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 Lazy - Appunti di sollevamenti

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lazy



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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Lun Ott 06, 2014 2:55 pm

Molto soddisfatto per risposte sui ramping appena lette!!

Allenamento del 06-10-2014
Sett. 11

Squat ladder 90kg 1-2-3-4-5-6
Panca presa stretta 5x5x70kg
Trazioni ladder (40) bw 1-2-3-4-5-6-(7) + 1-2-3-4-5
Front squat 3x8x60kg + overhead squat 1x4 + 1x5 a 20kg (bil. vuoto)

Squat, ancora i polsi che fanno male e da ieri ho anche un fasatidio dietro il ginocchio dx, dalla parte interna, tipo all'attaccatura di un qualche tendine del retro coscia. Comunque ultima rip. di ultima serie moooolto lenta. Ho notato che, se mi aspetto uno sforzo importante, tendo a esagerare il movimento facendo un enorme sitting back e forzando troppo l'aria nella pancia, ma il tutto va invece a portare più problemi che altro, sia perchè schieno di più all'inverzione in buca, sia perchè faccio molta fatica per una contrazione globale, a partire dal core, ma che si propaga, e che non serve a niente. Se sto più rilassato, ho proprio provato, e fiducioso di alzare comunque il bil. perlomeno sto più composto e mi avanza il fiato per tirare una rip. in più.
Panca stretta, ok.
Trazioni, mi è venuta male la settima, non ho portato il mento sopra la sbarra. ll secondo ladder molto meglio del primo, senza dondolii e più presa.
Front, solo tre serie perchè nuovamente non avevo più motivazione per fare altre due serie, causa dolori ai polsi (ho visto che devo usare una presa più larga, così appoggio meglio) e sotto il collo dove mi poggia il bil. così, ho provato l'overhead che, anche a 20kg, è stato duro, soprattutto per l'equilibrio. Ho perso il controllo del bilanciere alla quinta rip dell prima serie... roba da ridere. Ah già... son caduto anche mentre salivo le scale!!!
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Mer Ott 08, 2014 5:03 pm

Allenamento del 08-10-2014
Sett. 11

Panca ladder 85kg 1-2-3-4 + 1-2-3-4
Squat 6s x 2r x 90kg
Clean (1) & Press (5) 3x5 carico crescente 5x37.5-40-42.5
Trazioni 3x5 bw

Panca, credevo meglio, sono venute "senza" sticking point, ma le serie da 4 proprio lente. Ho preferito rifare un giro ladder più sparato possibile, che tentare una serie da 5 sicuramente lenta e forse neanche conclusa. Meglio il secondo giro. Il bil. oggi mi scivolava.
Squat, sempre a 90, ok. Ho fatto anche video, vedrò poi di caricarlo.
C&P, solo tre serie in super set (?) con Trazioni tre serie (perchè oggi avevo super furia).
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Ven Ott 10, 2014 2:51 pm

Allenamento del 10/10/2014
Sett. 11

Stacco ladder 122.5kg 1-2-3-4 + 1-2-3-4
Panca 6sx2rx80kg
Powerclean prove varie + 5x5x50kg
Flessioni a terra 5x10xbw

Causa bilanciere e dischi da stacco occupati l'ordine è stato panca-stacco-flessioni-powerclean
Panca, bene, a migliorare di serie in serie.
Stacco, credevo di fare un ladder più lungo, invece mi sono sfinito alla svelta e ho rifatto il secondo ladder. Alzate così, così, all'inizio perchè stavo troppo indietro, poi, accortomi della cosa e cambiato assetto, è stato tutto più facile, specie in partenza. E' stata comunque una sessione istruttiva, anche se con risultato in rip. non esaltante.
Flessioni, ok, leggere.
PC, sempre le solite difficoltà.

Ho "recuperato" tre serie di press di mercoledi (3x5x40kg) e di trazioni, anche se non è prorpio la stessa cosa, ma meglio di niente!

