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 CIAO A TUTTI da Assuero

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assuero



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MessaggioTitolo: CIAO A TUTTI da Assuero   Lun Ott 14, 2013 11:12 am

Ciao a tutti,

Sono appena arrivato, mi stò informando sul powerlifting da poco.
Vorrei sapere come iniziare la preparazione degli allenamenti e stabilire delle tabelle di carico con obiettivi da raggiungere.
Il livello da cui parto è basso, anche a causa di vari acciacchi/infortuni pregressi.
Comunque sia l'idea è riuscire a migliorarmi.
Grazie anticipatamente a chi vorrà aiutarmi,

Ciao

Assuero
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Doc

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MessaggioTitolo: Re: CIAO A TUTTI da Assuero   Lun Ott 14, 2013 2:02 pm

Benvenuto, io sono l' ultimo a poterti consigliare, però, per poter avere indicazioni su come allenarti dai più espeti ti direi di spiegare un pochino da che basi di allenamento parti, e anche quali sono gli acciacchi di cui parli.
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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Re: CIAO A TUTTI da Assuero   Lun Ott 14, 2013 2:19 pm

Ciao e benvenuto, innanzi tutto.
Concordo con Doc.

_________________
i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
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assuero



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MessaggioTitolo: Re: CIAO A TUTTI da Assuero   Lun Ott 14, 2013 4:03 pm

Ciao Doc & Tony,

Allora attualmente mi sto allenando 3 volte a settimana con dei kettlebells da 24kg, con gli esercizi classici, tra cui lo squatt. In più faccio qualche stacco con un bilanciere, con poco peso:75kg circa 3x10.
Diciamo che attualmente sto cercando di rimettermi in forma, è molto che non faccio delle sedute di "pesi" perché avevo perso un pò di motivazione in palestra ed avevo ripiegato sul pugilato per stare cmq in movimento. Come acciacchi, i principali sono: legamenti ricostruiti ad un ginocchio ed ex frattura del bacino. So quindi che caricare eccessivamente con lo squatt non è indicato, ma da questo a non farlo mai.... c'è differenza Wink
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Floyd

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MessaggioTitolo: Re: CIAO A TUTTI da Assuero   Lun Ott 14, 2013 8:05 pm

benvenuto anche da parte mia!!!
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assuero



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MessaggioTitolo: Re: CIAO A TUTTI da Assuero   Mar Ott 15, 2013 8:00 am

Ciao Floyd, grazie.

Allora sempre per presentarmi meglio, sono un "autodidatta"... con i pregi e difetti che ciò comporta.
Anni fà, avevo intrapreso (sulla scia di un confronto con un amico canottiere) un allenamento con serie 3x30 per ogni gruppo muscolare, per 3 esercizi diversi con recuperi anche di 3'. Ciò per un mese ed il mese successivo piramidale con tempi di recupero 1' 1/2. Il tutto alternato durante l'anno. Il vantaggio della prima tipologia era che riuscivo a far lavorare il muscolo a livello capillare e con una % di fibra interessata maggiore rispetto ad un allenamento standard. il mese del piramidale aumentavo in volume e forza, esponenzialmente. Con allenamenti da 50kg per 3X30 sono riuscito a fare un massimale di panca (mio record personale) da 2x130kg ed 1x140kg Smile
Adesso vorrei provare a ri-aumentare i carichi, per vedere quanto sono invecchiato

Si accettano consigli e anche indirizzi a forum già aperti, con il dettaglio della tipologia di allenamento,

grazie!!
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Doc

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MessaggioTitolo: Re: CIAO A TUTTI da Assuero   Mar Ott 15, 2013 10:37 am

In attesa che passi qualcuno competente, ti dico alcune cose io: l' allenamento che tu riferisci quà sopra è l' opposto di quello che si fa per allenarsi per il powerlifting.

Quì sotto ti riporto alcune idee sommarie che riassumono alcuni concetti base:

Citazione :
Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:
• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg
Sei un avanzato se:
• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra
I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):
• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!
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MessaggioTitolo: grazie DOC   Mar Ott 15, 2013 11:03 am

Intanto ti ringrazio per la risposta.

