diario di edomoluro (in cerca di consigli)

eccomi finalmente ad aprire questo tread che cercherò di tenere il più aggiornato possibile
Io sono edoardo ho 25 anni e peso 70kg (non sono tirato anzi dovrei togliere diversi kg) e sono alto 1.65 mt
Nel corso degli anni ho praticato la palestra con diverse interruzioni e sopratutto senza alcun metodo sensato, ho letto il libro di ado gruzza e mi sono appassionato al powerlifting nel quale ho trovato un grosso stimolo nel migliorarsi ma sopratutto fare un allenamento con un certo criterio.
Ora mi espongo l'allenamento che sto seguendo ma essendo praticamente all'inizio gradirei molto critiche e consigli costruttivi perchè voglio migliorare ma sopratutto fare il tutto nel modo giusto.
Prima di tutto mi sono preso 1 settimana per correggere la tecnica, poi prima di partire con l'allenamento ovviamente mi sono calcolato il massimale:

panca : 70kg, ho aumentato di peso facendo fermo al petto di 1 secondo fino a quando non notavo un drastico rallentamento nella fase di spinta e mi sono fermato appunto a 70kg con 1 singola

squat e stacco: non ho calcolato il massimale perchè non avendoli mai fatti in vita mia voglio prendermi del tempo per impare al meglio la tecnica e poi iniziare un allenamente serio con questi 2 esercizi

l'allenamento che sto seguendo è di 3 sedute settimanali : martedi - giovedi - sabato
martedi : squat - panca -spalle
giovedi : panca - stacco - trazioni
sabato: panca - squat - bicipiti - addominali

come allenamento sto seguendo il metodo back off alla rovescia che ho trovato sul libro che è un ciclo di 8 settimane ed è questo
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che sto usando solo per la panca e sto alla 4 settimana e sto cercando di fare ogni ripetizione scendendo lentamente - fermo al petto - risalita energica ma fluida
per quanto riguarda invece stacco e squat in queste settimane sto facendo un 5x5 con 25-30kg cercando di capire bene il movimento da fare.
nei prossimi allenamenti ovviamente mi mostrerò video dei 3 fondamentali cosi mi aiutate nella tecnica che per quanto ho visto in vari video gradirei molto avere un vostro parere

ecco questo è quello che sto seguendo ora però veniamo alle domande e ai consigli
1 per stacco e squat avevo pensato di farmi un altro mesetto (in concomitanza con il ciclo che sto usando per la panca) per consolidare la tecnica va bene cosi o è meglio calcolarmi il massimale ?
2 come primo approccio dite che è indicato il metodo che ho scelto? io sto riscontrando sensazioni molto positive per la panca
3 sarà una domanda banale ma il riscaldamento va bene con un 5x2 con il 40-50% del massimale? prima faccio un riscaldamento generale con 5 minuti di cyclette e un pò di corda
4 al termine di ogni sessione di allenamento è consigliabile fare streatching ? se si quali esercizi?

perdonate il poema che ne è uscito fuori

Anche se sono a mia volta un principiante ti do qualche risposta

edomoluro ha scritto:

squat e stacco: non ho calcolato il massimale perchè non avendoli mai fatti in vita mia voglio prendermi del tempo per impare al meglio la tecnica e poi iniziare un allenamente serio con questi 2 esercizi
...
1 per stacco e squat avevo pensato di farmi un altro mesetto (in concomitanza con il ciclo che sto usando per la panca) per consolidare la tecnica va bene cosi o è meglio calcolarmi il massimale ?

Non avendoli mai fatto in vita tua ci vuole ben altro che un mese per consolidare la tecnica.

edomoluro ha scritto:

2 come primo approccio dite che è indicato il metodo che ho scelto? io sto riscontrando sensazioni molto positive per la panca

Il programma in se è buono, ma per il motivo che ti ho scritto quì sopra io ti direi di fare una cosa infinitamente più semplice, questa:

Citazione :

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Ma soprattutto ad ogni sessione di allenamento fai più video possibile delle tue esecuzioni e di volta in volta mettile nel tuo diario che ci diamo un occhiata. Se hai dei dubbi di come fare guarda nel mio diario per vedere come fare i video, da quale angolazione farli etc.

Per un atleta agli inizi è più importante l' esecuzione degli esercizi che non il programma che usa.

edomoluro ha scritto:

3 sarà una domanda banale ma il riscaldamento va bene con un 5x2 con il 40-50% del massimale? prima faccio un riscaldamento generale con 5 minuti di cyclette e un pò di corda

Il riscaldamento specifico per ogni esercizio dipende dai carichi allenanti, io parto anche da un 20% e salgo di 10% per volta facendo serie da 5-8 ripetizioni

edomoluro ha scritto:

4 al termine di ogni sessione di allenamento è consigliabile fare streatching ? se si quali esercizi?

