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 Diario di PrisonBreak

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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyGio Set 06, 2012 6:35 pm

Giovedì 6/9/2012
bw=74.3kg


Power Clean from Box
40kg x 3 x 6serie

Stacco Mezzo Sumo
74kg x 1/2/3/4/5/6/7 (Tot.28 reps)

Prove Strappo

Curl c/bilanciere
20kg x 5 x 5serie

PC from box: facile facile, si può aumentare tranquillamente.

Stacco: 70%x7 reps non è male, non ero neanche tirato alla morte.

Prove Strappo: ho fatto diverse serie, prima di sole tirate, con il bilanciere che terminava ad altezza volto, poi qualche serie di tirate con qualche infilata (un embrionale power snatch).
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyVen Set 07, 2012 6:58 pm

Venerdì 7/9/2012
bw=74.0kg


Power Clean
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 2serie
43kg x 3 x 2serie
48kg x 3 x 2serie
53kg x 3
48kg x 3 x 3serie

Prove Strappo

Panca Piana
56kg x 2 x 6serie

Alzate Frontali Disco
10kg x 8 x 4serie

Ho dovuto anticipare la seduta, oltretutto stanotte non ho chiuso occhio, però non è andata poi malissimo. Oggi ho anche ricevuto il mio set con bilanciere olimpico + bumpers, ero felicissimo e non vedevo l'ora di provarlo. Twisted Evil

PC: con il bilanciere olimpico è tutta un altra storia, i manicotti girevoli danno un comfort davvero incredibile rispetto ad una barra rigida. Tornando all'esercizio non è andata male, anche se le gambe erano ancora imballate dallo stacco di ieri. Però devo rivedere il posizionemento del ginocchio sx che oggi intralciava oltremodo la salita del bilanciere, infatti mi sono procurato un bellissimo tatuaggio di colore violaceo proprio all'altezza della rotula.

Prove Strappo: sono un po in confusione, devo decidere una progressione da seguire per evitare di fare delle cose inutili.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyLun Set 10, 2012 7:06 pm

Lunedì 10/9/2012
bw=75.4kg


Power Clean
48kg x 3 x 6serie

Addome
5kg x 10/15/20/25

Panca Piana
52kg x 1/2/3/4/5/6
52kg x 1/2 (Tot. 24 reps)

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5/6/7
bw x 1/2/3 (Tot. 34 reps)

Alzate Frontali Disco
15kg x 8 x 4serie

PC: abbastanza buono, mi sono accorto però di ricevere la sbarra troppo verticale con il busto così oggi mi sono concentrato a stare un pelino più inclinato. Non è stato leggerissimo, anche perchè ho tenuto i recuperi molti brevi, però non ci sono stati troppi problemi.

Panca: stranamente ero davvero in forma sulla panca. 6 reps al 75% è per me un PR. La tecnica è stata buona durante tutte le alzate. Bene. Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyGio Set 13, 2012 6:58 pm

Giovedì 13/9/2012
bw=74.9kg


- Prove Snatch
1) Snatch Balance - 18kg x 5 x 4serie
2) Snatch dall'inguine - 23kg x 3 x 3serie
3) Snatch da sopra il gin. - 23kg x 3 x 3serie
4) Snatch da sotto il gin. - 23kg x 3 x 3serie
5) Snatch - 33kg x 3 x 5serie

Power Clean from Box
43kg x 3 x 6serie

Stacco Mezzo Sumo
80kg x 1/2/3/4/5/6/7 (Tot. 28reps)

Curl c/bilanciere
22kg x 5 x 5serie

Snatch: ho fatto diverse prove sia sull'affondo sia sull'incastro, sono solo all'inizio e il tutto mi sembra molto incasinato però ho una gran voglia di imparare.

PC from box: ho fatto casino con il riscaldamente e mi sono trovato ad alzare il carico di lavoro già alla seconda del warm-up, ci ho messo un po ad ingranare ma le ultime due serie mi sono piaciute.

