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 Diario di PrisonBreak

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MessaggioTitolo: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyGio Mar 01, 2012 7:16 pm

Ciao a tutti!!!Mi chiamo Matteo ho 20 anni ed ho deciso di aprire qui il mio diario perchè la qualità del forum (e dei suoi utilizzatori) è davvero alta, così spero di aver qualche buona dritta e anche per poter abbandonare quei fogliacci di carta che chiamo diario Very Happy .

Al momento sto eseguendo un allenamento volto ad imparare una tecnica d'esecuzione guardabile (i miei video sono qui:[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]).

Tra un paio di settimane inizio il programma nuovo (suggeritomi da Somoja), che posterò appena posso.

Per il momento è tutto. Un saluto



Ultima modifica di PrisonBreak il Ven Mar 02, 2012 11:56 am, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyGio Mar 01, 2012 7:54 pm

buon lavoro Prison! Smile
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyGio Mar 01, 2012 8:26 pm

Grazie Gladio!!!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyVen Mar 02, 2012 11:54 am

Ecco il programma:

I Fase (accumulo)

- Lunedì
1) Panca 5x6x70/72.5/75/77.5%
2) Squat 5x5x70%
3) Trazioni supine 3-5x5

- Mercoledì
1) Lento Avanti 5x5
2) Stacco regolare
3) Floor Press 6x2x80%
4) bicipiti (facoltativo)

- Venerdì
1) Squat 5x5x70/72.5/75/77.5%
2) Panca 5x6x70%
3) Trazioni Prone 3-5x4

- Sabato (tempo permettendo)
1) Stacco al ginocchio 5x4x65%
+ complementari bicipiti/tricipiti

Per lo stacco eseguirò il programma di IronPaolo, contenuto nel libro.

II Fase (intensificazione)
Stessa disposizione degli esercizi. Seduta di supporto per panca e squat 6x2x80%

Schema dell'intensificazione:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 5x5x80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 4x4x85%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x5x80%, 3x3x90%
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x5x80%, 1x3x90%, 2x2x95%
5°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x5x80%, 1x3x90%, singole fino a 1RM

Max di riferimento: Squat 75kg, Panca 65kg.
Sono stato volutamente al ribasso per partire tranquillo e non stallare subito. Se vedo che sarà troppo leggero le alzarò leggermente.

Per adesso è tutto.

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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptySab Mar 03, 2012 9:33 am

Venerdì 2/3/2012
bw=72kg


Squat
36kg x 5
36kg x 5
41kg x 5
41kg x 5
46kg x 5
46kg x 5
46kg x 5
46kg x 5
46kg x 5
46kg x 5
Tutte con discesa lenta 3''-5''

Panca Piana
36kg x 5
36kg x 5
41kg x 5
41kg x 5
41kg x 5
41kg x 5
46kg x 5
46kg x 5
46kg x 5
41kg x 5

Miglioramenti tecnici nello squat. Anche la panca comincia ad andare meglio.
Mi preoccupa, però, il fatto di faticare così tanto per tornare ai miei (miseri Embarassed ) carichi.
Sto pensando ad un paio di sett. di adattamento per il prossimo programma dato che in panca dovrei eseguire un 5x6x70% e ieri ho faticato con un 3x5x70%.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptySab Mar 03, 2012 1:27 pm

Sabato 3/3/2012
bw=72kg


Stacco dai rialzi
50kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 3
60kg x 3
60kg x 3
65kg x 3
65kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
74kg x 2
80kg x 1

Board Press - presa stretta
40kg x 6 Pendolo
40kg x 6 Pendolo

Trazioni supine
72kg x 4 Pendolo
72kg x 4 Pendolo
72kg x 5 Pendolo Variato
72kg x 3 Fermo 3''
72kg x 3 Fermo 3''
72kg x 2
75kg x 2
77kg x 2

Sono partito molto fiacco, avevo dormito poco ed avevo bevuto un poco ieri sera:), comunque dopo l'inizio un po' traumatico tutto è andato bene.

Stacco dai blocchi: comincio a capirlo, penso proprio che inizierò il cilcio di IronPaolo con 70kg.

Ok tutto il resto.

