Diario GanzoWeightlifter

Martedì 12 febbraio

Mattina: ore7.45-8.30

Squat e trazioni in serie composte con recupero di 45”-1’ tra ciascuna serie:

Squat 60kg 5; 95kg 7x5.

Trazioni bw 4; +5kg 4; +10kg 4; +15kg 8x4.

Bicipiti con un manubrio da 20kg, senza recupero: dx3;sx3;dx3;sx3;dx2;sx2;dx2;sx2;dx1;sx1;dx1;sx1.

Pomeriggio: ore 17.30-19.30

Girate di forza dalla sospensione alta 40kg 3; 50kg 3x3; 55kg 3x3; 60kg 3x3; 65kg 3x3

Girate di forza 70kg 3x3; 75kg 3x3; 80kg 3.

Tirate slancio 100kg 3x3; 105kg 3x3; 110kg 3x3.

Box jump 4x5

3 serie di advanced tuck front lever

Parecchio stretching

Il polso non è ancora guarito, solo un lievissimo miglioramento

Mercoledì 13 febbraio

Mattina

Front squat e panca in serie composte con recupero di 1’:

Front squat 60kg 5; 80kg 3; 107,5kg 10x2.

Panca 40kg 4; 50kg 4; 60kg 4; 70kg 4; 80kg 8x4.

Pomeriggio

Strappo di forza dai blocchi 40kg 3x3; 45kg 3x3; 50kg 3x3; 55kg 3x2; 60kg 3x1.

Tirate strappo dai blocchi 70kg 3x3; 75kg 3x3; 80kg 3x3; 85kg 3x2; 90kg 3x2; 100kg 3x3; 110kg 3x3; 120kg 3x3. bene!

Tirate strappo 100kg 2x4.

Squat jump 40kg 1x5; 45kg 3x5.

2 serie di bandiera per lato

Parecchio stretching

Il polso non migliora..

Giovedì 14 febbraio

Mattina

Back squat e military press in serie composte con recupero di 1’:

Back squat 60kg 6;95kg 7x5. Molto facile.. bene la tecnica

Military press 40kg 3; 45kg 3; 55kg 9x3

Alzate laterali 10 kg, 2 rip sx alternate a due rip dx senza recupero quasi fino ad esaurimento


Pomeriggio

Girate di forza dai blocchi 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3x3; 65kg 3x3; 70kg 3x3; 75kg 3x1.

Tirate slancio dai blocchi 90kg 3x3; 100kg 3x3; 110kg 3x3; 120kg 3

Tirate slancio 120kg 2x3

Box jump 2x5; 2x8.

Una serie di advanced tuck front lever

Un po' di stretching

Il polso fa molto male se provo a tenere la posizione di partenza per le spinte e di fare girate non se ne parla...

Venerdì 15 febbraio

Mattina
Front squat e chin up in serie composte con recupero di 45”:

Front squat 60kg 5; 90 kg 3; 113kg 12x1. Molto facile.. bene la tecnica

Chin up 40kg 3; 45kg 3; +25kg 10x3. facile

Curl a martello 20 kg 2 rip sx alternate a due rip dx 8 ripetizioni totali per braccio

Pomeriggio

Spinte dietro60kg 3; 80kg 3; 90kg 3; 100kg 3; 105kg 3; 110kg 3; 115kg 2; 120kg 1f; 1ok; 125kg 1f(spinto abbondantemente ma in avanti mancando l'incastro); 80kg 3; 100kg 4;

Spinte dietro di forza 80kg 3x3; 1x4.

Squat jump 40kg 4x5

Qualche serie di cavolate per divertimento:

Strappo dalla posizione in ginocchio 3x3 40kg (ho sentito dire che lo fanno gli armeni e volevo provare)

Strappo in piedi con impugnatura slancio 2x3 40kg.

2 serie di trazioni monobraccio sx/dx eccentriche molto lente

Pull up 1x18 ripetizioni
Stretching

Il polso non sta ancora bene ma mi ha consentito di fare un po' di spinte dietro.


Sento che gambe e schiena hanno lavorato molto in queste due settimane.. diventerò invincibile

Sabato 16 febbraio

Squat e panca in serie composte con recupero di 1':

Squat 60kg 6; 90kg 3; 7x5 95kg facile facile..

