Diario di Duchamp [road to 420kg]

Allenamento di oggi
Squat 10x5r@100kg credo di aver capito l'inghippo, stacco dai pin del rack troppo alti e per uscire mi scompongo..provvederò
Bench press 12x5r@82,5kg easy
complementari

Allenamento di oggi
deadlift 8x5r@120kg easy a livello di spinta
Bench press 12x5r@85kg easy
dorsali
speriamo che il programma dia i suoi frutti

ultima settimana di questo programma poi passo a quello del coach
Squat 10x4@110kg
bench press 12x4@90kg
complementari

non ho postato un po' di sedute di allenamento.
sono riuscito a completare tutte le sedute prefissate con margine abbondante su stacco e panca un filo meno sullo squat.
mercoledi Stacco sumo 8x4r@130kg
sabato squat 10x4r@ 115kg (entrata della gara raw di giugno scorso)
panca 12x4r@95kg
da settimana prossima si inizia il programma del coach

allenamento di oggi
Squat 20x10r@42,5kg (si può soffrire anche con meno di 50kg sulla schiena )
complementari schiena (rematore manubrio in tutte le salse)
bicipiti 6x5s

Woo, il 20 serie!!
Questo mi interessa molto. Qualche domanda:

1) qual'è la % di partenza?
2) come gestisci lo stacco con tutto questo volume sullo squat?
3) quello che hai concluso settimana scorsa è un condizionamento che va sempre fatto prima di iniziare questo?

Thx

Ciao!
allora
1 la percentuale di partenza è un 30% del massimale
2 lo stacco è 1 x week (alterno 2 schemi uno un pelo più duro e uno più leggero onestamente le percentuali non me le ricordo)
3 la fase preparatoria era un caso visto che la mia prossima gara è a giugno e stavo già facendo qualcosa di voluminoso (ma poi mi ha passato la scheda l' Ale)
per maggiori info chedi direttamente a lui visto che io non ci ho ragionato molto.
Ci si vede!

allenamento di oggi
Bench press 65x6 82,5x5x2s 95kgx3x2s (fermo 1,5sec) 110x2x3s ok
panca inclinata 6x5s
parallele 6x5s
lento avanti 6x5s

allenamento di oggi
Stacco 70kgx8 90kgx6 110kgx5 130kgx4 142kgx3x2s 155kgx2x3s duri
Bench 65kgx6 75kgx5 86kgx5x4s 90kgx5
alzate laterali 12x5s

Allenamento di oggi
Squat 5x9r@45kg 15x10r@42,5kg
polpacci 3x30r
addome
complementari dorso

allenamento di oggi
Squat 10x9r@50kg 10x10@45kg
stretching
complementari dorso

allenamento di oggi
Bench press 65kgx6 82kgx5 95kgx3x2s (1,5sec di fermo) 110kgx2
board 7cm 120kgx2 130 2x4s
Db press 26kgx10x5s
pull over 8x3s
tricipiti 8x4s
Deadlift 132x4x4

Allenamento di oggi
Squat 15x9r@52kg 5x10r@50kg
Bench press 5x5@90kg
bicipiti e polpacci

allenamento di oggi
Squat 20x9r@55kg
chinese db row 4x10r@36kg
complementari schiena

riporto l'allenamento di oggi
squat 5x8r@58kg 15x9@55kg
bench 5x5@96kg con fermo
complementari

allenamento di oggi
Squat 10x8r@60kg 10x9r@58kg
rematore manubrio 4x10r@38kg
bicipiti bilancere 6x5

allenamento di oggi
bench press 65kgx6 82kgx5x2s 95kgx3x3 1,5sec di fermo 110kgx2x3s
panca inclinata 68kgx6x5s
lento dietro 6x5s
dip

allenamento di oggi
Stacco 135kgx4x4 140kgx4 senza cinta
bench press 86kgx5x5
lento dietro 40kgx8x5s

allenamento di oggi
Squat 15x8r@63kg 5x9r@60kg
floor press presa stretta 5x4
bicipiti
polpacci

si inizia la preparazione per il Bertoletti
Squat 10x7r@70kg 10x8r@68kg
Bench press 90kgx4 98kgx3x5s
croci 10x5s

allenamento di oggi
Bench press 90kgx3x2s 103kgx2x2 116kgx1x3s
lento dietro 50kgx5x5
alzate laterali 12x5s

allenamento di stasera
Stacco riscaldamento 130kgx3x2s 148kgx2x5s
Bench 74x4x2s 86kgx3x6s
Clean 4x5s che fiatone
trazioni 5x6s

Allenamento di oggi
Squat 15x7r@75kg 5x8r@70kg
Bench press 98kgx3x2s 102kgx2x6s
complementari

allenamento di oggi
Squat 20x7r@78kg
Bench press board da 7cm 2x5s@130kg
Croci 10x5s

Allenamento di oggi
Bench 80kg x4x5s
lento avanti 6x4s
bicipiti e 30 minuti di tappeto per scioglere le gambe che ero inchidato dalla sessione di squat precedente