diario di Leone

4/1/16
Lunedì

Ultimo allenamento prima della partenza

Squat:

10x20kg 5x40/60kg 3x80/100/110kg cinta: 4x127kg 2x5 135kg fasce rpm (3 giri) 2x5 135kg

Panca con board 4cm + catene ( +30kg in chiusura)

10x20kg 5x40/60kg catene: 3x60/70kg 4x80kg 4x5 100kg

Stacco:

10x40/80kg 2/4/6 100kg


Non avevo molto tempo per allenarmi e in più non mi sentivo neanche molto in forma e quindi ho deciso di usare delle fasce ( quelle usate di mio fratello ) per avere un minimo di supporto nelle ultime due serie.

12/1/16
Martedì

Oggi finalmente sono riuscito ad allenarmi..in questi giorni con il lavoro non ho avuto molto tempo libero
Mi sono iscritto in una palestra molto attrezzata per il PL e dove si allenano dei ragazzi molto forti che gareggiano in fipl

Squat:


10x20kg 8x40kg 3x70/90kg 4x110kg cinta 1x120kg 3x5 125kg 2x5 120kg

Panca con board 4-5cm??

10x20kg 8x40kg 5x60kg 3x80/100kg 4x110kg 5x5 118kg

Hammer curl:

3x20 10+10kg


Ancora mi devo abituare ai turni di lavoro e ovviamente lo squat è quello che ne soffre di più..ho dovuto calcolare i pesi su 140 e non 150...le ultime due serie le avre dovute fare anche con 125 ma la stanchezza era troppa e non voglio rischiare di farmi male.
Forse dovrò modificare il programma perché con questi ritmi non so se riuscito ad allenarmi più di 3 volte la settimana

14/01/16
Giovedì

Squat:

10x20kg 5x40/60kg 3x90/110kg cinta: 4x120kg 3x2 142kg

Panca con board 4-5cm? + elastici (+20kg in chiusura)

10x20kg 5x40/70kg elastici: 4x85kg 2x3 105kg

Lat machine presa stretta prona e supina:

10x40kg 5x10 50kg

Tricipiti ai cavi varie prese:

Qualche serie da 10

Crunch:

3x20

15/01/16
Venerdì

Squat:

10x20kg 5x40/70kg 3x105kg cinta: 3x120kg 4x3 130kg

Panca con board 5cm?

10x20kg 5x40/70kg 3x100kg 4x110kg 3x4 125kg

Rematore con manubrio:

3x10 20kg

Curl alla panca scott:

3x20 20kg

Stretching.

Anche oggi ho dovuto abbassare i pesi nello squat, ma dopo una giornata pesante di lavoro è come se avessi sollevato il doppio.
La panca va benone, ho faticato un pochino a chiudere l ultima serie per via della stanchezza ma va bene lo stesso

19/01/16
Martedì

Squat:

10x20kg 5x40/70kg 3x100kg cinta: 3x120kg 5x5 125kg

Panca con super ram: ( prima volta che la uso)

10x20kg 5x40/70kg 3x90/105kg ram: 5x5 120kg

Video: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Rematore alla macchina:

4x10 60kg

Tricipiti ai cavi:

3x20 20kg


Come prima volta con la ram non è andata male..nell ultima ripetizione mi è salita al collo e ho praticamente spinto senza supporto..ho fatto un altra serie dove controllavo e spingevo decisamente maglio ma mentre facevo in video è finita la memoria. È cmq un ottima variante e un ottimo modo per diminuire lo stress.

20/01/16
Mercoledì

Squat:

15x20kg 8x40kg 5x70kg 3x100kg cinta: 2x2 120kg 3x4 130kg

Panca con board + elastici (+20 in chiusura)

10x20/40kg 5x70kg elastici: 3x70/85kg 3x4 105kg

Stacco:

10x40/80kg 1/3/6/9/6/3/1 x110kg

Hammer curl:

12x12+12kg 3x12 14+14kg

22/01/16
Venerdì

Squat:

10x20kg 5x40/60kg 3x80/100kg cinta 3x120kg 4x3 135kg

Panca con board 5cm

10x20kg 5x60kg 3x80/100/110kg 4x3 125kg

Lat machine presa prona e supina:

10x40/50kg 2x10 60kg 2x10 55kg 2x10 50kg

Deltoidi oxford:

3x10

Tricipiti ai cavi con corda:

3x20 10kg

26/1/16
Martedì

Squat:

10x20kg 5x40/60kg 3x80/110kg cinta: 1x125/135/145/155kg PR. 3x1 120kg

Video: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Panca:

10x20kg 5x40/60/80kg 6x2 105kg

Trazioni presa stretta prona:
1,2,3,4,5.
Supina:
1,2,3,4,5.