Fine del ladder. Ora mi aspetta il ramping e... devo ancora decidere un po' in dettaglio la struttura del programma! Non che ci voglia tanto, starò simile a quella fatta fin ora, con qualche variazione, comunque sempre su 3 giorni con 4/5 es. per sessione, squat, panca, stacco, trazioni, press... insomma praticamente come ora!
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Mar Ott 14, 2014 11:33 am

Questo il video dell'ultimo squat (08-10-2014)


Nuovo programma:
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questa perlomeno è l'idea, praticamente variazioni minime rispetto ad ora.
Ah, i max che considero sono sq 105-110, bp 100, dl 140-145, quelli che ho usato anche per i ladder.
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Mar Ott 14, 2014 2:54 pm

Allenamento del 14-10-2014
Sett. 1

Squat ramping 5x60-65-70-75-80-85-90-95-85-75-75-75
Panca presa stretta 5x5x70kg
Trazioni ladder (40) bw 1-2-3-4-5-6-7 + 1-2-3-4-5
Front squat 60kg x 8-6-4

Squat, oggi ingranava zero, era legnoso. Alle ultime serie meglio, più sciolto, anche se l'ultima rip dei 90 e dei 95... praticamente dei good morning! Sono stato però in dubbio se fare anche i 100, perchè alla fine mi sentivo bene anche di morale. Se avessi avuto uno che si allenava con me di sicuro avrei proseguito nel ramping. Noie al ginocchio dx tipo piccole infiammazioni.
Panca, direi bene, parecchio veloce.
Trazioni, così, così, presa difficile e un bel "clock" ad ogni prima rip. sulla spalla sx.
Front, mi fa sempre più schifo, mi fanno male i polsi, mi livido la clavicola lato sterno... poi a fine sessione mi risulta pesante e ho sempre furia.... forse lo cambio con una rilassante pressa (che non sarà il massimo, ma se il front mi devasta già da 30min. prima di iniziarlo, forse sarebbe meglio anche direttamente doccia) o qualcosa in monopodalico.
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Mer Ott 15, 2014 1:28 pm

Allenamento del 15-10-2014
Sett. 1

Panca ramping 5x50-55-60-65-70-75-80-85
Squat 6s x 2r x 90kg
Trazioni 5x5 bw
Clean (1) & Press (5) 5x5x40

Panca, ok, ma ho dimenticato le serie di back off!!! senza parole... mi sono venute in mente ora che scrivo.
Squat, dolore ai polsi, il ginocchio oggi è ok. Devo ricordare di inclinare la schiena scendendo, ma solo nella prima metà della discesa e poi continuare a scendere con quell'assetto, se no rimbalzo male in buca.
Trazioni, dolore agli avambracci.
C&P, ok, ultima serie leggerissima.

Allenamento che ha risentito del mancato giorno di recupero, che doveva essere ieri, non per i pesi o la fatica, quanto per i doloretti vari.
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Sab Ott 18, 2014 7:06 am

Allenamento del 17/10/2014
Sett. 1

Stacco ramping 5x70-77.5-85-92.5-100-107.5-115-122.5-110-100-100
Panca 6sx2rx80kg + 5x75-70-70
Powerclean 5x5x50kg
Flessioni a terra 24-12-6

Stacco, ai 122.5kg l'ultima ha richiesto tanta concentrazione. Mi è sembrata una maratona infinita, già pesa dall'inizio.
Panca, ok, in più ho fatto qualche serie per "recuperare" quelle dimenticate mercoledì...
Powerclean, mah...mi resta anche difficile autogiudicarmi.
Flessioni, era un max-75-50 e invece ho fatto un max-50-25, ho sbagliato a fare i conti delle % !!