Se hai il tempo per farlo fai benissimo[/quote]

grazie mille per i consigli per me preziosissimi, come ho scritto già nel prossimo allenamento caricherò panca e stacco e magari anche squat magari giusto una serie con poco peso per farvi vedere.
grazie per l'allenamento che mi hai consigliato lo adotterò subito per squat e stacco mentre per la panca a questo punto penso sia meglio terminare il ciclo con l'allenamento iniziato.

Si, mi sembra ragionevole, aspettiamo i video

oggi allenamento di mattina (11:30 circa) ho fatto i video che vorrei mostrarvi.
So che la tecnica sarà sicuramente penosa però vi descrivo un pò le mie sensazioni , ed inoltre vi metto anche la panca fatta da mio fratello.

allora questo è il mio video della  panca è l'ultima serie del 3x4 con l'80% del massimale ( 56kg)


qui sinceramente non ho considerazioni da fare mi sembra almeno accettabile

questo invece è mio fratello sempre all'ultima serie del 3x4 con l'80% (52kg)

qui a me sembra che non scende fino in fondo e che non abbia il petto alto

infine il mio stacco l'ultima serie del 5x5 fatta con 26 kg

qui a me sembra che sto con il sedere troppo alto, l'altezza del bilanciere da terra è di 20cm

ragazzi chiedo anticipatamente scusa per la tecnica e vi chiedo di aiutarmi a migliorarla

ciao e benvenuto..
premetto che sono l'ultimo che può dare consigli sullo stacco perchè sono una mezza sega soprattutto a livello tecnico...però secondo me non è tanto utile fare stacco con così poco peso... penso dovresti lavorare almeno con 40-50 kg ma solo per un brevissimo periodo iniziale (diciamo 1-2 mesi per esagerare) e poi caricare un peso corrispondente a circa il tuo peso corporeo...con 26 kg il bilanciere lo posizioni dove vuoi con la sola forza delle braccia...

ciao , capisco il tuo punto di vista, però considera che stacco e squat sono esercizi che non ho mai fatto e quindi avevo pensato di mettere poco peso (appunto 25-30kg) per imparare il movimento tecnico del gesto e non avere problemi alla schiena.
Aspetto consigli sulla tecnica della panca e stacco e se è il caso la prossima volta provo a mettere più peso

si ma nello stacco è diverso perchè con 26 kg non puoi neanche imparare il gesto tecnico proprio perchè essendo troppo poco come peso puoi permetterti dei movimenti che poi non sono neanche immaginabili quando vai a fare stacco veramente... nello squat è già diverso e può andar bene allenarsi anche solo col bilanciere...

cmq tecnicamente dovresti abbassare un po' il sedere nello stacco, la seconda ripetizione mi sembra la migliore..nella panca invece non mi sembra ci siano errori, forse potresti tenere le spalle un po' più basse e chiudere leggermente l'angolazione dell'omero, poi occhio alla presa perchè il pollice deve chiudere il pungo.

ok grazie mille, il prossimo allenamento vi mostrerò un video degli squat e uno di questi giorni vedo di arrivare almeno vicino al massimale per quanto riguarda lo stacco facendo alzate singole e aumentanto man mano il peso in modo tale da mostrarvi un video con un pò piu di peso ed avendo almeno l'idea di un massimale posso scegliere un peso tipo il 60-70% per continuare l'allenamento con il 5x5 progressivo che ne dici?

Ma io penso che essendo all'inizio non ha senso fare un massimale per almeno due motivi:
1- il tuo massimale all'inizio cambia molto velocemente, potresti fare un massimale a settimana e miglioreresti sempre
2- proprio perchè ancora devi imparare bene la tecnica

di conseguenza le percentuali non hanno ragione di essere usate...
vai a sensazione, scegli un peso per il 5x5 e nel wokout successivo aumenti in base a quanto ti è venuto pesante (ma anche a come hai controllato tecnicamente l'esercizio) l'ultimo... poi se vedi che il peso è eccessivamente leggero potresti anche aumentare durante l'allenamento stesso..
non dovresti intendere il 5x5 come un comandamento divino, ad esempio:
decidi di fare stacco con 30 kg 5x5 arrivato alla seconda vedi che è troppo basso e metti 35 o 40 e se invece di fare 5 serie ne spuntano fuori 7-8 va bene uguale..

