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Titolo: Re: Diario di Berserk Lun Dic 19, 2011 8:25 am
a parte gli scherzi, tocca essere più stabili e equilibrati in discesa così il bilanciere non balla al petto importante chiudere perfettamente le scapole e frenare con i dorsali la discesa non sono riuscito a chiudere bene le scapole e ne ho pagato le conseguenze la panca alla fine dei conti è l'esercizio più tecnico dei 3 big mi rifarò !
berserk
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Titolo: Re: Diario di Berserk Lun Dic 19, 2011 10:30 am
XFabio83 ha scritto:
la panca alla fine dei conti è l'esercizio più tecnico dei 3 big mi rifarò !
Sicuro,
Con la nuova preparazione faro' tanta tecnica e ogni tanto inseriro' anche fermo lunghissimo al petto (3 secondi)..speriamo bene!
berserk
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Oggi si inizia un nuovo ciclo di allenamenti, con 2 obiettivi principali: il campionato di stacco del 10 marzo a Ferrara, e il proseguimento della specializzazione sulla panca piana.
Bench press
50 x 6 warm up 70 x 6 warm up 90 x 3 x 3 fermo 1 " 85 x 3 x 3 fermo 3 "
bello il fermo da 3 secondi, ti fa capire senza equivoci se il set up è buono o devi rivedere qualcosa. Ho anche stabilito finalmente come mettere i piedi: nel mio caso con i talloni attaccati alla base della panca e piedi svasati, mentre prima non avevo un riferimento e ogni volta li mettevo in posti diversi. Cosi' ho notato che migliora la spinta.
Squat (mav)
30 X 10 WARM UP 65 X 5 80 X 5 85 X 5 90 X 5 95 X 5 100 X 5 100 X 3 X3
Oggi giornata di prove: ho deciso di adottare una stance leggermente piu' stretta e con i piedi meno svasati. Cosi' riesco a scendere bene sotto il parallelo. La stance troppo larga mi limitava tirando troppo i legamenti in eccentrica
Trazioni dorsali
4 x 6
Tirate al mento
30 x 8 warm up 40 x 8 34 x 2 x 8
crunch
stretching e decompressione
XFabio83
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Titolo: Re: Diario di Berserk Mar Dic 20, 2011 8:31 am
le tirate al mento sono fondamentali per.. infortunarsi la cuffia dei rotatori io sostituirei con il lento avanti
berserk
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Titolo: Re: Diario di Berserk Mar Dic 20, 2011 10:14 am
XFabio83 ha scritto:
le tirate al mento sono fondamentali per.. infortunarsi la cuffia dei rotatori io sostituirei con il lento avanti
Mizzica Fabio hai le telecamere puntate su Frosinone??????
c'hai preso!!! stanotte nn ho dormito per il dolore.....ma per caso hai avuto esperienza del movimento in senso negativo prima di me?
Allora ti spiego, ieri mentre mi allenavo ho sentito un dolorino mentre le eseguivo...stanotte avevo dolore... stamattina per pettinarmi ero indeciso se chiamare mia moglie come spotter , poi ho dovuto piegare la testa verso il pettine che rimaneva inesorabilmente a 30 cm dalla testa... è pur vero che io sono recidivo perchè 4 anni fa mi diagnosticarono una periartrite scapolo omerale a seguito della mia passata esperienza per lo skate (ero arrivato a un livello discreto e facevo veramente il pazzo con la tavola con relative cadute paurose.. )....quindi a periodi soffro per la spalla dx...
che doloreeeeeeee...speriamo passi...per l'intanto sto fatto di oki...consigli qualcosa??