Sto un po' stanco cause extra allenamento, poco sonno ecc. ho varie fitte al collo, gambe, schiena, avambracci... un catorcio.
Ho anche perso diversi kg di bw, non so quanti, seguo sempre la dieta e gli esami del sangue sono migliorati, comunque chiudo la cintura da allenamento uno foro più stretta (perchè non mi va di stringerla forte sulle serie lunghe, ma se tiro faccio anche due fori più stretta senza tanto sforzo).
Purtroppo per furia e per logistica interna alla sala pesi non sono riuscito a fare dei video.
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Lun Ott 20, 2014 4:37 pm

Allenamento del 21-10-2014
Sett. 2

Squat ramping 5x60-65-70-75 3x80-85-90-95-100-105-95-85-85-85
Panca presa stretta 5x5x70kg
Trazioni ladder (40) bw 1-2-3-4-5-6-7-8
Pressa 200kg x 8-8-8

Squat, brutte le 100 e 105kg, schienate; molto meglio il back-off. Purtroppo niente video anche oggi, per troppo via-vai intorno. Continuano i doloretti vari.
Panca, ok, veloce.
Trazioni, dimenticato il secondo ladder 1-2-3... mi dimentico sempre qualcosa ultimamente!
Pressa, fatica di gambe, ma senza ansia... farà quel che farà ma il front per ora non lo reggo, mi nausea...


Ultima modifica di lazy il Dom Gen 18, 2015 5:34 am, modificato 2 volte
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Mer Ott 22, 2014 2:20 pm

Allenamento del 22-10-2014
Sett. 2

Panca ramping 5x50-55-60-65 3x70-75-80-85-90-80-72.5-72.5-72.5
Squat 6s x 2r x 90kg
Clean (1) & Press (5) 5x5x40
Trazioni 5x5 bw


Panca, prima di iniziare speravo nei 95, quando ho iniziato speravo negli 85, i 90 sono stati pesi (ma anche 85 e 80); col ramping ingrano peggio che col ladder, che dopo qualche serie mi "scioglievo", invece col cambio continuo di carico mi impallo...
Squat, doloretti vari, ma appunto mi sono "sciolto facendo" e le ultime non erano male.
Trazioni, sempre qualche dolore agli avambracci, ma in miglioramento, e trazioni piuttosto veloci.
C&P, ok, ultima serie leggera.... come sopra...

Il carico fisso, lo schema a crescere del ladder... alla fine mi preparavano di più alle ultime serie, ora invece c'è da abituarsi al ramping!
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Ven Ott 24, 2014 2:48 pm

Allenamento del 24/10/2014
Sett. 2

Stacco ramping 5x70-77.5-85-92.5 3x100-107.5-115-122.5-130-120-105-105
Panca 6sx2rx80kg
Powerclean 5x5x50kg
Flessioni a terra 25-18-12

Stacco, mi è sembrato meglio, pesi i 130, ma non al limite (ma i 137.5 non li avrei avuti).
Panca, ok.
Powerclean, dato che ho l'impressione di andare in avanti col bacino mentre mi abbasso per ricevere il bil., ho provato a non farlo, andando indietro come in un front e mi pare molto meglio.
Flessioni, il max-75-50 è stato devastante, pompaggio a palla.

Un tipo mi ha chiesto di guardagli lo stacco, poi si è anche chiacchierato di panca, powerclean, schemi ecc e ci siamo alternati nel DL... anche solo il fatto di avere uno per alternarmi e parlare di pesi e tecnica mi ha fatto stare più reattivo...  spero di non avergli detto megaboiate... comunque quando sono uscito era sempre vivo.
Ancora dormite molto brevi e dolori vari.
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Mar Ott 28, 2014 3:19 pm

Allenamento del 28-10-2014
Sett. 3

Squat ramping 5x60-65-70-75 3x80-85-90 1x95-100-105-110-115-120N-105-95-95
Panca presa stretta 5x5x70kg
Trazioni ladder (40) bw 1-2-3-4-5-6
Pressa leggera 1x30rip.

