Diario GanzoWeightlifter

Mercoledì 10 aprile

Mattina

Snatch push press dopo le serie di riscaldamento: 90kg 3x2 (fallita l'ultima rip dell'ultima serie)

Front squat 49kg 6; 99kg 3; 10x2 119kg

Panca piana 51kg 6; 61kg 1; 71kg 6; 86kg 6; 81kg 6; 86kg 6; 81kg 6; 86kg 6; 81kg 6; 91kg 1.


Pomeriggio

Snatch above knee 40kg 3; 50kg 2; 60kg 2; 70kg 1; 80kg 1; 90kg 1; 95kg 1; 100kg 2x1 fallita

C&J above knee 50kg 1x2+2; 70kg 1x2+2; 100kg 1x1+1; 110kg 1x1+1; 115kg 1x1+1; 120kg 1x1+1; 125kg 1 fallita la girata (mi sentivo scarico e sapevo che avrei fallito prima d'iniziare)

Back squat 70kg 6; 100kg 3; 120kg 1; 130kg 1; 145kg 3x2

Pulley 1x5 90kg; 1x5 80kg.

Back lever e varianti 4 serie

Stretching

Considerando che ho gambe e schiena stanche per il grande volume di squat che sto facendo, molto bene!!

Video:

Strappi dalla sopsensione alta 90, 95, 100kg:
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Slancio dall sospensione alta 110kg 1 (non sono ancora riuscito a caricare quello con 120kg)
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Giovedì 11 aprile

Power snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 1; 77,5kg 5x2

Power C&J 50kg 1+1; 60kg 1+1; 70kg 1+1; 80kg 1+1; 90kg 1+1; 100kg 5x2+2 Le serie di riscaldamento e le prime tre con 100kg: spinta in accosciata completa.

3 box jump 3x5

Back squat 60kg 6; 80kg 6; 105kg 7x5.

Military press 40kg 6; 52,5kg 7x5; 60kg 1.

Stretching (sono migliarato parecchio come mobilità negli ultimi giorni)

Video:
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Venerdì 12 aprile

Mattina

Front squat e chin up in serie composte con recupero 1':

Front squat 51kg 6; 101kg 3; 121kg 1; 132,5kg 6x1; 126kg 3x1 bene!

Chin up 2x5 BW; +10kg 5; +25kg 7x5 bene

Pull up+30kg 1; +35kg 1; +40kg 1.

1 serie di pulley da 10 rip.

Pomeriggio

Snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 2; 80kg 2x1; 95kg 3x1 F Malissimo!!

C&J Avrei dovuto fare 3x1 con 120kg ma a 110 già non ne avevo, male male male. Ho lasciato perdere...

Back squat 60kg 6; 80kg6; 100kg 3; 110kg 1; 120kg 1; 130kg 1; 145kg 3x1 abbastanza bene, nonostante ciò li sentivo pesantissimi nel staccarli dalla rastrelliera.

Pull up BW 1x25 ripetizioni bene.

Curl alternato con manubri 20kg 3x5

Poco stretching

Giornataccia passata su excel all'università, stanco e molto nervoso... malissimo anche l'allenamento, mi sentivo scarico e senza il controllo del mio corpo... Sentivo pesantissimi già i primi carichi... eppure questa mattina avevo sensazioni buone

Sabato 13 aprile

Back squat e panca piana in serie composte:

Panca 40kg 6; 50kg 6; 60kg 5; 70kg 5; 88kg 7x5; 95kg 1; 100kg 1; 105kg 1.

Back squat 55kg 6; 85kg 6; 105kg 7x5

Dip alle parallele 1x26 ripetizioni BW

20' di corsa: la giornata è troppo bella per non fare una corsetta, mi devo sforzare tantissimo per non aumentare troppo la veocità... però anche solo 20' mi stancano.

Domenica 14 aprile

Front squat 60kg 6; 90kg 3; 110kg 1; 130kg 3x2 bene, facili!

Push press 60kg 3; 70kg 2; 83kg 4x4

Front squat 118kg 6x3

Military press 40kg 6; 55kg 8x4; 60kg 1; 65kg 1; 70kg 1f.

