Diario di Berserk

KevinPL ha scritto:

Ciao Berserk,scusa l'intrusione e la curiosità,ma che programma stai seguendo?I tuoi progressi sono allettanti.Vedo giorni in cui fai più volume e tecnica e altri in cui fai un volume più basso con intensità più alte.

Ciao Kevin, non saprei dirti che programma sto seguendo perchè me lo sta redigendo giorno per giorno Giovanni D'Alessandro, dato che sono un atleta della sua squadra, la Selezione Atletica Pesante.
Credo che a breve mi darà la programmazione del mesociclo completa, che al momento mi sta fornndo ay by day. Non Appena me la avrà data provero' ad interpretarne le logiche e te ne parlero'. Comunque si hai intuito bene credo. Si tratta di uno schema dove viene curato parallelamente e in maniera molto graduale una progressione sia incentrata sul volume che una dove viene curata l'intensità, per evitare (prospetticamente) delle fasi finali di trasformazione alla fine del mesociclo troppo tassanti come intensità.

sabato 30/11/2013


Squat

8 x 4 x 125 kg

ultimi 4 set con rpm

Fondamentale riprendersi set per set con la telecamera. L'esame visivo immediato permette di stabilire quali sono i segnali da cogliere sull'alzata che suggericono l'ausilio di strumenti per meglio eseguire il set. Ad esempio dal 5 set ho optato per una leggera fasciatura per evitare una scarsa coordinazione sul movimento e ho stretto la cinta di un altro buco.


Bench Press

9 x 4 x 90 kg


peso fattibile, ripetizioni tutte curate ed esplosive




Rematore 1 manubrio
3 x 6 x 44 kg

1 x 4 x 60 kg

1 x 8 x 30 kg



Shrugs manubri

4 x 8 x 26 kg



Addome

martedì 03.12.2013


Squat

6 x 7 x 97.5 kg

2 x 6 x 97.5 kg


Ci siamo, questo è il movimento da replicare anche a percentuali piu' alte: ottima iperestensione anche in buca e assoluta tenuta in assetto della schiena.



Bench Press

6 x 7 x 70 kg

3 x 6 x 70 kg

ottima tenuta del movimento



Trazioni lat machine

5 x 8 x 60 kg




Curl bicipiti bilanciere
4 x 8



Addome

5 x 8 x 60 kg

5 x 8 x 60 kg

giovedì 05.12.2013




Sumo deadlift

8 x 5 x 150 kg

peso giusto. Dal 5 set usate due pezzett di gomma per la rpresa dato che nn ho piu' gesso



Bench Press medium grip

5 x 7 x 65 kg


peso giusto, mantenere uguale



Spinte manubri

4 x 6 x 26 kg




Tirate larghe sterno
3 x 8 x 40 kg



Polpacci

SABATO 07.12.2013


Squat

6*4 + 2*3 * 127,5 KG

dal 3° set fascie(3° set un po alto)