Stacco: volevo quelle 7 reps...e le ho prese. Con il senno di poi sarebbe stato meglio riprendere il ladder perchè la tecnica dellultima serie non mi ha soddisfatto.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptySab Set 15, 2012 2:06 pm

Sabato 15/9/2012
bw=74.2kg


Power Clean
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 2serie
43kg x 3 x 2serie
48kg x 3 x 2serie
53kg x 3 x 2serie
58kg x 3
53kg x 3 x 3serie

- Prove Snatch
1) Snatch Balance - 18kg x 5 x 4serie
2) Snatch dall'inguine - 23kg x 3 x 2serie
3) Snatch da sopra il gin. - 23kg x 3 x 2serie
4) Snatch da sotto il gin. - 23kg x 3 x 2serie
5) Snatch - 33kg x 3 x 3serie

Panca Piana
56kg x 2 x 6serie

Croci su Piana
8kg x 10 x 3serie

Non ero molto in forma ma nel power clean sono riuscito a rendere bene lo stesso.

PC: 58kgx3 è un nuovo PR, sono soddisfatto anche perchè li ho tirati bene. Dalla prossima settimana inizierò ad inserire qualche girata in accosciata completa.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyMar Set 18, 2012 6:59 pm

Martedì 18/9/2012
bw=76.1kg


Clean
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 2serie
43kg x 3
38kg x 3 x 2serie

Panca Piana
56kg x 1/2/3/4
56kg x 1/2/3/4 (Tot. 20 reps)

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5/6
bw x 1/2/3/4/5 (Tot. 36 reps)

Alzate Frontali Disco
10kg x 8 x 4serie

Addome
10kg x 5/10/15/20

Clean: ho iniziato a sperimentare la girata completa, non ho trovato particolari problemi nel cambio dalla tirata all'accosciata ma nella buca in quanto andavo molto profondo e non riuscivo a tenere in tensione la schiena. Per il momento non ho nessuna progressione da seguire per passare dal power clean al clean, se qualcuno ne avesse una da proporre non faccia complimenti!!! Razz

Panca: ho preferito non tirare perchè non mi sentivo per nulla a posto.

Trazioni: nelle trazione invece oggi tiravo molto bene.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyGio Set 20, 2012 6:46 pm

Giovedì 20/9/2012
bw=75kg


30' prove strappo

Power Clean
50.5kg x 4 x 5serie

Stacco Mezzo Sumo
84kg x 1/2/3/4/5
84kg x 1/2 (Tot. 18 reps)

Curl c/bilanciere
24kg x 5 x 5serie

Snatch: ho lavorato solo sul power snatch da diverse altezze con la sola sbarra, avrei dovuto lavorare già in accosciata completa ma la mia scarsissima mobilità non me lo permette. Alla fine del wo ho dedicato una decina di minuti a fare stretching con un bastone in accosciata. Speriamo di ottenere qualche risultato.

PC: dura la prima serie, poi piano piano mi sono rodato per bene ed alla fine non sono state poi così dure. Nelle prossime settimane contavo di abbassare un pelo l'intensità ma alzare la capacità di lavoro con pesi, per me, medio-alti.

Stacco: non mi è piaciuto tanto oggi, ero distratto e tiravo troppo di schiena.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyDom Set 23, 2012 9:46 am

Sabato 22/9/2012
bw=75kg


Power Clean
33kg x 3
35.5kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 3
43kg x 3
45.5kg x 3
48kg x 3
50.5kg x 3
48kg x 3 x 2serie

10' prove Strappo

Panca Piana
56kg x 2 x 6serie

10' prove Strappo

Croci su Piana
8kg x 10 x 3serie

Prove OHS

Allenamento di ieri, ero stanco ed ho fatto una seduta tranquilla senza spingere troppo.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyMar Set 25, 2012 7:05 pm