ciao
XFabio83
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Titolo: Re: Diario di Berserk Mar Dic 20, 2011 2:22 pm
Voltaren crema Le tirate al mento al mento pongo la cuffia dei rotatori nella posizione + sbagliata quindi IMPINGEMENT SUB-ACROMIALE (diminuzione dello spazio compreso tra l'acromion e la testa omerale con sofferenza della borsa e della cuffia) penso si dica così correttamente. non farle, è un esercizio del ca... molto molto meglio il lento avanti per spalle, 1' carichi più peso e 2' non fa male alla cuffia
berserk
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Titolo: Re: Diario di Berserk Mar Dic 20, 2011 2:37 pm
XFabio83 ha scritto:
Voltaren crema Le tirate al mento al mento pongo la cuffia dei rotatori nella posizione + sbagliata quindi IMPINGEMENT SUB-ACROMIALE (diminuzione dello spazio compreso tra l'acromion e la testa omerale con sofferenza della borsa e della cuffia) penso si dica così correttamente. non farle, è un esercizio del ca... molto molto meglio il lento avanti per spalle, 1' carichi più peso e 2' non fa male alla cuffia
oi que dolor!.......... complimenti x la spiegazione tecnico/scientifica, grazie
berserk
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15 kg x 10 warm up 30 kg x 4 x 8 era parecchio che non li facevo i leg curl, ho ricercato una contrazione di picco in eccentrica
Shoulder Press manubri seduti
8+8 kg x 12 warm up 20 + 20 kg x 8 warm up 28 + 28 kg x 4 x 8/7
Panca Stretta
30 kg x 6 warm up 50 x 6 70 x 6 70 x 5 60 x 6 ... ok diciamo che 60 è il peso giusto per farle a mestiere...pure vero che l'articolazione scapolo omerale era ancora un po dolorante
Curl Bicipiti bilanciere dritto
20 kg x 10 warm up 22 kg x 4 x 10
Calf raises
30 kg x 4 x 12
berserk
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Titolo: 23.12.2011 week 1 Sab Dic 24, 2011 9:44 am
Oggi si chiude la prima settimana della nuova scheda, che mi è piaciuta molto. Tuttavia, a causa del fermo forzato che dovrò fare la prossima settimana per via delle feste ...anche la famiglia vuole la sua parte...), dovrò ripetere questa prima settimana almeno per la panca, per non perdere la progressione. Nel Deadlift penso invece di avere piu' margine, quindi proseguiro' tra due settimane con la 2a week di allenamento previsto dal programma. Comunque:
BW 89, 3 kg...che schifoso ciccione....
Sumo Deadlift - pr 170 kg
30 x 7 warm up 40 x 3 warm up 80 x 3 warm up 110 x 1 warm up 120 x 2 cinta 8 x 3 x 100 kg (60 %)
in stanchezza alla 6a - 7a serie devo fare uno sforzo volontario per partire sempre con calma e non aver fretta di dare coppia all'articolazione svincolata in maniera diretta dal peso (ginocchia)...comunque penso di esserci riuscito, magari mi filmo la prossima volta. Il segreto credo stia nel non avere fretta di spingere dopo l'incastro...
Bench (prep B) fermo 1" - pr 115 kg
30 x 7 warm up 50 x 5 warm up 5 x 5 x 80 kg (70%)
Ho cambiato il set up, ora vado indietro con tutto il corpo per poter fare l'arco, poi con i piedi fermi mi sposto in avanti col corpo, poi tirando su il busto con le mani già impostate sulla barra a 81 cm spingo avanti i gomiti e adduco le scapole. Prima salivo con i piedi sulla panca, ma facendo cosi' non riuscivo mai a settarmi benissimo con le scapole e quando riscendevo giu' con i piedi ero li di nuovo che mi dovevo sistemare con le scapole. Comunque, penso di aver fatto dei fermi onestissimi anche alla 5a serie, continuo a cercare il bilanciere con il petto in eccentrica...magari un giorno ci riuscirò, per il momento è solo un intenzione...
Rematore manubrio
4 x 8 x 38 kg...di schiena vado sempre bene, è stato sempre il muscolo che risponde meglio..