Curl concentrato:

3x15 8kg

Stretching.


Oggi ho fatto un piccolo test indicativo di squat..pensavo peggio dato i ritmi di lavoro..forse in buona forma avrei fatto 160.
Venerdì un piccolo test anche di panca e poi si continua con lo smolov.

27/1/16
Mercoledì

Oggi ho conosciuto un altro PL in palestra ( un certo Claudio -110kg) che fino a qualche anno fa gareggiava...oggi si allenava leggero, doppie veloci fino a 260 di squat.


Squat:

10x20kg 6x50kg 5x90kg 3x2 110kg

Lento avanti:

5x20/30kg 40kg 1,2,3,4,5.

Stacco:

5x40/70kg 100kg 10/8/6/4/2.

Tricipiti ai cavi:

3x15 20kg

Crunch:

3x20

29/1/16
Venerdì
Bw 83-84kg

Panca:

10x20kg 5x40/60kg 3x80kg 1x110/125/135n 3x1 110kg

Squat:

10x20kg 5x40/60/80kg 3x110kg cinta: 6x2 125kg


Oggi mi sentivo uno straccio (come sempre ultimamente) ma ho cmq testato la panca dato che non è il mio obiettivo principale al momento. Ho notato che sono migliorato nell'incastro, arco e spinta dal petto..se riesco a sopravvivere allo smolov li dovrei chiudere a fine programma.
Intanto sto letteralmente lievitando, probabilmente a fino smolov sarò 84-85kg pieni.

2/2/16
Martedì

Squat:

10x20kg 6x40kg 5x70/90kg 1x9 110kg cinta: 3x9 110kg

Panca con board + elastico:

10x20kg 5x40/60kg elastico: 5x60kg 2x9 80kg 2x9 85kg

Pulley:

10x40/50kg 2x10 60kg 2x15 45kg 1x20 30kg

Hammer curl:

3x12 12+12kg

5/2/16
Venerdì

Squat:

10x20kg 5x40/70kg 3x90kg cinta: 5x7 116kg

Panca con board:

10x20kg 5x40/70kg 3x80kg 5x7 100kg

Flessioni da terra presa stretta:

1,2,3,4,5,6,7,8,9.



Solo due allenamenti questa settimana..sempre meglio di niente.

9/2/16
Martedì

Squat:

10x20kg 5x40/60kg 3x80/110kg cinta: 7x5 125kg

Panca con board:

10x20kg 5x40/60kg 3x90kg 7x5 110kg

Rematore alla macchina:

3x10 50kg

Tricipiti ai cavi con corda:

3x20 10kg

10/2/16
Mercoledì

Squat:

10x20kg 5x40/60kg 3x80/110kg cinta: 10x3 132,5kg

Panca con board + elastico ( +15 in chiusura)

10x20kg 5x40/60kg 3x80kg elastico: 7x3 100kg


Dovevo scappare a lavoro e non sono arrivato a chiudere il 10x3 di panca

12/2/16
Venerdì


Squat:

10x20kg 5x40/70kg 3x90kg cinta: 5x7 115kg

Panca con board:

10x20kg 5x40/60kg 3x80kg 5x7 100kg


Allenamento ottimo..i pesi volavano e ho anche diminuito i recuperi

16/2/15
Martedì

Squat:

10x20kg 5x40/70kg 3x90/110kg 1x120kg cinta: 8x4 130kg

Panca con board:

10x20kg 5x40/70kg 3x90kg 8x4 115kg

Lat machine:

5x15 40kg

17/2/15
Mercoledì

Squat:

10x20kg 5x40/70kg 3x90/110kg cinta 1x120kg 5x3 135kg fasce: 4x3 135kg

Panca con board + elastico (+15-20kg in chiusura)

10x20kg 5x40 elastico: 5x40/60/80kg 9x3 105kg

Tricipiti ai cavi con corda:

4x20 10kg


Oggi dopo il lavoro mi sentivo una straccio..per evitare di tirare troppo nello squat ho messo le fasce, ma le avrei chiuse anche senza.
Squat e panca mi portano via molto tempo e sto un pochino trascurando i complementari...recupererò nel prossimo programma

19/2/15
Venerdì

Squat:

10x20kg 5x40/60kg 3x80/100kg cinta: 6x6 116kg

Panca con board:

10x20kg 5x40/70kg 3x90kg 6x6 106kg

Rematore con bilanciere:

