abacus: staying power!

wo di oggi
1) squat MAV 5
5x92.5
5x97.5
5x102.5
5x107.5
5x112.5 cintura
5x117.5 cintura
5x3x117.5
2) squat bilanciere alto pausa in basso 6x6x85
3) inclinata manubri 5x10x20+20
4) trazioni supine 8x6
5) curl dritto 5x10
6) alzate frontali 4x12x6kg
stretching

Impressioni:
Squat buono, non molto MAV l'ultima serie, ma sono soddisfatto.
Come complementare ho fatto di nuovo squat, ma col bilanciere incastrato in alto, sul collo. Il movimento cambia molto. Ho usato uno stance stretto, e maggior enfasi sui quadricipiti.
Il resto ok. Un po' di alzate frontali per gioco.

wo di ieri
1) deadlift MAV 5
112.5
117.5
122.5
127.5
132.5 cintura
137.5 cintura
5x3x137.5 cintura

2) front squat 6x6x68
3) military 5x5x42.5 + 3x8x38
4) trazioni prone 6x6
5) decline skull crasher 5x10
6) crunches
stretching

IMpressioni:
Tutto ok! buon wo.

WO

1) squat 6x6x100
2) bench MAV5
5x65
5x68
5x70
5x72.5
5x75
5x78
5x80
5x82.5
5x85
4x3x85
3) shoulder press 5x10x12+12
4) trazioni supine 6x7
5) curl manubri 5x10x10kg
stretching

Impressioni:
Buona la bench! Ho fatto un video dell'ultima serie da 5 reps a 85. Oggi ero in forma. Potrei anche arrivare a 5x87.5 prossimamente...

oggi wo
1) deadlift 7x5x120
2) military MAV5
35
38
40
41
42.5
43.5
45
5x3x45

3) rematore 5x6x62.5
4) dips 5x10
5) trazioni prone 6x6
6) curl inverso 5x10
stretching

Impressioni:
Deadlift leggero.
Military ok...purtroppo devo usare i microcarichi. La prossima volta provo ad arrivare a 46kg.

wo
1) squat MAV 5
92.5
97.5
102.5
107.5
112.5 cintura
115 cintura
5x3x115 cintura

2) box squat 6x6x88
3) bench stretta 5x8x52.5
4) trazioni supine 8x6
5) curl dritto 5x10
6) planck swiss ball
stretching

Impressioni:
Il MAV 5 comincia a venirmi un po' a noia nello squat... tra un paio di settimane escogiterò qualcosa!

Oggi avevo voglia di salire un po' coi carichi nel deadlift, e mi sono dato al MAV 3! Buon wo.

1) Deadlift
3x120
3x125
3x130
3x135
3x140
3x145 cintura
3x150 cintura
3x155 cintura (video)
5x5x125

2) front squat 5x6x70
3) military 5x5x42.5 + 2x8x38
4) trazioni prone 6x6
5) skull crasher declinata 5x10x19kg
stretching

Impressioni:
Tutto molto buono. Al deadlift forse ci stavano anche i 160kg, ma non ho voluto esagerare. La prossima settimana vedrò, se sarò in forma...

WO

1) squat 6x6x100 rest 2' no cintura
2) bench MAV 3
3x75
3x78
3x80
3x82.5
3x85
3x88
3x90
3x92.5 (video)
4x6x70

3) shoulder press 5x10x12+12
4) trazioni supine 40 reps in 6 serie rest 1'30''
5) curl alternato 5x8x12+12
6) crunches
stretching

Impressioni:
Squat normale.
Bench buona, mi piace il MAV 3. Grazie Dark!! La prossima settimana proverò a partire da 78kg e tentare i 95. A giudicare dal video di oggi, il 3x92.5 aveva abbastanza margine...
Il resto buono.
Non riesco assolutamente ad usare carichi decenti nel curl bicipiti. Con 12 a manubrio non riuscivo a fare 10 reps pulite :/

wo
1) deadlift 10x5x120 rest 2'
2) military MAV 3
3x40
3x42.5
3x45
3x48
3x50
3x52.5
5x5x40

3) rematore supino 5x6x68
4) dips 5x10
5) trazioni prone 6x6
6) curl inverso 5x10x27kg
stretching

Impressioni:
Bel volume al deadlift. Tutto senza cintura, ed esecuzione piuttosto buona. Ultime due serie chiuse un po' più a fatica.
Buona la military! Non avevo mai portato 52.5kg sopra la testa, quindi traballavo un po'. La prossima settimana replico i carichi di questo wo.

