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 Diario di PrisonBreak

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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyGio Ott 25, 2012 8:32 pm

Video di alcune prove di oggi sullo strappo, gli errori sono ancora centinaia:
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyGio Ott 25, 2012 9:56 pm

Bravo, sfrutti bene le gambe e hai una traiettoria ben aderente e l'accosciata non è così malaccio, certo, si può e si deve migliorare... Nello strappo dalla sospensione alta partirei da una posizione più bassa immediatamente sopra la rotula, invece nello strappo dalla sospensione bassa partirei più in basso, circa da metà tibia. Fai molto più lavoro dalla sospensione bassa, è quello che ti serve di più. Non avere paura e prova a caricare, hai bisogno di sentire il peso, così lo schema motorio è diverso. Fai serie da tante ripetizioni, anche 6 e più, devi imparare ad essere tecnico in condizioni di fatica, in tal modo sentiresti di più il carico. A volte tira fino a fallire un'alzata... Hai bisogno di fare tanta legna e di fare lavori molto metabolici... Tieni presente che i carichi che ora stai utilizzando non sono condizionanti, quindi non fare mai solo strappo in un allenamento poi fai seguire squat o stacchi(eccezion fatta per allenamenti fuori programma). Ogni tanto potresti fare strappo a inizio seduta quasi per riscaldamento e fare ancora 2-3 serie a fine allenamento per sperimentare l'attenzione alla tecnica in diverse condizioni di freschezza.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyVen Ott 26, 2012 10:32 am

@ Ganzo:

ok coach! Very Happy ...un unica cosa non mi è chiara, se mi conviene ancora lavorare prevalente in semiaccosciata o prediligere invece quella completa!

Grazie mille!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyVen Ott 26, 2012 11:45 am

Smile Nelle girate, dove hai preso più mano, ti consiglio di lavorare quasi esclusivamente in accosciata, mentre nello strappo farei ancora molte serie in semiaccosciata.

Un idea per un allenamento di strappo potrebbe essere questa:

Overhead squat a bilanciere scarico 2-3 serie da 10 rip.
Snatch balance a bilanciere scarico 2x10
1) strappo in semiaccosciata dalla sospensione alta (3 serie);
2) strappo in semiaccosciata dalla sospensione bassa (5 serie);
3) strappo in accosciata completa dalla sospensione alta (4 serie);
4) strappo in accosciata completa 2 serie x 6

E' un'idea molto generale poi regolati tu come meglio credi
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyVen Ott 26, 2012 5:04 pm

Bello lo schema!Very Happy Grazie davvero, domani mi metto subito all'opera.

Un saluto
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptySab Ott 27, 2012 6:07 pm

Sabato 27/10/2012
bw=72.9kg


Prove Strappo
1) OHS - 10x2serie
2) Snatch Balance - 10x2serie
3) Hang PS - 18kg x 6, 18kg x 6, 20kg x 6
4) Low Hang PS - 18kg x 6, 20kg x 6, 23kg x 6, 25kg x 6
5) Hang Snatch - 23kg x 4, 23kg x 4
6) Low Hang Snatch - 23kg x 4, 23kg x 6 (1 fallita)

Stacco Mezzo Sumo
90.5kg x 1/2/3/4/5 (Tot. 15reps)

Power Jerk
23kg x 4 x 2serie
28kg x 4 x 2serie
33kg x 4 x 2serie
38kg x 4
33kg x 4 x 2serie

Bicipiti c/bilancere
16kg x 5 x 5serie

Strappo: il programma è davvero tosto, ma mi costringe a mantenere alta l'attenzione. Per il resto mi sento molto meglio nelle partenza da sotto il ginocchio, in cui anche la tirata riesce ben più verticale rispetto alla partenza da sopra. Lo stesso discorso vale per lo strappo in accosciata completa dove però ho qualche problema a trovare subito la posizione ideale dei piedi, infatti talvolta il dx me lo ritrovo troppo indietro ed allargato e mi costringe a chiudere il ginocchio, ci lavoreremo su.

Stacco: un altro 5x85%, bene anche se le prime tre serie non mi sono piaciute tecnicamente, ero troppo verticale con la schiena, invece ho capito che tiro meglio con la schiena più angolata.

