*Mi sono allenato in un'altra palestra, l'altezza del bilanciere nello stacco l'ho presa mettendo due dischi da 10 per parte sotto il disco da 20 utilizzato come parte del carico. L'hack squat è quello da caricare con i dischi, il peso è riferito ai dischi caricati. Il peso dei manubri è completamente sballato. Esempio il manubrio da 27,5 ha 3 dischi da 5 per parte
Ale1988
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Titolo: Re: ALEJANDRO Lun Mar 21, 2011 2:40 pm
BW 21.03.2011: 71,60 Kg
Ale1988
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Titolo: Re: ALEJANDRO Sab Apr 09, 2011 7:05 pm
09.04.2011
SQUAT 1x5@60 1x4@70 1x3@80 1x2@90 1x1@100 1x1@110 NO 1x1@110 Cintura 1x1@115 NO 1x1@115 NO
Il 2° tentativo con i 115 erano quasi chiusi, c'è stato un piccolo aiuto però.
PANCA fermo 1" 1x5@50 1x4@60 1x3@70 1x2@80 1x1@90 NO 1x1@90 NO 1x1@85
Ho provato la panca regolamentare, ho dovuto chiudere qualche cm l'impugnatura, perchè sforavo gli 81 cm. I pesi non erano netti, i 90 erano qualcosa in più e gli 85 anche, considerando il massimale di 90 netti di lunedì, il fallimento può essere dovuto a quello.
Video 2° serie [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Video 3° serie [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Video 4° serie [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Hack squat (3" negativa 1" fermo nella buca esplosività in salita) 5x3@35
Panca inclinata 30° manubri 4x6@26
Trazioni lat machine presa prona (leggera e controllata) 3x15@40
HPX no peso stretching 3x10
ABS crunch no peso 4x15
Stretching 15'
Note: nelle serie allenanti di stacco mi ha preso di nuovo il dolore alla spalla, in corrispondenza dell'attaccatura del pettorale alla clavicola. Ogni tirata si acutizzava. Avrei dovuto provare a cambiare presa, ora faccio la mista con la destra in pronazione, ma non mi trovo. Ghiaccio e voltaren. Nello stacco mi manca ancora la mobilità d'anca tale da permettermi di schiacciarmi contro il bilanciere. Sono ancora troppo distante.
I commenti ai video sono ben accetti.
Ale1988
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Titolo: Re: ALEJANDRO Lun Apr 18, 2011 9:27 pm
18.04.2011
SQUAT 1x5@60/70/80 2x3@85 3x2@90 Ultima con cinta
PANCA fermo 1" 1x5@40/50/60/65 3x3@70
Panca piana manubri (stretching attivo) 2x20@14
Trazioni presa prona alla sbarra 3x5/5/4@BW+5kg 5x3@BW