Extrarotatori cavo
4 x 8, senza stress, solo leggerissima tensione per prevenzione
Crunch
liberi, 8 serie
berserk
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Titolo: 03.01.2011 - week 2 Mar Gen 03, 2012 7:34 pm
Oggi primo allenamento dell'anno, dopo la pausa natalizia di una settimana e oltre mezzo kg in più
nuovo BW: 88,2 kg
Squat stile mav
30 kg x 7 warm up 65 x 5 warm up 65 x 5 warm up 80 x 5 85 x 5 90 x 5 95 x 5 100 x 5 mav 100 x 4 x 3
Bench Press
60 kg x 2 x 5 warm up
3 x 3 fermo 1" 95 kg - solo l'ultimo set il fermo da 1 è stato molto duro e forse lo ho fatto un po veloce...regolarissime le prime due serie 3 x 3 fermo 3" 90 kg - queste sono andate tutte benissimo invece..fermo anche oltre i 3 secondi
Trazioni dorsali
4 x 6
Shrug manubri
4 x 8 x 38 kg + 38 kg
Polpacci
4 set di calf in piedi, leggeri
Crunch
8 set
15 minuti di tapis roulant velocità 6 pendenza 6.....un po di cardio per perdere qualche kg, questo perchè ho una mezza idea di gareggiare - 83 kg per marzo...ce la posso fare...daii..
berserk
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Titolo: giovedì 05.01.2011 - sessione "b" - week 2 Ven Gen 06, 2012 11:04 am
Leg curl
15 kg x 10 warm up 35 kg x 4 x 8
Shoulder Press manubri seduti
8+8 kg x 12 warm up 20 + 20 kg x 4 warm up 28 + 28 kg x 2 x 8 28 + 28 kg x 2 x 6
Panca Stretta
3 x 8 x 60 kg 1 x 5 x 60 kg
Curl Bicipiti bilanciere dritto 22 kg x 4 x 10
Calf raises
30 kg x 4 x 12 s.slow
Complessivamente non ero in formissima perchè dovevo ancora recuperare completamente dal precedente work out. In particolare i bicipiti femorali erano affaticati perchè in questi giorni sto cercando di migliorarmi nella tecnica dello squat, cercando una maggiore lordosi della schiena e di mandare il culo piu' indietro possibile in eccentrica, pretensionando quindi i femorali per avere in basso una maggiore spinta elastica, come consigliato su DCSS. Questo mi ha portato di certo ad avere un maggiore coinvolgimento dei femorali, prima sottoutilizzati nel movimento di accosciata. Peraltro sono fiducioso che questa nuova impostazione, unito ad una stance maggiormente larga, mi darà anche un buon transfer nello stacco sumo dove mi sto specializzando in vista della gara di marzo.
Mi dovevo anche riprendere dal martedi' di panca, che con la nuova scheda e dopo una settimana di fermo è stato in effetti molto duro, quindi i movimenti di shoulder press e panca stretta ne hanno risentito, con indolenzimento evidente (doms) sia del petto che in misura inferiore dei tricipiti. Quindi non ho esagerato e dove sentivo il deteriorarsi della tecnica mi sono fermato con le reps anche in anticipo a quelle previste.
berserk
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Titolo: sabato 07.01.2012 - sessione "C" - week 2 Dom Gen 08, 2012 11:48 am
Con questa sessione dai T-Boys finisce la seconda settimana della programmazione.
Da lunedì mi aspetta una panca sempre più tosta. In particolare la sessione pesante del lunedì, dove dovrei arrivare tra una settimana a fare 3 x 3 fermo 3" con 100 kg, al 87% del mio massimale quindi . Disossante... Anche lo stacco sumo dovrebbe iniziare ad essere impegnativo, mentre fino ad ora i carichi li ho gestitti molto tranquillamente direi.
Comunque:
Stacco Sumo
1 x 7 x 70 kg - warm up 1 x 3 x 110 kg - warm up 1 x 2 x 135 kg (80% di 170 kg) cinta 7 x 3 x 110 kg (65% di 170 kg)
la tecnica ha tenuto bene in tutte le serie. Mi sono concentrato sulla dinamicità del movimento, sulla tenuta della schiena e a dare subito coppia all'anca, prima delle ginocchia.
Bench Press fermo 1"
1 x 7 x 40 kg warm up 1 x 6 x 60 kg warm up 7 x 3 x 80 kg (70% di 115 kg)
La panca è stata facile, anche qui mi sono concentrato sulla tecnica, su un fermo abbondante e alla massima esplosività possibile in concentrica.