Spinte: ho trovato il modo di inserire anche loro ne WO, basta che adotto un stance di mani e gambe più larghine e a pelo non tocco il soffito; certo sarebbe meglio dover divaricare meno le gambe...ma non si può volere tutto dalla vita! Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyMar Ott 30, 2012 8:25 pm

Martedì 30/10/2012
bw=73.4kg

Clean
43kg x 5 x 5serie

Panca Piana
63kg x 1/2/3
63kg x 1/1 (Tot. 8reps)

Panca Stretta
40kg x 6 x 3serie

L fly
2kg x 10 x 2serie (x lato)


Clean: dopo la terza serie avrei voluto morire, è stata dura sia a livello cardiaco sia a livello muscolare, soprattutto la parte dello sqaut. Avevo le gambe gonfie come non le sentivo da un pezzo, nella quarta serie ho sporcato un po' la tecnica non finendo bene la tirata e trovandomi di conseguenza il bilancere troppo avanzato nella fase di catching. In ogni caso sono riuscito a chiudere tutto anche se alla fine avevo un leggero senso di vomito! Razz


Panca: molto bene, una tripla a 90%! Non pensavo ci sarei riuscito, certo che la terza reps è stata davvero tirata, alla ripartenza dal petto ho perso le scapole e pochi cm dopo ho rischiato di piantarmi, vedevo le mani del mio amico che stavano per afferrare la sbarra (se l'avesse fatto l'avrei ucciso!) per fortuna si è trattenuto ed io con un colpo d'orgoglio ho trovato la poca forza rimasta per spingere via quella fo**uta sbarra. Anche se i chili sono pochi per me è un bel traguardo!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyGio Nov 01, 2012 5:56 pm

Giovedì 1/11/2012
bw=74.1kg


Clean
45.5kg x 3 x 6serie

Prove Strappo
1) OHS - 10x1serie
2) Snatch Balance - 10x1serie
3) Low Hang PS - 18kg x 5, 20kg x 5, 23kg x 5, 25kg x 5, 28kg x 5
4) Low Hang Snatch - 23kg x 4 x 2serie

Panca Piana
56kg x 2 x 6serie

Low Hang Snatch
23kg x 4 x 2serie

Oggi allenamento ad orario incosueto, e stranamento è stato più tosto del solito nonostante non abbia lavorato.

Clean: non ho avuto problemi a livello respiratorio ed il peso è stato abbastanza gestibile.

Prove strappo: oggi proprio non c'è stato niente da fare. ero davvero cotto, non tiravo abbastanza e quando ho inserito l'accosciata ero lentissimo. vabbè mi rifarò sabato.

Panca: bene, mi sentivo ben compatto ed il peso volava!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptySab Nov 03, 2012 2:52 pm

Sabato 3/11/2012
bw=73.2kg


Prove Strappo
1) OHS - 10 x 2serie
2) Snatch Balance - 10 x 1serie
3) Hang PS - 18kg x 8 x 2serie
4) Low Hang PS - 18kg x 6, 23kg x 6, 28kg x 6
5) Power Snatch - 33kg x 6
6) Hang Snatch - 23kg x 4 x 2serie
7) Low Hang Snatch - 23kg x 6 + 2

Stacco Mezzo Sumo
95kg x 1/2/3/4 (Tot. 10reps)

Power Jerk
23kg x 4 x 2serie
28kg x 4 x 2serie
33kg x 4 x 2serie
38kg x 4 x 3serie

Da stamattina avverto un forte senso di nausea che mi ha impedito di alimentarmi decentemento, per fortuna non ha interferito più di tanto con il WO.

Strappo: ho notato che alla fine della tirata non termino in punta di piedi, ma stacco il piede dal suolo compiendo un saltello laterale. Non capisco se tutto ciò sia buono o sia sintomo di una tirata troncata. Inoltre ho notato che devo sistemare il posizionamento del piede dx nella fase d'incastro, infatti tendo a chiudere troppo in dentro il ginocchio nel punto più basso dell'accosciata. Con i 33kg sono passato al PS da terra dato che i dischi da 10kg sono già del diametro regolare e sono venute su più facili della serie precedente.
Da rilevare una ripetizione fallita in risalita (mi sono sbilancito nella buca) nel Hang Snatch da sopra il ginocchio ed un altra fallita per lo stesso motivo nel Hang Snatch da sotto il ginocchio.

Stacco: nulla da dire, mi sono piaciute, ero settato bene e sono salite abbastanza facili, avrei potuto pure fare un'ulteriore ladder.

