Jimmy88 PL (Pesi Leggeri)

Ciao a tutti.

Apro un diario anche io per ricevere preziose correzioni, critiche, consigli, insulti... insomma, quello che credete possa servire per aiutarmi a migliorare.

Mi alleno da Agosto 2013 in ottica PL. Come credo la maggior parte delle persone, ho un passato di allenamenti in stile BB; sinceramente non ricordo con precisione le tempistiche ma, se non erro, direi che la mia anzianità di allenamento è costituita da 4 anni di BB (più precisamente schede a split da palestra, tanto per sottolineare che non era niente di serio e/o competitivo), più questo anno e mezzo di PL. Comunque, per rispettare l'aspetto pragmatico del nostro amato sport, vi elenco quel poco che ho ottenuto fino ad ora:

Panca: 90kg
Squat: 125Kg
Stacco regolare: 160kg

Tutto ciò al peso corporeo di 80kg e la vertiginosa altezza di 170cm.

Di norma mi alleno 4 giorni alla settimana. Se tutto va bene, i giorni sono Lun, Mer, Ven e Sab.
Fino a un mese fa, eseguivo 2 volte a settimana ognuno dei tre big. Adesso sto provando ad allenarmi così:

- Panca 3 volte a settimana
- Squat 2 volte a settimana (1 seduta normale e una di box)
- Stacco 1 volta a settimana

Sono solito affiancare agli esercizi menzionati le trazioni e dip (2xweek) e il press (2xweek). Non posso affermare che questi esercizi extra ricoprano qualche ruolo specifico nella mia preparazione. Sinceramente li faccio perché mi divertono molto

Spero di non aver tralasciato nulla. Pubblicherò i video dei miei ultimi massimali, testati circa un mese fa.

Panca 90kg 3/4

Stacco 160kg 3/4

Squat 125kg lato

Questi sono i massimali di circa un mese fa. Le diciture prima dei link indicano il punto di inquadratura (''3/4'', ''laterale'' o ''lato'', e ''fronte'' o ''frontale''). Specifico questo per cercare di rendere il più fruibile possibile il mio diario

Buon diario

Tu lavori bene, ti basterà ricevere qualche consiglio da qualcuno di competente e vedrai che i tuoi pesi diventeranno "pesi pesanti".  

Nel frattempo, per quello che posso, un occhio te lo do io.

Benvenuto e buon diario

@Leone: grazie mille

@Doc: grazie Doc. Spero che i pesi pesanti arrivino al più presto

La lista dei "diaristi" si allunga... buone alzate!

Ciao! Buon diario e buone alzate!

Grazie a lazy e Federico

Allenamento di Venerdì

Panca

4x67.5kg
3x72.5kg
2x77.5kg
4x67.5kg
3x72.5kg
2x77.5kg

Due onde poco impegnative. Riprendendomi dall'alto e facendo attenzione alle mie sensazioni, ho notato che appoggiando il bilanciere sulla linea dei capezzoli sento di poter spingere meglio; appoggiando leggermente più in basso invece, è come se non riuscissi a precaricare il torace. Il problema è che utilizzando la prima strategia descritta mi ritrovo a dover sollevare un pochino le spalle (verso le orecchie, per intenderci); questo credo sia da evitare. Usando invece la seconda delle opzioni, le spalle rimangono bloccate in tutto il movimento.

Nel secondo video si vede il leggero sollevamento delle spalle.

2x77.5kg 3/4 [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
2x77.5kg alto [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Box squat

6x3x80kg

In questo allenamento ho sentito un po' il peso. Nonostante tutto ho mantenuto il fermo in basso cercando di non ''sedermi'' e di mantenere la tensione.
Ho eseguito le prime tre triple con il box alto 32cm. Le ultime tre invece, ho provato a mettere il box a 34cm. Ho anche provato diverse angolazioni di ripresa per determinare se l'alzata è valida.

3x80kg lato (box a 32cm e ripresa all'altezza delle sbarre di sicurezza) [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

3x80kg lato (box a 34cm e ripresa spostata a circa l'altezza dell'anca in buca) [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

3x80kg lato (box a 34cm e ripresa all'altezza delle sbarre di sicurezza) [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Sono abbastanza sicuro che il box a 32cm mi dia alzate valide. A 34cm invece, voi come le vedete? La ripresa ''alta'' sembra nulla, mentre quella in basso sembra valida. Quale delle due mantiene più fedeltà?

Trazioni

Ladder (1,2,3,4)x4

Nessun problema a chiudere le 4 scale. Solo un po' di dolore ai calli delle mani

(1,2,3,4)x1 [url=lato [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

(1,2,3,4)x1 3/4 [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Il box squat con il box 34cm è sicuramente valido. Però, secondo me, vista la meccanica del tuo Squat e un minimo di margine di prudenza conviene che fai il box con il 32cm. Comunque sono buoni.