Ho finito lallenamento con qualche swing con il kettlebell allaria aperta. Cool
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyLun Mar 05, 2012 8:32 pm

Lunedì 5/3/2012
bw=72.5Kg

Panca piana
36kg x 5
36kg x 5
36kg x 5
36kg x 5
41kg x 5
41kg x 5
41kg x 5
41kg x 5
Tutte con fermo 3'' (fino a qua)
46kg x 5
46kg x 5
Fermo regolare (ultime 2)

Squat
41kg x 5
41kg x 5
46kg x 5
46kg x 5
51kg x 5
51kg x 5
46kg x 5
46kg x 5
46kg x 5
46kg x 5 (video caricato nella mia pagina)

Ero davvero fiacco. Non stavo molto bene e nello squat mi girava anche la testa ma ho tenuto duro Cool .

Panca: sto migliorando tecnicamente, ancora qualche fermo un po rapido e qualche adduzzione persa.

Squat: allargando ulteriormente lo stance mi sono trovato meglio. Ora il piede dx è a posto, devo trovare ancora una posizione comoda per il sx, ogni tanto il peso lo sento scivolare verso la punta.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyMer Mar 07, 2012 8:08 pm

Mercoledì 7/3/2012
bw=72.5kg


Lento Avanti
- ore 12:30
30kg x 3
32kg x 2
34kg x 2
36kg x 2
38kg x 1
40kg x 1

Stacco Regolare
62kg x 3
62kg x 3
66kg x 3
66kg x 3
72kg x 3
72kg x 3
76kg x 3
76kg x 3

Tricipiti del Lottatore
16kg x 6 Pendolo
16kg x 6 Pendolo
16kg x 6 Pendolo
20kg x 6
20kg x 6
20kg x 6

Bicipiti con Bilancere
16kg x 6 Pendolo
16kg x 6 Pendolo
18kg x 6 Pendolo Variato
20kg x 3 Fermo 3''
22kg x 3 Fermo 3''
26kg x 2
28kg x 2
30kg x 2

Mi sentivo fiacco anche oggi, ma alla fine ho svolto un allenamento soddisfacente.

Lento avanti: svolto alle 12:30, come orario non male però non sono riuscito a fare quello che volevo perchè mi faceva male la spalla dx.

Stacco: bene. I 76kg sono saliti davvero bene, credo comunque che partirò con i 70kg.

Ok il resto.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyMer Mar 07, 2012 8:42 pm

ciao Prison,

nel lento come procedi? per un certo numero di reps aumenti il peso sin quando non rallenti per poi scalare di una rep?
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyMer Mar 07, 2012 8:51 pm

Ciao Gladio,
è meno raffinato di come senbra Very Happy anche se come l'hai detta tu sarebbe anche una bella idea!
Semplicemente oggi volevo provare un massimale tecnico, comodo comdo, su cui basare il prossimo allenamento (mi serviva sapere più o meno il 70%) ma poi visto che già al riscaldamento avevo un dolore alla spalla dx ho mandato tutto in vacca ed ho fatto qualche singola veloce. Comunque alla fine terrò 40kg come massimale per il prossimo ciclo.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyMer Mar 07, 2012 9:03 pm

per una volta che ne dico una giusta mi stronchi così Rolling Eyes ahah

servirebbe anche a me un test nel lento, vorrei aumentare un po la forza nel breve periodo, magari con una progressione alla Ironpolo..comunque anche il mio max sarà sui 40kg, ora faccio 5x5x28kg, il tuo 70%!

ti seguo attentamente perchè vedo che siamo praticamente sugli stessi carichi, anzi, se non avessi avuto i consigli di Deadboy avrei fatto esattamente il programma che stai per iniziare..

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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyMer Mar 07, 2012 9:29 pm

Citazione :
servirebbe anche a me un test nel lento, vorrei aumentare un po la forza nel breve periodo, magari con una progressione alla Ironpolo..comunque anche il mio max sarà sui 40kg, ora faccio 5x5x28kg, il tuo 70%!

Si probabile io avevo chiuso un 5x5x30kg ma abbastanza tirato!Io eseguirò la stessa progressione che ho postato per la panca anche sul lento.