Spinte: ero troppo lento, iniziavo a sentire la stanchezza. Però la difficoltà maggiore la trovo nel riportare la sbarra sulle spalle, infatti queste ultime dopo la seconda o terza reps perdono sensibilità a fatico a proseguire, in qualche modo però bisognerà pure rafforzarle. Smile
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyDom Nov 04, 2012 9:29 am

Video: un po' del WO di ieri:
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyMar Nov 06, 2012 6:34 pm

Martedì 6/11/2012
bw=73.2kg


15' di accosciate overhead

Clean
45.5kg x 5 x 5serie

Clean: è stato faticoso ma ci sono riuscito! Very Happy Da segnalare che ho fallito la seconda alzata della quarta serie per distrazione.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyGio Nov 08, 2012 7:44 pm

Giovedì 8/11/2012
bw=72.8kg


Clean
48kg x 3 x 6serie

Clean Pull
55.5kg x 3 x 3serie

Panca Piana
50kg x 3 x 2serie
56kg x 2 x 2serie

Snatch Deadlift
53kg x 3/5/5

Clean: bene, perccato per un piccolo fastidio al polso sx che mi ha impedito di avere un incastro molto comodo.

Per il resto, dato il dolorino al polso, ho preferito evitare lo strappo così ho aggiunto qualche complementare a piacere.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptySab Nov 10, 2012 12:59 pm

Sabato 10/11/2012
bw=72.4kg


Test Stacco Mezzo Sumo
52kg x 3
62kg x 3
72kg x 2 x 2serie
82kg x 2
92kg x 1
102kg x 1
----- inizio test -------
112kg x 1
122kg x 1
130kg NO

Oggi solo test sullo stacco, visto che ho ancora un po di fastidio al polso e non mi sembrava il caso di fare lo strappo ne tantomeno le spinte. Comunque il test non è andato male, nel senso che ho tenuto abbastanza bene tecnicamente, però sinceramente qualche chiletto in più me lo aspettavo invece i 130kg non si sono proprio schiodati. Vabbè sarà per la prossima.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyMar Nov 13, 2012 6:36 pm

Martedì 13/11/2012
bw=72.7kg


Front Squat
20kg x 3
30kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
45kg x 3
50kg x 3 x 2serie
45kg x 3 x 5serie

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5

Addome

Questa settima scazzo. Voglio scaricare un po' la testa ed il corpo e comunque il programma nuovo non è ancora pronto! Very Happy
Ho provato il programma che mi ha consigliato spike sul front squat, che però ho eseguito con l'handicap della presa, cioè ho utilizzato la presa con le braccia incrociata perchè ho ancora un piccolo fastidio alla mano e l'altra presa mi fa ancora male.

P.S.: devo mangiare un po di più, sto perdendo troppo peso.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyGio Nov 15, 2012 7:13 pm

Giovedì 15/11/2012
bw=72.7kg


C & J
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
38kg x 3
43kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 2serie

Stacco Mezzo Sumo
52kg x 3
62kg x 3
72kg x 3
77kg x 3
82kg x 3
87kg x 3
92kg x 3 x 3serie
87kg x 3 x 2serie

Oggi ho iniziato il programma che mi ha consigliato spike, ne avevo davvero voglia. Very Happy

C&J: in realtà eseguo un power jerk ma per semplicità d'ora in poi, se non specificato diversamente, come jerk intenderò appunto un power jerk. A questi chili la girata mi viene molto facile, cominciavo a sentirla proprio intorno ai 40kg. Il jerk mi impegna più, per ora. La prima serie a 43kg non è venuta malaccio, molto bene la prima reps e non male la terza, nella seconda ho incastrato male nella girata e quindi è venuta male anche la spinta. Oggi ho cercato di correggere la presa sulla sbara nella risalita dalla girata, sono riuscito a sfruttare bene il rimbalzo della sbarra. Peccato che dalla seconda serie a 43kg ho cominciato a sentire un forte giramento di testa, ho proseguito per altre 3 serie ed ho preferito abbandonare.