Panca: non è facile valutare la panca "in remoto", ma nella ripresa dall' alto mi sembri tutto incassato. Le spalle devono essere lontane dalla testa, devi lavorare con i grandi dorsali e tenerli in tensione.

[quote="Panca: non è facile valutare la panca "in remoto", ma nella ripresa dall' alto mi sembri tutto incassato. Le spalle devono essere lontane dalla testa, devi lavorare con i grandi dorsali e tenerli in tensione."]

Ho notato anche io Doc la cosa    Oggi credo di aver lavorato meglio. Ho appoggiato il bil un po' più in basso.

Per il box, da ora in poi userò l'altezza di 32cm

Allenamento di Domenica

Press

5x42.5kg
3x47.5kg
1x52.5kg
4x2x50kg

Un buon allenamento di press. Mi sono piacuto in tutte le serie. La singola è salita abbastanza agevolmente. Le singole mantengono quell'alone di mistero legato alla prima ripetizione: un macigno; la seconda invece è sempre leggera Sono soddisfatto

1x52.5kg 3/4 [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
2x50kg 3/4 [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
2x50kg lato [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Panca assistenza

6x3x70kg

Oggi anche la panca è andata discretamente. Ho cercato di allargare un po' di più i gomiti e le sensazioni sono buone. Replicherò la cosa domani con le doppie a 80kg e vedrò se manterrò una buona efficienza nella spinta.

3x70kg 3/4 [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
3x70kg alto [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Dip

Ladder (1,2,3,4)x4

Molto facili. Mi girano un po' le scatole perchè, non appena provo a fare le ripetizioni molto veloci, inizia a darmi fastidio la parte finale del tricipite in prossimità del gomito Con delle ripetizioni più lente e un breve fermo nella massima estensione, la cosa non accade.

(1,2,3,4)x1 3/4 [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

P.s.: se inserisco un link (ad esempio un video) lo ritrovo sempre a inizio pagina, a prescindere da dove io abbia posizionato il cursore. Se con i pesi sono scarso, con l'informatica lo sono molto di più. Chi può aiutarmi?

La Panca è meglio, ma sai che ho la sensazione che tu possa lavorare meglio con i gomiti leggermente più "Tucked in", più chiusi.

Magari hai già letto questo articolo, ma è questo a cui mi riferivo:

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

La Panca è meglio, ma sai che ho la sensazione che tu possa lavorare meglio con i gomiti leggermente più "Tucked in", più chiusi. ha scritto:

Si Doc, avevo già letto l'articolo di Ferlito che mi hai segnalato
Oggi credo comunque di aver lavorato meglio nella panca.

Allenamento di Lunedì

Squat

5x87.5kg
3x100kg
1x110kg
5x4x92.5kg

Sempre la stessa percezione dei pesi. Forse c'è stato un minimo di miglioramento nelle serie più lunghe a percentuali di carico più basse. Penso di essere riuscito a ridimensionare l'affondo. Automatizzando questo ROM, spero di riuscire a prendere un po' di chili sul massimale. Non so perchè, ma ultimamente uso istintivamente una stance più larga.

1x110kg lato [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
4x92.5kg fronte [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
4x92.5kg 3/4 [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
4x92.5kg lato [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Panca assistenza

6x2x80kg

Avrei dovuto farne 8. Mi sono dimenticato due serie per strada Pazienza. Sono comunque contento perchè mi sembra di aver lavorato abbastanza bene a livello di tecnica

2x80kg 3/4 [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
2x80kg alto [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Trazioni

Ladder (1,2,3,4)x5

Sto migliorando l'esecuzione. Ho capito come fare per non oscillare. Questi ladder credo mi stiano dando veramente tanto. Credo che nella Fase 1 di questo ciclo (con le scale da 3), non avrei avuto la condizione per chiudere l'allenamento di oggi.

(1,2,3,4)x1 3/4 [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Nello Squat con 110 si vede che stai automatizzando l' affondo giusto, però si vede anche un accenno di chiusura delle ginocchia.

Nella panca diri che effettivamente va meglio, hai cambiato qualcosa anche perchè scendi con il bilanciere leggermente sotto i capezzoli, hai provato a chiudere leggermente i gomiti?

Doc ha scritto:

Nello Squat con 110 si vede che stai automatizzando l' affondo giusto, però si vede anche un accenno di chiusura delle ginocchia.

Nella panca diri che effettivamente va meglio, hai cambiato qualcosa anche perchè scendi con il bilanciere leggermente sotto i capezzoli, hai provato a chiudere leggermente i gomiti?