Panca 40kg 5; 50kg 5; 60kg 5; 70kg 3; 80kg 3; 85kg 9x3

Dip alle parallele BW 1x24 ripetizioni. Così.. un po' di pompaggio per sentirmi grosso...

Lunedì 18 febbraio 2013

Mattina

Front squat e military press in serie composte con recupero di 1’:

Front squat 60kg 5; 90 kg 3; 105kg 10x3. Facile.. bene la tecnica

Military press 15kg 10; 20kg 8; 40kg 4; 46kg6x6; 50kg 1; 55kg 1; 60kg 1; 65kg 1; 70kg 1f quindi ho fatto 4 rip parziali.

Alzate laterali 10kg 1x16 ripetizioni


Pomeriggio

Strappo di forza 40kg 3; 45kg 3; 50kg 3x3; 55kg 3x3; 60kg 3-2.Bene! Poi avrei voluto continuare con degli strappi in semiaccosciata ma il polso non l'ha permesso...

Spinte dietro 60kg 3; 80kg 3; 90kg 3x3; 95kg 3x3; 100kg 3x3 Oggi le sentivo pesanti...

Tirate strappo 70kg 3x3; 75kg 3x3; 80kg 3x3; 85kg 1; 90kg 1; 95kg 1; 100kg 1; 105kg 1; 110kg 1; 115kg 3x1.

Squat jump 40kg 5; 45kg 3x5.

Staddle dragon flag 2x5+ 1 x max dragon flag "camminando"

Stretching

Martedì 19 febbraio 2013

Mattina

Back squat e chin up in serie composte con rec 1':

Back squat 60kg 6; 8x4 100kg

Trazioni 3x3 BW; +10kg 6x6; +15 1; +20 1; +25 1; +30 1; +35 1; +40 1; +45 1 (non chiuso bene) singole con poco poco recupero..

Bicipiti alternati con manubrio da 20kg 14 ripetizioni per braccio (fallita la 15a), fatti in modo un po' ignorante...


Pomeriggio

Strappi di forza con presa slancio 40kg 3; 50kg 3;

Tirate slancio 60kg 3; 80kg 3; 100kg 3x3; 105kg 3x3; 110kg 3x3; 120kg 3x2; 125kg 2x2; 130kg 1; 135kg 2x1; 140kg 2x1. bene

Box jump con mani ai fianchi partendo da posizione isometrica di mezzo squat 3x5; 2x10. bene

Trazioni presa prona BW 1x20.

Advanced tuck front lever (in movimento) 2 serie con un po' di buffer.

Parecchio stretching

Mercoledì 20 febbraio 2013

Mattina

Front squat e panca piana in serie composte con recupero di 1':

Front squat 60kg 5; 90kg 3; 110kg 12x2 ancora pochi chili molto molto bene, delle fucilate... potevo farne ancora una caterva di serie così...

Panca 40kg 6; 50kg 6; 60kg 6; 75kg 7x6; 80kg 1; 85kg 1; 90kg 1; 95kg 1; 100kg 2x1. facile considerando che avevo un po' di doms ai tricipiti

Pomeriggio

Strappo di forza 40kg 3; 45kg 3; (50kg 3; 52,5kg 3; 55kg 3)x3; 57,5kg 3; 60kg 3; 62,5kg 3(fallita la terza per distrazione)

Tirate strappo dai blocchi 60kg 3; 70kg 3; 80kg 2; 90kg 2; 100kg 2 ; 110kg 3x1

Spinte dietro 40kg 3; 60kg 3; 80kg 3; 90kg 3; 95kg 3; 100kg 3x3.

Squat jump 40kg 3; 45kg 3; 50kg 3; 55kg 3; 60kg 3; 65kg 3; 70kg 3x3.

Chiusure a libro alla sbarra 1x5;

Dragon flag camminando 3xcedimento tecnico

Stretching

Giovedì 21 febbraio

Mattina

Squat e military press in serie composte con recupero di 1':

Squat 60kg 5; 80kg 4; 100kg 8x4 molto facile

Military press 40kg 4; 48kg 7x5; 50kg 1; 55kg 1; 60kg 1; 65kg 2x1.

Pomeriggio

Tirate slancio dai blocchi 60kg 3; 80kg 3; 90kg 3; 100kg 3; 105kg 3; 110kg 3; 115kg 2; 120kg 2; 125kg 2; 130kg 2; 135kg 2; 140kg 2x1; 145kg 2x1; 150kg 2x1.

