Forum ufficiale della FIPL, Federazione Italiana Powerlifting
 
IndiceCercaRegistratiAccedi

Condividi
 

 5/3/1...reload

Andare in basso 
AutoreMessaggio
PrisonBreak

PrisonBreak

Messaggi : 478
Data d'iscrizione : 26.11.11
Età : 28
Località : tra piacenza e parma

5/3/1...reload Empty
MessaggioTitolo: 5/3/1...reload   5/3/1...reload EmptyDom Feb 26, 2012 10:03 am

Ciao a tutti!
Ho deciso di iniziare un 5/3/1 di Wendler dopo aver letto i vari post su questo sito ed il libro mi sono convinto a provare. Anzi a dire la verità come tipologia di allenamento mi ispira molto. Il quesito però è questo: ho visto che tra i numerosi esempi di complementari che il buon Wendler scrive nel libro non è mai presente un giorno dove si allenza l'intero corpo. La mia intenzione inveca era questa:

Lun:
Panca 5/3/1
Squat 5x10
+ comple

Mer:
Stacco 5/3/1
Lento avanti 5x10
+ comple

Ven:
Squat 5/3/1
Panca 5x10
+comple

Sab:
Lento avanti 5/3/1
Stacco 5x10
+ comple

Secondo voi può andare? io non sono riuscito a capire se c'è un motivo per cui Wendler non mette mai così i complementari o è solo per esperienza.
Avei voluto impostare in questo modo per fare una seduta tesa (5/3/1) e una media/leggera tecnica.
Spero mi possiate dare un consiglio.

Grazie a tutti in anticipo
Torna in alto Andare in basso
°°sOmOja°°

°°sOmOja°°

Messaggi : 1922
Data d'iscrizione : 07.09.10

5/3/1...reload Empty
MessaggioTitolo: Re: 5/3/1...reload   5/3/1...reload EmptyDom Feb 26, 2012 11:07 am


l'impostazione generale può andare ma dipende dagli allenamenti fatti in precedenza
se non sei già adattato ad allenarti in modo simile sarà dura

lo schema così strutturato non credo abbia bisogno di molti complementari
al limite qualche esercizio di tirata e qualcosina per i tricipiti (da inserire in un secondo momento)
inizialmente inserirei semplicemente delle trazioni nei giorni di squat\panca e bicipiti\avambracci (se li alleni) nei giorni di stacco\lento
Torna in alto Andare in basso
°°sOmOja°°

°°sOmOja°°

Messaggi : 1922
Data d'iscrizione : 07.09.10

5/3/1...reload Empty
MessaggioTitolo: Re: 5/3/1...reload   5/3/1...reload EmptyDom Feb 26, 2012 11:11 am

il motivo per cui lui non consiglia delle suddivisioni di questo tipo è che i suoi allenamenti non sono pensati in un'ottica distribuita
sebbene in questo caso specifico si alleni l'alzata con l'alzata stessa, il background culturare è quello della COSTRUZIONE dell'alzata tramite la cura della catena cinetica nelle sue componenti.

lo squat e lo stacco condividono la stessa catena cinetica quindi si allenano insieme, la panca e il lento utilizzano la catena cinetica di spinta, quindi si allenano insieme.
i complementari quindi dovrebbero essere strutturati per completare lo stimolo della catena cinetica (in genere tricipiti nella seduta di spinta, femorali\glutei\lombari\addome in quella di squat)

diciamo che si tratta di una logica un pò + "culturistica" e in effetti il pubblico a cui si rivolge wendler è quello di "powerbuilder" cioè di gente che vuole essere grossa e forte
non posso dire che non funzioni, anzi.

il punto debole del metodo originario era il basso volume sull'alzata target
in questo senso l'aggiunta del 5x10x50% completa in modo sufficiente, dimostrando che il massimo transfer sull'alzata base è dato dall'esercizio dell'alzata stessa
Torna in alto Andare in basso
PrisonBreak

PrisonBreak

Messaggi : 478
Data d'iscrizione : 26.11.11
Età : 28
Località : tra piacenza e parma

5/3/1...reload Empty
MessaggioTitolo: Re: 5/3/1...reload   5/3/1...reload EmptyDom Feb 26, 2012 6:01 pm

Innanzi tutto ti ringrazio per la completezza!
Per quanto riguarda l'essere abituato ad un allenamento di questo tipo penso di si. Nel senso che al momento sto seguendo lo stesso ordine di esercizi, ma ovviamente, con uno schema diverso.

Quindi tu dici che funziona bene sia allenare la parte superiore e inferiore in 2 giorni diversi ma anche come ho proposto io!?
Io pensavo che Wendler metesse giù il programma in questo modo per aver più giorni di riposo tra gli allenament per la stessa parte corporea.
Torna in alto Andare in basso
°°sOmOja°°

°°sOmOja°°

Messaggi : 1922
Data d'iscrizione : 07.09.10

5/3/1...reload Empty
MessaggioTitolo: Re: 5/3/1...reload   5/3/1...reload EmptyDom Feb 26, 2012 8:03 pm

si, l'idea è quella ma lo fa appunto perchè i suoi programmi NON sono basati sul distribuito.
se redistribuisci il carico come hai proposto non stai seguendo il 5\3\1 di wendler.
credo possano funzionare entrambi, scegli in base alle tue preferenze
Torna in alto Andare in basso
hotmauro76

hotmauro76

Messaggi : 312
Data d'iscrizione : 14.09.10
Età : 43
Località : Lecce

5/3/1...reload Empty
MessaggioTitolo: Re: 5/3/1...reload   5/3/1...reload EmptyLun Feb 27, 2012 12:47 am