La sessione di oggi dovevo farla lunedì.
Squat, dolore ai polsi, per il resto 115 molto lenti, ma schiena abbastanza stabile, 120 fermo 2sec. allo sticking point e... troppo pesi, però non ho schienato, ma ho perso con dignità!!! Back-off facile, con pausa in buca. Volevo i 120, ma sono soddisfatto per il miglior movimento.
Panca, insugherita all'inizio, veloci le ultime due serie.
Trazioni, poca roba per il tempo e poi domani ho altro allenamento.
Pressa, una serie leggerissima, solo per smuovere le gambe dopo lo squat.
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Ven Ott 31, 2014 3:34 pm

Allenamento del 31-10-2014
Sett. 3

Panca ramping 5x50-55-60-65 3x70-75-80 1x85-90-95-100N-100N-90-80-80-80
Squat 6s x 2r x 90kg
Clean (1) & Press (5) 7x3x50
Trazioni 5x5 bw


Panca, solo 95!!! son saliti anche veloci, ma i 100 sono rimasti al petto, per due volte!! da dire che il bil. mi è stato passato staccandolo e mollandolo di colpo... da dire che sulla discesa dei 100 ho avuto fitte agli avambracci... da dire che avevo giramenti di testa dovuti all'intasamento da raffreddore... da dire che... nulla, sono rimasti giù Mad
Credo che se anche sui carichi più bassi spingo meglio,più veloce, più rip. ecc, ma se il carico sale non sono abituato!
Squat, tre senza cinta e tre con cinta e pausa in buca.
C&P, ok, ultima serie leggera...
Trazioni, nella norma, ma perdo un po' la presa.

Questa settimana è stata piena di beghe e l'ultimo allenamento andrà a settimana prossima. Spero in un 145 almeno di stacco (in realtà miravo a 152.5, ma visto l'andazzo...)

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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Lun Nov 03, 2014 4:03 pm

Allenamento del 03/11/2014
Sett. 3

Stacco ramping 5x70-77.5-85-92.5 3x100-107.5-115 1x122.5-130-137.5-145N-145N-125-115-115
Panca 6sx2rx80kg
Powerclean 5x50-52.5-55-57.5-57.5kg
Flessioni a terra 20

Stacco, mah.... solo 137.5... ai 145 non si è smosso nulla, ma nulla, nulla.
Panca, ok.
Powerclean, meglio e ho anche aumentato un po'.
Flessioni, tempo solo per una serie.

Riassunto: 115, 95, 137.5.
Nel corso di quest'ultimo periodo sono migliorato nell'esecuzione di squat e stracco, anche se ancora c'è tanto da fare, e alcune giornate del ladder non sono andate per niente male. Il ramping mi risulta più difficile, probabilmente proprio per il carico crescente che è meno rassicurante del fisso. Non riesco ad esprimermi sull'1RM, mi manca lo "spunto brillante", dovrei fare più serie pesotte prima di caricare al massimo.
A questo punto come vado avanti? Tra le idee di ora il podio è 1)rifare il ladder e poi intensificare diversamente (da vedere come), 2)rifare ladder e ramping 3)cambiare tutto, tipo un ciclo russo, un bill starr, un bettati, un non so!
Si accettano spunti Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Gio Nov 06, 2014 2:59 pm

Nuovo programma cheers
- Ladder per 6 sett. e finisco alla settimana prima di natale;
- le due sett. di festività me le faccio come posso fra chiusura palestra e cene, pranzi, merende, ecc., senza schema preciso, ma voglio vedere di lavorare a carico fisso per un bel volume intorno all’80%, anche togliendo del tutto o quasi i complementari;
- dal 5 gennaio parto con un’intensificazione e poi test max.
Poi il tutto andrà a monte Evil or Very Mad  perché mi prendo 2 influenze, 4 raffreddori e 3 infiammazioni al ginocchio, ma... per ora facciamo finta che vada bene.
Di seguito il ladder, con gli stessi pesi dell’ultimo, per panca e dl e 5kg in più per squat, qualche variazione di esercizi e schemi per i non “big”, tanto per cambiare. Uno stacco leggero per migliorare la partenza e la posizione-tenuta di schiena.

