Diario di Duchamp [road to 420kg]

Riprendo a scrivere i resoconti dei miei allenamenti(l'altro diario lo tenevo su AoS) cosi da tenere monitorato i miei progressi.
sono alto 1e 68 e peso all incirca 74kg(ho messo su un pò di panza ultimamente) e i miei carichi nei 3 lift sono squat:120kg(la tecnica è ancora da consolidare)
stacco sumo:150kg(anche qui molto da lavorare sull'incastro)
bench press: 100kg (l'unica alzata dove sono leggermente soddisfatto dal punto di vista tecnico)
Adesso gli obbiettivi sono cercare di consolidare la tecnica e curare i punti deboli in modo di arrivare al livello minimo di forza(1,5bw di panca 2bw di squat 2,5di stacco)..per fare prima o poi il passo verso il gear..
adesso come allenamento sono alla terza settimana di MAV su 5 rip a fine ciclo vedrò in che direzione muovermi anche se ho già qualche idea...
a breve posterò il ciclo attuale per intero...

per adesso il ciclo che sto seguendo è il seguente( quello postato da Ado un pò di tempo fa)
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 5 kg alla volta facendo 5 ripetizioni. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfetta).
2. Panca piana __ esattemente come squat
3. parallele 6 x 6 (profonde)
4. bicipiti bilancere 5 x 5.
5. hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì
1. Stacco da terra esattamente come squat
2. parallele 6 x 6.
3. bicipiti bilancere 5 x 5.
4. stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 2.
5. abs

Venerdì
1. Panca piana come squat
2. squat idem
3. parallele 6 x 6
bicipiti 5 x 5.
5. pressa pgambe 5 x 5.


Settimana 2 complementari al posto di bicipit e parallele fai trazioni dorsali prone 10 x 5 (alla lat machine) e lento avanti in piedi
Settimana 3 trazioni dorsali supine 6 x 6 e flessioni con peso sopra la schiena 10 x 5.
settimana 45 ancora parallele e bicipiti.

settimana scorsa ho finito il mesociclo(allla fine non ho rispettato allla lettera il programma ed è venuto fuori un 5 rep a salire fino a quando l'esecuzione diventava penosa(nello squat quasi subito )
adesso sono preso abbastanza fra tirocinio e tesi quindi per le prossime 3 settimane farò un allenamento simile solo sulle 3 rip cercando di essere ipercritico la (video camera mi aiuta non poco) elo infarcisco di complementari a sensazione ; purtoppo per adesso va cosi.
successivamente farò un test massimale su tutte 3 le alzate e parto deciso con il ciclo di 12 week postato sul sito.
seduta di oggi
squat triple a salire
80kg
83kg
86kg
90kg
93kg
96kg
100kg(stop sparo le ginocchia troppo avanti)
Panca tutte con il fermo triple a salire
70kg
73kg
76kg
80kg
83kg
86kg
90kg (ultima rip lenta ma saliva senza fermarsi)
panca inclinata 4x6@50kg
DB press in piedi 3x15@10kg
trazioni 4x6
domani posto il video con calma...

posto l'allenamento di giovedì
stacco sumo 6x4 120kg
trazioni 4x6
rematore manubrio 3x10
niente di nuovo; in questo periodo sono con le pile scariche speriamo vada meglio..

allenamento di sabato
squat 6x4@90kg
bench press 5x5@75kg
panca inclinata 6x3@60kg
stacco gambe tese 3x6@80kg
remo manubrio3x10@30kg
niente da segnalare per adesso non ho nessuna programmazione visto che per le prossime 2 o 3 settimane sarà un pò problematico allenarmi con continuità..

giusto per dovere di cronaca febbre più malessere generale ergo niente allenamenti...echecaz...

finalmente dopo 2 settimane di stop si riprende.
in queste periodo di stop ho analizzato bene il piano proposto da Ado per i principianti ed intermedi e sono giunto alla decisione che seguirò quel programma alla lettera per tutte le 12 settimane in modo da avere poi dei dati sensibili da cui partire e vedere come regolarsi in futuro...
ovviamente riprenderò a postare i video degli allenamenti cosi da valutare bene le mie alzate specialmente squat e stacco.
Speriamo bene...