10x40kg 4x12 60kg

Deltoidi oxford:

3x10

Crunch alla macchina:

3x20 30kg

23/2/16
Martedì

Squat:

10x20kg 5x40/70kg 3x90/110kg cinta: 7x5 125kg

Panca con board:

10x20kg 5x40/60kg 3x90kg 7x5 110kg

Stacco:

5x40/60/80/100/110/120/130

Spinte con manubrio:

3x10 10kg

24/2/15
Mercoledì

Squat:

10x20kg 5x40/70kg 3x90/110kg 1x120kg cinta: 4x4 132kg fasce: 2x4 132kg

Panca con board + elastico (+15kg in chiusura)

10x20kg 5x40kg elastico: 5x70kg 8x4 100kg

Lat machine:

10x40kg 3x10 60kg

Curl:

3x15 8+8kg


Oggi mi sentivo uno straccio e ho evitato di chiudere le 8 serie di squat dato che le ultime due le avrei tirate tantissimo

26/2/16
Venerdì

Squat:

10x20kg 5x40/70kg 3x90kg 1x110/120kg cinta: 1x130kg 5x3 140kg fasce: 4x2 140kg

Panca con board:

10x20kg 5x60/80kg 1x100/115kg 5x3 125kg 4x2 125kg


Ottimo allenamento direi! Non ero mai riuscito a fare tante serie di squat con 140kg e già questa credo che sia una vittoria, ho messo le fasce solo per mantenere uno standard tecnico buono.

Questo era l'ultimo allenamento dello smolov..tutto sommato mi sono divertito veramente tanto anche se ho fatto così tanto squat e panca che solo al pensiero mi vengono le crisi epilettiche! ho seriamente sfidato il mio corpo sotto ogni punto di vista! Stanchezza, dolori, sonno, mal di testa e tante altre cose ma la priorità è sempre rimasta quella di chiudere ( purtroppo non ci sono sempre riuscito) quelle stramaledette serie di squat! Non è un ciclo da consigliare, non è un ciclo per principianti (me compreso) non è un ciclo per evitare infortuni però è maledettamente bello! Diciamo come quando goku esce dalla stanza dello spirito e del tempo e si sente l'uomo più potente dell'universo ma poi arriva majin bu e lo attera con un pugno auahau
Ho anche decisamente aumentato il volume delle mie gambe che non avevo mai visto così grosse! In tutto ho preso circa 4-5kg e sicuramente la maggior parte sono finiti li.

Adesso il programma prevede due settimane di riposo totale, ma non condivido per niente questo pensiero quindi farò una settimana di scarico e una di test.
Anche se non riuscito a sollevare i tanto sperati +20kg ho comunque imparato tanto e ho messo i primi mattoni ( diciamo quelli seri ) per farne decisamente di più in futuro.
In futuro quando raggiungerò i 200 di squat ripeterò il programma...però a quel punto avrò bisogno direttamene di una barella e di uno psicologo. XD

1/3/16
Martedì

Panca:

10x20kg 5x40/70kg 4x2 95kg

Squat:

10x20kg 5x40/70kg 3x90kg 3x2 110kg

Pettoral machine:

3x20

Chest press:

3x20

Tricipiti ai cavi con corda:

3x20

Tappeto:

15 minuti

In questi giorni non ho trovato mai il tempo di aggiornare il diario..ho continuato con la settimana di scarico seguita da sabato e domenica accompagnati dall influenza, ho preferito testare ugualmente i massimali dato che il tempo stringe per la gara e non voglio perdere tempo.

Martedì 8: Di squat sono salito con i pesi fino a 155kg che sono saliti abbastanza facilmente, a questo punto sapevo di salire i 160 ma ho preferito insistere per due volte con i 165 che però ho salito solo a metà.

Mercoledì 9: di stacco sono salito fino a 160kg e ho fatto 8x1 con recupero di 60 sec...abbastanza facili direi.

Venerdì 11: la panca mi ha rotto le scatole!! Ho provato per due volte i 135kg che però non ho chiuso per un pelo..veramente poco!!

Peso attuale 81kg (persi 2kg per l influenza)


Quindi i massimali adesso sono 160/130/195 forse di stacco qualcosa in più dato la semplicità delle singole a 160.
Le condizioni non erano delle migliori ma io punto alla pedana e spero di rendere al meglio li.



Oggi:


Inizio il nuovo programma...ho il femorale che mi fa leggermente male ma credo sia cosa da poco.