Durata: 2h
bw: 72.5

wo
1) squat MAV 3
3x110
3x115
3x120
3x125 cintura
3x130 cintura
3x132.5 cintura
5x5x100

2) box squat 6x6x90
3) inclinata manubri 5x10x20+20
4) chin ups 8x6
5) curl 5x10x20kg
6) alzate frontali bilanciere 4x12x10kg
stretching

Impressioni:
Squat tosto, ma più divertente con le 3 reps. Era da tanto che non andavo oltre i 130kg. La prossima settimana replicherò questi carichi!

wo odierno
1) deadlift MAV 3
3x128
133
138
143
148
153 cintura
160 cintura + video
5x5x125

2) front squat pausa in basso 5x6x65 video terza serie
3) military press 5x5x40 + 3x8x35
4) pull ups 6x6
5) skull crasher 5x10x18kg
6) planck piedi su swiss ball
stretching

Impressioni:
Molto buono il deadlift! I 160 kg son saliti bene. Ho fatto un video...ma caricandolo su youtube c'è stato qualche problema, e adesso la qualità è quella di un nokia 3310 :/ Comunque si vede almeno la sagoma del mio corpo.
Il resto ok. Meglio il front squat con pausa in basso.

wo

1) squat 7x5x100 pausa 1'' in basso
2) bench MAV 3
3x
78
80
82.5
85
88
91
94
5x5x70

3) shoulder press in piedi 5x10x12+12
4) trazioni supine 8x6
5) curl seduto 5x10x10+10
6) reverse crunches alla sbarra 4x6
stretching

Impressioni:
Bench buona! I 94kg erano quasi un 3RM, ma son venuti su non male. La prossima settimana li rifaccio.
Ho provato a fare questo esercizio per il core, alla sbarra [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] . Mi piace, è più divertente dei crunches. Però la barra del mio power rack è bassa, e tocco terra... devo trovare un escamotage.
Da mesi vorrei appendere due anelli al soffitto, così da poter fare trazioni, dips, ed altre cose divertenti... trovare gli anelli non è un problema. Riuscire a farli montare da qualche anima pia può invece esserlo. Sono negato!

Durata wo: 2h
bw: 72.5

wo

1) deadlift 10x5x120 no cintura
2) military
3x40
3x42.5
3x45
3x48
3x50
3x52.5
3x54
5x6x40

3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) trazioni neutre 6x6
6) curl ez 5x10x21kg
stretching

Impressioni:
Tutto molto buono!
Alla military ho tentato per la prima volta il 3x54kg, ed è andato piuttosto bene
Ho escogitato un metodo maccheronico per variare un po' la presa nelle trazioni. Appoggio due bilancieri SOPRA il power rack, a distanza leggermente più larga delle spalle. Non è malaccio. Peccato che tendano un po' a muoversi. Comunque mi piace!

Durata wo: 2h
bw:72.7

Ieri piacevolissimo pranzo con mister Tony a Roma!
E' sempre incredibile come ci siano sempre così tanti argomenti di cui parlare, con una persona del suo calibro! Veramente un pozzo di sapienza, un vero maestro di vita
A seguire ho anche avuto l'onore di averlo tutto per me, come Cicerone, per una visita in zona San Pietro e Castel Sant'Angelo: un libro di storia vivente, non ho altro da aggiungere. Ero stato già due volte a Roma, ma senza prestare la debita attenzione al reale significato storico-artistico che ogni centimetro quadrato della Capitale ha.
E ciliegina sulla torta: ho potuto anche vedere la scuola in cui Little Tony ( ) è cresciuto!

oggi wo.
1) squat MAV 3
3x110
3x115
3x120
3x125
3x130 cintura
3x135 cintura VIDEO
5x5x100

2) box squat bilanciere alto 5x6x90
3) bench inclinata stretta 39reps in 6 serie
4) chin ups 8x6
5) curl dritto 5x10
6) planck su swiss ball
stretching

Impressioni:
Squat buono, sono soddisfatto. Ho fatto un video del 3x135, non mi sembra malaccio!
Il resto ok. Ho fatto un po' di panca inclinata, per variare.

abacus ha scritto:

Ieri piacevolissimo pranzo con mister Tony a Roma!
E' sempre incredibile come ci siano sempre così tanti argomenti di cui parlare, con una persona del suo calibro! Veramente un pozzo di sapienza, un vero maestro di vita
A seguire ho anche avuto l'onore di averlo tutto per me, come Cicerone, per una visita in zona San Pietro e Castel Sant'Angelo: un libro di storia vivente, non ho altro da aggiungere. Ero stato già due volte a Roma, ma senza prestare la debita attenzione al reale significato storico-artistico che ogni centimetro quadrato della Capitale ha.
E ciliegina sulla torta: ho potuto anche vedere la scuola in cui Little Tony ( ) è cresciuto!
...........................

troppo generoso.  
Piacere anche mio, Lord Abacus!    