Bench Press


6 x 4 + 3 x 3 x 92.5 kg


panca eseguita con lock out, molto meglio



Rematore manubri


4 x 7 x 44 kg



extrarotatori cavo

3 x 10



Addome




LUNEDI' 09.12.2013



Squat

4 x 7 + 4 x 6 x 100 kg


facile




Bench Press


3 x 7 + 6 x 6 x 73 kg


primo blocco fattibile



Trazioni Lat Machine


5 x 8 x 60 kg



Curl bicipiti biklanciere


4 x 8 x 21 kg



Addome





MERCOLEDI 11.12.2013


Sumo deadlfit


6 x 5 + 2 x 4 x 152.5 kg


peso giusto



Panca Medium grip


5 x 7 x 65 kg



Tirate larghe sterno

3 x 8 x 40 kg



Shoulder pòress manubri seduto


4 x 6 x 26 kg





VENERDI 13.12.2013



Squat


4 x 4 + 4 x 3 x 130 kg

con rpm, peso giusto



Bench Press



3 x 4 + 6 x 3 x 95 kg



peso giusto




Rematore manubrio


1 x 4 x 52 kg


1 x 5 x 60 kg

2 x 8 x 44 kg



Extrarotatori



Addome

LUNEDI 16.12.2013



Squat


2 x 7 + 6 x 6 x 102.5 kg


buono




Bench Press


9 x 6 x 75 kg




Trazioni Lat Machine


5 x 8 x 65 kg



Curl bicipiti bilanciere


4 x 8 x 22 kg


Addome




GIOVEDI 19.12.2013


Sumo deadlfit


4 x 5 + 4 x 4 x 155 kg


impegnativo



Panca medium grip


5 x 7 x 65 kg



Tirate larghe sterno


3 x 8 x 35 kg


Shoulder press manubri


4 x 6 x 26 kg


Polpacci calf raises




SABATO 21.12.2013


Squat

2 x 4 + 6 x 3 x 132.5 kg


con rpm, fattibile quasi facile




Bench Press


9 x 3 x 97.5 kg


facile




Rematore manubri


4 x 6 x 48 kg




extrarotatori

LUNEDI 23.12.2013



Squat


8 x 6 x 105 kg facile



Bench Press


6 x 6 + 3 x 5 x 77 kg



fattibile



Trazioni lat machine


5 x 6 x 65 kg



Bicipiti Bilanciere


4 x 8 x 22 kg


Addome




VENERDI 27.12.2013



Sumo


2 x 5 + 6 x 4 x 157,5 kg


impegnativo per via della presa senza magnesio




Bench Press medium grip


5 x 7 x 65 kg



Tirate larghe sterno


3 x 8 x 35 kg



Shoulder press manubri


4 x 8 x 22 kg


in piedi



Polpacci calf pressa




SABATO 28.12.2013


Squat

8 x 3 x 135 kg


fattibilissimo




Bench Press


6 x 3 + 3 x 2 x 100 kg



Rematore manubri


4 x 6 x 48 kg



extrarotatori

LUNEDI 30.12.2013



Squat


6 x 6 + 2 x 5 x 108 kg



fattibile





Bench Press


3 x 6 + 6 x 5 x 80 kg


tendenza a iperpronare il polso



Trazioni Lat machine


5 x 7 x 65 kg



Bicipiti bilanciere

4 x 8 x 20 kg


Addome





GIOVEDI 02.01.2014



Sumo Deadlift


4 x 1 x 190 kg + 4 x 4 x 160 kg


(riscaldamento fino a 2x135 kg no cinta 2 x155 kg no cinta e 177 kg)