Martedì 25/9/2012
bw=75kg


Clean
33kg x 2 x 2serie
38kg x 2 x 2serie
43kg x 2 x 2serie
48kg x 2

Front Squat
48kg x 3
43kg x 3 x 2serie

Panca Piana
52kg x 1/2/3/4/5/6
52kg x 1/2/3 (Tot. 27 reps)

Trazioni Prone
bw x 1/2/3/4/5

Trazioni Supine
bw x 5

Estesioni Trcipiti c/disco
10kg x 8 x 4serie

Crunch Inverso
10 x 3serie

Clean: primo vero giorno di girata completa, non male tutto sommato anche se devo aumentare di molto la forza del front squat. Piccola nota, nelle ultime serie di ramping avvertivo una leggera pressione al ginocchio sx, vediamo come evolve. Ritorno di solo front per fare un po' con questo esercizio per me nuovo.

Panca: sono riuscito a rimanere davvero concentrato ed è uscita una bella panca. Ho aumentato di 3 reps rispetto alla volta precedente con lo stesso peso.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyGio Set 27, 2012 6:56 pm

Giovedì 27/9/2012
bw=73.9kg


Power Clean
45.5kg x 5 x 5serie

20' Prove Strappo

Stacco Mezzo Sumo
79kg x 1/2/3/4/5/6
82kg x 1/2 (Tot. 24 reps)

10' Prove OHS

Curl a Martello
6kg x 8 x 4serie

PC: faticoso il 5x5, non tanto per il peso quanto per il fiato è per la concentrazione da tenere in una serie così lunga.

Stacco: ho cercato di curare la tecnica il più possibile, anche se non sono ancora soddisfatto del set-up, dovrei partire con il culo un po più alto.

Prove Strappo: fatte prima dello stacco, da diverse altezze. Sto imaparando a tirare più verticale, però nella partenza dalla sospensione faccio sempre casino e viene fuori uno schifo. Meglio da terra.

OHS: finalmente sono riuscito ad eseguire un overhead squat (con bastone). Non mi sembrava vero, non è bellissimo però non sbilancio la sbarra in avanti.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptySab Set 29, 2012 1:57 pm

Sabato 29/9/2012
bw=74.6kg


Power Clean
33kg x 2
35.5kg x 2
38kg x 2
43kg x 2
45.5kg x 2
48kg x 2
50.5kg x 2
53kg x 2
55.5kg x 2
58kg x 2 (V,N)
48kg x 2 x 3serie

Front Squat
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 2serie
43kg x 3 x 3serie

Panca Piana
50kg x 5 x 5serie

20' prove Strappo

Alzate Laterali+Frontali+Sopra la testa
5kg x (5+5+5) x 3serie

Oggi ho fatto un esperimento: ho svolto il lavoro di PC appena uscito dall'officina, verso le 12, in seguito ho pranzato e dopo circa un'ora ho svolto il resto della scheda; in questo modo ho potuto porre lattenzione massima al PC senza dover andare di fretta per paura di non completare tutto in tempo.

PC: ho provato a passare alle scarpe con un leggero tacco dato che per andare in affondo completo dovrò usare quelle, però questo cambiamento mi ha fatto faticare un po perchè la posizione di partenza cambia sensibilmente. Fallita la seconda reps a 58kg per distrazione.

Front Squat: sto imparando ancora il movimento, è pesante scendere così in basso.

Panca: più leggera di quanto mi aspettassi.

Prove Strappo: sto ancora memorizzando la posizione sopra la testa. Poi ho eseguito qualche serie di snatch da tre altezze. Ho ancora timore a entrare sotto la sbarra.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyLun Ott 01, 2012 5:32 pm

Lunedì 1/10/2012
bw=74.5kg

extra-workout

OverHead Squat
13kg x 3 x 3serie
18kg x 3 x 3serie

Avevo un po di tempo così mi sono dedicato ad apprendere lOHS, è ancora macchinoso il movimento, però è già un po meglio che l'ultima volta. Tengo ancora la testa troppo avanti rispetto al corpo. Allinizio ho fatto qualche esercizio di mobilità con il bastone. Ora ho le spalle belle tese.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyMar Ott 02, 2012 6:46 pm