Buona la panca.

Tuo fratello non arriva al petto, se il problema è il peso fagli mettere di meno e contagli 2 secondi di fermo.
Fallo lavorare molto sull adduzione delle scapole anche nei vari esercizi come lat machine, Pulley, rematore, lento avanti ecc.

Stacco: prima di tutto metti uno spessore per arrivare a 22cm di altezza
Abbassa il sedere perché così stati facendo quasi uno stacco a gambe tese
Apri le punte dei piedi ( non troppo)
Mentre scendi apri le ginocchia che vanno alla stessa larghezza delle punte dei piedi e mantieni la posizione per tutta l'alzata
Non staccare velocemente il bilanciere da terra
Cerca di spingere di più di gambe e meno di schiena, schiaccia per terra con i piedi come se ti volessi allontanare dal bilanciere

grazie federico, nel prossimo allenamento in cui faccio stacco (giovedi prossimo) farò riscaldamento fino a 20-25 kg e poi provo con 35-40kg a fare il 5x5 con tanto di video e vediamo che ne viene fuori

grazie anche a te leone cercherò di seguire ciò che hai detto per migliorare la tecnica con aggiungendo qualche kg in più.

Concordo con gli altri, aggiungo solo che ho l'impressione che il fratello tenga le gambe un po' in "relax" e non piantate bene a terra, e... toglierei i guanti
Se potete allenarvi insieme, e controllarvi a vicenda, siete molto fortunati!

grazie ragazzi , bhe effettivamente allenarci insieme anche io lo vedo come un vantaggio ma prima di poterci correggere a vicenda bisgna capire bene
per i guanti effettivamente sono abbastanza ridicoli però sai com'è l'abitudine della pralestra "tradizionale"

Ti hanno già scritto più o meno tutto, ma anche se sono una pippa aggiungo due note mie:
Sono daccordo con Federico sul carico troppo basso nello stacco. Senza fare cose più complicate tipo massimali, metti 50-60kg e rifallo, però la ripresa è meglio se non la fai a volo d' uccello ma con la videocamera a 70-100cm da terra, o da lato o da 3/4 anteriore (o posteriore). Guarda nei diari dei vari utenti come fare le riprese

La tua panca non è male, nell' ultima ripetizione perdi un poco le spalle e forse potresti scendere un centimetro più verso la pancia.

I guantini, oltre a non essere molto virili, sono vietati da regolamento di gara.

grazie anche a te doc, come detto prima settimana prossima vi mostro lo stacco con più peso (sperando di farcela) ma per ora mi concentro su qualche altro video di gruzza per lo squat che è dove (almeno secondo me ) ho molto da migliorare e sabato ve lo mostro.
per le riprese pensavo andassero bene mi farò un giro nei vari diari e vedrò come migliorare anche quelle.
e come ultima cosa via i guantini

oggi ho fatto due esercizi dei complementari che avrei dovuto fare ieri (non li ho fatti perchè dovevo andare a lavoro)

trazioni 3x6 ( se faccio la 4 ripetizione non riesco ad eseguirla nel modo corretto quindi mi fermo a 3)

bicipiti curl manubri 6/7x5 con manubrio da 10kg per non andare a cedimento

dopo tutto ciò mi è venuta voglia di provare a migliorare il mio stacco (in base ai consigli che mi avete dato ieri) cosi per non allenarmi ho fatto 3 singole con 40kg - 55 kg - 68 kg , mi scuso se sono salito cosi tanto di peso ma le sensazioni che avevo erano ottime e mi sono fatto prendere dalla foga poi fortunatamente ho finito i pesi e mi sono fermato a 68kg
ecco il video della singola con 68 kg (perdonate l'interruzione del cane )


non so se avete notato ma ho tolto i guantini

Stacco molto buono, hai fatto bene a salire un po'. Secondo me hai i piedi un po ' troppo lontani, dovresti avvicinarli leggermente, ma hai fatto un bel movimento. Anche la ripresa è fatta dalla giusta angolazione.
Tutto questo è merito del fatto che hai tolto i guantini...

