A new beginning

Apro anche qui un diario per chi mi conosce altrove e per chiunque vorrà tenersi aggiornato sui miei allenamenti. Qualche mio dato:

Anzianità di allenamento: 2 anni e un mese
Altezza:1,78
Peso: 69 kg
Età: 21 anni
Obiettivi: a breve termine migliorare in squat, trazioni supine e panca, mantenendo la forza in stacco e lento.

Posto il primo allenamento, di oggi, andato abbastanza male

Squat: 4x4x100 kg--->Già nel riscaldamento gli 80 kg mi sembravano molto più pesanti del solito, così ho ridotto il volume. Ho dovuto anticipare di un giorno l'allenamento, andando a fare squat il giorno dopo dello stacco pesante, oggi non era proprio giornata.

Panca piana: ho provato oggi per la prima volta a fare una specie di "floor press full rom", credo sia molto meglio della panca tradizionale, dato che parto totalmente da fermo a ogni rip e senza riflesso da stiramento. Ci ho fatto un paio di serie da 5 con 57 kg.

Buon Diario!!!

PrisonBreak ha scritto:

Buon Diario!!!

Grazie, benvenuto

Aggiorno con il workout di oggi

Trazioni supine: 5x2@bw+15 kg

Trazioni prone esplosive: 4x4

Lento avanti: 3@30, 3@35, 3@40, 2@45, 1@50

L sit: 2 tenute da 5 secondi ciascuna, avevo i flessori cotti.

Workout A: Panca, squat, complementari, L-sit

Panca: durante una serie di riscaldamento ho eseguito la chiusura con troppa foga, gomito destro ko.

Squat: 2@71, 2@81, 2x2@86, 2x2@91, 2x2@96, 2x2@100.

L-sit: 1x5", 3x10".

Defaticamento (affondi + croci in SS) + decompressione.

Workout B: Trazioni, stacco, addome.

Trazioni supine (bw 70kg): 2x2@70, 2x2@73, 2x2@76, 2x2@79, 2x2@82, 2x2@85, 2x2@88, 2x2@91,5, 2x2@70, 2x2@73, 2x2@76, 2x2@79, 2x2@82---> sono partito con un discreto margine, vediamo quanto impiego ad arrivare ai 30 kg di sovraccarico nella serie di punta.

Stacco da terra: 5x5x70 kg---> mi sono accorto filmandomi che in tutte le ripetizioni scompongo il movimento in 2 fasi, nella prima distendo le gambe e nella seconda tiro di schiena. Riparto da oggi con un peso basso e aumento 5-10 kg solo se la tecnica è ok.

Oggi ho provato gli addominali a testa in giù con i piedi appesi alla sbarra, esercizio molto divertente ed efficace

Workout C: Panca, squat, complementari, addome

Panca piana: 5x6x63 kg--->abbastanza faticosa, inizio a fare un pò di volume in attesa di pianificare qualcosa di più preciso.

Squat: 4x7x81 kg---> idem, il peso era leggero e saliva tranquillamente ad ogni rip, ma la fatica era bestiale. 7 rip mi avrebbero ammazzato anche a corpo libero, adesso capisco che per iniziare a fare un certo tipo di lavoro ci vuole prima un pò di ricondizionamento.

L-sit: 3x10".

Defaticamento + decompressione.