Si ho cambiato un po' l'esecuzione. Ora mi sono prefissato 3 punti da soddisfare: avambracci perfettamente perpendicolari al bilanciere (non che li tenessi storti, anche perché, se così fosse, il bilanciere sarebbe caduto però curando questo aspetto la spinta migliora), scapole addotte e depressissime e movimento simil-panca stretta ma con impugnatura larga (non so perché, ma così facendo mi sembra che l'alzata migliori). Poi, il tutto andrebbe verificato con carichi non da Barbie

Allenamento di Mercoledì

Stacco

5x120kg
3x135kg
1x150kg
5x3x127.5kg

Normalmente l'allenamento di stacco va discretamente bene. In questo caso no. Avevo parecchia stanchezza accumulata dovuta alle ore di sonno scarse (causa lavoro). In particolare ne ha risentito la singola con 150kg; la schiena non era meno compatta del solito e la spinta incerta. Ad ogni modo è stato un buon test per confermare che "150kg sono un carico che farei anche con la febbre"

3x127.5kg 3/4 [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

1x150kg lato [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

3x127.5kg lato [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Press assistenza

5x5x45kg

Per le stesse ragioni esposte sopra, anche il press è risultato più pesante del solito. Ho mantenuto comunque il carico a 45kg nel 5x5. Noto che, il punto debole nella spinta, sta diventando sempre più il core; anche se non ne capisco la ragione

5x45kg 3/4 [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

5x45kg lato [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Dip

Ladder 5x(1,2,3,4)

Facili anche questa volta. Credo porterò a termine con facilità anche le 6 scale

1x(1,2,3,4) lato [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

1x(1,2,3,4) frontale [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Allenamento di Venerdì

Panca

3x72.5kg
2x76.5kg
1x80kg
3x72.5kg
2x76.5kg
1x80kg
3x72.5kg
2x76.5kg
1x80kg

E' il primo allenamento dello schema ad onde che mi ha impegnato un po' Evidentemente necessito di percentuali relativamente alte nella panca (spero che questo significhi che ho potenzialmente un massimale più alto )
Non ho caricato i video purtroppo. Ho avuto un po' il tempo risicato in questi giorni

Box Squat

6x3x80kg

Un po' duro, ma l'ho portato a casa. Non riesco ancora a fare il movimento mantenendo la massima fedeltà con il mio squat tradizionale.

Trazioni

Ladder 6x(1,2,3,4)

Molto contento di aver chiuso la fase2 dello schema di Pavel Adesso ho anche più calli di un minatore di Marcinelle Adesso mi aspettano i ladder da 5 ripetizioni. In passato ne chiudevo 2 di cui il secondo molto tirato (e con presa supina). Sono molto curioso di vedere cosa combinerò

Buoni anche i 150 di stacco nonostante il fatto che non fossi al 100%

Ps: grazie di essere venuto a vedere la garetta.

Doc, grazie a te per avermi fatto da Virgilio per l'ingresso in questo mondo :-) sei stato gentilissimo. Adesso, compatibilmente con i miei orari, vedrò di riuscire ad allenarmi con il PL Genova :-)

Allenamento di Lunedì

Squat

5x87.5kg
3x100kg
1x110kg
5x82.5kg

Settimana da dimenticare purtroppo Per carità, nulla di grave eh Però questo è il diario in cui parlo dei miei allenamenti, quindi, in questo contesto, non posso dire di aver fatto un buon lavoro. Le cause delle mie scarse performance credo siano da attribuire a due fattori:

- settimana caratterizzata da turni lavorativi mattutini che non mi hanno consentito di superare le 4.5 ore di sonno a notte
- raffreddore terrificante. Sono tre giorni che mangio senza sentire nessun sapore e respiro esclusivamente con la bocca

Tornando allo squat, ho limitato i danni visto che il mio programma (il ''non è il 5/3/1'' di Gruzza), prevedeva la settimana di scarico. La singola a 110kg è stata soddisfacente. In effetti lo squat è l'esercizio che ha risentito meno della mia scarsa forma fisica.

1x110kg lato [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
3x100kg lato [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Panca assistenza

8x2x80kg

Panca discreta. Nella settima serie ho avvertito un errore evidente al fermo al petto: leggera apertura delle scapole, conseguente abbassamento del torace e quindi spinta poco decisa. Le altre serie mi sembrano andate piuttosto bene. Ho consolidato l'abitudine di tenere le gambe in tensione spingendo sul pavimento (banalità forse, ma che fino ad ora avevo trascurato).