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Bellissima foto! Ma.... i venditori di ombrelli dov'erano? :D

oggi wo

1) deadlift MAV 3
3x130
3x135
3x140
3x145
3x150
3x155 cintura
3x160 cintura
5x6x120
2) front squat 5x6x60
3) military 6x6x40
4) pull ups 6x6
5) skull crasher 5x10x19kg
6) hanging leg raises 5x5
stretching

Impressioni:
Buon deadlift, son soddisfatto.
La prossima settimana non so se fare due triple a 160, o provare una tripla a 162.5. Dal video sembra che io abbia ancora qualche kg in canna...
Il resto bene. I leg raises mi piacciono ma, complice anche la sbarra troppo bassa, riesco a fare massimo un 5x5.
Video del deadlift 3x160

oggi wo
1) squat 7x5x100 pausa in basso
2) bench MAV 3
3x75
3x80
3x82.5
3x85
3x88
3x90
3x92.5
3x95 NO
5x6x70

3) shoulder press 5x10x12+12
4) trazioni supine 8x6
5) curl manubri 5x10x10+10
stretching

Impressioni:
Alla panca ho voluto strafare, e provare una tripla a 95. Con un po' di grinta sarebbe venuta su, ma ho fatto solo 2 ripetizioni e mezzo (grazie safety bars ). La prossima settimana mi fermo a 92.5 (che è il reale MAV 3).
Il resto bene.

wo di oggi

1) deadlift 8x5x122.5 rest 2'
2) military press MAV 3
3x40
3x42.5
3x45
3x48
3x50
3x52.5
3x55
3x5x42.5
3x6x38
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) pull ups 6x6
6) curl ex 5x10x19
7) crunches su swiss ball
stretching

Impressioni:
Military press buona. Mi piace davvero tanto questo esercizio! Spero di arrivare, tra un po' di tempo, a poter sollevare il mio peso corporeo sopra la testa (ovviamente mi riferisco ad un 1RM)!
Il resto buono.
Video del 3x55. Certo non è propriamente un MAV, ma comunque neanche da buttare (spero ).

wo odierno

1) squat MAV 3
6x50
6x70
5x90
5x105
3x115
3x120
3x125
3x130 cintura
3x135 cintura
5x6x100

2) front squat 5x6x70
3) bench stretta 5x5x70
4) bench inclinata stretta 3x8x40
5) trazioni 8x6
6) curl dritto 5x10
stretching

Impressioni:
Bene lo squat! La tripla a 135 è venuta su abbastanza velocemente. Era un MAV 3.
Il resto ok. Buone sensazioni alla panca stretta, che non facevo da un po'.

Da domenica prossima inizierò un nuovo programma, sempre in 4xweek.
Penso di seguire un protocollo ad onde sui 4 big. Onde in 7-5-3, anche nel deadlift. Per fare un po' di volume, che fa tanto bene
Poi nelle rispettive sessioni leggere di squat, deadlift, military, e panca stretta, farei una semplice progressione del tipo 5x7/6x6/7x5. Ma ci sto ancora riflettendo su!

Per adesso l'idea è questa (i carichi sono indicativi... di settimana in settimana mi regolo in base all'andamento dei precedenti wo)

A
squat onde
front squat 5x6x70
panca stretta 5x7x60 / 6x6x65 /7x5x70
trazioni supine 8x6
curl ez 5x10x20kg

B

deadlift onde
box squat/squat catene/squat bilanciere alto 5x6x90
military press 5x7x38 /6x6x41 /7x5x45
pull ups
curl manubri

C
squat light 5x7x95 / 6x6x100 / 7x5x105
bench onde
shoulder press seduto 5x10x13+13
chin ups
skull crasher ez 5x10x21kg
D
deadlift light 5x7x110 / 6x6x118 / 7x5x125
military press heavy
rematore 7-5-8-6-5-6 x 60kg
dips 12-10-8-8-6
pull ups
curl dritto 5x10


SQUAT
1
7-5-3 (x2) @ 95-107.5-120
2
7-5-3 (x3)
3
4
5
6


DEADLIFT
1
7-5-3 (x2) @110-130-150

2
3
4
5
6

Bench

1
7-5-3 (x2) @68-73-80
2
3
4
5
6

military press
1
7-5-3 (x2) @38-42,5-48
2
3
4
5
6

oggi buon wo

1) deadlift
6x70
6x90
5x110
3x120
3x130
3x138
3x143
3x148
3x153 cintura
3x158 cintura
5x163 cintura PR! (VIDEO)
4x6x120

2) box squat bilanciere sul collo 4x8x80
3) military press 7x6x40
4) trazioni prone 6x6
5) skull crasher 5x10
stretching