Io sono del parere che nel 5/3/1, che io stesso provai qualke anno fa, c'è troppo poco volume nelle 3 alzate principali per imparare a perfezionare bene il movimento e diventare piu' tecnici possibili. Forse andrebbe meglio in un ottica piu' avanzata...quando ormai la tecnika e' al massimo della perfezione.
Torna in alto Andare in basso
PrisonBreak

PrisonBreak

Messaggi : 478
Data d'iscrizione : 26.11.11
Età : 28
Località : tra piacenza e parma

5/3/1...reload Empty
MessaggioTitolo: Re: 5/3/1...reload   5/3/1...reload EmptyLun Feb 27, 2012 11:41 am

@ Hotmauro:
quindi tu mi sconsigli un programma del genere?
a te com'era andata con questo schema?
Torna in alto Andare in basso
°°sOmOja°°

°°sOmOja°°

Messaggi : 1922
Data d'iscrizione : 07.09.10

5/3/1...reload Empty
MessaggioTitolo: Re: 5/3/1...reload   5/3/1...reload EmptyLun Feb 27, 2012 1:23 pm

qualche anno fa il 5-3-1 di wendler non era "reloaded" e non prevedeva questo 5x10 (con % crescenti) aggiuntivo
lo dico per precisare, non voglio sminuire in alcun modo i consigli di hotmauro.
Torna in alto Andare in basso
PrisonBreak

PrisonBreak

Messaggi : 478
Data d'iscrizione : 26.11.11
Età : 28
Località : tra piacenza e parma

5/3/1...reload Empty
MessaggioTitolo: Re: 5/3/1...reload   5/3/1...reload EmptyLun Feb 27, 2012 8:21 pm

@ Somoja:
Non vorrei abusare della tua disponibilità ma ne approfitterei per farti un altra domanda? Very Happy

Io al momento vengo da un MAV e volevo cambiare un po' "aria", nel senso che volevo cambiara un po' metodologia quindi la scelta era ricaduta sul 5/3/1...però c'era anche uno schema che mi avevi consigliato tu qualche tempo fa' che purtroppo non avevo potuto provare per problemi logistici. Era un programma che prevedeva una fase di accumulo in 5x5 con carico e/o volume crescente ed un'intensificazione in stile ciclo russo.
Devo dire che anche questo mi ispirava. Così sapendo che vengo dal mav tu quale mi consiglieresti tra i due?
Torna in alto Andare in basso
°°sOmOja°°

°°sOmOja°°

Messaggi : 1922
Data d'iscrizione : 07.09.10

5/3/1...reload Empty
MessaggioTitolo: Re: 5/3/1...reload   5/3/1...reload EmptyLun Feb 27, 2012 8:51 pm

scegli quello che ti diverte di +
un programma non preclude l'altro (al termine del primo) e finchè mantieni una logica sensata negli allenamenti va bene
d'altronde devi crearti un bagaglio di esperienza tuo e l'utilizzo di + programmi potrà darti dei dati con cui confrontarti in futuro
Torna in alto Andare in basso
hotmauro76

hotmauro76

Messaggi : 312
Data d'iscrizione : 14.09.10
Età : 43
Località : Lecce

5/3/1...reload Empty
MessaggioTitolo: Re: 5/3/1...reload   5/3/1...reload EmptyMar Feb 28, 2012 11:38 am

°°sOmOja°° ha scritto:
qualche anno fa il 5-3-1 di wendler non era "reloaded" e non prevedeva questo 5x10 (con % crescenti) aggiuntivo
lo dico per precisare, non voglio sminuire in alcun modo i consigli di hotmauro.

Ciao Prison...come ha detto Somoja, io non ho fatto la versione "reloaded" quindi probabilmente facendo il 5x10 si puo' imparare anke la tecnica. Anke se non ricordo che il 5x10 era a percentuali crescenti. Io ricordo di aver letto un 5x10 di pompaggio che lui definiva "boring but big". Quindi se e' a percentuali crescenti potrebbe andar bene per imparare anke la tecnika ma se si tratta di serie a percentuali basse con poco peso giusto per "pompare" allora no, non lo vedo per niente bene.
Sinceramente non lo sconsiglio...pero' c'è di meglio. Bisogna cmq provare tutto e come dice Somoja..quello ke piu' piace Wink
Torna in alto Andare in basso
PrisonBreak

PrisonBreak

Messaggi : 478
Data d'iscrizione : 26.11.11
Età : 28
Località : tra piacenza e parma

5/3/1...reload Empty
MessaggioTitolo: Re: 5/3/1...reload   5/3/1...reload EmptyMer Feb 29, 2012 11:52 am

Scusate la domanda forse scontata:
ma eseguendo il ciclo propostomi da Somoja, che prevede una fase d'accumulo in 5x6x70% (x la panca), con intensità crescente...è scontato che la panca vada sempre eseguita con fermo oppure no?
Torna in alto Andare in basso
°°sOmOja°°

°°sOmOja°°

Messaggi : 1922
Data d'iscrizione : 07.09.10

5/3/1...reload Empty
MessaggioTitolo: Re: 5/3/1...reload   5/3/1...reload EmptyMer Feb 29, 2012 11:59 am

si, con fermo
ogni ripetizione come se fosse un'alzata singola
Torna in alto Andare in basso
Contenuto sponsorizzato




5/3/1...reload Empty
MessaggioTitolo: Re: 5/3/1...reload   5/3/1...reload Empty

Torna in alto Andare in basso
 
5/3/1...reload
Torna in alto 
Pagina 1 di 1

Permessi di questa sezione del forum:Non puoi rispondere agli argomenti in questo forum
Powerlifting Italia Forum :: Powerlifting Italia Forum :: Powerlifting Training-
Vai verso: