Marcorock - PL alla fiorentina

24/03/2012

Well, yesterday' session actually gave me a sore upper back!

Today, i had less than 1 hour and very little drive

SQUAT
barx5
70x5
100x3
120x2 - belt from here
140x1
150x1

BENCH
60x5x2
80x3
90x2
100x1

25/03/2012

SQUAT
barx5x2
70x5
100x3
120x2 - belt from here
140x1
160x1 - Inzer TRX straps down
180x2x3 - full gear
190x1 - full gear
200x1 - full gear - I have to work more with this weight, 'cause here I start to lean a bit forward during the ascent and I gotta get rid of this issue if I want 220

BENCH
60x5x2
80x3
90x2
110x3 - Katana + mattresses used as boards (roughly 2.5 boards)
130x2 - mattresses
140x2 - mattresses
150x0 - towards the face - mattresses
150x2 - mattresses

Hyperethensions
BW+20x10x3

26/03/2012

A light-medium session to fuel tomorrow's training

SQUAT
barx5x2
70x5
100x3
120x2 - belt from here
140x2
150x1

BENCH
barx5x2
60x5
80x3
90x3
100x1

DEADLIFT
70x5
100x3
120x3 - belt from here
140x2x6 - snappy!

SLDL
70x5
100x5x4

Machine rows
60x8x4

DB Incline bench
D22x8
D24x8
D26x8x3

Hyperexthensions
Bwx15x2

27/03/2012

BENCH
barx8
60x5
80x3
90x2
102x3x6 - 84% - PR, last set was the best

SQUAT
barx5x2
70x5
100x3
120x2 - belt from here
140x3x6 - 82% - PR

DEADLIFT
70x5
110x3
130x1 - belt from here
150x1x6

Leg exthensions
25x12x3

Triceps pushdowns
20x12x3

Hyperexthensions
bwx12x3

Stretching

29/03/2012

Allenamento brianzolo, guardato con preoccupazione da quasi tutti i presenti in palestra...

PANCA
barx10
50x5
70x3
85x2
95x3
100x3x5

SQUAT
barx10
60x5
90x3
110x2 - cinta da qui
130x2
135x2
140x2
145x2
150x2

Inclinata manubri
M22x10x4

Rematore manubri
M30x10x2

Tirate presa panca, dalla sospensione
60x6x4

Curl manubri
M12x6
M14x6
M16x6
M18x6

Tricipiti ai cavi
20x10x3

Iperestensioni
BWx12x2

Stretching

31/03/2012

SQUAT
barx5x2
70x5
100x3
120x2 - cinta da qui
140x1
160x2 - TRX bretelle giù
180x1 - full gear
200x1
210x1 - PR, saliti molto fluidi: c'è margine! Voglio i 220 in gara

PANCA
barx5
60x5
80x3
90x1
110x2 - da qui tappetini usati come tavole
120x2
130x1x2
130x2
140x1 - no, perso compattezza in discesa

01/04/2012

SQUAT
barx5x2
70x5
100x3
120x2 - cinta da qui
140x1
150x1

Qualche aborto di push press/girata/panca, ma l'upper body oggi non mi ha seguito in palestra

SPINTE MANUBRI, in piedi
M16X8
M18X8
M20X8
M22X8

STACCO scarpe da pesistica
60x3
100x3
120x1
140x1 . cinta da qui
160x1
170x1

Stretching

ciao, pure io odio le panche technogym, appena tolgo il bilaciere dal rack perdo sempre entrambe le scapole...
come risolvi?

Facendomi passare tutto sopra i 70-80 kg.
Ed è comunque una soluzione parziale, perchè il setup non è comunque buono come lo potresti fare da degli appoggi "giusti"

eh infatti perchè a meno che non te lo sollevi e te lo metta in mano lo devi seguire e quindi perdi il setup
e comunque sono pure strette e troppo basse...

02/04/2012

SQUAT
barx5x2
70x5
100x3
120x2 - cinta da qui
140x3x3
150x2 - fasce Olympian's da qui
160x2
170x1 - facili ma ho schienato un po'

PANCA
60x5x2
80x3
90x2
100x3x4
120x2 - F6 40 nera da qui, ovviamente non ho toccato con questi pesi
130x1 - non tocco
140x1 - fatta ma bruttina, e culo alzato
150x1 - OK, belli lisci, validi: +10 - PR

PANCA INCLINATA MANUBRI
M20X8
M22X8
M24X8
M26X8
M28X8
M30X8

TRICIPITI "RIP" AI CAVI
15X8
25X8
30X8
35X8

TRICIPITI CAVI
25X10X3

LEG EXTHENSION
30X10X3

CROCI CAVI
25X15X2

03/04/2012

Ovvia, dopo 2 allenamenti ottimi, lo stacco mi riporta alla mia consueta realtà da pippa:

70x4
100x3
130x2 - belt from here
150x1
170x1 - Trx straps down
190x0 - hand opens up - WTF???
210x0
200x0
190x1

I problemi sono 2: non sono abituato a fare stacco pesante, e meno che mai a farlo con il corpetto: è un problema di posizioni, più che di forza

2 settimane per risolverlo!