PS: Il cane è un Pit o uno Staffordshire bull terrier? Io ho uno Staffy molto simile

grazie , quindi diciamo che stacco e panca bene o male la tecnica è solo da perfezionare

per il peso ti ripeto un pò mi sono fatto prendere dalla foga (non avevo mai alzato più di 30kg) peccato che ho finito i pesi, penso di avere margine per almeno altri 10-15kg o forse più bo  
ovviamente il tutto grazie all'eliminazione dei guantini, ottimo cosiglio

inoltre mi sono letto un pò di discussioni qui sul forum ed in una sezione ho trovato un articolo di ado gruzza dove spiego un metodo di 3 step per principianti e intermedi che penso faccia proprio al caso mio, in serata le leggo meglio

ps: si è un amstaff di 4 anni  

allora dall'allenamento di oggi mi mostro 2 viedeo degli squat dove personalmente penso proprio di fare pena (sia come peso che come tecnica).
questa è l'ultima serie del 5x5 (anche se manca la 5° rip) con tanto di traiettoria (grazie ancora doc)


qui invece ho provato a fare una singola con un pò di peso in più per evidenziare gli errori

anche se sono solo 50kg penso che il mio massimale si aggiri intorno ai 65-65kg perchè questa l'ho sentita

comunque a me sinceramente penso che dovrei stare sotto il parallelo e la schiena penso che vada bene però ho il dubbio di andare troppo avanti con le ginocchia e dovrei fare un pò più di fermo nel punto più basso voi che ne dite?

finito il ciclo che sto facendo per la panca vorrei provare il programma di gruzza di 12 settimane con i 3 cicli riportati nell'articolo in questo forum

Allora, ho visto di molto peggio (il mio squat per esempio ), comunque ti faccio alcune considerazioni:
1) la ripresa di lato va bene, ma la videocamera sarebbe meglio se fosse ad altezza affondo, quindi un po più bassa perchè permette di valutare meglio la profondità
2) Stacchi il bilanciere dai supporti, fai due passi indietro e poi, prima di scendere, ti compatti spingendo l' aria nell addome e estendendo del tutto le ginocchia (oltre a darti solidità, quest' ultimo, è un obbligo di regolamento di gara), dopo puoi cominciare la discesa.
3) Le scarpe che usi non vanno bene (adesso non te ne accorgi, ma con il salire dei carichi ti danno instabilità perchè la suola è morbida). O usi scarpe specifiche da squat con il tacco o usi delle banali scarpe piatte tipo All Star
4) Come hai già visto tu manca un po' di profondità, quindi prima di valutare la traiettoria (mi fa piacere che tu sia riuscito ad usare facilmente Kinovea) cerchiamo di fare un bell' affondo valido.
5) Le ginocchia non sono troppo avanti (è una vecchia crdenza che non si possa superare la punta dei piedi), però vediamo il tutto con un affondo netto.
6) Il fermo in basso non è parte dello Squat, anzi in gara è meglio non farlo  ... però fare il fermo in basso in alcune sessioni di allenamento può servire ad insegnarti un maggior controllo sul movimento.

grazie doc per i vari consigli martedi farò nuovamente squat e vedrò di metterli in pratica

per quanto riguarda le scarpe da quello che dici penso che devo prendere scarpe dalla suola piu bassa possibile giusto? ma sarebbe meglio utilizzarle anche per lo stacco?

Mentre nello squat si può scegliere in base alla propria configurazione se usare le scarpe da Squat con tacco o le scarpe piatte, nello stacco le scarpe basse e piatte sono imperative.

Non vorrei che fosse un impressione mia ma sembra che tu parta che le ginocchia leggermente piegate

Poi secondo me fai uno squat troppo di ginocchia, infatti a un certo punto della discesa ti butti proprio in avanti..dovresti cercare di scendere prima di sedere, con la stessa sensazione di quando ti siedi.
Come giustamente dice doc la regola delle ginocchia oltre le punte non è una regola scritta nella bibbia del PL però sicuramente ti aiuta da un punto di vista tecnico e a sentire una maggiore tensione muscolare e tendinea.

Sembra anche che tu stia troppo rigido con le braccia e questo a lungo andare potrebbe provocarti qualche noia..lavora molto sull incastro del bilanciere e trova una posizione comoda che ti eviti un enorme tensione muscolare

grazie leone nella prossima seduta di allenamento cercherò di mettere in atto tutti i vostri consigli , purtroppo lo squat è il mio punto debole sia come tecnica che come prestazione (3 anni fa ebbi un infortunio al ginocchio sx e il quadricipite sx è abbastanza più piccolo rispetto al dx come massa muscolare )

se non vi dispiace mi posto 3 singole di squat di mio fratello dove ho cercato di mettere in pratica i vostri consigli

per le scarpe non ne abbiamo trovate cosi ho pensato di farglielo fare scaldo ho fatto una fesseria?




che ne dite ?
a me lui sembra molto meglio come affondo nel senso che penso scenda sotto il parallelo e non va avanti come ho fatto io però specialmente con 70 e 80 kg mi sembra che salga prima con il sedere .