Impressioni:
Ad inizio wo ero svogliato e addormentato a livello articolare, come sempre.
Poi inizio ad ingranare, già in ansia da prestazione per il 3x163kg di MAV 3. Arrivato alla serie incriminata, vedo che le prime 3 reps vengono su abbastanza bene, e allora in un millesimo di secondo penso: "E' l'ultima settimana di MAV, ho ancora margine...vediamo di chiudere col botto". E alla fine mi viene un 5x163, tirato e schienato, ma comunque è salito. Sono molto soddisfatto, non me lo aspettavo!
Box squat leggero, per pompare un po'.
Anche a livello di bodyweight sto bene. Oggi 73.0kg, piano piano sale. Mi piacerebbe arrivare a 75 consolidati e puliti, per l'estate!

wo

1) squat 7x6x100
2) bench
5x40
5x60
5x70
5x75
3x82.5
3x85
3x88
3x90
3x92.5
5x6x70

3) shoulder press 5x10x12+12
4) trazioni supine 8 serie 50 reps totali
5) curl seduto 4x10x10+10
6) crunches swiss ball
stretching

Impressioni:
Comincia a fare fresco nella home gym! All'inizio, nello squat, avevo i piedi un po' congelati, e facevo fatica a muoverli. Ma dopo 15-20 min si stava davvero bene! Senza neanche un goccio di sudore!
Il resto normale. Panca mediocre, ma ci sta.
Odio il curl seduto con manubri. Lo faccio solo per variare lo stimolo. Credo che le prossime volte farò 2-3 serie seduto e 2 in piedi.

Durata wo: 2h
bw: 73

wo
1) deadlift 8x5x122.5
2) military press
5x30
5x35
5x40
3x45
3x48
3x50
3x52.5
3x55
5x6x40
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) trazioni neutre 6x6
6) curl bilanciere 5x10x17kg
stretching

Impressioni:
Tutto tranquillo, tranne il 3x55 di military. Ero proprio al limite. Finito il MAV, da domani inizio il nuovo wo ad onde in 7-5-3!

wo di oggi

1) squat onde
7x100
5x108
3x120
7x100
5x108
3x120

2) front squat 8x6x70
3) bench stretta 5x5x70
4) inclinata stretta 3x8x40
5) trazioni supine 6x6
6) skull crasher 5x10x19kg
7) alzate laterali 3x15x6+6kg
stretching

Impressioni:
Buone le onde. Tutto tranquillo. I carichi sono leggeri, ma ho fatto tutto senza cintura. All'aumentare del peso, nelle prossime settimane, la inserirò.

wo

1) deadlift
7x112.5
5x125
3x145
7x112.5
5x125
3x145

2) box squat 6x6x90
3) military 7x7x38
4) trazioni prone 6x6
5) curl seduto 5x10x10+10
6) kickback tricipiti 2x15x4kg
7) crunches swiss ball 4x8-10
stretching

Impressioni:
Bene il deadlift. Non sono abituato a fare solo 6 serie Però queste sono più tirate del MAV. In compenso nelle settimane con solo due onde, aggiungo qualcos'altro in termini di reps/serie su altri complementari.
Ho provato per la prima volta il kickback, con un mini peso di 4 kg. Non male come pump finale, per gioco!

wo

1) squat 6x7x95 rest 2'30''
2) bench
7x70
5x78
3x85
7x70
5x78
3x85

3) shoulder press 5x10x12+12
4) trazioni supine 8x6
5) curl ez 5x10x17
6) alzate frontali disco 3x15x10kg
7) hanging leg raises 5x5
stretching

Impressioni:
Freddo, freddo, freddo in palestra. Siamo sotto i 10 gradi. Più che altro ad inizio wo mi si ghiacciano letteralmente i piedi. Ho pantaloni e maglia termica, ma cmq non è gradevole. Dopo 30 min passa tutto, e mi riscaldo (a squat/deadlift terminato).
Posso anche mettere un termoventilatore, ma dovrei accenderlo almeno 10 ore prima per poter avere una temperatura accettabile in quella stanza!
Ad ogni modo tutto bene.
Squat facile.
Bench buona: non sono abituato a fare così poche serie! Ho aggiunto un 3x15 di alzate frontali del disco a fine wo.
Da quando faccio trazioni in 4xweek sono migliorato molto a livello di avambracci: decisamente più ipertrofici (è da tanto che l'ho notato, ma mi son sempre dimenticato di scriverlo).

Durata wo: 2h
bw: 73kg

wo

1) deadlift 6x7x112.5
2) military 7x40 , 5x45, 3x50 (x2 giri)
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) pull ups 6x6
6) curl dritto 5x10
7)distensioni tricipiti 3x10x6kg
crunches
stretching

Impressioni:
Lo stacco a 7reps è tosto
Il resto molto buono.

Durata wo: 2h
bw: 73