Adesso mi leggo con calma tutto Smile

Dai.... cmq 1 obiettivo l'ho centrato, se attualmente mi alleno all'opposto basterà che faccia tutto al contrario Smile
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assuero



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MessaggioTitolo: Re: CIAO A TUTTI da Assuero   Mar Ott 15, 2013 3:07 pm

Ho letto tutto attentamente,

Sembra quasi di allenarsi "poco" in termini di serie e ripetizioni rispetto alle tipologie che ho sempre adottato, interessantissimo!!.
Sicuramente le sessioni di allenamento non sembra siano lunghe in termini temporali, giusto?
Military press e trazioni alla sbarra vedo non hanno ripetizioni, sono quindi considerati esercizi secondari, giusto?

Grazie di nuovo per adesso!
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MessaggioTitolo: Re: CIAO A TUTTI da Assuero   Mar Ott 15, 2013 6:32 pm

Quello che hai scritto è tutto corretto. Sembra di fare poco perchè l'accento viene messo sull'esecuzione degli esercizi. Sarebbe importante mettere dei video delle tue esecuzioni per farle valutare, magari aprendo un diario dove (oltre ai video) riporti le tue impressioni.

Gli esercizi di supporto si possono fare in 4x6 o 4x8 con un carico che sia impegnativo ma mai a cedimento.
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MessaggioTitolo: Re: CIAO A TUTTI da Assuero   Mar Ott 15, 2013 8:11 pm

Di nuovo grazie.

L'unico dubbio che mi sorge riguarda il fatto che iniziando ad utilizzare cose pesanti, sia indispensabile un compagno di allenamento.
Ah, mai a cedimento...ok, valorizza il fatto che 'esecuzione e deve essere impeccabile dalla prima all'ultima ripetizione... In questo attualmente sono un pò carente...lo ammetto. Sicuramente cercherò di postare qualche video
Per lo squatt c'è differenza tra farlo al castello o libero?
E cosa fondamentale...come riscaldamento che cosa è indicato fare?...

Grazie di nuovo!
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MessaggioTitolo: Re: CIAO A TUTTI da Assuero   Mar Ott 15, 2013 8:51 pm

Avere un compagno di allenamento sarebbe una buona cosa per molti motivi, però con un rack puoi allenarti tranquillamente da solo.

Il riscaldamento è molto soggettivo, comunque sarebbe bene partire con un riscaldamento generico di attivazione cardiovascolare e muscolare, io faccio qualche serie di Burpees. Poi fai le serie di avvicinamento specifiche per l' esercizio che devi fare. Puoi anche partire dal bilanciere scarico, se hai tempo, e salire del 10% con il carico ad ogni serie, con ripetizioni decrescenti. Pero poi dipende da quale carico devi raggiungere.
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assuero



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MessaggioTitolo: Ho provato a metà   Gio Gen 02, 2014 10:59 am

Ciao,

Ho provato in parte ciò che mi avete detto, in part per problemi di tempo e logistici....
Ho fatto allenamenti con le kettlebell tutte in ripetizioni da 5x5 per 1 mesetto e poi un solo allenamento in palestra (l'ultimo del 2013) ma in cui ho incluso Squatt, Stacchi e Panca...
Sono uscito distrutto per 3 giorni a causa dell'acido lattico, ma oggi mi sento tonico!! Smile
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MessaggioTitolo: Re: CIAO A TUTTI da Assuero   Gio Gen 02, 2014 2:06 pm

SQUATT
1X5 80kg
2X5 90kg
2X3 100kg
3X3 110kg
5X1 120kg

STACCO
1X5 80kg
2X5 90kg
2X3 100kg
3X3 110kg
5X1 120kg

PANCA
1X5 70kg
POI ERO SCHIANTATO…E PER EVITARE INCIDENTI SONO PASSATO AL CHEST PRESS
2X5 50PP
2X3 55PP
3X3 50PP
5X1 50PP

DORSALI
1X5 -30Kg
2X5 -20kG
2X3 -20kg
3X3 -20kg
5X1 -20kg

BICIPITI/TRICIPITI
VARI SS 4x10
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