10 minuti abbondanti di corsa blanda

Stretching

Venerdì mi sono dimenticato di fare le 4 serie di good morning previste dal programma, ieri mi sono dimenticato di recuperarle e a quanto pare anche oggi... Pazienza.

Lunedì 15 aprile

Snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 2; 80kg 1; 92,5kg 2x1; bene; Poi ho cercato di cambiare qualcosa nella tecnica per migliorare la tirata e farla più aderente fallendo 2x2 92,5kg. Mi cedevva il ginocchio destro all'interno al momento dell'incastro...

C&J 60kg 1x2+2; 80kg 1x2+2; 100kg 2x2+2 (fino a qui spinte in accosciata completa); 115kg 3x1+1

Back squat 60kg 6; 80kg 5; 100kg 3; 110kg 1; 120kg 1; 130kg 1; 140kg 1; 150kg 3x2 molto molto duro

Good morning 4x5 65kg

Pulley 80kg 8; 85kg 8; 90kg 6; 95kg 6; 100kg 5 (sporca l'ultima); 80kg 10.

Advanced tuck back lever e straddle back lever: 4 serie

Stretching

5 minuti scarsi di corsa blanda

Martedì 16 aprile

Mattina

Back squat e chin up in serie composte:

Back squat 60kg 6; 80kg 5; 110kg 8x4

Chin up bw 2x5; +10kg 4; +30kg 8x4

Pull up bw 1x15

Pomeriggio

Pwr snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 1; 77,5kg 3x1.

Pwr clean+squat jerk 40kg 1+1+4 accosciate overhead; 60kg 1+1+4accosciate; 80kg 1+1+3 accosciate; 102,5kg 5x1+1 molto bene le spinte!

Clean pull 132,5kg 4x2.

Snatch push press dopo il riscaldamento 92,5kg 3x2 durissima, fatte al limite.

Front squat 70kg 5; 100kg 3; 122,5kg 10x2 bene

Curl alternato con manubri 20kg 4x6

4 serie di advanced tuck front lever

Stretching

Qualche istante di corsetta blanda

Gran bel lavoro quest'oggi....sulla giusta strada...

Video pwr clean+squat jerk 102,5kg (molto meglio la discesa rispetto l'allelenamento dell'altro giorno) bene!!
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Mercoledì 17 aprile

Snatch Ak 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 2; 80kg 1; 3x1 87,5kg; 80kg 2. (la seconda ripetizione di strappo normale era una scheggia e tecnicamente fatta molto molto bene!!) Schiena stanca, ma facile...

Clean + Jerk AK 2x1+1 110kg; 110kg 2x1 fallite alla girata... non benissimo, schiena stanca. Spinte non pulitissime. Ci sta visto il lavoro accumulato.

1 trazione monobraccio sx/dx partendo con angolo al gomito di 120 gradi circa.

Back Squat 60kg 6; 80kg 5; 100kg 3; 130kg 1; 2x2 147,5kg; 110kg 8x4

Panca 50kg 6; 60kg 5; 70kg 4; 80kg 3; 92,5kg 8x4; 100kg 1; 105kg 1; 110kg 1f.

2 serie di varianti più facili di back lever

Stretching

Un po' di corsetta blanda (meno di 5 minuti)

Mercoledì 17 aprile

Snatch Ak 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 2; 80kg 1; 3x1 87,5kg; 80kg 2. (la seconda ripetizione di strappo normale era una scheggia e tecnicamente fatta molto molto bene!!) Schiena stanca, ma facile...

Clean + Jerk AK 2x1+1 110kg; 110kg 2x1 fallite alla girata... non benissimo, schiena stanca. Spinte non pulitissime. Ci sta visto il lavoro accumulato.

1 trazione monobraccio sx/dx partendo con angolo al gomito di 120 gradi circa.

Back Squat 60kg 6; 80kg 5; 100kg 3; 130kg 1; 2x2 147,5kg; 110kg 8x4

Panca 50kg 6; 60kg 5; 70kg 4; 80kg 3; 92,5kg 8x4; 100kg 1; 105kg 1; 110kg 1f.

2 serie di varianti più facili di back lever

Stretching

Un po' di corsetta blanda (meno di 5 minuti)

Giovedì 18 aprile

Pwr snatch 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 1; 82,5kg 5x1 le ultime in accosciata

Pwr C&J 60kg 2; 80kg 2; 105kg 5x1; le ultime due in accosciata...