Stacco: Nella serie a 92kg nessun errore in particolare, se non una particolare lentezza nella seconda reps. Il resto è proseguito tranquillo chiudendo con una bella tripla a 87kg venuta su bella fluida.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyVen Nov 16, 2012 7:28 pm

Venerdì 16/11/2012
bw=72.7kg


Panca Piana
20kg x 3
25kg x 3
30kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
45kg x 3
50kg x 3
55kg x 3 x 4serie

Back Squat
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
38kg x 3
43kg x 3
48kg x 3
53kg x 3 x 7serie

Panca: ho posto la concentrazione massima sul controllo della discesa, per evitare che il bilanciere accelerasse troppo in prossimità del petto.

Squat: si vede che è una vita che non lo faccio!? Embarassed ...il peso era poco ma almeno ho potuto rispolverare la tecnica.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptySab Nov 17, 2012 2:53 pm

Sabato 17/11/2012
bw=72.7kg


C & J
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 3 x 5serie

Front Squat
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
35.5kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 3
43kg x 3
45.5kg x 3 x 4serie

C & J: oggi mi sentivo davvero a posto nella spinta, li sentivo davvero facili quei 40kg. Purtroppo ho trascurato un po' la girata, devo ancora trovare la concentrazione ed il fiato giusto per eseguire un bello slancio completo.

Front: nulla da segnalare se non che ormai le gambe erano a pezzi, ho i doms permanenti da martedì. Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyMar Nov 20, 2012 8:02 pm

Martedì 20/11/2012
bw=73.4kg


Back Squat
20kg x 3
25kg x 3
30kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
45kg x 3
50kg x 3
52kg x 3
55kg x 3
57kg x 3
60kg x 3 x 2serie
55kg x 3 x 2serie

Panca Piana
20kg x 3
26kg x 3
31kg x 3
36kg x 3
41kg x 3
46kg x 3
51kg x 3
54.5kg x 3
56kg x 3 x 2serie
51kg x 3 x 2serie

Back squat: ancora pesi della chicco ma comincio a sentire meglio il movimento, nelle serie a 60kg iniziavo a perdere un po' la schiena perciò ho finito con due triple a 55kg venute su belle veloci.

Panca: mi sono concentrato a scendere controllato e ad andare in contro alla sbarra con il petto. Fino ai 54kg sono venute delle fucilate, la prima a 56kg non ho controllato bene la discesa nella seconda alzata, mentre nella seconda serie a 56kg ho pasticciato davvero troppo, perdendo anche l'adduzzione.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyMer Nov 21, 2012 7:10 pm

Mercoledì 21/11/2012
bw=73.4kg


C & J
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
35.5kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 3
43kg x 3
45.5kg x 3
43kg x 3
33kg x 3

Stacco Mezzo Sumo
52kg x 3
62kg x 3
72kg x 3
77kg x 3
82kg x 3
87kg x 3
92kg x 3
97kg x 3 x 3serie

Stasera ero ancora stanco e pieno di doms da ieri.

C&J: molto bene fino a 43kg, la serie a 45.5kg è stato comunque un azzardo: è riuscita ma ho dovuto sporcare troppo la tecnica. Poi causa anche un piccolo fastidio alla spalla dx ho persa completamente la concentrazione ed ho dovuto portare il peso fino a 33kg per cercare di fare una serie quantomeno guardabile.

Stacco: sono ferio di me, oggi ho davvero avuto una concentrazione ottima su ogni singola reps. Pensare che avrei voluto fermarmi già a 87kg, ma poi riguardandomi in video e non trovando nessun errore in particolare ho capito che bisognava continuare ed ho concluso con un buon 3x3@80%.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyGio Nov 22, 2012 8:01 pm

Giovedì 22/11/2012
bw=72.8kg


Panca Piana
20kg x 3
25kg x 3
30kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
45kg x 3
50kg x 3 x 2serie
45kg x 3 x 4serie

Front Squat
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
38kg x 3
43kg x 3
45.5kg x 3 x 2serie
40.5kg x 3 x 3serie

Benzina finita, oggi ero davvero distrutto, se poi contiamo anche la notte che non è passata nel migliore dei modi il quadro è completo per avere un pessimo WO.

Panca: sono rimasto concentrato esclusivamente sulla tecnica e non sul peso. Ho cercato in tutti i modi di evitare la solita schifosa perdita di controllo nell'ultima parte di discesa. Per fare ciò ho dovuto usare circa il 65% però qualche miglioramento penso ci sia stato.