Martedì 2/10/2012
bw=73.9kg


Clean
33kg x 2
35.5kg x 2
38kg x 2
40.5kg x 2
43kg x 2
45.5kg x 2

Front Squat
45.5kg x 3 x 3serie

Crunch Inverso
10 x 4serie

Panca Piana
56kg x 1/2/3/4/5
56kg x 1/2 (Tot. 18 reps)

Trazioni Prone
bw x 1/2/3/4/5/6 (Tot. 21 reps)

Trazioni Supine
bw x 5 x 2serie

Estensioni Tricipiti c/disco
10kg x 8 x 4serie

Non mi sentivo molto carico prima di iniziare ma poi, appena terminato il riscaldamento ho capito di essere davvero in forma, sopprattutto sulla panca.

Clean: stacco lento e ed esplosione a metà coscia, la tirata risulta ancora facile, lo squat un po' meno. Fatico sopprattutto a tenere di schiena nella buca.

Front: tirata l'ultima tripla, però qui nessun problema di tenuta della bassa schiena.

Panca: ero in gran forma, 5 reps all'80% non sono male, peccato aver sporcato un tantino la tecnica nelle ultime 2 reps della serie da 5. Ora si va dritti all'85%.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyGio Ott 04, 2012 6:06 pm

Giovedì 4/10/2012
bw=74kg


Prove Strappo
1) Snatch balance - 13/18kg x 5 x 5serie
2) Snatch inguine - 18kg x 3 x 5serie
3) Snatch ginocchio - 18kg x 3 x 3serie
4) Snatch sot.ginocchio - 23kg x 3 x 2serie
5) Snatch - 33kg x 2 x 3serie

Stacco Mezzo Sumo
84kg x 1/2/3
84kg x 1/2/3 (Tot. 12 reps)

Curl a Martello
8kg x 8 x 4serie

Davvero male oggi, ero stanchissimo, già da stamane mi sentivo fuori forma probabilmente la causa sono le poche ore di sonno fatte questa settimane e il casino che c'è adesso in officina. Oppure non vorrei avere esegerato con l'aumento della densità delle sedute. Comunque vista la scarsa energia ho tagliato circa il 50% del WO ed alleggerito lo stacco, però ho dedicato quasi un'ora allo strappo. Comincio a pensare che quando inizierò ad alzare i pesi nelle OLs lo stacco sarà di troppo, vedremo...
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptySab Ott 06, 2012 1:51 pm

Sabato 6/7/2012
bw=75.1kg


Power Clean
33kg x 2
35.5kg x 2
38kg x 2
40.5kg x 2
43kg x 2
45.5kg x 2
48kg x 2
50.5kg x 2
53kg x 2
55kg x 2 (N,V)
53kg x 1 x 3serie

Prove Strappo
1) Snatch balance - 13kg x 3 x 5serie
2) Snatch dall'inguine - 18kg x 3 x 6serie

Overhead Squat
18kg x 3 x 2serie
23kg x 3 x 2serie

Panca Piana
50kg x 5 x 5serie

Snatch Grip Press
10kg x 10 x 3serie

Altra giornata decisamente sotto tono, sarà la cena di ieri sera più abbondante del solito, sarà che ho fatto tardi ma oggi ero davvero da buttare. Work-out diviso in due come la settimana scorsa.

PC: fallita la prima a 55kg, la seconda riuscita ma brutta. Ho fatto un back-off rapido per ri-consolidare la tecnica. Mi sono concentrato sul finire la tirata con i gomiti alti in modo da garantire che la sbarra rimanga aderente al corpo.

Strappo: più che altro mi sono concentrato sull'accosciata in modo da prendere confidenza con essa, però spesso avevo una posizione dei piedi pessima nell'incastro. Alla fine ho provato anche un po' di OHS è qui mi sento già più sicuro, però il peso è infimo. Terminato avevo un leggero fastidio al ginocchio sx.