Rematore 1 manubrio
4 x 8 con 38 kg
Crunch
8 set
Calf raises
4 set
berserk
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Titolo: Lunedì 09-01-2012 - sessione "A" - week 3 Lun Gen 09, 2012 9:23 pm
BW: 89,2 kg
Squat stile mav
30 kg x 7 warm up 50 x 6 warm up 60 x 5 warm up 80 x 5 85 x 5 90 x 5 95 x 5 100 x 5 mav 100 x 4 x 3 ultima serie del mav video
Bench Press
50 kg x 5 warm up 60 kg x 3 warm up 80 kg x 2 warm up
3 x 3 fermo 1" 100 kg (87% di 115 kg) 3 x 3 fermo 3" 95 kg (83% di 115 kg)
Trazioni dorsali
4 x 6
Shrug manubri
4 x 8 x 40 kg + 40 kg
Crunch
4 set
Lo squat ancora lotto per trovare la mia stance, ma penso con vari tentativi di aver trovato una giusta via di mezzo: piedi piu' larghi di circa 10 cm rispetto le spalle. Con una stance più larga semplicemente non scendo un cazzo
La panca non è stata dura. Di più . Però alla fine lo spotter è intervenuto solamente all'ultima serie del primo blocco 3x3 fermo 1".
berserk
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Titolo: maercoledì 11-01-2012 - week 3 - sessione "B" Mer Gen 11, 2012 9:08 pm
Leg curl
15 kg x 10 warm up 25 kg x 6 warm up 35 kg x 4 x 8
Shoulder Press manubri seduti
8+8 kg x 10 warm up 18 + 18 kg x 7 warm up 28 + 28 kg x 2 x 8 28 + 28 kg x 2 x 7
Panca Stretta
4 x 8 x 60 kg
Curl Bicipiti bilanciere dritto 22 kg x 4 x 10
Calf raises
30 kg x 4 x 12 s.slow
Complessivamente è andata meglio dell'altra settimana questa sessione centrale basata sui complementari. Penso di aver supercompensato dopo l'ultima sessione massacrante di lunedì...meno male.
berserk
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Titolo: Venerdì 13-01-2012 - sessione c - week 3 Ven Gen 13, 2012 9:50 pm
Stacco Sumo
1 x 6 x 50 kg - warm up 1 x 3 x 90 kg - warm up 1 x 130 kg - warm up, cinta 1 x 2 x 143 kg (84% di 170 kg) 7 x 3 x 120 kg (71% di 170 kg)
Inizia ad essere impegnativo il sumo, penso di aver tenuto comunque bene in tutte le serie.
Bench Press fermo 1"
1 x 7 x 50 kg warm up 1 x 5 x 60 kg warm up 7 x 3 x 80 kg (70% di 115 kg)
Nulla da segnalare, noto che migliora sensibilmente la tecnica...sono soddisfatto di come stia andando decisamente meglio, sento di controllare veramente il peso e che questo va esattamente dove voglio io..posto l'ultima delle sette serie allenanti:
Rematore 1 manubrio
4 x 8 con 40 kg
Crunch
8 set
berserk
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Titolo: Lunedì 16/01/2012 - sessione "A" - week 4 Mar Gen 17, 2012 1:08 pm
Bench Press fermo 1" warm up: 1 x 8 x 50 kg 1 x 3 x 70 kg
4 x 5 fermo 1" x 80 kg
Squat stile mav
warm up: 1 x 11 x 30 kg 1 x 6 x 50 kg 1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 90 kg 1 x 5 x 95 kg 1 x 5 x 100 kg 1 x 5 x 105 kg mav 4 x 3 x 105 kg
Trazioni Dorsali 4 x 6 - 6 - 5 - 5
Shrug Manubri warm up con 20+ 20 e 30 + 30
1 x 8 x 40 kg 3 x 8 x 48kg
Crunch 8 set
Causa poche ore di sonno nel week end mi sono sentito affaticato all'ultimo set di panca malgrado il carico gestibilissimo. Squat da segnalare un dolorino al ginocchio sx che è andato via dopo il terzo set...oggi difatti era un po dolente, dovro' fare attenzione e scaldarmi bene nei prossimi giorni.