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine][Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]" />


E questa l’intensificazione di gennaio, presa da questa discussione [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

°°sOmOja°° ha scritto:
ciao
sono contento che ti stia trovando bene
le opzioni per "intensificare" sono infinite però per consigliarti in modo adeguato bisognerebbe vederti in allenamento

può darsi che una progressione del tipo
5x5, 4x4, 3x3, 2x2, test (che ricalca la 2°fase del ciclo russo), ma con % di carico + elastiche possa andare bene

come consigliato da Tonymusante nel suo articolo puoi inserire delle serie backoff per "sostenere" il volume delle sedute
te la butto lì (tra parentesi il volume delle serie oltre l'80%)

1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 5x5x80% (25 reps)
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x4x80%, 4x4x85%, 1x3x80% (23 reps)
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x3x80%, 1x3x85%, 3x3x90%, 2x3x80% (21 reps)
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x2x80%, 1x2x85%, 1x2x90%, 2x2x95%, 3x3x80% (19 reps)
5°settimana: test: 1x5x50%, 1x4x60%, 1x3x70%, 1x2x80%, 1x1x90%, 1x1x100% ...etc.

Fine della storia... per ora, poi chissà che c'è da adattare in corsa  affraid
Questa settimana ormai la chiudo con un allenamento leggero, di prove varie, e da lunedì si scala la scala bounce

Via, giù...  dichiariamo anche le aspettative minime: 130-105-155... 390
troppo? visto l'andazzo, sì!
poco? visto la pochezza di questi carichi, si!
Vedremo Twisted Evil
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Gio Nov 13, 2014 12:47 pm

Allenamento del 12/11/2014
Sett. 1

Squat ladder 80kg 1-2-3-4-5-6-7-8
Panca manubri 30° 5x5x24kg
Stacco stt 5x50-50-60-60-50-60
Trazioni bw 5x5

Intanto ho ritardato l'inizio del "nuovo" programma causa febbre, fastidi muscolari, ginocchia con dolori (sx per movimento strano, dolore davanti verso l'interno), ma era già previsto Mad

Squat, mi scivola il bil. e mi fanno male i polsi; mi sono fermato perchè non mi sarebbe bastato il fiato per una serie da 9 e il dolore ai polsi non mi incoraggiava certo a andare aventi, ma almeno le gambe e schiena tenevano. Dovrei metterei polsini, ma preferisco vedere se questa cosa la risolvo (come?) in modo più "naturale".
Panca manubri 30°, esercizio che non facevo da tanto, posso caricare di più.
Stacco, ho fatto stt, come da un articolo su rawtraining, cercando appunto di salire prima di spalle che di anche, col peso sul centro del piede, ecc. e non è stato facile, non perchè faticosissimo, ma difficile proprio coordinare bene il movimento e... non so nemmeno se va bene come ho fatto... (ho trovato un solo video su YouTube!)
Trazioni, non ne avevo più e le sbarre lisce per le trazioni non mi davano presa, per cui un 5x5 bw e fine.
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Ven Nov 14, 2014 4:46 pm

Allenamento del 14/11/2014

N° 2

Panca ladder 70kgx1-2-3-4-5-6-7-8-9-9
Squat 5x3x90kg
Clean(1) & Press(max-75-50) 10-7-5x40kg
Trazioni 5x5xbw

Panca, ho osato troppo, l'ultima serie alla rip. 10 ero col braccio dx in pump pieno (il sx un po' meno), non sentivo più avambraccio e mano: mi sono fermato a metà salita Mad . Lo spotter ha dovuto fare il resto.
Squat, fatto, ma avevo i ginocchi come ghiacciati, forse mi sono scaldato poco.
C&P, sono state pese tutte le serie; mi son inarcato troppo di schiena, devo stare più verticale.
Trazioni, ok.