Citazione :
ti seguo attentamente perchè vedo che siamo praticamente sugli stessi carichi, anzi, se non avessi avuto i consigli di Deadboy avrei fatto esattamente il programma che stai per iniziare..
Si, mi fa davvero piacere Very Happy . Anche io seguo il tuo diario. Così potremmo scambiarci utili consigli.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyVen Mar 09, 2012 8:35 pm

Venerdì 9/3/2012
bw=72.5kg


Squat
36kg x 5
36kg x 5
41kg x 5
41kg x 5
41kg x 5
41kg x 5
41kg x 5
46kg x 5
46kg x 5
51kg x 5
Tutte con discesa 3''-5''

Panca piana
36kg x 5
36kg x 5
41kg x 5
41kg x 5
41kg x 5
41kg x 5
41kg x 5
41kg x 5
46kg x 5
46kg x 5

Avevo davvero voglia di allenarmi oggi. Ero stanco (ho proprio bisogno della prossima settimana di scarico) ma è andato tutto ok tranne una piccola tensione al trapezio sx che mi dava un po di noia nella panca, ma niente di che.

Squat: alti e bassi ma la tecnica comincia ad esserci. Devo stare super-attento alliperestensione e alle ginocchia. Oggi facevo particolarmente fatica a scendere sotto il parallelo, sentivo quasi come un blocco in alcune serie.

Panca: decisamente bene, mi sentivo compatto e in spinta. (sarà la panca nuova Laughing)
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyDom Mar 11, 2012 9:39 am

Sabato 10/3/2012
bw=72.7kg

Stacco Regolare
62kg x 5
62kg x 5
72kg x 3 x 6serie
76kg x 2
80kg x 1

Board Press Stretta
40kg x 6 Pendolo
40kg x 6 Pendolo

Trazioni Supine
73kg x 4 Pendolo
73kg x 4 Pendolo
73kg x 4 Pendolo Variato
73kg x 3 Fermo 3''
73kg x 3 Fermo 3''
78kg x 2
80kg x 2
80kg x 2

Molto bene, ultima seduta del ciclo dedicato completamente alla tecnica. Prossima settimana scarico (attivo) e si riparte.

Stacco: Ho provato un onda intera alla fine allenamento, quindi con le gambe belle stanche ed è andato tutto bene.

Ok tutto il resto.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyLun Mar 12, 2012 8:39 pm

Lunedì 12/3/2012
bw=73kg


Panca
46kg x 3 x 4serie

Squat
53kg x 3 x 2serie

Trazioni Prone
bw x 3 x 3serie

Oggi scarico, ci voleva proprio.

Panca: mi sentivo bene.

Squat: mi tirava da matti linterno coscia sx, infatti ho preferito fermarmi a 2 serie.

Trazioni: bene
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyMer Mar 14, 2012 7:30 pm

Mercoledì 14/3/2012
bw=72.8kg


Stacco regolare
72kg x 3
76kg x 2
80kg x 1
X 3 onde

Lento Avanti
28kg x 3 x 4serie

Trazioni Supine + Prone
bw x 3 x 3serie

Secondo giorno di scarico più ciclo stacco IronPaolo.

Stacco: davvero bello, mi sono divertiro un sacco. I kg erano giusto, avevo pensato di aggiungere subito una quarta onda ma non era il caso! Razz

Resto tutto ok.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptySab Mar 17, 2012 12:04 pm

Venerdì 16/3/2012
bw=73.3kg


Squat
52kg x 3 x 4serie

Panca
46kg x 3
46kg x 5

Panca (presa indice su 81 cm)
46kg x 3 x 2serie

Trazioni Supine
bw x 3 x 3serie

Ultimo giorno di scarico. Very Happy

Squat: mi trovo meglio con lo stance diminuito. Ancora qualche dubbio

Panca: ho fatto le ultime due serie con la presa larga (indici sugli 81 cm) per provare, e devo dire che non mi sentivo male, forse allargherò un poco la mia presa normale.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyLun Mar 19, 2012 8:24 pm

Lunedì 19/3/2012
bw=73kg


Panca Piana
44kg x 6 x 6serie

Squat
53kg x 5 x 5serie

Trazioni Supine
Ladder - rec 1'
bw x 1/2/3/4/5/6 (Tot.21)

Oggi avevo troppo voglia di iniziare il nuovo programma, peccato che durante lo squat mi è venuta la nausea, cè mancato poco che vomitassi! pale

Panca: bene, il 68% è stato davvero fattibile.

Squat: torno a gambe strette, mi sento molto meglio. Leggera partenza di culo e mi trovo ancora meglio.