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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyMar Ott 09, 2012 6:56 pm

Martedì 9/10/2012
bw=74.7kg


Clean
33kg x 2 x 2serie
38kg x 2 x 2serie
43kg x 2 x 2serie
48kg x 2

Front Squat
48kg x 3 x 2serie

Panca Piana
60kg x 1/2/3
60kg x 1/2/3 (Tot. 12reps)

Estensioni Tricipiti c/Disco
10kg x 8 x 4serie

Crunch Inverso
10 x 4serie

Stanotte ho dormito poco perchè due simpaticissime zanzare hanno deciso di farmi la corte tutta la notte. è stato davvero emozionante. Evil or Very Mad

Clean: stacco lentissimo e controllato. Affondo non proprio sicurissimo però vediamo di migliorare.

Panca:Nonostante una leggera contrattura alla parte posteriore della spalla sx, che mi sono procurato durante le girate, la panca non ne ha risentito. Due serie da 3 all 85% non è di qunanto più esaltante ci si aspetterebbe però sono fiducioso di chiuderne 4 la prossima volta.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyVen Ott 12, 2012 5:09 pm

Giovedì 11/10/2012
bw=73.7kg


Prove Strappo
1) OHS - 5x3serie
2) Snatch Balance - 4x4serie
3) Snatch dall'inguine - 3x3serie
4) Snatch da sopra il ginocchio - 3x5serie
5) Snatch da sotto il ginocchio - 2x3serie

Stacco Mezzo Sumo
90kg x 1/2/3/4/5 (Tot. 15reps)

Prove Strappo
1) OHS - 2x2serie
2) Snatch Balance - 3x2serie
3) Snatch dall'inguine - 3x2serie
4) Snatch da sopra il ginocchio - 3x3serie

Curl a Martello
10kg x 8/8/8/6

Allenamento di ieri, che non avevo avuto il tempo di caricare. Tra l'altro ho avuto dei problemi intestinali ma per fortuna il WO non ne ha risentito.

Stacco: molto bello, mi sentivo a posto e bene in spinta. Bene così.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptySab Ott 13, 2012 1:50 pm

Sabato 13/10/2012
bw=74.5kg


Power Clean
33kg x 2
35.5kg x 2
38kg x 2
40.5kg x 2
43kg x 2
45.5kg x 2
48kg x 2
50.5kg x 2
53kg x 2
55.5kg x 2
58kg x 2
60.5kg x 2
63kg x 2 (N,N)
63kg x 1 (N)
53kg x 2 x 3serie

Prove Strappo
1)OHS - 3 x 2serie
2)Snatch Balance - 3 x 3serie
3)Snatch dall'inguine - 2 x 3serie
4)Snatch da sopra il ginocchio - 2 x 4serie (poi 3 serie tutte nulle)

Panca Piana
50kg x 5 x 5serie

Snatch Grip Press
13kg x 10 x 3serie

PC: quasi ottimo, il ramping di oggi è finito con un bel 2x60kg, peccato per i 63kg falliti di pochissimo alla prima. Sono soddisfatto anche per il volume totale fatto (17 set). Dalla prossima settimana abbandonerò temporaneamente il power clean per concentrarmi sulla girata completa, che eseguirò in 2xweek con lo schema che mi consigliò Milo per il PC; e se avrò tempo inserirò una terza seduta di solo front squat.

