La Bibbia di FontanaPL

Primo giorno dopo l'incidente...sarei dovuto stare ancora fermo però collo e schiena li sento meglio, un pò di panca ci sta.

Bench
8x40kg
8x60
8x80
6x90
4x100
2x110
1x115
1x115

Panca 30* manubri
4x6x30kg (tranquilo)

Croci cavi alti (giusto per...)
3x12

Distensioni strette su piana
2x8x70kg
1x6x75
1x6x80

Push Down
4x8x80

Sono contento perchè anke se non ho fatto una mazza...solo tornato all'allenamento!

bel titolo!
in bocca al lupo!

Buon Diario e Buone alzate!

°°sOmOja°° ha scritto:

bel titolo!
in bocca al lupo!

Grazie ragazzi..Crepi!

Oggi giusto per fare un pò di schiena ho fatto tutte super serie senza pause da 20 ripetizioni con pesi ridicoli. (DUE PALLE!!!!)

Doc ha scritto:

Buon Diario e Buone alzate!

Grazie mille!

03/12/2011
Ero partito con l'intenzione di allenare un amico ke si sta preparando per una gara, ma alla fine ho fatto qualcosina anke io. Schiena ok, spalla un pô dolorante

SQUAT
58x5
72x5
92x5
102x3
107x3
107x3
109.5x3
(Tutto molto leggero)

PANCA
52x5
72x5
92x5
97x5
102x3
112x3
112x2
(Non ho caricato il peso massimo però sono soddisfatto nel 112x3)

LENTO AVANTI
52x5
62x5
72x5
74.5x5
77x5
(Sono felice come una Pasqua..non facevo spinte x le spalle da 2 mesi )

CURL BILANCIERE
35x6
40x6
42.5x6
2x5x47.5 kg

Oggi ero partito con l' intenzione di completare l'allenamento di ieri, provando qualche tecnica magari.

Tecnica squat bilanciere sopra la testa
5x5x10kg
5x3x20kg

Squat + lento dietro al multipower
8x30
8x50
6x60
6x70
4x80kg

In genere eseguo lo stacco classico ma oggi volevo provare il sumo.
Stacco Sumo
5x60
5x80
4x100
3x110
Mi piace e alloro eseguo un pó di singole
120
130
140
150 La presa mi cede e adopero le fascette. Dovrò migliorarla. Consigli?????
160
170
180
200 ..l'ho tirata ma nulla xkè mi sono un pò bloccato. Cmq mooooolto contento.

Alzate laterali con manubri 5x8x8.10.12.12...con questo carico basso sento molto meno il dolore.
Posteriori al cavo 2x10. 2x8
Croci su piana manubri 3x12
Lat-machine larga 3x12
Curo in piedi con manubri + Spinte unilaterali al cavo alto. 3x8

Sono soddisfatto perchè i dolori diminuiscono e perchè se fossi stato fresco 202.5kg di stacco li tiravo bene e x me erano un miraggio fino a due mesi fà.

8/12/2011
Oggi mi sentivo un pò scarico. Peso 84kg.

Panca piana
40x6
60x5
80x3
100x3
9x1x117 kg
1x1x117 no!
1x112
1x2x112 kg
Avrei dovuto fare un 12x1 mantenendo lo stesso peso.
Sono migliorato di 3 serie, oggi sono ceduto alla decima. Appena le completo aumento il peso.

Front-squat
20x5
40x5
60x5
80x5
90x5
2x3x100kg
3x110 back-squat
3x120 back-squat
1x130 back-squat

Penso proprio di aver bisogno di un buon piano d'allenamento, non sò proprio come strutturare la settimana, quante volte fare le tre alzate..soprattutto secondo quale schema?...Ragazzi mi date qualche consiglio?

Fossi in te partirei con un MAV di ADO, è un ottimo programma.

10/12/2011
Oggi completiamo l'allenamento settimanale.

Lat-machine avanti presa larga
10x70
8x75
6x80

Rematore unilaterale manubrio
8x32
2x6x38

Pulley
8x100
2x6x105kg

Militari press(in piedi)
8x55
2x6x65. (il dolore alla spalla si sente molto meno)

Alzate laterali
10x8
8x12kg sento poco fastidio

Alzate frontali
8x12
2x6x16

Spinte strette bilanciere panca piana
8x80
6x85
6x90

Push-down con barra dritta
2x8x85
6x90

Curo in piedi bilanciere curvo
3x6x45

12/12/2011. Peso:85kg. Psico:scarico
Ho deciso di allenarmi secondo questo schema:
LUN:    Squat pesante.        Stacco medio.         Panca leggera
MER:  Panca pesante       Squat medio.            Stacco leggero
VEN:   Stacco pesante      Panca medio           Squat leggero

STACCO e SQUAT
pesante: riscaldamento con aumento peso +  3x3. Singole fino al cedimento. -20% 1x4
medio: 5x5
leggero: 4x6 

PANCA:
pesante: 12x1 -20% 1x4
medio: 5x5
leggero: 4x6 fermè di un secondo abbondante

Il mio schema mentale è:
Giorno pesante cerca il massimale.
Giorno medio tieni un carico grosso.
Girno leggero cerco di migliorare la tecnica.

SQUAT:(P)
5x60
5x80
3x100
3x110
3x120
3x130
2x140
1x150 PR dopo l'infortunio
4x120

STACCO:(M)
5x60
5x80
5x100
5x5x120 rec 2'. (anke se doveva essere di media intensità avrei dovuto caricare qualcosa in piû)

PANCA:(L)
4x6x80 fermè di almeno 1'