04/04/2012

I HATE light session: I get in with no drive, and usually end up either doing something stuoid or annoyed/bored to the point of raging.

PULL UPS, neutral grip
BWx4x4

BENCH
barx5x2
60x5
80x3
90x2
100x1
108x1
100x2
80x5
60x8

ROMANIAN DL
70x5x4 - trying to get good form

MACHINE ROWS
60x8x3

DB Curls
D14x10x3

Thursday: just a bit of squatting, up to a whopping 130x2x3: i had no hamstrings, legs felt like stone.

Saturday 07/04/2012:

SQUAT
barx5x2
70x5
100x3
130x2 - belt from here
140x2
140x3
140x2x3 - Ok, I kind of like that 140 is now a good working weight even when feeling hung-over, sleepy and stiff

BENCH
barx5x2
60x5
80x3
90x2
100x3x6 - killed these, 100 is definitely the new 90. 130 kg bench, get ready to be Raped!

Sumo DL - to kill the last 15 minutes
70x5x2
100x3x2
130x3x4 - belt

10/04/2012

This was a pretty big night...

SQUAT
barx5x2
70x5
100x3
120x2 - belt from here
140x3x3

BENCH
barx5x2
60x5
80x3
90x2
100x1
120x2 - Katana 40, 10cm from chest
140x2 - 5 cm
150x1 - 2cm
160x1 - PR
170x1 - PR - Big friggin' PR!!! +20!!! It went up prewtty good, maybe I finally won over the Katana! This is well over 2BW - Lovin' the Easter bloat right now!!!

DEADLIFT Sumo
70x5
100x3
130x1 - belt from here
160x1 - add Inzer TRX
190x1 - straps up (I mean, after blowing off the brand new seams I had done on it to get it tighter...fuck!)
210x1 - PR, but this wasn't competition proof: i got stuck right over the knees, and shrugged the bar a good deal to make it move again

All in all, a good night!

Beh, che dire, complimenti Marco!

complimentoni marco
ma che programma stai facendo?
ps.: su che forum stai postando?

bravissimo!!!!!!!!

ottima la panca!!

Grazie gente.

Ma devo mettere tutto in fila sabato, sennò non conta!!!

Oggi ho fatto le prove di panca, lasciamo perdere: causa trippa (magnatone di ieri sera e oggi a pranzo) grosse difficoltà a scendere, anche con 160...!

Quad, scrivo su un forum che si chiama fortified iron.

questo?
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Sì, a volte dà problemi (non so perchè)

Have you ever tried it, Chris? I can't say I like lifting in gear, but it is a different kind of beast, for sure.

Last sessions done, saturday is meet time!!!

15/04/2012

BENCH
barx8
60x5
80x3
100x1
120x2 - Katana, mattresses
140x2 - mattresses
150x0 - trying to touch, no way
160x0 - same shit.

Ok, saturday's and sunday's huge meals didn't help with this. Let's see what I can pull off at the meet! I'll probaly open with 150 or 155


17/04/2012

Deadlift, sumo
70x5
100x3
120x2
140x1 - belt from here
160x1
140x2


18/04/2012

SQUAT
barx5x4 - feeling incredibly stiff
70x5
100x3
120x2 - belt from here
140x2
150x2x3 - knee wraps

BENCH
barx8
60x5
80x3
90x2
100x2x3

Stretching!

Allora...Campionato Italiano di PL: Fuori Gara! Il mio primo, non sarà l'ultimo.

Peso: 77.3...ahia, sono altino, il dubbio panca sale

Squat
200: yeah
210: good
220: l'ottima fasciatura del Fusco mi inganna, e comincio a spingere troppo presto, non riuscendo a chiudere l'alzata: se fossi sceso 2cm di più, avrei preso le fasce alla grande e avrei chiuso l'alzata

Panca
155: Nein, una fatica assurda a scendere
162.5: as above
162.5: riborda...fuori gara!!! Sapevo di rischiare, ma p"""a miseria! Forse avrei dovuto osare 170 e cercare di scendere meglio, ma non me la sono sentita

Stacco
200: ok
210: nulla per scrollata
210: Ok, bene! Combattuti ma fatti, d'altronde non è che mi fosse rimasta chissà che voglia di tirare.

Gli stacchi erano belli combattuti. Non male.

La panca con maglia è molto spesso un terno al lotto, ciò che è importante è il salto in avanti che hai fatto.
Non resta che continuare così.


Pure io ho rischiato per un pelo il fuori gara, ho avuto difficoltà a toccare che in allenamento non mi erano mai accadute. Ho fatto buona in terza l'entrata.. anche li avrei dovuto avere più ardimento e salire nonostante il primo nullo.

Experience.