Squat:

10x20kg 5x40/70kg 3x100kg 3x7 115kg cinta 1x7 115kg 6x110/105/100/95/90kg

Panca stretta:

10x20kg 5x40/60kg 80kg 1,2,3,4,5,6,7. 1,2,3,4,5.

Rematore con manubrio:

10x16/24kg 6x6 30kg

Spinte con manubrio:

10x10kg 3x10 14kg

Tricipiti ai cavi un braccio alla volta:

3x15 15kg

Squat bulgaro:

3x15

Ciao a tutti, in questo periodo tra lavoro, amici e pochissimo tempo libero non ho avuto il tempo di aggiornare il diario..ovviamente non ho smesso di allenarmi e ho fatto di tutto per mantenere i miei tre allenamenti settimanali. In questo periodo ho dormito poco, lavorato molto, ho affrontato allenamenti molto brevi e intensi e riducendomi anche a saltare i complementari, ecco perché sono STRACONTENTO dei miglioramenti che sono riuscito ad ottenere! Perché se si vuole qualcosa l'importante è volerlo con tutto se stessi.

Ecco il programma che ho seguito in questi due mesi:

Martedì

Squat (max 160kg)
1)70% 4x7 6RM -5kg -5-kg...
2)75% 6x4 5RM -5kg....
3)80% 4x3 4RM -5kg...
4)73% 5x5 6RM  -5kg...
5)77% 4x4 5RM -5kg..
6)83% 6x2 4RM -5kg..
7)87% 3x3  3RM -10kg...
8)Test

Panca stretta (max 125kg)
1)60%  ladder
2)65%  ladder
3)75%  ladder
4)60%  1xmax/75/50/50
5)65%  1xmax/75/50/50
6)75%  1xmax/75/50/50
7)75%  1xmax/75/50/50
8)70% 3x2

Rematore con manubrio
5x10
6x6
5x5
5x10
6x6
5x5
5x10

Spinte con manubri
3-5x10

Tricipiti ai cavi:
3x15

Mercoledì

Stacco (max 195kg)
1.  4x4 70%  6x3 60%
2)  4x3 75%  6x4 60%
3)  3x3 80%  6x5 60%
4)  5x4 70%  6x6 60%
5)  dai rialzi: 3x3 80%  da terra: 2x3   75%  3x5 65%
6) dai rialzi: 3x1 85% da terra: 3x2 75% 3x3 65%
7)  5x1 85%  3x2 80% 2x3 75%
test


Panca discesa e salita 3 secondi
6x6 65%
5x5 70%
5x3 75%
6x6 65%
5x5 70%
5x3 75%
3x2 70%

Squat  con discesa 3 secondi
6x6 55-65%

Deltoidi oxford:
3x10

Curl
5x15/20

Crunch
3x20

Venerdì

Panca ( max 135kg)
1) board  70% 5x5 -10kg no board ladder
2)  board 80% 4x4 -10kg no board ladder
3) board  90% 3x3 -10kg no board ladder
4) board 75% 6x4 -10kg no board 1xmax/75/50/50
5) board  85% 6x3 -10kg no board 1xmax/75/50/50
6) 6x1 90% -10kg 1xmax/75/50/50
7) board 105% 3x1 -20kg no board 1xmax/75/50/50
8)test

Squat con pausa in basso o discesa lenta 3 secondi
1)65% ladder
2)70% ladder
3)75% ladder
4)70% 7x4
5)75% 5x4
6)80% 5x3
7)80% 5x3
8)70% 3x2

Rematore o trazioni o stacco rumeno
3-5x10

Scrollate con bilanciere o manubri:
3-5x20

Tricipiti ai cavi con corda:
3x20

Spesso ho arrotondato le percentuali per eccesso perché sentivo i carichi abbastanza leggeri, soprattutto in panca e stacco.

Questi sono i miei vecchi massimali fatti al mondiali wdfpf di novembre: 150-130-190.

Questi sono i miei modesti miglioramenti fatti in 5 mesi:

Squat:
1x160kg
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Panca:
1x135kg
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1x140kg
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Stacco:
1x200kg
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+30kg sul totale pesando 81kg scarsi ( in gara 80,4)


Adesso mi preparo per la gara di giugno in FIPL dove spero di continuare a superare i miei limiti.

Un abbraccio è sempre rivolto al mio coach Claudio ( somoja) che mi sostiene sempre e comunque

Fare +30kg sul totale pesando 81kg scarsi è un gran risultato a prescindere da beghe e impegni di forza maggiore. Considerati anche quelli hai ragione ad essere STRACONTENTO!
Complimentoni