3 box jump 3x5

Military press 40kg 6; 57,5kg 9x3

Molto stanco e poco reattivo.... per fortuna che la prossima settimana è di scarico... domani sarà dura tirare i massimali del giorno di strappo e slancio.

Poi 1 ora di calcio a 5 con gli amici... non ho resistito a dirgli di no:)

...davvero bella la spinta in accosciata del video! Complimenti!

Grazie Matteo pian piano la sto imparando:)

Venerdì 19 aprile

Back squat 60kg 6; 80kg 5; 100kg 3; 130kg 1; 147,5kg 2x1 Bene

Front squat 60kg 5; 100kg 3; 135kg 4x1; 127,5kg 6x1 BENE!!

Chin up bw 5; +15kg 3; +35kg 9x3 (forse anche 10 serie...); +40kg 1; +45kg 1; +50kg 1f.

Pulley 85kg 4x6.

Curl alternato con manubri 20kg 2x6; 1x5.

4 serie di advanced tuck front lever

Stretching

Oggi avrei dovuto tentare di battere i massimali di strappo e slancio, ma mi sentivo ancora molto molto stanco così ho preferito rinviare a domani... tuttavia ho fatto un gran bell'allenamento di squat!! Contento!

Sabato 20 aprile

Strappo 40kg 3; 50kg 3; 60kg 2; 70kg 1; 80kg 1; 90kg 1; 100kg 2x1f stanchissimo....

Slancio 60kg 2; 80kg 2; 100kg 1; 110kg 1; 115kg 1; 120kg xx1 f alla girata. Stanchissimo

Back squat 60kg 6; 80kg 5; 110kg 8x4.

Panca 50kg 6; 60kg 5; 70kg 4; 80kg 3; 97,5kg 9x3; 105kg 1; 110kg 1. Bene

Good morning 70kg 4x5

Pull up 1x20 bw


1h30' di partita a calcio a 5 con gli amici...

Inizia la settimana di scarico, da domani sarò a lavorare con l'università in Slovenia... oggi ho condensato anche il workout di domani...

Lunedì 22 aprile

Power sntach 40kg 3; 50kg 2; 60kg 2; 70kg 1; 80kg 1; 85kg 1; 87,5kg 1 non in semiaccosciata..

Power C&J 60kg 2+2-; 80kg 2+2; 100kg 1+1; 110kg 1+1; 115kg 1 non in semiaccosciata

Snatch 60kg 3; 80kg 3x3

C&J 60kg 2+2; 80kg 2+2; 100kg 3x2+2

Front squat 117,5kg 3x2

Push press 60kg 3; 80kg 3x3

Back squat 60kg 6; 80kg 3; 100kg 2; 120kg 4x3

Clean pull 120kg 3x5

Military press 40kg 6; 52,5kg 6x6 molto stanco, tanto tirata la penultima serie, l'ultima al limite... tricipiti stanchi dalla panca di sabato...

Stretching

Martedì 23 aprile

Chin up bw 6; +10kg 6; +22,5kg 6x6 ultima serie molto tirata

Low row machine technogym (serie argento) 3x8 97,5kg(tutto il pacco pesi) ultima serie ad esaurimento

Curl alternato con manubri 18kg 1x8 sx/dx

Stretching

Mercoledì 24 aprile

Front squat 60kg 3; 80kg 3; 100kg 2; 120kg 1; 100kg 2; 145kg 1; 150kg 1 (un po' scomposta l'azione del ginocchio destro, ma ce n'era ancora un po'...); 155kg 1F (mi girava la testa...) record personale

Snatch ak 40kg 3; 60kg 3; 70kg 1; 77,5kg 3x2.

C&J ak 60kg 2+2: 80kg 2+2; 100kg 3x2+2

Snatch push press 60kg 3; 85kg 3x3

Back squat 60kg 3; 100kg 3; 120kg 3x5

Panca 50kg 6; 60kg 5; 70kg 4; 85kg 6x6 anche se penso di averne fatte 7 di serie... duretta...

Stretching

La valanga di lavoro che ho fatto inizia a dare i suoi frutti...bene!!

Video front squat:
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Complimenti per la nuova pubblicazione su AIF!

