diario di Leone

1/03/13
Venerdì


Panca: 5x20/40/60kg 4x80kg LADDER: 90kg 1,2,3,4,5,6 1,2,3,4 (31)

Squat: 5x15/25kg 3x55/75kg 6x2 96kg 5x3 90kg

Rematore macchina presa prona: 5x40/50/60/70/80kg 6x70/60/50/40kg

Lombari: 3x10 20kg

Stretching

4/03/13
Lunedì


Panca: 5x20/40/60kg 3x66/72/78/84/90/96/102/108/114kg 3x3 90kg

Squat: 5x15/35/55kg 3x75kg LADDER: 96kg 1,2,3,4 1,2,3 (16)

Pulley: 5x20/25/30/35/40/45/50/55/60/70kg

Bicipiti: 5x6/8/10/12/14/16kg

Stretching.

Per errore ho ripetuto la progressione di squat della settimana scorsa...farò 75% e 85% invece di 75%-80%-85%.

5/03/13
Martedi


stacco fino al ginocchio: 5x40kg 2x3 65kg 4x2 80kg

Panca alta con manubri: 5x10+10kg/14+14kg/16+16kg/18+18kg/20+20kg/22+22kg/24+24kg

Lento avanti snatch: 3x10 8kg

stacco dai rialzi: 1x4 80kg 2x4 96kg 2x3 112kg 4x4 120kg

stretching.

06/03/13
Mercoledì


Panca presa stretta: 5x20/40/60kg 5x5 70kg

Squat: 5x15/25/55kg 4x5 70kg

Trazioni: ladder 10kg 1,2,3,4,5 1,2,3. (21)

Addome: 3x15

Stretching

08/03/13
venerdì

ieri ho saltato l allenamento causa lavori in casa...mi alleno oggi e domani.

stacco: 5x40/60kg 3x80/100/120kg 2x140kg (3x3 112kg rest 120 secondi)

lento avanti: 5x10/20/30/35/40kg 4x6 45kg

femorali alla macchina: 5x10kg 3x5 15kg

addome:3x10

stretching.

non vedo l ora di farmi una settimana di scarico..comincio a sentire lo stress.

09/03/13
Sabato

Panca: 5x20/40/60/80kg LADDER: 96kg una board 1,2,3,4,5,6. (21)

Squat: 5x15/35/55kg 3x75/85/96/105kg

Lombari: 3x12 20kg


Nella panca avre potuto continuare per altre due serie ma ho preferito evitare

Oggi avevo poco tempo perché la palestra chiudeva prima..quindi nello squat mi sono fatto delle triple a salire.

Comincio a pensare di anticipare lo scarico a settimana prossima..vediamo come mi sento.

11/03/13
Lunedì

Panca: 5x20/40/60kg 4x70kg 3x85kg 2x96kg 1x110kg 1x120kg

Squat: 5x15/35kg 3x5 55kg

Rematore alla macchina presa prona: 8x40/50/60kg

Bicipiti: 5x3/6/9kg

Stretching.

Volevo cominciare oggi lo scarico ma avevo voglio di salire con i pesi nella panca
Ho fatto i 120kg molto veloci quindi 125 li ho sicuramente.

Il resto della settimana mi riposerò perché sento il corpo molto stanco...allenamenti leggeri.

12/03/13
Martedì

Stacco deficit: 5x40kg 3x5 60kg

Panca alta con manubri: 3x10 9kg

Stacco dai rialzi: 3x5 60kg

Stretching.

14/03/13
Giovedì

Panca stretta: piedi sulla panca 5x40kg 3x8 60kg

Front squat: 5x15kg 3x5 35kg

Trazioni: 3x6kg

Addome: 3x15

Stretching.

15/03/13
venerdì


stacco: 5x40 3x10 60kg

lento avanti: 3x10 20kg

Affondi: 3x10 9kg

addome:3x15

stretching.

16/03/13
Sabato

Panca: 5x20/40kg 3x10 60kg

Squat:5x15/35kg 3x10 55kg

Rematore bilanciere: 3x10 30kg

Lombari: 3x10 10kg

Stretching.

18/03/13
Programma per 3 settimane:


Lunedì

Squat: ladder
Panca: 5-3-1
Rematore: 5x10
Bicipiti: 5x10

Martedì

Stacco: ladder
Panca alta manubri: 5x10
Affondi: 3x10
Addome: 3x15

Mercoledì

Squat: o varianti: 5x5 65-70%
Panca stretta: 5x5 65-70%
Trazioni con peso: ladder
Addome con peso: 3x10

Giovedì

Stacco deficit o fino al ginocchio: 2x3 40% 4x2 50%
Lento avanti 4x6
Stacco dai rialzi:
Settimana 1)5x50% 5x60% 5x75% 4x80% 3x85% 2x2 90%
Settimana2) 5x50% 5x60% 5x75% 4x80% 2x85% 1x1 90% 2x1 95%
Settimana 3) 5x50% 5x60% 5x75% 4x80% 2x85% 1x1 90% 2x1 100%

Venerdì

Panca o varianti: ladder
Squat: 5-3-1
Rematore: 5x10
Lombari: 5x10


Progressione LADDER:

1 settimana: 75%
2 settimana: 80%
3 settimana : 85%

Massimali: 120/125/160.