terza e quarta singola un po schienate



Panca stretta


5 x 7 x 65 kg




Tirate larghe sterno


3 x 8 x 35 kg




Shoulder press manubri


4 x 8 x 22 kg
in piedi


polpacci




SABATO 04.01.2014



Squat

6 x 3 + 2 x 2 x 137.5 kg


qualcuna para

con rpm



Bench press


3 x 3 + 6 x 2 x 102.5 kg


ok no problem




Rematore manubri



1 x 3 x 48 kg

1 x 6 x 60 kg

2 x 6 x 48 kg



extrarotatori


addome

MARTEDI 07.01.2014



Squat


4 x 6 + 4 x 5 x 110 kg


fattibilissimo solo cinta



Bench Press


9 x 5 x 83 kg



trazioni lat machine


5 x 7 x 67 kg



Bicipiti bilanciere


4 x 8 x 22 kg



Addome macchine



GIOVEDI 09.01.2014



Sumo Deadlift


3 x 1 x 195 kg

5 x 3 x 170 kg


leggermente sculate le singole



Panca stretta

5 x 7 x 70 kg




Tirate larghe sterno


3 x 8 x 35 kg


Shoulder press manubri



4 x 8 x 22 kg in piedi


Polpacci




SABATO 11.01.2014


Squat


4 x 3 + 4 x 2 x 140 kg



qualcuna poco profonda, con rpm





Bench Press


9 x 2 x 105 kg



Rematore manubrio


4 x 5 x 52 kg


Addome

MARTEDI 14.01.2014



Squat

2 x 6 + + 6 x 5 x 113 kg


facile, giusto



Bench Press


1 x 6 + 5 x 5 + 3 x 4 x 85 kg

facile




Trazioni Lat machine


3 x 8 x 60 kg
2 x 8 x 55 kg



Bicipiti bilanciere


4 x 10 x 17 kg



addome





GIOVEDI 16.01.2014




Sumo deadlfit


2 x 1 x 200 kg

6 x 2 x 180 kg


prime singole faticose, doppia impegnativa




panca stretta


3 x 7 + 2 x 6 x 72 kg



Tirate larghe sterno


3 x 8 x 35 kg



Shoulder press manubri


4 x 8 x 20 kg


Polpacci




SABATO 18.01.2014



Squat


2 x 3 + 6 x 2 x 142.5 kg


molto buoni, tutti prodondi ed iperestensione moderata




Bench Press



6 x 2 + 3 x 1 x 107.5 kg




Rematore manubri


1 x 3 x 60 kg

3 x 6 x 52 kg


Addome

LUNEDI 20.01.2014



Squat


8 x 5 x 115 kg




Bench Press


3 x 5 + 6 x 4 x 88 kg




Trazioni lat machine


5 x 8 x 55 kg



Bicipiti bilanciere


4 x 10 x 17 kg




MERCOLEDI 22.01.2014


Sumo deadlfit


207 kg


faticosi e schienati, chiuso allenamento in anticipo per influenza



Bench Press stretta


3 x 7 x 72 kg

2 x 5 x 72 kg




Tirate larghe sterno


3 x 8 x 35 kg



Shoulder press manubri


3 x 8 x 20 kg



Polpacci



presente leggero dolore lombare



SABATO 25.01.2014



Squat


8 x 2 x 145 kg


con rpm, fattibile




Bench Press


3 x 2 + 6 x 1 x 110 kg




Rematore dorsey


3 x 5 x 80 kg

1 x 7 x 70 kg



Lat Machine


3 x 7 x 60 kg



Addome

MARTEDI 28.01.2014



Squat



6 x 5 + 2 x 4 x 118 kg


impegnativo



Bench Press


8 x 4 x 90 kg




Trazioni Lat machine


5 x 8 x 55 kg



Bicipiti bilanciere


4 x 10 x 17 kg



GIOVEDI 30.01.2014



Sumo deadlift


217 kg equipped

un po lenti


2 x 2 x 190 kg bretelle giu

facili


3 x 3 x 177 kg raw, impegnativi




Panca stretta



3 x 7 x 72 kg


2 x 5 x 72 kg





Tirate larghe sterno



3 x 8 x 35 kg



Shoulder press manubri in piedi


4 x 8 x 22 kg





SABATO 01.02.2014




Squat

6 x 2 + 2 x 1 x 147.5 kg


giusti




Bench Press


8 x 1 x 112 kg


facili



Rematore Manubri



1 x 3 x 60 kg

3 x 6 x 52 kg


Addome

MARTEDI 04.02.2014



Squat


4 x 5 + 4 x 4 x 120 kg


fattibile



Bench Press


8 x 3 x 95 kg



Trazioni Lat machine


5 x 8 x 55 kg



Bicipiti bilanciere


4 x 10 x 17 kg





GIOVEDI 06.02.2014



Sumo Deadlift


warm up fino a raw 155 kg, 187 kg br giù, 197 full


220 kg full, veloce, ok


2 x 2 x 195 kg bretelle giu ok fattibile



3 x 3 x 177 kg raw, duro




Panca stretta



2 x 7 x 72 kg
2 x 6 x 27 kg
1 x 5 x 72 kg



Tirate larghe sterno


3 x 8 x 35 kg



Shoulder press manubri


4 x 8 x 22 kg in piedi


Polpacci





VENERDI 07.02.2014


Bench press


8 x 2 x 105 kg


peso giusto nonostante l'allenamento di ieri



Squat


4 x 2 + 4 x 1 x 153 kg

fasce rpm strette, impegnativo



Rematore manubrio



1 x 3 x 60 kg

3 x 8 x 48 kg



Addome

MARTEDI' 11.02.2014


Squat

5 x 6 x 113 kg


raw solo cinta. Impegnativo piu' che altro a livello cardiovascolare




Bench Press


5 x 6 x 86 kg


ultimo set con tecnica corretta ne ho fatte solo 5. immaginando che la sesta avrei avuto bisogno di assistenza ho preferito preservarmi e non l'ho fatta.



Trazioni

3 x 6 / 1 x 4



Curl bicipiti bilanciere


3 x 10 x 17 kg




Addome

il berserk ha ripreso a scrivere il diario.....la cosa è minacciosa   

Tonymusante ha scritto:

il berserk ha ripreso a scrivere il diario.....la cosa è minacciosa   

  

SUMO DEADLIFT


1 x 210 kg full (ultima riscaldamento)

2 x 1 x 225 kg full

avrei dovuto farne 1 ma il primo set non mi è piaciuto tantissimo, pur se veloce ho schienato un po l'alzata. Il secondo la tecnica era piu' pulita ma la velocità decisamente inferiore per via di un po di stanchezza. Comunque sono soddisfatto visto che 225 kg era la mia entrata nel campionato italiano 2013.


2 x 2 x 200 kg bretelle giu


veloci



3 x 3 x 182 kg

raw....beh toste direi!



BENCH PRESS


2 x 5 x 90 kg


una fucilata


BENCH PRESS presa stretta CON BOTTIGLIA MEZZA PIENA SOTTO MAGLIETTA
2 x 8 x 70 kg
2 x 8 x 60 kg


ho voluto provare qusta variante che ho visto su un tutorial...che ne pensi Giovanni?


