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 Ecco come mangio (obiettivo aumento massa magra)

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GanzoWeightlifter

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MessaggioTitolo: Ecco come mangio (obiettivo aumento massa magra)   Ecco come mangio (obiettivo aumento massa magra) EmptySab Mar 03, 2012 11:46 am

Ciao,
il 18 febbraio 2012 sono stato da un biologo nutrizionista specializzato in Scienze dello sport con l'obiettivo di seguire un'alimentazione adeguata per aumentare la massa magra, con l'intento di passare di categoria (dalla -77 alla -85 kg).
Sono alto 180,5 cm e il 17 feb. pesavo 76,7 kg, secondo la BIA avevo: massa magra 88,7%, massa grassa11,3%, acqua 65%, indice metabolico 27,575. Come mi ha giustamente detto Ado, devo mettere su un po' di carne se voglio fare chili.. Smile

Il primo mese, prima di ricevere il vero piano alimentare quando tornerò a fare la bia, devo seguire queste indicazioni:

  • Colazione: 1 scodella di latte parz. screm.; 80 gr pane integrale con non oltre 5 cucchiaini rasi di marmellata tipo frutta viva (no zuccheri aggiunti); se ho ancora fame una porzione di frutta
    In mattinata devo bere 2 bicchieri d'acqua


  • Spuntino: 1-2 porzioni di frutta + 1 yogurt magro


  • Pranzo: Pasta in bianco o al pomodoro con non oltre 1 cucchiaio raso d'olio e 2-3 cucchiaini rasi di parmigiano; 1 secondo da lista (vedi sotto); verdura in quantità (escluse patete e legumi) condita con non oltre 2 cucchiai rasi d'olio, aceto (escluso quello balsamico), sale con moderazione; 1/2 litro d'acqua; volendo posso utilizzare aromi e spezie;
    in caso di fame un frutto.


  • Spuntino: Se precede l'allenamento: 1 bicchiere di latte; 4 fette biscottate con non più di 1-2 cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti per fetta; 1 arancia o un pompelmo.
    Durante l'allenamento: in caso di fame frutta secca non oleosa (fichi, prugne, datteri..).
    Nel caso in cui non mi alleni: 1-2 porzioni di frutta + 1 yogurt magro

  • Cena: pane integrale 120-150 gr (se non integrale 100-120 gr); 1 secondo da lista; verdura in quantità libera, condimenti come a pranzo; 1/2 litro d'acqua. Quando possibile bevo una minestra di sole verdure.


  • Spuntino pre-nanna: 1 scodella di latte parz. screm. con 5 biscotti per l'infanzia o secchi

    • Lista dei secondi: carni magre 200 gr (tacchino, pollo, bovino privato del grasso visibile); pesce 250 gr (merluzzo, branzino, sogliola...;anche surgelato; no salmone) pesato da crudo al netto degli scarti; tonno al naturale 200 gr; se non disponibile altro 150 gr di bresaola al massimo 2 volte a settimana.

    2 volte a settimana al posto del secondo posso associare a non oltre 90 gr di pasta riso o orzo, o non oltre 120 gr di pane legumi in quantità libera.
    Se ho ancora fame: fino a 250 gr di yogurt magro.


In caso di fame durante la giornata posso mangiare: 1 bicchiere o una scodella di latte con 4 fette biscottate o 6 biscotti secchi o 12 pavesini; oppure fino a 250 gr di yogurt magro. Se ho ancora fame: verdura scondita (carote, finocchi sedano).

Rispetto alla mia alimentazione precedente mangio molti meno carboidrati e meno grassi, comporterà senz'altro una riduzione ulteriore della già poca massa grassa. Già adesso mi sembra di essere più "tirato".. però aspetto il riscontro numerico, nel mondo delle palestre si traggono troppe conclusioni a partire da semplici sensazioni.. Vedremo se si rivelerà efficacie anche per aumentare la massa magra..
Nota: sono sempre stato abituato a bere molto latte e non mi crea alcun problema di digestione.
Voi cosa ne pensate?


















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MessaggioTitolo: Re: Ecco come mangio (obiettivo aumento massa magra)   Ecco come mangio (obiettivo aumento massa magra) EmptySab Mar 03, 2012 1:23 pm

...che non c'è la farei mai a seguire una dieta!hahaha Very Happy ....

complimenti se tu rieci senza problemi!
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MessaggioTitolo: Re. Ecco come mangio   Ecco come mangio (obiettivo aumento massa magra) EmptySab Mar 03, 2012 1:50 pm

Vedremo, vedremo se ci riuscirò, senza problemi sono parole grosse.. Smile La faccio da due settimane, ma mangiando in mensa dal lunedì al venerdì non riesco a seguirla proprio alla lettera..
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