1 ripetizione di military press con 70kg a freddo... ho fatto un idiozia lo so..

Box jump con mani ai fianchi 2x5; 2x10.

1/2 turkish get up 18kg 1x6+6; 3x5+5.

Stretching

La mattina mi sono procurato una contrattura lieve agli erettori del rachiode di destra... nel pomeriggio mi sono fatto fare sciogliere un po' con un massaggio, spero che domani non mi dia troppo fastidio...

Venerdì 22 febbraio

Mattina

Front squat e chin up in serie composte con recupero di 1 minuto:

Front squat 60kg 5; 90kg 3; 115kg 10x1; 120kg 1; 125kg 1; 130kg 1; 135kg 1; 140kg 1f. bene!

Chin up bw 5; +5kg 5; +10kg 3; +15kg 7x5; +20kg 1; +25kg 1; +30kg 1; +35kg 1; +40kg 1; +45kg 1; +50kg 1(non chiuso completamente) bene

Bicipiti alternati con manubrio da 20kg 13 ripetizioni per braccio. non c'è male

Pomeriggio

Strappo di forza 40kg 3; 45kg 3; 47,5kg 3; 50kg 3; 52,5kg 3; 55kg 3; 57,5kg 3; 60kg 3.

Tirate strappo 70kg 3; 75kg 3; 80kg 3; 85kg 3; 90kg 3; 95kg 3; 100kg 3; 105kg 2; 110kg 2; 115kg 2; 120kg 3x1; 125kg 3x1.

Tirate slancio 130kg 1; 135kg 1; 140kg 1; 145kg 1.

Stacchi slancio 150kg 1; 155kg 1; 160kg 1.

Squat jump 20kg 3; 30kg 3; 40kg 3; 45kg 3; 50kg 3; 55kg 3; 60kg 3; 65kg 3; 70kg 3; 75kg 3; 80kg 3.

Muscle up 3x2

Pull up 1x18

3 serie di dragon flag con salita in straddle ed eccentirica completa.

Stretching (per qulche mese ne ho fatto poco e avevo perso molta mobilità, ora che sono costante la sto recuperando...bene!!)

Video dello strappo di forza:

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GanzoWeightlifter ha scritto:

Venerdì 22 febbraio


Front squat 60kg 5; 90kg 3; 115kg 10x1; 120kg 1; 125kg 1; 130kg 1; 135kg 1; 140kg 1f. bene!

....oserei dire...TANTA ROBA!

Matteo, non è niente di eccezionale... grazie però!

Sabato 23 febbraio

Mattina ore 7.15-7.45
Squat e panca in serie composte con recupero 1':

Back Squat 60kg 6; 100kg 8x4.

Panca 80kg 7x5 poi in rapida successione: 85kg 1; 90kg 1; 95kg 1.



Nel resto della giornata ho seguito delle lezioni sui kettlebbell e ho fatto qualche miniworkout...

Tra le altre cose ho anche fatto un pistol squat molto profondo (il sedere mi ha toccato il tallone...) con una kettlebel da 40kg con ciascuna gamba... che non penso sia malaccio

Lunedì 25 febbraio
Inizio una settimana più tranquilla, di scarico, per quanto riguarda la pesistica e le gambe dove comunque manterro dei bei picchi d'intensità

Mattina

Front squat 60kg 3; 65kg 3; 70kg 3; 75kg 3; 80kg 3; 85kg 3; 90kg 3; 95kg 3; 100kg 1; 105kg 3; 110kg 3; 115kg 3; 120kg 3 bene!! Velocissime fino a 110kg, veloci a 115, più lente con 120, ma bene!!

Military press 15kg 10; 20kg 8; 30kg 4; 40kg 4; 50kg 8x4 oggi ero un po' affaticato... comunque tutto ok!

Finalmente penso d'aver trovato la programmazione dello squat che fa per me... continuando così mi toglierò delle soddisfazioni!

Pomeriggio

Ho una contrattura agli erettori del rachide di destra, quindi niente esercizi tecnici...

2x10 calf machine massimo carico
3x12 leg curl
1x? Leg extension
Stretching..