berserk
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Titolo: Mercoledì 18-01-2012 / sessione "B" - week 4 Mer Gen 18, 2012 9:37 pm
Leg curl
15 kg x 10 warm up 25 kg x 6 warm up 35 kg x 4 x 8
Shoulder Press manubri seduti
1 x 10 x 8 e 8kg warm up 1 x 7 x 18 e 18 warm up 3 x 8 x 28 e 28 1 x 6 x 28 e 28
Distensioni Panca Stretta
4 x 8 x 60 kg
Curl Bicipiti bilanciere EZ da 7 kg 1 x 10 x 17 kg 3 x 10 x 21 kg 1 x 8 x 21 kg
Calf raises (con un manubrio, senza gancio per allenare anche la presa ad una mano, concentrica con due piedi eccentrica ad un piede e superslow)
1 x 10 x 28 kg warm up 2 x 6 x 48 kg
I calf in questa maniera è una reminescenza del mio passato da bodybuilder, oggi avevo voglia di massacrare un po i miei poveri polpaccetti. Un'esperienza brutale proprio come ricordavo. Per il resto ho notato progressione di forza negli shoulder press per la seconda settimana di seguito (una manciata complessiva di reps in piu' a parità di peso). A casa una mozzarella di bufala da mezzo chilo, un etto di prosciutto, una birra doppio malto e non so quanto pane e pomodori. Che maiale sono
berserk
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Titolo: Sabato 21.01.2012 - sessione "C" - week 4 Sab Gen 21, 2012 10:06 pm
Allenamento nella Tana dei T-Boys, con Mister Tony Musante è assicurato il Peso Pesante :
Bench Press fermo 1"
warm up: 1 x 7 x 40 kg 1 x 6 x 70 kg 1 x 2 x 90 kg
3 x 3 fermo 1" x 102,5 kg Ok tutte buone. Tuttavia devo eliminare una tendenza che ogni tanto spunta fuori ad andare col bilanciere verso i piedi in fase concentrica, il movimento a j rovesciata ce l'ho ma ogni tanto mi scordo di applicarlo.
3 x 3 fermo 3" x 100 kg cazzo tostissime ma sono andate, sotto l'occhio vigile del Mister.
Stacco Sumo
warm up: 1 x 6 x 70 kg 1 x 3 x 120 kg 1 x 1 x 130 kg
1 x 2 x 150 kg 5 x 3 x 125 kg
ok stacco buono, c'è margine, avoglia.
Rematore manubrio
warm up: 1 x 10 x 20 kg 1 x 5 x 34 kg
4 x 8 x 40 kg
Addome
8 serie
Dalla prossima settimana si inizia la nuova onda di carichi...eh ehehe
berserk
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Titolo: martedì 24.01.2012 . sessione "A" - week 5 Mer Gen 25, 2012 7:43 pm
Bench Press fermo 1"
warm up 1 x 7 x 50 kg 1 x 3 x 70 kg
5 x 5 x 85 kg - fermo 1"
Ok, tutte molto esplosive, belle e compatte. Assente del tutto il fastidio alla mia povera spalla. Sta funzionando con le manipolazioni osteopatiche, veramente ottime. In previsione sono sicuro che questo influirà MOLTO positivamente sul mio massimale di panca (a Cecina 115 kg).
Squat mav 3
warm up 1 x 8 x 30 kg 1 x 5 x 50 kg 1 x 3 x 80 kg
1 x 3 x 95 kg 1 x 3 x 100 kg 1 x 3 x 105 kg 1 x 3 x 110 kg 1 x 3 x 130 kg cinta e fasce 1 x 2 x 140 kg cinta e fasce
Mi andava di caricare, oggi squat libero
Tirate inverse dorsali
8 - 6 - 5 - 5
Shrug manubri
warm up 2 x 8 x 32 kg e 32 kg
4 x 6 x 52kg e 52 kg
Polpacci
4 set comevieneviene
berserk
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Titolo: mercoledì 25.01.2012 - sessione "B" - week 5 Mer Gen 25, 2012 7:48 pm
Leg curl
warm up 1 x 12 x 15 kg 1 x 12 x 25 kg
2 x 10 x 35 kg 2 x 10 x 25 kg
Gli ultimi due set sono sceso perchè ieri ho fatto squat pesante
Shoulder press manubri da seduto
warm up 1 x 12 x 8 kg 1 x 9 x 18 kg
4 x 8 x 28 kg
Ok finalmente ho completato tutte le ripetizioni previste.
