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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptySab Set 22, 2012 10:21 am

Scarico prima dell' ultima settimana dell HST
Tutto facile.

Squat
3x5x76kg III°
III° serie:
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Panca
3x5x52kg III°
III° serie:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Stacco
2x5x114
II° serie:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
2x5

Trazioni alla sbarra supine
4x7 + 9x3

Lat machine prona
2x5x55kg
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyLun Set 24, 2012 1:40 pm

Oggi ancora facile.

Squat
3x5x80kg III°
III° serie:
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Panca
3x5x56kg III°
III° serie:
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Stacco
2x5x120kg
II° serie:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Piegamenti sulle braccia con 15 kg sovraccarico
2x5

Trazioni alla sbarra supine
5x7 + 9x3
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyMer Set 26, 2012 9:47 am

Oggi ancora facile

Squat
3x5x85kg III°
III° serie:
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Panca
3x5x60kg III°
III° serie:
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Stacco
2x5x126kg
II° serie:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Piegamenti sulle braccia con 15 kg sovraccarico
2x5

Trazioni alla sbarra supine
6x7 + 9x3
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyVen Set 28, 2012 9:49 am

Oggi Duretto ma fattibile

Squat
3x5x90kg III°
III° serie:
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Panca
3x5x63kg III°
III° serie:
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Stacco
2x5x132kg
II° serie:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Piegamenti sulle braccia con 20 kg sovraccarico
2x5

Trazioni alla sbarra supine
7x7 + 9x3
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyDom Set 30, 2012 10:35 am

Questo è l' allenamento di oggi, veramente al limite:

Squat
3x5x95kg III°
III° serie:
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Panca
dovevo fare
3x5x66kg
però nella terza serie sono riuscito a fare solo 4 ripetizioni.
II° serie:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Stacco
2x5x140kg
II° serie:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Piegamenti sulle braccia con 25 kg sovraccarico
2x5

Trazioni alla sbarra supine
4x7 + 7x4
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyMer Ott 03, 2012 10:21 am

Innanzitutto buone notizie, ho fatto l' allenamento per intero e non ho avuto il minimo dolore!!!
(Avevo un po' di paura, ma sono solo stato molto cauto nelle chiusure dello stacco, e sembra essere stato sufficiente).

Squat 3x5x120kg Superior bretelle giù + red devil
(con qualche incertezza dovuta al fatto che sono quasi 2 mesi che non uso l' equipaggiamento, ma facile e veloci)
Video III° serie:
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Panca
ho fatto il 3x5x60kg (che è il 70% del massimale equipped), senza equipaggiamento, abbastanza facili; fare un carico così esiguo con la maglia da panca mi sembrava eccessivo; però poi ho messo la maglia e ho fatto 4x2x75kg (circa il mio 90%) e sono andate, dure ma fattibili.
Video 3x5x60kg III° serie:
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Video 4x2x75kg IV° serie
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Stacco con superior bretelle su (con molta paura per la schiena infatti le chiusure non sono pulitissime) duro ma fatto
3x5x150kg
III° serie (quest ultima serie un po' in stile "rest pause", vedrò di fare meglio la prossima volta):
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Trazioni alla sbarra
5x7 + 8x4
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyVen Ott 05, 2012 10:10 am

Oggi, con l' equipaggiamento, è stata molto dura e molto lunga, però la schiena regge abbastanza.

Squat
3x3x140kg con superior e thp (dovevo usare il supercenturion, è stata molto dura )
III° serie:
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Panca
3x3x65kg
III° serie:
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Stacco
3x3x165kg con Supercenturion (a razzo!)
III° serie:
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Trazioni alla sbarra
6x7 + 9x4
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyDom Ott 07, 2012 10:10 am

Oggi allenamento equipaggiato ancora più lungo e parecchio duro.

Squat
4x1x155kg con SuperCenturion e THP (ho fatto più fatica a prendere l' affondo con il SuperCenturion, infatti la prima ripetizione non ha un affondo valido)
I° e IV° ripetizione:
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Panca
4x1x80kg con maglia F6 (qusta maglia la indosso come un pigiamino, un forse effettivamente con una maglia più stretta riuscirei a fare qualcosa di più)
I° e IV° ripetizione (l' ultima è stata molto dura):
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Stacco
4x1x185kg con Supercenturion
I° e IV° ripetizione:
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Trazioni alla sbarra (tirate al limite)
8x7 + 9x4

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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyMar Ott 09, 2012 9:59 am

oggi non ero molto in forma, mal di gola e dolori muscolari, però nulla di importante, non sono stato brillantissimo ma l' allenamento è andato bene lo stesso.