Martedì 26 febbraio 2013 Pomeriggio

Chin up bw 5; +10kg 4; +15kg 4; +20kg 4; +25kg 8x4; +30kg 1; +35kg 1; +40kg 1; +45kg 1; +50kg 1; +55kg 1.

Back squat 4x6 90kg

Curl alternato con manubri +20kg: 1x7; 1x6. Sx/dx

Addominali

stretching


Mercoledì 27 febbraio 2013 Pomeriggio

Panca 40kg 5; 50kg 3; 60kg 3; 70kg 3; 80kg 3; 90kg 9x3.

Front squat 60kg 5; 80kg 3; 90kg 2; 95kg 2; 100kg 2; 105kg 2; 110kg 2; 115kg 2; 120kg 2; 125kg 2.

Military press 40kg 3; 55kg 9x3 60kg 1; 65kg 1; 70kg 1 (fallita)

Back squat 4x6 90kg


Giovedì 28 febbraio 2013
riposo, ero via per un convegno...
Il dolore alla schiena è passato completamente.
Ho scoperto che il dolore al polso (quasi scomparso del tutto...) è dovuto ad una lesione da stiramento del legamento scafo-lunato

Venerdì 1 marzo 2013 Inizialmente avevo scritto 29 febbraio! ha ha

Strappo di forza (incastro a gambe tese) 40 3; 45 3; 50 3; 55 3; 60 3; 65 2(no il secondo)

Strappo 60kg 3; 65kg 3; 70kg 2; 80kg 1. Strane sensazioni dopo non aver incastrato in accosiata per un mese ... comunque molto veloce, soprattutto a scendere, gli 80kg nemmeno li sentivo, non ho fatto di più perchè il polso iniziava a darmi un leggero fastidio.

Tirate strappo 80kg 3; 90kg 3; 100kg 3; 110kg 3. facili

Front squat 60kg 5; 80kg 3; 100kg 1; 110kg 1; 120kg 1. Decisamente stanco... non ho osato di più

Chin up bw 3; +10kg 3; +20kg 3; + 30kg 10x3 rec 2' (di cui una con 32,5kg)

Pull up +30kg 1; +32,5kg 1; +35kg 1; +37,5kg 1; +40kg 1.

Stretching

Ero molto stanco assonnato...

Sabato 2 marzo 2013

Back squat 4x6 90kg allenamento di recupero...

Panca 40kg 5; 50kg 5; 60kg 5; 70kg 5; 80kg 4; 85kg 8x4; 90kg 1; 95kg 1; 100kg 1; 105kg 1; 110kg 1. Bene, molto lavoro qualitativo ed esplosivo. Pian piano sto riacquistando forza anche qua..

Squat jump BW 1x10

Dip alle parallele BW 1x28 ripetizioni

Allenamento breve ma proficuo.

Lunedì 4 marzo 2013

Muscle Snatch (Ak) + Overhead Squat 2x4+4 42,5kg; 2x4+4 40kg

Snatch (Ak from Blocks) 4x4 70 kg facile facile

Snatch High Pull Flr 4x4 65kg

Back Squat 6x4 115kg meglio ma siamo ancora lontani un miglio dai tempi migliori...

Military press 40kg 3; 47,5kg 6x6; 55kg 1; 60kg 1; 65kg 2x1.

Front squat 107,5kg 9o10x3.

Dragon Flag camminando 3 serie

Stretching

Video dello strappo dai blocchi e del back squat:

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Martedì 5 marzo 2013

Mattina

Back squat e chin up in serie composte con rec 1':

Back squat 50kg 6; 60kg 6; 95kg 6x6.

Chin up BW 2x6; +12,5kg 6x6;

Pull up + 20kg 1; +25kg 1; +30kg 1; +35kg 1; +40kg 1; Chin up +45kg 1.

Curl alternato con manubri 20kg 1x8 sx/dx; 1x6 sx/dx.

Pull up BW 12 rip veloci

Pomeriggio

Clean + Push Press (Ak) 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 75kg 3x3+3

Clean + Jerk 80kg 2; 90kg 2; 5x2+2 100kg

Clean Pull (Flr) 5x4 115kg

Box Jump 3x8 BW

1 trazione monobraccio eccentrica per braccio

Stretching

Video:

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Mercoledì 6 marzo 2013

Mattina
Front squat e panca in serie composte con recupero di 1':

Front squat 60kg 5; 80kg 4; 90kg 3; 100kg 2; 110kg 2; 120kg 5x2; 110kg 4x2. ok, un po dure le ultime 2 serie di con 120.