Peso: 76-77kg

18/03/13
lunedì


panca: 5x20/40/60/68/75/81/87/93/100/106kg 4x5 85kg

squat: 5x15/35/55/75kg LADDER: 90kg 1,2,3,4 1,2,3,4 (20)

rematore alla macchina con presa prona: 6x40x50x60x70x80kg (recupero meno di 50 secondi)

bicipiti: 5x6/9kg 4x10 12kg

stretching

19/03/13
Martedì

Stacco: 5x40/60/80/100kg ladder: 120kg 1,2,3,4,5 1,2,3 (21)

Panca alta manubri: 10x9+9kg 5x16+16kg 5x10 20+20kg

Affondi: 3x10 12kg

Addome: 3x15

Stretching

20/03/13
Mercoledì

Box squat: 5x15/35/55kg 4x75kg 8x2 85kg

Panca stretta: 5x20/40/60kg 3x8 75kg 1x10 60kg

Trazioni: 10kg 1,2,3,4,5,6 1,2,3 (27)

Addome : 3x10 20kg

Stretching

21/03/13
Giovedì

Stacco deficit: 5x40kg 2x3 65kg 4x2 80kg

Lento avanti: 5x10/30kg 5x5 40kg

Stacco dai rialzi: 5x80/96/120kg 4x130kg 3x136kg 2x2 145kg

Stretching

22/03/13
Venerdì

Squat: 5x20/40/60/66/72/78/85/90/96kg 3x5 75kg

Panca + catene: 5x20/40kg. CATENE 18kg per lato: 5x60/80kg LADDER: 95kg circa 1,2,3,4,5,6 (21)

Pulley: 6x30/35/40/45/50/55kg (poco riposo)

hyperextension: 3x10 20kg

Stretching.

25/03/13
Lunedì

Panca: 10x20kg 8x40kg 6x60kg 3x75/81/87/93/100/106kg 3x3 90kg

Squat: 5x15/35/55kg 4x75kg 3x85kg LADDER: 96kg 1,2,3,4,5. (15)

Rematore: bilanciere: 5x30kg 3x10 50kg

Bicipiti manubri alternati: 5x5/6/9kg 3x10 12kg

26/03/13
Martedì

Stacco: 5x40/60/80kg 3x100 2x120kg LADDER: 130kg 1,2,3,4 1,2,3. (16)

Panca alta manubri: 3x10 10kg

Leg curl distesi: 3x10 20kg

Addome: 3x15

Stretching

27/03/13
Mercoledì

Box squat + 36kg di catene: 10x15kg CATENE: 5x51/71kg 10x2 81kg

Panca stretta: 5x20/40/60kg 5x5 75kg

Trazioni: LADDER 10kg 1,2,3,4,5,6 1,2,3,4. (31)

Crunch: 3x10 20kg

Stretching.

28/03/13
Giovedì

Stacco fino al finocchio: 5x40kg 2x3 65kg 4x2 80kg

Lento avanti: 6x10/30/40kg 3x6 48kg

Stacco dai rialzi: 5x80/96/120kg 4x130kg 3x136kg 1x144kg 2x2 152kg

Stretching.

29/03/13
Venerdì

Squat: 10x20kg 8x40kg 6x60kg 3x66/72/78/85/90/96/102kg 2x3 90kg

Panca + board: 5x20/40/60kg/75/85kg LADDER: 1 board 100kg 1,2,3,4,5,6.

Rematore macchina presa prona: 8x40/50/60/70/80kg

Stretching.

O2/04/13
Martedì

Squat: 5x29/40/60kg 3x80kg 2x96kg LADDER: 102kg 1,2,3,4.

Panca alta manubri: 5x10/16/20/26/28/30kg

Pulley: 5x20/30/40/50/60/70kg

Bicipiti bilanciere: 5x10/20/30/40kg 3x8 30kg

Stretching.

03/04/13
Mercoledì

Stacco: 5x40/60/80/100kg 3x120kg 2x130kg LADDER: 136kg 1,2,3,4. 1.

Tricipiti: 5x10/15/20/25/30/35kg 3x5 25kg

Addome: 3x15

Stretching

04/04/13
Giovedì


Box squat + catene 36kg: 5x51/71kg 10x2 80kg

Panca alta manubri: 5x10/16kg LADDER: 22kg 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10.

Trazioni: 1,2,3,4,5.

Addome: 3x15 10kg

Facendo panca avverto un fastidio dove ho avuto l infiammazione al pettorale
Questa volta penso che mi farò una ecografia per sicurezza
Intanto alleno un altra fascia dato che non avverto nulla.