Non avendo mangiato niente prima di allenarmi... vedevo grigio e appannato già dallo squat.
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Lun Nov 17, 2014 4:45 pm

Allenamento del 17/11/2014
N° 3

Stacco ladder 100x1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Panca 5x3x80kg
Powerclean 5x50-55-55-55-55kg
Flessioni 20-15-10

Stacco, all'ultima serie mi schiantavano i polmoni e mi veniva la nausea, per il resto bene. Doppia prona fino alla sesta, cintura solo per le ultime due, mi pare. Il limite è stato il fiato e la stanchezza generale che sembrava "spengere" la capacità di sollevare, senza cedimenti di gambe o schiena o presa o altro, proprio il rifiuto di alzare in generale... è stato ganzo!
Panca, come sempre le ultime serie le migliori.
Powerclean, continuo a stare attento a non entrare sotto in avanti col bacino, ma col sedere in fuori e mi pare vada meglio.
Flessioni, pese, tipo pompaggio.

Allenamento non pesantissimo e divertente.
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Mer Nov 19, 2014 4:13 pm

Allenamento del 19/11/2014
N° 4

Squat ladder 85kg 1-2-3-4-5-6-7-8 + 2-2
Panca manubri 30° 5x26-28-28-28-28kg
Stacco (io su rialzo di circa 8-9cm) 4x70kg
Trazioni bw 5x5

Squat, faticoso, ma non male. Ho fatto due doppie alla fine per provare come andava col bilanciere appoggiato pochissimo più alto cercando solo di stabilizzarlo con le mani, senza sorreggerlo molto con le braccia e mi pare fattibile e senza sforzo per i polsi, che mi fanno male troppo spesso allo squat.
Panca manubri 30°, mi pare bene, posso provare ad aumentare un po'.
Stacco, l'ho fatto sui rialzi e con poco peso (circa il 50%), non mi è facile tenere la schiena e non la iperestendo bene in accosciata, ma spero di riuscire a migliorare questa cosa.
Trazioni, ancora molto pesanti (non chiudevo neanche tanto bene il movimento) e perdo la presa, mi sa che è a causa della panca coi manubri che mi sfinisce un po' gli avambracci.
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Ven Nov 21, 2014 2:58 pm

Allenamento del 21/11/2014

N° 5

Panca ladder 75kgx1-2-3-4-5-6-7-8
Squat 5x3x90kg
Clean(1) & Press(max-75-50) 11-8-5x40kg
Trazioni 5x5xbw

Panca, nella norma.
Squat, le solite magagne, ma limitate.
C&P, meglio della scorsa volta, più leggere.
Trazioni, fatte, ma come, sempre ultimamente, sono poco sciolte. Fatte 3 prone e 2 presa neutra, così per cambiare.
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Lun Dic 01, 2014 4:49 pm

Purtroppo la scorsa settimana è stata complicata e poi un paio di giorni non mi sono sentito nemmeno tanto bene, quindi l'ho saltata in pieno.
Riparto oggi ripetendo la seconda settimana.

Allenamento del 01/12/2014
N° 4.1

Squat ladder 85kg 1-2-3-4-5 + 1-2-3-4-5-6
Panca manubri 30° 5x28-28-28-28-28kg
Stacco (io su rialzo di circa 8-9cm) 5x70kg
Trazioni bw 5x5

Squat, provo col bilanciere alto e alla 5° serie chiudo per miracolo.... riparto con altro ladder, ma a bilanciere basso ed è un altro mondo!!! Mi fermo alla serie da 6 perchè oggi non sono in giornata (mi manca concentrazione, sbadiglio di continuo) e poi ho un il ginocchio sx che non funziona, è rigido, mi fa male davanti verso l'interno, ma soprattutto è la rigidezza che non mi piace, come se ci fossero tensioni esagerate tutt'intorno. Boh, passerà.
Panca manubri 30°, ok.
Stacco, io sui rialzi, ancora non mi è facile tenere la schiena e non la iperestendo bene in accosciata, a volte è come se non riuscissi a mettere forza (forse spalle troppo dietro al bilanciere???)
Trazioni, stranamente, in questa giornata sottotono, erano facili e veloci.
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Mer Dic 03, 2014 3:19 pm

Allenamento del 02/12/2014

N° 5.1

Panca ladder 75kgx1-2-3-4-5-6-7-7 60kgx5
Squat 5x3x90kg
Clean(1) & Press(max-75-50) 10-7-5x40kg
Trazioni 5x5xbw