Panca 40kg 6; 50kg 6; 60kg 6; 70kg 6; 80kg 6x6; 85kg 1; 90kg 1; 95kg 1; 100kg 1; 105kg 1f duretta... poco recupero tra le singole.

Pomeriggio

Snatch highpull flr+ snatch ak 1x2+2 con 40kg, 50kg e 55kg; 65kg 4x2+2 bene

Snatch 70kg 2; 75kg 2; 80kg 5x2 (tre alzate fallite alla seconda e terza serie) non benissimo, tranne la prima serie fatta tecnicamente in modo pregevole.
Gambe stanche..

Stretching

Video:

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Giovedì 7 marzo 2013

Mattina
Back squat e military press in serie composte con recupero di 1':

Back squat 60kg 6; 80kg 5; 95kg 6x6.

Military press 40kg 5; 45kg 5; 50kg 7x5; 55kg 1; 60kg 1; 65kg 1; 70kg 1.

Pomeriggio

Clean + Push Press (Ak) 40kg 3; 50kg 3; 60kg 3; 75kg 3x3+3

Clean + Jerk 90kg 2; 100kg 5x2+2

Clean Pull (Flr) 5x4 115kg

Box Jump 3x8 BW

1 serie per lato di bandiera

1 serie tirata alla macchina per i deltoidi che simula le alzate laterali

Stretching

Venerdì 8 marzo 2013

Mattina
Front squat e chin up in serie composte con recupero di 1':

Front squat 60kg 6; 100kg 3; 121,5kg 10x1

Chin up bw 2x5; +10kg 5; +20kg 7x5; Pull up: +25kg 1; +30kg 1; +35kg 1; Chin up: +40kg 1; +45kg 1.

Bicipiti alternati con manubri 20kg 1x6; rec 30" 1x5.

Pomeriggio

Power clean+ push press dopo qualche serie di riscaldamento: 3x3+3 70kg. come niente fosse...

Power clean+jerk 80kg 1; 90kg 1; 95kg 5x2+2 bene

Clean pull dai blocchi 115kg 4x5.

Box jump 3x10. (una panca della palestr +6 dischi...)

2 serie di advanced tuck front lever

Pulley 90kg 6; 80kg 3x6.

Pull up 1x15 bw tutte veloci...

Stretching

Avevo un sonno pazzesco durante tutto il giorno ma mi sono allenato bene...

Sabato 9 marzo 2013

Snatch (No Foot Movement) 40kg 3; 50kg 3; 55kg 3; 4x3 60kg

Snatch (Below the Knee) 4x2 70kg

Snatch High Pull (Flr) 4x4 65kg

Back Squat (Fast) 6x2 115kg

Barbell Squat Jumps 3x5 60 kg

Panca 40kg 5; 50kg 5; 60kg 5; 70kg 5; 85kg 7x5; 90kg 1; 95kg 1; 100kg 1.

Back Squat 6x6 95kg

Good Morning 4x5 50kg

Stretching

Video:
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Lunedì 11 marzo

Ho una contrattura dolorosa nella parte lombare di destra, oggi mi tocca saltare squat e allenamento tecnico ecco su cosa ho ripiegato:

Military press 40kg 5; 54kg 8x4; 60kg 1; 65kg 1; 70kg 1. Ogni serie era preceduta da una girata di forza. Ho usato la cintura, comunque fastidioso...

1 trazione monobraccio eccentrica per braccio

Chin up bw 5; +27,5kg 8x4; +35kg 1; +40kg 1; +45kg 1 non chiusa bene.


Dragon flag in versione camminando x3 serie

Bicipiti alternati con manubri 20kg 3x5 per braccio

Intanto complimenti per i tuoi allenamenti, ho visto alcuni tuoi video, le alzate sono davvero fantastiche!
Volevo farti una domandina, in quanto sono preso molto con le spinte overhead.
Mi sai quantificare quanto si può arrivare di jerk (dopo aver maturato una tecnica ottimale) in più rispetto a push e military?
Ho visto che sei riuscito a fare 130 di jerk (davvero complimenti) in push military in rapporto a quanto sono?

Grazie e scusa l'intrusione