Prove Strappo: allinizio non male, ero abbastanza sicuro in accosciata, però dopo la 4 serie di strappo da sopra il ginocchio la testa mi ha abbandonato completamente. Non ho più azzeccato una ripetizione, ero lento e scoordinato. Che schifo! Oltretutto o diversi problemi con la tirata, non riesco a coordinarmi bene in modo da tirare il bilanciere in alto e non addosso.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyLun Ott 15, 2012 5:16 pm

Lunedì 15/10/2012
bw=74.1kg

extra-workout

Prove Strappo
1) Snatch Balance - 4 x 2serie
2) Snatch dall'inguine - 3 x 2serie
3) Snatch da sopra il ginocchio - 2 x 6serie

Stasera mi sono ritagliato una ventina di minuti per continuare l'apprendimento dello strappo. Tutte le alzate sono state eseguite con il solo bilanciere scarico e prima di iniziare ho dedicato una decina di minuti per fare un po' di esercizi di mobilità con il bastone. Oggi mi sono concentrato escusivamente a finire la tirata in modo più verticale possibile e non "incassarmi" con la testa nella fase d'incastro. Le spalle si stanno lentamente abituando alla posizione larga della presa e l'accosciata risulta più fluida e veloce.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyMar Ott 16, 2012 7:01 pm

Martedì 16/10/2012
bw=73.7kg


Crunch Inverso
bw x 5/10/15/15

Panca Piana
56kg x 1/2/3/4/5
56kg x 1/2/3 (Tot. 21reps)

Panca Stretta
36kg x 8 x 3serie

Niente girata per oggi, non so come, ma avevo un dolore (strano) tra la parte superiore del ginocchio e il quadricipite è più un fastidio che avverto nel momento del passaggio al parallelo dell'accosciata, anyway ho preferito saltare per oggi.

Panca: nel riscaldamento non mi sentivo molto a posto, però alla fine non ne è uscita una sessione peggiore delle precedenti. La serie da 6 all 80% proprio non viene così ho optato per un aumento di volume, 21 reps in totale.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyGio Ott 18, 2012 6:41 pm

Giovedì 18/10/2012
bw=73.7kg


Prove Strappo
1) OHS - 13kg x 5 x 2serie
2) Snatch Balance - 13kg x 4 x 2serie
3) Snatch dall'inguine - 13kg x 3 x 2serie
4) Snatch da sopra il ginocchio - 13kg x 2 x 4serie
5) Snatch da sopra il ginocchio - 18kg x 2 x 3serie (tutte fallite tranne una)
6) Snatch da 2 posizioni (sopra e sotto il ginocchio) - 18kg x 1+1 x 2serie
7) Snatch da 3 posizioni (inguine, sopra e sotto il ginocchio) - 23kg x 1+1+1 x 3serie

Clean
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 4serie

Stacco Mezzo Sumo
85.5kg x 1/2/3/4
85.5kg x 1/2/3 con cinta (Tot.16 reps)

SCHIFO!...stavo davvero a pezzi, stamattina mi sono svegliato con una contrattura nella zona della scapola sx che si espandeva verso il collo. Niente di grave ma durante il WO mi girava terribilmente la testa ed avevo quasi paura di svenire.

Prove strappo: oggi non c'è stato niente da fare, con il solo bilanciere riuscivo anche, però con l'aggiunta di un po' di peso non riuscivo a bilanciarmi e veniva uno schifo, qualcosa di buono è uscito dallo strappo da posizioni diverse però mi rendo conto di avere una pessima tirata e un infilta sotto ancora più brutta. speriamo di fare meglio nei prossimi giorni.

Clean: brutto davvero, ero lento, non finivo la tirata ed incastravo male, oltretutto ero poco rigido di schiena durante lo squat. Mi chiedo se in queste condizioni sia meglio fermarsi o insistere nonostate il movimento venga male.

Stacco: giusto per rimanere coerente con la condizione del giorno ho faticato pure qui; la seconda onda lo utilizzata per iniziare a testare la cinta.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptySab Ott 20, 2012 2:06 pm

Sabato 20/10/2012
bw=73.7kg


Clean
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 2serie
43kg x 3 x 2serie
48kg x 3
43kg x 3 x 3serie

Snatch Balance
13kg x 2 x 2serie
18kg x 2 x 2serie
23kg x 2 x 2serie
28kg x 2 (V,N)
28kg x 2 (V,N)

Prove Strappo
1) Snatch dall'inguine - 13kg x 2 x 3serie
2) Snatch mid-hang - 18kg x 2 x 4serie
3) Snatch hang - 18kg x 3 x 3serie

Panca Piana
56kg x 2 x 6serie

Snatch Press
13kg x 15 x 2serie

Clean: molto faticoso a livello respiratorio, non ci sono abituato ad all termine della tripla avevo sempre un fiatone allucinante. Non male oggi, anche se 48kgx3 di girata con un PR di 60kgx2 in power clean è un tantino ridicolo.