Distensioni panca presa stretta
4 x 8 x 60 kg
Curl bilanciere EZ superslow
4 x 10 x 21 kg
Tonymusante Admin
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Titolo: Re: Diario di Berserk Gio Gen 26, 2012 1:01 pm
il corpetto è arrivato
berserk
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Titolo: Re: Diario di Berserk Gio Gen 26, 2012 1:32 pm
Allora verro' quanto prima nella Tony's Den...
Speriamo di non fare una figura da Tony Manero...
berserk
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Titolo: Venerdì 27.01.2012 - sessione "C" - Week 5 Sab Gen 28, 2012 9:23 am
Bench Press Fermo 1"
warm up 1 x 7 x 50 kg 1 x 4 x 70 kg
3x3 fermo 1"x 93 kg belle e veloci. Ma sbaglio a settare le scapole nel secondo set e il bilanciere poggia storto sul petto anche se non di molto, a causa della mia tendenza ad andare di fretta a volte.
3 x 3 fermo 3" x 87 kg facili, allora mi concentro a sparare il bilanciere piu' forte possibile, con cattiveria
Stacco sumo warm up 1 x 5 x 70 kg 1 x 3 x 90 kg
3 x 3 x 135 kg abbastanza toste per via della presa su bilanciere da 10 kg fino fino e sfigatissimo senza zigrinatura e magnesio col cazzo che senno' si sporca il parquet del centro fitness ...quando vado nella Tony's Den con Tony's Equipment i pesi volano in compenso
5 x 3 x 110 kg ok, queste piu' facili tranne l'ultima veramente tosta dopo oltre mezz'ora di stacco
Rematore 1 manubrio
warm up 1 x 12 x 22 kg
4 x 8 x 44 kg
5 set addome
stretching e decompressione
berserk
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Titolo: Lunedì 30.01.2012 - week 6 - sessione "A" Lun Gen 30, 2012 10:00 pm
Bench Press fermo 1"
warm up 1 x 9 x 50 kg 1 x 3 x 70 kg
6 x 5 x 86 kg
tutte veramente esplosive belle e compatte, il movimento a J comincia a entrare nello schema motorio e il bila volava
Squat mav 5
warm up 1 x 8 x 50 kg 1 x 6 x 70 kg
1 x 5 x 90 kg 1 x 5 x 96 kg 1 x 5 x 100 kg 1 x 5 x 106 kg mav 3 x 3 x 106 kg
Ok squat buono e profondo. Ho però bisogno "psicologico" dopo i 100 kg che qualcuno mi stia dietro. Senza non scendo sotto il parallelo, anche se non mi tocca nemmeno l'assistente.
Tirate inverse dorsali (petto tocca sbarra)
6 - 6 - 6 - 5
sensazione potentissima con questo range di movimento completissimo
Shrug 2 manubri
warm up 2 x 8 x 28 kg l'uno
4 x 8 x 52 kg l'uno
le mani hanno tenuto molto meglio dell'ultima volta...merito delle sedute di stacco prescrittemi nella Tony's Den
Polpacci
4 set alla chez de can come viene
berserk
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Titolo: Mercoledì 01.02.2012 - week 6 - sessione "B" Mer Feb 01, 2012 8:56 pm
Leg curl
warm up 1 x 12 x 15 kg 1 x 10 x 25 kg
4 x 10 x 35 kg
Shoulder press 2 manubri da seduto
warm up 1 x 12 x 8 kg 1 x 10 x 18 kg
4 x 8 x 30 kg e 30 kg
non solo sono aumentato di 2 kg sulle distensioni ma ho pure completato tutte le distensioni previste...buon segno dai cazzo dai