2x80kg 3/4 [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
2x80kg alto [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Trazioni

Ladder 2x(1,2,3,4,5)

Inizia la Fase 3 del ciclo di Pavel. Le scale quintuple sono impegnative, nonostante per ora ne abbia affrontate solo due. Il programma prevede un incremento fino ad arrivare a 4x(1,2,3,4,5). Non credo sarà semplice

1x(1,2,3,4,5) 3/4 [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Allenamento di Mercoledì

Stacco

5x120kg
3x135kg
1x150kg
5x112.5kg

Questo è l'allenamento che ha risentito di più del mio stato quasi influenzale (e di scarsa nanna ). Ho provato ad usare la presa mista, giusto per vedere se potesse facilitarmi un po' il compito: mi trovo decisamente meglio con quella ad uncino. La singola a 150kg presenta una perdita di compattezza; la tripla con 135kg non è da meno. Decisamente brutte alzate rispetto al mio standard.
Sono due allenamenti di fila che non vado bene nello stacco. E' recente la mia scelta di portare la frequenza di questo esercizio a una seduta settimanale (prima ne facevo due; poi ho diminuito per cercare una maggior freschezza di schiena nello squat che stenta a migliorare).
Mi chiedo se il peggioramento sia dovuto alla scarsa condizione fisica o alla diminuzione della frequenza... In un post successivo illustrerò un'ipotetica soluzione, qualora il problema fosse la seconda ipotesi.

1x150kg lato [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
5x112.5kg lato [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Press assistenza

5x5x45kg

Press accettabile. Ho mantenuto un dinamismo accettabile e i gomiti mi sono sembrati ben posizionati. Ha sollevato un po' il livello del mio allenamento

5x45kg 3/4 [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
5x45kg lato [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Dip

Ladder 6x(1,2,3,4)

Finita la fase 2 del ciclo senza difficoltà. Devo fare attenzione perché, accumulando fatica, tendo a sentire un lieve fastidio al gomito dx che rende la pratica delle dip poco piacevole

1x(1,2,3,4) lato [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
1x(1,2,3,4) fronte [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Squat con 110kg: molto compatto, ben controllato e hai anche trovato la profondità giusta, se ti trovi bene con questa profondità è l' ideale.

Stacco con 150: una schifezza, ti sei seduto troppo e poi hai perso abbondantemente la tenuta della schiena (non tirare lo stacco pesante se non sei al 100%, facendo quei lavori li io mi sono fatto male alla schiena).
Circa le modalità di allenamento dello Stacco io mi trovo molto bene ad allenare lo stacco con 1 sessione di stacco pesante e 2 sessioni di assistenza la settimana

Stacco con 150: una schifezza ha scritto:

Hai ragione Doc, ho fatto la mia cavolata. Potevo tranquillamente limitare un po' i carichi.

Allenamento di Sabato

Panca

4x72.5kg
3x75kg
2x80kg
4x72.5kg
3x75kg
2x80kg

Finalmente un allenamento soddisfacente Le doppie a 80kg sono state molto facili. Credo di aver mantenuto una buona tecnica di esecuzione in tutte le serie. Spalle basse e scapole chiuse. Soddisfatto

2x80kg 3/4 [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
2x80kg alto [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Box squat

6x3x80kg

Anche il box è andato bene. Riesco a limitare l'avanzamento del busto quando devo alzarmi dalla scatola. In certe serie ho visto il bilanciere un po' storto, imperfezione che ogni tanto si ripresenta. Ho la sensazione di trovarmi bene con il bilanciere un pelino più in alto di come ero solito appoggiare. Devo vedere se questo posizionamento rimane confortevole al crescere dei carichi (in particolare per i polsi).

3x80kg 3/4 [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
3x80kg lato [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
3x80kg fronte [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Trazioni

Ladder 3x(1,2,3,4,5)

Allenamento impegnativo. Ho mantenuto recuperi brevi tra ''i gradini''; molto generosi tra le scale. Completare le 4 scale richiederà parecchio impegno ma, in fondo, è il target per chiudere la progressione.

1x(1,2,3,4,5) 3/4 [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

La panca con 80 si vede che la fai facile, se osservi bene però il video di 2x80 ripreso di 3/4 , nella prima ripetizione, appena inizi la discesa hai una incertezza nella traiettoria, mentre la seconda ripetizione è proprio pulita.

Il box squat è buono, sei bello compatto.

Ci rinuncio per questioni lavorative e non, mi risulterà complicato aggiornare il diario con i video (dato che avrò solo lo smartphone a disposizione). Quindi, per almeno 3 mesi, aggiornerò il diario senza materiale multimediale.

Allenamento di Lunedì

Squat

5x87.5kg
3x100kg
1x110kg
4x2x102.5kg

Panca assistenza

8x2x80kg

Trazioni

Ladder 2x(1,2,3,4,5) ho fallito la terza non riuscendo a chiudere l'ultima ripetizione :-(