Panca, credevo di avere la serie da 8 e invece niente da fare!
Squat, così, così, alcune rip. schienate, altre meno. Ho una propriocezione sotto zero, mi ci vuole più impegno a concentrarmi su come sono messo, come spingo, pensare va bene/male, partire subito di schiena ecc. che a spingere... e magari mi riuscisse. Serie con 60kg per provare a farne qualcuna bene (+o-).
C&P, ok.
Trazioni, tranquille.
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Mar Dic 09, 2014 3:21 pm

Allenamento del 09/11/2014
N° 6

Stacco ladder 107.5x1-2-3-4-5-6-7-8
Panca 5x3x80kg
Powerclean 5x50-52.5-55-57.5-57.5kg
Flessioni 20-15-10

Stacco, non ho tirato a tutta. Era da più di 20 giorni che non lo facevo, speriamo di non essere troppo indolenziti domani.
Panca, ok.
Powerclean, fatto, ma non è stato leggero le ultime due serie.
Flessioni, pese le prime due serie.

Continua il periodo di allenamenti diradati, sonno poco e frazionato, dolore al ginocchio sx...
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Ven Dic 12, 2014 4:21 pm

Allenamento del 12/12/2014
N° 7

Squat ladder 90kg 1-2-3-4-5 + 1-2-3-3
Panca manubri 30° 5x28-28-28-28-28kg
Stacco - niente -
Trazioni bw 7-7-6-5-5-4

Squat, niente fastidi al ginocchio, comunque ho fatto un po' più riscaldamnto del solito (con pressa leggera e polpacci). Alcune rip. sono venute benino. Ultima serie da 3 doveva essere da 4, ma mi sono confuso Shocked
Panca manubri 30°, ok.
Stacco non ho fatto niente causa furia.
Trazioni, con presa neutra, tranne ultima da 4 prona.

Sono indietro con il cronoprogramma iniziale, tra poco ci sono le feste e la frequenza sarà forzatamente ridotta... non so se aumentare il numero di alzate sui fondamentali per riequilibrare il volume che altrimenti si diluisce in un periodo molto lungo... Intanto prossima settimana continuo normalmente, poi vedo dal 22 in poi se mettere delle serie in più.
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Lun Dic 15, 2014 3:19 pm

Allenamento del 15/12/2014

N° 8

Panca ladder 80kgx1-2-3-4-5-6-7
Squat 5x3x90kg
Clean(1) & Press(max-75-50)
Trazioni 5x5xbw

Panca, meglio di quel che credevo, ultima serie con un po' di margine.
Squat, ultime serie bene (per i miei standard...) con la seguente modalità, che riporto tipo promemoria, e che cercherò di replicare nelle altre sedute: bil. basso, mignoli sui segni del bil (devo misurarne la distanza), punte in fuori quasi a angolo retto fra loro, partenza di sedere indietro e poi giù verticale, con sguardo molto basso a circa 2 mt dai piedi, cercando appoggio stabile del bil. sorretto dall'alta schiena e non molto dalle mani. Soddisfatto, cosa rara per lo squat Cool
C&P, niente, per manutenzioni in palestra ho dovuto ripiegare sui manubri, spinte in piedi: 5x12-16-18-20-20-20kg
Trazioni, pesa la chiusura movimento.
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MessaggioTitolo: Re: Lazy - Appunti di sollevamenti   Mer Dic 17, 2014 3:43 pm

Allenamento del 17/12/2014
N° 9

Stacco ladder 115x1-2-3-4-5-6-7-8
Panca 5x3x80kg
Powerclean 5x50-50-55-60-60kg
Flessioni

Stacco, abbastanza soddisfatto.
Panca, ok.
Powerclean, un po' un macello. Mi sbatto il bilanciere nella clavicola sotto al collo (stesso problema del front squat) e la cosa fa male e deconcentra. Poi la serie da 60 erano obiettivamente molto pese.
Flessioni, ho sbagliato, credevo di avere le trazioni, delle quali ho fatto solo una serie da 5, per scarsità di tempo.
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