TIRATE LARGHE STERNO


3 x 8 x 35 kg




SPINTE SPALLE MANUBRI


4 x 6 x 24 kg


in piedi




POLPACCI

berserk ha scritto:

.....................
BENCH PRESS presa stretta CON BOTTIGLIA MEZZA PIENA SOTTO MAGLIETTA
2 x 8 x 70 kg
2 x 8 x 60 kg


ho voluto provare qusta variante che ho visto su un tutorial...che ne pensi Giovanni?

.................

va bene; la consigliava il mio maestro Violanti e la ripropose in un seminario che facemmo insieme a Roma nel 2007.
Lui parlava pure delle palline da tennis e la bottiglia, stranamente, la consigliava tutta piena ma....forse perchè non aveva abbastanza sete   

Tonymusante ha scritto:

berserk ha scritto:

.....................
BENCH PRESS presa stretta CON BOTTIGLIA MEZZA PIENA SOTTO MAGLIETTA
2 x 8 x 70 kg
2 x 8 x 60 kg


ho voluto provare qusta variante che ho visto su un tutorial...che ne pensi Giovanni?

.................

va bene; la consigliava il mio maestro Violanti e la ripropose in un seminario che facemmo insieme a Roma nel 2007.
Lui parlava pure delle palline da tennis e la bottiglia, stranamente, la consigliava tutta piena ma....forse perchè non aveva abbastanza sete    

ahahah, io mi sono assicurato di chiudere bene il tappo Mastro T   ....il motivo dell'efficacia dell'esercizio potrebbe essere la ricerca di un maggiore arco dorsale una volta che la togli?

SABATO 15.02.2014


SQUAT


warm up fino a 160 kg raw con rpm; poi 180 kg rpm bretelle giu' facili

190 kg valida e veloce, RPM

195 kg para ma veloce, RPM

200 kg valida velocità giusta, non troppo impegnativa, RPM


raw 5 x 5 x 100 kg

facilissime



BENCH PRESS


warm up raw fino a 115 kg

poi infilo la vecchia e larga f6: board media, bassa e infima con 135 e 140 kg. tutte facili

140 al petto valida buona velocità


raw 6 x 5 x 90 kg

impegnativo


Sono soddisfatto di questo ritorno all'equipped, dopo tanto che non maneggiavo l'attrezzatura. Il feeling è stato ottimo sia con la comoda f6, che con il supercenturion. Ho maneggiato con disinvoltura i 200 kg che non provavo peraltro da lungo tempo, fasciato con le vecchie e logore RPM. Sono fiducioso di essere migliorato un bel po anche perchè come verificabile dal video della giornata (sulla sezione), la tecnica non era malvagia pure con pesi sub massimali. Adesso vedremo cosa succede con la super katana...

Rematore

MARTEDI' 18.02.2014


BENCH PRESS


6 x 5 x 90 kg


facili




SQUAT


5 x 5 x 120 kg

raw solo cinta. fattibile.




TRAZIONI


7 - 5 -5 -5 -5




CURL BILANCIERE



4 x 10 x 17 kg

GIOVEDI' 21.02.2014



SQUAT


warm up fino a 150 raw rpm con fasce; 180 kg RPM e bretelle giu super centurion 42

190 kg

200 kg

200 kg

tutte con rpm messe da solo, bilanciere scrausissimo e centurion largo. belle e veloci tutte, sono molto soddisfatto.

raw

5 x 5 x 103 kg

BENCH PRESS

2 x 5 x 90 kg

facilissime

2 x 8 e 2 x 7 x 70 kg presa stretta, con bottiglia



TIRATE LARGHE STERNO



PUSH PRESS


POLPACCI

SABATO 22.02.2014



Sumo deadlift


warm up fino a raw 1 x 2 x 155 kg // 1 x 1 x 180 kg bretelle giu' NUOVO Velocity tg 40// 210 kg full


230 kg veloci, un po di incertezza in chiusura, devo essere piu' pronto quando molla il corpetto


2 x 2 x 200 kg bretelle giu'


3 x 3 x 180 kg raw, faticose




BENCH PRESS

warm up fino a raw 115 kg

SUPER KATANA 42 board alta 140 kg

board media 140 kg

bassa 140 kg


infima 145 kg


tutte ok, ricordarsi di non iperpronare i polsi



REMATORE


ADDOME

sono uscite le nominations. Sta prendendo corpo l'idea di inquartartamento tattico.   

Tonymusante ha scritto:

sono uscite le nominations. Sta prendendo corpo l'idea di inquartartamento tattico.      

ok Mister, mi tengo pronto. In coppa pesavo 87, ora ben 91.5 kg...e come hai potuto verificare non sono obeso, sono semplicemente INQUARTATO perchè ho maggiato quartirolo accompagnato da un quartino di vino nella speranza di non essere piu' quarto