posto il miniciclo introduttivo che seguirò fedelmente per le prime 3 settimane

1. Squat (metodo del max-75-50)
Bench press (metodo del max-75-50)
Deltoidi Oxford 3x10-3x15*
Schiena (trazioni supine metodo del max-75-50)
Bicipiti 3x10-4x10-5x10*
Mobilità anca e stretching

2. Stacco Sumo (metodo del max-75-50)
Lento avanti (metodo del max-75-50)
Scrollate 4x6-3x8-3x10
Polpacci
Leg curl ( stretching attivo-)*
Mobilità anca e stretching

3. Bench press (metodo del max-75-50)
Squat (metodo del max-75-50)
Schiena (trazioni prone metodo del max-75-50)
Deltoidi Oxford 3x10-3x15*
Tricipiti del lottatore 3x10-4x10-5x10*
Mobilità anca e stretching

Quelli con l'asterisco li gestisco a seconda delle sensazioni del giorno.

da oggi parte finalmente il cilo da 12 week per principianti e intermedi.
Questo è il punto di partenza
Squat (MAx-75-50@80kg) escono 8 6 e 4 rip
lo squat è la mia alzata più penosa infatti ho perso un pò in queste 2 week di stop forzato
Bench (Max-75-50@70kg) riesco a fare 8 6 e 4rip
per la panca no problem riesco sempre a gestirla bene
trazioni supine(max-75 -50@Bw)10-7-5 rip ok
squat concentrico dai pin 5x5@60kg leggero per imparare a spingere con le gambe
tagliati bicipiti per mancanza di tempo
stretching e a casa...

posto la seduta di ieri
stacco sumo con presa uncino 8-6-4@105kg
fattibili per tutto tranne che per i miei pollici e buono l'incastro
lento in piedi 8-6-4 @40kg
le ultime 2 un pò lente
stacchi tesi 6x6@80kg
più di tutto soffre la presa
pull thrugh 3x15
oxford delt 3x10
stretiching

ecco i video della seduta di stacco
prima serie

seconda serie

terza serie
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allenamento di sabato
panca 70kg 10-8-5 rep tutte belle veloci
panca alta presa stretta 5x5 @50kg
squat 80kg 8-6-4 rep ok non velocissime ma ok
squat concentrico dai pin (poco sopra il parallelo) 5x5 @70kg
trazioni supine 10-8-5 rep ok
bicipiti bil 4x8
trivipiti lottatore 4x8
stretching e a casa..

riporto la sessione di lunedì
squat 8-6-4 rip @80kg
sullo squat non aumento le rip visto che è ancora la mia alzata più penosa dal punto di vista tecnico( non me ne esce una uguale)
panca 10-8-5 rip@70kg
qua tutto ok rip tutte uguali belle
trazioni 10-8-8 rip@bw
evidentemente mi sono "attivato" dopo
panca stetta inclinata 5x5@50kg leggere senza rallentamenti
deltoidi oxford 3x10
bicipiti panca scott 3x10
abs e casa
a breve dovrebbero arrivarmi le scarpe da squat che dovrebbero aiutarmi non poco

sessione di allenamento di ieri sera
stacco sumo 10-8-6 rip@110kg
forse il peso di artenza è troppo leggero ma perlomeno cosi escono tutte perfette
military press 10-8-6- rip @40kg
anche qui massimo dinamismo e zero rallentamenti
leg curl 4x15
deltoidi oxford
lavoro in isometrica sul core
stretching e a casa
oggi mi sono arrivate le scarpette da squat... non vedo l'ora di provarle

oggi ho finalmente provato le scarpe da squat e devo dire che mi sono trovato molto bene.
Finalmente riesco a fare uno squat composto e decente.
panca 10-8-6 rip@con fermo@70kg tutto ok
squat 8-6-4 rip@80kg bene non tutte alla stessa profondità ma ok
trazioni 10-8-6 rip @bw
tricipiti 4x10
bicipiti 4x10
addome e a casa
direi che stiamo procedendo bene..

ultima settimana del microciclo introduttivo
direi che qualcosa sta cambiando riesco ad essere più reattivo e composto
squat 10-8-6 rip @80kg
belle composte tecnicamente ok a parte la profondità variabile(alcune al pelo altre ok)
panca 10-8-6@70kg
il peso inizia ad essere troppo leggero
trazioni 10-8-6@bw ok belle esplosive
tentativo di front squat con quasi svenimento causa bil sulla gola che comprime qualche vena o la trachea.
curl bil
stretching a go go
molto bene...