Prove Strappo: ho pensato che avendo problemi a gestire il peso in accosciata potrebbe essere una buona idea aumentare il peso nello snatch balance. Vedremo se sarà una buona idea. Per il resto sono un po' deluso dello strappo, sono sempre molto legnoso e la mia accosciata non mi piace per nulla. Imparare lo strappo si rivelando una vera sfida!

Panca: leggera, sono rimasto ben concentrato e penso siano venute abbastanza bene.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyMar Ott 23, 2012 6:50 pm

Martedì 23/10/2012
bw=73.8kg


Clean
40.5kg x 4 x 5serie

Panca Piana
60kg x 1/2/3/4
60kg x 1/2/2(di 3) (Tot. 15 reps)

Panca Stretta
36kg x 6 x 3serie

L fly
2.5kg x 10 x 2serie

Clean: le ripetizioni non sono venute bellissime nel complesso perchè ero concentrato unicamente a non perdere la schiena nella discesa, cosa che mi accade ogni tanto e che devo assolutamente sistemare subito se non voglio farmi male. Penso che prossimamente farò qualche seduta a carico costante per non concentrarmi solo sul peso ma porre l'enfasi sulla tecnica. Poi tornerò al ramping.

Panca: 4 reps a 60kg andate! Very Happy poi ero esausto e ho fallito quella da 3. Anyway ho capito l'importanza del set-up: nella prima serie da 3 ero settato così e così ed ho faticato a chiuderla, mentre nella successiva ero settato molto meglio e già al distacco della sbarra dagli appoggi il peso lo sentivo molto più leggero, di fatti le prime tre 3 reps sono venute su molto bene, e solo l'ultima è stata sofferta. Bene
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyMer Ott 24, 2012 5:12 pm

Mercoedì 24/10/2012
bw=73.4kg

extra-workout

Power Snatch + OHS
13kg x 3+2 x 2serie
18kg x 3+2 x 2serie
23kg x 3+2 x 2serie
25kg x 3+2

Snatch
13kg x 5 x 2serie

Ho deciso di optare per il power sntach per non affaticare ulteriormente le gambe e per concentrarmi quasi esclusivamente sulla tirata. Ho iniziato ad ingrare solo verso il termine della seduta, meglio tardi che mai! Razz
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 6 EmptyGio Ott 25, 2012 7:18 pm

Giovedì 25/10/2012
bw=73.4kg


Clean
43kg x 3 x 6serie

Prove Strappo
1) Snatch Balance - 18kg x 3 x 2serie
2) Power Snatch+OHS - 18kg x 3+2 x 2serie
20kg x 3+2 x 2serie
23kg x 3+2 x 2serie
25kg x 3+2
3) High Hang Snatch - 13kg x 3 x 3serie
18kg x 3 x 3serie
4) Low Hang Snatch - 18kg x 3 x 3serie

Panca Piana
56kg x 2 x 6serie

Snatch Press
18kg x 10 x 3serie

Clean: mi sono concentrare sul tenere la schiena ed su infilarmi sotto la sbarra il più velocemente possibile.

Strappo: tanta fatica a tirare verticale, per il resto la solita roba.

Panca: ho provato un nuovo set-up, ricercando maggiormente larco ma non è stato così semplice. Ho notato che se riesco ad effettuare un eccentrica più rapida anche la seguente concentrica ne trae benefici, nonostante la pausa al petto.

P.S.: nelle ultime settimane sto perdende peso, senza inserire alcuna attività aerobica.
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