Trazioni: Potevo tentare ancora un ladder ma non corriamo troppo dai, è solo il primo allenamento! Cool
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyMer Mar 21, 2012 7:57 pm

Mercoledì 21/3/2012
bw=73kg


Addome
3 x 15

10' di Girate

Stacco Regolare
72kg x 3
76kg x 2
80kg x 1
x 4 onde

Lento Avanti
28kg x 6 x 2serie
28kg x 5 x 4serie

Floor Press
50kg x 2 x 6serie

10' di Girate

Ho iniziato e concluso l'allenamento con 10 min. di girate (cioè di tentativi di girata) con il bilancere scarico.

Stacco: bellissimo, mi sono divertito un sacco! Comunque la quarta onda è stata tosta. Ho provato a staccare scalzo e mi sono trovato bene.

Lento Avanti: non mi piace, ma devo allenarlo un po, tra laltro ho sbagliato e nelle prime due serie ho fatto 6 colpi invece che 5.

Floor Press: torno a farla dopo tanto tempo. Mi piace.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyVen Mar 23, 2012 8:15 pm

Venerdì 23/3/2012
bw=73kg


Squat
51kg x 6 x 6serie

Panca Piana
46kg x 5 x 5serie

Trazioni Prone
Ladder - rec 1'
1/2/3/4/5

10' di Girate

Oggi ero veramente stravolto, mi stavo addormentando.

Squat: è comunque riuscito bene, ora mi sento molto più a posto.

Panca: ero sfiancato dallo squat, il peso era gestibile ma io ero cottissimo.

Trazioni: è stata quasi una pausa!Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptySab Mar 24, 2012 1:33 pm

Sabato 24/3/2012
bw=73kg


Stacco Regolare Isocinetico
62kg x 4 x 4serie
84kg x 1 x 2serie (velocità normale)

Flessioni
3 x 10

Addome
3 x 15

10' di Girate

Oggi lo stacco è stato scarso perchè a lavoro mi sono schiacciato un dito e la presa era davvero insicura.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyLun Mar 26, 2012 7:13 pm

Lunedì 26/3/2012
bw=73.8kg


Panca Piana
46kg x 6 x 6serie

Squat
53kg x 5 x 5serie

Trazioni Supine
Ladder - rec 1'
bw x 1/2/3/4/5/6 (Tot.21)

20' di Girate

Panca: abbastanza bene, un po sofferto solo l'ultimo colpo dellultima serie.
Squat: oggi non mi sentivo molto a posto. Devo stare attento al ginocchio dx.
Trazioni: oggi alla serie da 6 ero abbastanza tirato.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyMer Mar 28, 2012 6:27 pm

Mercoledì 28/3/2012
bw=72.8kg


Stacco Regolare
76kg x 3
80kg x 2
84kg x 1
x 3 onde

Lento Avanti
29kg x 5 x 5serie

Floor Press
53kg x 2 x 6serie

20' di Girate

Oggi si partiva male, avevo ancora dei DOMS allucinanti alle spalle, infatti il lento ne ha risentito un po, però il resto è andato alla grande.
Stacco: che bello!Very Happy
Lento Avanti: un po stanco, e poi fatico in chiusura con la spalle dx, dovrò studiarci su un po.
Floor Press: molto divertente.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptyVen Mar 30, 2012 6:29 pm

Venerdì 30/3/2012
bw=73.3kg


Squat
53kg x 6 x 6serie

Panca Piana
46kg x 5 x 5serie

Trazioni Prone
Ladder - rec 1'
bw x 1/2/3/4/5/6 (Tot.21)

20' di Tirate

Oggi ero davvero carico.
Squat: ho usato delle scarpe a suola piatta, ma dura, e mi sono trovato molto meglio.
Panca: Alti e bassi, perdevo un po' le scapole, ma tutto sommato non è andata male.
Trazioni: belle anche se l'ultima serie da 6 è stata un po' osata:D
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak EmptySab Mar 31, 2012 12:03 pm

Sabato 31/3/2012
bw=73.3kg


Stacco Isocinetico
62kg x 4 x 4serie

Stacco Regolare
72kg x 1
82kg x 1
90kg x 1

Trazioni Supine
bw x 10

Addome
2 x 15
5kg x 2 x 15

Tutto ok.
Stacco: singola a 90kg tosta ma fattibile. Molto bello lo stacco iso.
Trazioni: ho provato un mini-test per vedere più o meno quante riuscivo a tirarne. Non sono arrivato alla morte, ma anzi uno o forse 2 uscivano ancora.bene! Very Happy
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