Front: esausto, non ne avevo più, per tenere la tecnica più pulita possibile ho tenuto un peso più basso che nelle girate di ieri... Shocked
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptySab Nov 24, 2012 2:58 pm

Sabato 24/11/2012
bw=72.8kg


C&J
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
35.5kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 2

Back Squat
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
38kg x 3
43kg x 3
48kg x 3
53kg x 3
55.5kg x 3
58kg x 3 x 5serie

Ho dovuto interrompere a metà il C&J perchè mi faceva male la spalla quando riaccompagnavo a terra la sbarra. Peccato perchè avevo ingranato bene oggi.

P.S.: non capisco perchè tutte le volte che vado ad aumentare la frequenza delle sedute mi salta fuori sempre qualche nuovo fastidio. Crying or Very sad
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyMar Nov 27, 2012 8:18 pm

Martedì 27/11/2012
bw=72.8kg


Front Squat
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
35.5kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 3
43kg x 3
45.5kg x 3
48kg x 3 x 5serie

Panca Piana
21kg x 3
26kg x 3
31kg x 3
36kg x 3
41kg x 3
46kg x 3
51kg x 3
56kg x 3
58kg x 3 x 2serie
56kg x 3
51kg x 3

Non sono molto in forma ultimamente, sono un po' spento e da qualche giorno ho dei problemucci intestinali che non mi consentono di alimentarmi come vorrei, tutto sommato pensavo che oggi sarebbe andata peggio.

Front Squat: benchè il peso sia ancora da bambina mi sentivo a mio agio con il movimento, nessun errore in particolare da segnalare.

Panca: meglio del solito fino a 58kg, sentivo il peso gestibile e la discesa era controllata con il petto che si apriva per bene. Poi ho pagato la fatica ed ho perso un po di lucidità.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyMer Nov 28, 2012 7:26 pm

Mercoledì 28/11/2012

C&J
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
35.5kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 3
43kg x 3
43kg x 3 (fallita la prima e la terza spinta)
38kg x 3

Stacco Mezzo Sumo
52kg x 3
62kg x 3
72kg x 3
77kg x 3
82kg x 3
87kg x 3 x 5serie

Altra pessima seduta, era da parecchio tempo che non mi trovavo in una condizione così schifosa sia di fisico che di testa. Tra l'altro ultimamento ho anche poca voglia di allenarmi, sento come se fosse diventato un obbligo e questo è brutto, la cosa mi stressa dato che ho iniziato a sollevare pesi proprio perchè mi rilassava e mi faceva scaricare la tensione accumulata. Probabilmente è solo un momento così, un periodo particolarmente stressante che passerà, però è brutto allenarsi in queste condizioni.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptyGio Nov 29, 2012 7:48 pm

Giovedì 29/1/2012
bw=72.2kg


Back Squat
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
38kg x 3
43kg x 3
48kg x 3
53kg x 3
55.5kg x 3
58kg x 3
60.5kg x 3 x 5serie

Panca Piana
22kg x 3
27kg x 3
32kg x 3
37kg x 3
42kg x 3
47kg x 3
52kg x 3
57kg x 3 x 3serie
52kg x 3

Un po meglio il WO di oggi, ho avuto ancora problemi a mangiare però mi sentivo un po più in forma rispetto a ieri.

Squat: 60kg sono il 70% del mio vecchio max, abbastanza pietosa la cosa. A mia discolpa posso solo dire che ora vado molto più profondo in accosciata.

Panca: buone sensazioni oggi, per la prima volta da 3 settimane a questa parte sento che la panca non ha fatto totalmente schifo.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di PrisonBreak   Diario di PrisonBreak - Pagina 7 EmptySab Dic 01, 2012 2:50 pm

Sabato 1/12/2012
bw=72.2kg


C&J
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
35.5kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 3
43kg x 3 x 2serie
40.5kg x 3

Front Squat
20kg x 3
25kg x 3
30kg x 3
35kg x 3
40kg x 3
45kg x 3
50kg x 3 x 3serie
45kg x 3

C&J: penso di aver capito i punti principali su cui devo lavorare per migliorare il mio slancio:

1) rafforzare le gambe, infatti ho una tirata molto più forte rispetto alla solo accosciata. Per intenderci ho pesi più elevati nella versione power.

2) migliorare l'incastro nel jerk, mi sento instabile al salire del carico, soprattutto sul braccio dx (strano, perchè in teoria è quello più forte) infatti accuso spesso un indolenzimento eccessivo alla spalla dello stesso braccio.
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