Squat con Superior bretelle giù e red devil
3x5x120kg
III° serie:
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Panca
3x5x60kg
III° serie:
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Stacco con Superior
3x5x150kg
III° serie:
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Trazioni alla sbarra
3x8 + 3x5
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyVen Ott 12, 2012 10:40 am

Oggi sono abbastanza soddisfatto dell allenamento: nello Squat sono riuscito a prendere tutti gli affondi validi con il Supercenturion e lo Stacco l'ho ho fatto in modo molto più pulito rispetto alle ultime volte.
(... e la schiena per ora tiene... shht, non diciamo nulla per scaramanzia..)

Squat con Supercenturion e Thp
3x3x140kg
III° serie (nella penultima ripetizione ho avuto una incertezza ma ho recuperato):
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Panca (non equipaggiata, perchè ho portato la maglia F6 dalla sarta per far stringere le maniche e me la ridà domani, spero di cavarci qualche kg in più)
3x3x65kg tranquilla
non ho fatto video, sorry.

Stacco con Superior (mi sono fermato ad ogni ripetizione per cercare di prendere un assetto decente nonostante il corpetto e spingere di più con le gambe)
3x3x165kg
III° serie:
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Trazioni alla sbarra
4x8 + 4x5
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyDom Ott 14, 2012 10:16 am

oggi:

Squat con Supercenturion + thp
4x1x155kg (dure e sempre un po' incerte)
IV° ripetizione:
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Panca con F6
4x1x80kg
IV° ripetizione:
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Stacco con Superior (non bellissime ma comunque pulite)
4x1x190kg
IV° ripetizione:
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Trazioni
5x8 + 5x5
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyMar Ott 16, 2012 12:47 pm

Oggi non ho fatto le riprese, non c'era la corrente a causa di alcuni lavori; comunque non c'era gran che da vedere, allenamento tranquillo di scarico.

Squat
3x8x70kg

Panca
3x8x50kg

Stacco
3x8x100kg

Trazioni
2x9 + 3x6
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyGio Ott 18, 2012 1:53 pm

Prosegue lo scarico

Squat
4x2x100kg con Red devil lasse
Ultima serie:
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Panca
4x2x60kg
Non ho fatto video

Stacco
4x2x120kg
Ultima serie:
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Trazioni alla sbarra
4x10
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptySab Ott 20, 2012 10:30 am

Oggi ho fatto le prove delle entrate.

Quello che mi lascia più perplesso è lo Squat nel quale sono un incerto. Forse è perchè il corpetto (che è un Supercenturion taglia 32 già fatto stringere dalla sarta) è comunque larghino, ci metto solo 3-4 minuti a indossarlo.

La panca nel suo piccolo è abbastanza netta (forse potrei mettere anche qualcosa di più ma non voglio rischiare).

Lo Stacco sembra tranquillo.

Video delle tre entrate:
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyLun Ott 22, 2012 2:01 pm

oggi ho fatto l' allenamento come previsto

Squat
3x8x70

Panca
3x8x50

Stacco
3x8x100

però siccome non ero convinto dell' ultima prova di entrata di Squat con il Supercenturion che mi è sembrata dura, ho riprovato usando il vecchio Superior.
Pur avendo avuto lo stesso una incertezza nella discesa, la risalita mi è sembrata molto ma molto più facile (non so perchè).
Squat con Superior 150kg:
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyMer Ott 24, 2012 10:04 am

oggi ultimo scarico

Squat
5x72kg
2x84kg
1x140kg con Supercenturion e THP (mi sembra uno degli squat equipped più puliti che io abbia fatto negli ultimi tempi, ... per i miei standard perlomeno...)

Panca
5x50kg
2x60kg
1x70kg

Stacco
5x100kg
2x120kg
1x170kg con Supercenturion

Video delle singole di Squat Panca e Stacco
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyMer Ott 24, 2012 10:51 am

Ciao Doc,

secondo me, quando squatti parti sempre con la testa rivolta in basso e questo, oltre al rischio di un aumentato gravame del peso percepito, perchè come sai meglio di me la testa è la parte più pesante del corpo, ti rende più difficoltoso mantenere la schiena iperestesa.
Per il resto tutto ok e nulla da eccepire Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyMer Ott 24, 2012 12:59 pm

Grazie, purtroppo lo so, la testa bassa è un grave difetto che, al salire dei carichi, non riesco a controllare.
Ogni tanto Ivano è talmente esasperato mi dice che me la staccherebbe la testa. affraid

Nel prossimo ciclo di allenamento riproverò a rendere naturale lo squat con la testa più alta
(PS: ci vediamo a Cecina)
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyDom Ott 28, 2012 12:39 pm

Faccio una relazione sulla mia Coppa Italia a squadre:

Dopo 400 km in macchina sono arrivato verso le 10,30 all’ albergo dove contavo di andare in camera a rilassarmi, ho però scoperto che la camera non sarebbe venuta pronta prima delle 15 e io avevo il peso alle 16,30 sono andato direttamente alla sede della gara. Però restare li fino a sera non è stata una cosa furba, è stato piuttosto “debilitante”.

Nel frattempo ho avuto però il piacere di trovare tanti amici del forum (non li elenco perché ovviamente erano tantissimi).

Alle 16,30 peso:
64kg : 9 kg in meno rispetto alla gara precedente

(coach Ivano voleva strozzarmi perché si era raccomandato tanto di non scendere troppo perché così avrei avuto meno forza e anche i corpetti mi sarebbero stati più larghi)

Alle 18,30 comincia la gara

Squat
-150kg molto facili
-160kg ancora molto facili (almeno a detta di chi guardava)
Poi faccio un errore, nonostante Ivano mi dicesse di aspettare, mi fascio le ginocchia troppo presto e quando arriva il mio turno in pedana non sento più le gambe
-170kg falliti miseramente

Panca
-75kg facili
-80kg fattibili
-85kg falliti senza nessuna giustificazione tranne la mia incapacità.

Stacco, entro direttamente con il tentativo di record italiano della mia categoria, o la va o la spacca (in allenamento li ho alzati già numerose volte)
-190kg li alzo ma non me li danno validi perché dicono che non ho portato bene in dietro le spalle (Ivano sembrerebbe voler uccidere i giudici)
Sono agitatissimo e spaventato, entro di nuovo in pedana, cambio la presa sul bilanciere tre volte e alla fine (mi dicono) che faccio una presa larga tipo quella della panca
-190kg fallitissimi (alzati solo di 10 centimetri)
Sono sempre più spaventato e demoralizzato, Ivano mi fa un cazziatone e mi dice di incaxxarmi, entro in pedana carico all inverosimile
-190kg saliti facilissimi come in allenamento, tre bianchi…

… e Record Italiano di Stacco Master 1 -66kg !!!

Grazie soprattutto al mio Coach che non mi ha mollato un attimo e ha fatto si che io ci credessi.
(ma anche grazie agli altri che hanno fatto il tifo per me fino in fondo, anche alcuni spotter e addirittura alcuni avversari)

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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyMar Ott 30, 2012 10:16 am

Oggi mi sono allenato ma stranamente ho percepito ancora un po' di stanchezza dal week end.

Squat
5x5x80kg
V° serie:
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Panca
5x5x56kg
V° serie:
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Stacco
5x5x110kg
V° serie:
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Trazioni alla sbarra
6x6xBW
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyGio Nov 01, 2012 10:14 am

visto che oggi è ancora un allenamento libero ho provato uno schema a onda. (niente video, non c'era nulla di significativo)

Squat
7x72kg
5x78kg
3x84kg
7x76kg
5x82kg
3x88kg

Panca
7x50kg
5x54kg
3x60kg
7x54kg
5x58kg
3x64kg

Stacco
7x100kg
5x110kg
3x120kg
7x106kg
5x116kg
3x124kg

Trazioni alla sbarra
5x8xBW
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptySab Nov 03, 2012 1:26 pm

oggi III° allenamento libero

Squat
6x6x80kg
VI° serie:
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Panca
5x8x52kg
V° serie:
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Stacco
6x6x110kg
VI° serie:
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Trazioni alla sbarra
5x5xBW+13kg
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyMar Nov 06, 2012 10:14 am

Purtroppo nell ultimo allenamento, nelle prime serie di Squat (non quelle del video), ho provato ad abbassare molto la posizione del bilanciere, questo ha portato ad una schenata ancora più accentuata e ad una nuova insorgenza del dolore lombare che ho avuto ad agosto (anche se leggermente meno intenso)


Oggi ho provato lo stesso ad allenarmi facendo la prima sessione del programma, però purtroppo il dolore è peggiorato. temo che dovrò fare un fermo completo come ad agosto.

oggi:

Squat
4x8x70kg (sono stato anche scarsino)
ultima serie:
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Panca
4x8x50kg
ultima serie:
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Lat machine
3x12x45kg

Torsioni busto seduto con bilanciere x 5 min



Ultima modifica di Doc il Mar Nov 20, 2012 9:34 am - modificato 1 volta.
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyMer Nov 14, 2012 9:54 am

Oggi ho ripreso gli allenamenti dopo il fermo per l' infiammazione dell ileopsoas.
Ho pensato di fare Squat e Stacco 4x8x50%, la panca invece 4x8x65%.
Venerdì pensavo di fare Squat e Stacco 4x8x55%, domenica 4x8x60% e settimana prossima riprendere regolarmente con la terza settimana del programma (salvo imprevisti).

Metto i video solo a scopo didascalico.

Squat (credo proprio che questo sia il mio squat ed è meglio che non cerchi di cambiarlo)
4x8x60kg
IV° serie:
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Panca
4x8x50kg
IV° serie:
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Stacco
4x8x90kg
IV° serie:
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Trazioni alla sbarra
4x8xBW
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MessaggioTitolo: Re: Imparare l' ABC   Imparare l' ABC - Pagina 23 EmptyVen Nov 16, 2012 10:09 am

Continua recupero

Squat
4x8x66kg
IV° serie:
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Panca
4x8x52kg
IV° serie:
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