posto la seduta di ieri sera
stacco sumo 10-8-6 @110kg
ok come incastro ma non tengo le spalle bene aperte nelle ultime rip
lento avanti 8-6-5@40kg
mi attivo sempre dopo..
RDl 6x6@60kg
stretching
abs..

ultima seduta del microciclo introduttivo
panca 10-8-6rip@70kg
qua mi sono fermato anche se ne avevo ancora
tecnica ok tocco il petto sempre nello stesso punto
squat 8-6-4rip@80kg
quanto meno decente
trazioni supine 10-8-6rip@bw
bench press inclinata presa stretta 5x5@50kg
tricipiti e bicipiti
stretching e a casa

questo è il proseguo del programma che seguirò per le prossime 5 settimane:

seduta A) squat Mav + 3x3r
panca Mav + 3x3r
panca manubri su inclinata 5x10r (stretching)
bicipiti bilancere 5x5
addome con sovraccarico 3x10r

seduta B) Stacco Mav + 2x3r
lento in piedi 5x5 (leggero)
stacco al ginocchio 4x5r@ 60%
trazioni 6x5r
parallele 5x10r

seduta C)Squat Mav + 3x3
panca Mav + 3x3
croci 5x10r
box squat 4x4@70%
trazioni 6x3r
curl 4x8r
addome in isometrica (3 serie da 30sec)

metto in un unico topic gli allenamenti di martedi e giovedi
martedi:
squat mav 5rip a salire con salti di 3 kg da 70 ad 86kg +3x3@86kg
panca mav 5rip a salire con salti di 3 kg da 70kg ad 80kg +3x3 @80kg con fermo
panca inclinata manubri 10x5@14kg
box squat 4x4@60kg(didattico)
stretching
giovedi:
stacco sumo mav 5rip a salire da 100 a 120kg + 2x3@120kg senza cinta
(mi sono fermato a 120kg perche la schiena non teneva un granchè)
trazioni 5x6@bw
lento in piedi 5x5@40kg
stacco sumo al ginocchio 4x5@90kg
saltate le parallele per mancanza di tempo

ultimo allenamento della settimana
riscaldamento
panca 5rip 60-63-66-70-73-76-80kg + 3x3@80kg
da settimana prox si puo aumentare
croci su inclinata 10x5@10kg
squat 5rip 70-73-76-80-83-86 +3x3@86kg
trazioni 3x6@bw+10kg
curl manubrio 8x4@14kg
stretching e addome
Ps sullo squat è sempre dura ma perlomeno cosi cerco di pulire bene la tecnica...

inizio seconda seduta del MAV
Squat 5 rip a salire 70-73-76-80-83-86 stop 3x3@86kg
squat cambiato un pò l'impostazione e cosi l'affondo riesce meglio (c'è ancora molto da lavorare)
Panca 5 rip a salire 60-63-66-70-73-76-80 stop 3x3@80kg
con la prossima seduta si può aumentare di uno step
inclinata manubri 10x5@16kg leggeri
leg curl 10x5@30kg
addome
bicipiti bil 5x5
soddisfatto in tutto tranne nello squat..

resoconto seduta di stacco

Stacco Sumo 5 rip a salire 100-103-106-110-113-116-120 2x3@123kg
panca alta presa stretta 6x6@50kg
trazioni supine 5x6@bw
dip 10x5@bw+15kg
stacco al ginocchio 5x4@90kg
stretching e decompressione
direi bene sto creando un bel pò di volume con ripetizioni di buona qualità che non mi fanno che bene

ultima seduta della settimana
riscaldamento generale
Bench press 5rip a salire 60-63-66-70-73-76-80-83 + 3x3@80kg
ho preferito fare le triple con 80 perchè ero senza spotter
croci 10x5@12kg (stretching)
trazioni 3x6@bw+10kg
Squat 5 rip a salire 70-73-76-80-83-86-90 +2x3@90kg
gm stretching
tutto ok per adesso

allenamento sottotono oggi
squat 5 rip a salire 50-60-70-73-76-80 stop oggi non c'era verso 3x3@80kg
panca 5 rip a salire 50-60-63-66-70-73-76-80 stop 3x3@80kg
panca manubri 10x5
stop