Mi torna proprio utile dato che ho da poco ripreso a fare trazioni come complementare a fine seduta.

Grazie Matteo!

Giovedì 25 aprile

Power snatch 40kg 3; 60kg 1; 67,5kg 3x3

Power C&J 60kg 1x2+2; 85kg 3x2+2

Box jump+pliometric jump 3x(7x1+1)

Military press 40kg 6; 55kg 7x5; 60kg 1; 62,5kg 1; 65kg 1; 67,5kg 1.

Stretching

20 minuti di camminata e corsa a tratti in un sentiero di montagna

Venerdì 26 aprile

Strappo 40kg 3; 60kg 2; 70kg 2; 85kg 3x2 facili facili...

Slancio 60kg 1x2+2; 80kg 1x2+2 fin qui spinta in accosciata completa; 105kg 3x2+2 faticosetto, gambe stanche dal massimale di mercoledì..

Back squat 120kg 3x5

Front squat 112,5kg 3x5

Good morning 4x6 60kg

Chin up bw 5; +27,5kg 7x5

Rematore disteso su panca 60kg 3x6; 1x8.

Curl alternato con manubri da seduto 20kg 3x6.

1 serie di bandiera per ciascun lato

2 serie di advanced tuck front lever e 1 di tuck front lever

Stretching

Sabato 27 aprile

Panca 40kg 6; 50kg 6; 60kg 5; 70kg 5; 80kg 5; 90kg 7x5; 95kg 1; 100kg 1; 105kg 1; 110kg 1; 115kg 1.

Nonostante sentissi i tricipiti affaticati già con 40kg e avessi parecchia sensazione di pompaggio i 115kg ( cioè il mio presunto massimale...) sono saliti facili e con una discreta velocità... avevo in canna i 120!! Molto bene!

Dip alle parallele 1x20bw

1,5h di calcetto con gli amici senza nessuna pausa...

Domenica 28 aprile

15' di corsa e 15' di camminata veloce

20' di stretching

Lunedì 29 aprile

Mattina

Front squat e military press in serie composte:

Front squat 51kg 6; 101kg 3; 121kg 10x3 bene!

Military press 40kg 6; 57,5kg 8x4 (in realtà erano 60kg molto probabilmente...) 60kg 1; 65kg 1; 70kg 1; 75kg 1 (non chiuso) abb. bene

Pomeriggio

Muscle snatch above knee+overhead squat 1x4+4 40kg; 4x4+4 45kg

Snatch above knee from blocks 50kg 3; 60kg 3; 75kg 4x4

Snatch highpull 4x4 70kg

Back squat 60kg 6; 80kg 5; 100kg 3; 120kg 1; 140kg 3x4; 135kg 3x4 molto molto duro, ho un po' esagerato...

bandiera 2 serie da pochi secondi

Dragon flag full rom partendo dal basso e senza compensi 2x5.

Stretching

Meno di 5' di corsa blanda

Video B.Squat:
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Martedì 30 aprile

Mattina

Back squat 60kg 6; 80kg 3; 105kg 6x6

Chin up bw 5; +15kg 4; +32,5kg 8x4 molto molto duro


Pomeriggio

Clean above knee+push press 40kg 1x3+3; 60kg 1x3+3; 85kg 3x3+3 bene

C&J 107,5kg 5x2+2 bene

Clean pull 125kg 5x4 bene

Box jump 3x10 bene

Pulley 85kg 4x8

Curl alternato con manubri sx/dx 22kg 1x6; 20kg 1x6; 18kg 1x6.

Video:
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Mercoledì 1 maggio

Snatch highpull from floor+ Snatch above knee 40kg 1x2+2; 50kg 1x2+2; 60kg 1x2+2; 70kg 4x2+2

Snatch 85kg 6x2 benino.. ho fallito l'ultima ripetizione dell'ultima serie.

Front squat 70kg 6; 100kg 3; 125kg 10x2 duro

Panca 40kg 6; 50kg 6; 60kg 5; 70kg 5; 80kg 5; 95kg 8x4 (ho fatto il fermo troppo lungo nell'ultima rip dell'ultima serie e l'ho fallita...); 100kg 1; 105kg 1; 110kg 1. benino

Poco stretching