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 marchetto raw

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marchetto

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MessaggioTitolo: marchetto raw   marchetto raw EmptySab Apr 28, 2012 12:20 pm

Dopo quasi un anno finalmente riesco a riprendere l'allenamento, ginocchio e lavoro permettendo!!!
Faccio il camionista e da novembre sono stato a casa un giorno a settimana a dir tanto, ora per fortuna almeno per i prossimi 6 mesi dovrei riuscire ad allenarmi con costanza,anche se andrò a stare in una stanza in affitto a civitavecchia (penso di iscrivermi alla palestra corpus vista tra le palestre sul sito della fipl).

Il ginochio destro, operato al menisco 10 anni fa, mi da prolemi da quasi un anno, dopo una fitta dietro e relativo gonfiore ha cominciato a fare click la rotula e dopo la fase acuta il rumore e la borsite non sono mai spariti del tutto e alterno periodi ok a altri un cui non mi fa male ma sento il polpaccio rigido e una sensazione strana nel ginocchio. Ovviamente ho fatto la risonanza (postata qui sopra) e sono andato prima da 2 dottori normali e poi da Mariani a villa stuart dopo 6 mesi di attesa e 250 euro di onorario, tutti hanno detto che il ginocchio è ok. penso che il problema non derivi dall'allenamento ma dal fatto che guido 10 ore al giorno e il problema possa derivare dal polpaccio. Un amico Americano powerlifter con 40 anni di esperienza mi ha consigliato delle fasce di neoprene (rehband) che ho comprato e degli esercizi complementari con gli elastici. In più prima di allenare le gambe ho deciso di fare una routine di stretching che non ho mai curato prima.

In questi mesi ho letto molto un blog di un powerlifter raw americano paul carter(http://www.lift-run-bang.com/) che scrive anche su elitefts, e mi ha influenzato sotto molti aspetti, ho deciso di provare la panca con una presa più stretta e sopratutto aspettando di andare a civitavecchia per le prossime 5 settimane seguirò una sua routine per lo squat che serve a trovare lo stile più consono, ora io squatto con il bilanciere basso e i piedi abastanza stretti ma ho deciso comunque di seguire la sua routine perchè avendo dei carichi molto bassi mi farà riprendere confidenza nel ginocchio.

praticamente si tratta di fare lo squat al lunedi e al venerdi. Il lunedi leggero con il 60% del massimale si fanno 10 set da 3 rep annotando per ogni set la velocità e il comfort:


Low bar/close stance/small sit back - 2 sets
Low bar/close stance/big sit back - 2sets

High bar/close stance/small sit back - 2sets

Low bar/wide stance/big sit back - 2sets
Low bar/wide stance/small sit back - 2sets

e 3-4 giorni dopo si fa un 5x5 sempre leggero cambiando ogni settimana uno degli stili sopra e decidendo alla fine il migliore.

per la panca adotto sempre una sua progressione con un sub massimale in modo da riprendere feeling e lavorare sulla tecnica un pò arruginita:

Training Max = 93% of Real Max

This is pretty simple. If you can bench 315 as a MAX (I mean you actually did 315 and you consider that to be your actual MAX, not something imagined in your head, then you plug in 290 (rounded down) as the max. 290 is 93% of 315, if no one did the math here.

Week 1 - 80% x 1, 70%xmax reps
Week 2 - 85% x 1, 75%xmax reps
Week 3 - 90% x 1, 80%xmax reps
Week 4 - 93% x 1, 85%xmax reps
Week 5 - 95% x 1, 85%xmax reps
Week 6 - 98% x 1, 90%xmax reps
Week 7 - 100% x 3

dopodichè ginocchio permettendo penso di passare a una 5x5 tenendomi lontano almeno per il momento da una routine che preveda il "max effort"

dieta: al momento sto mangiando pulito circa 3000 calorie al giorno con la domenica di sbrago totale, peso sui 97 kg intorno al 20% di grasso. Appena comincio la palesta a civitavecchia ho 2 opzioni: o faccio il bravo e mi metto a dieta oppure mi mangio tutto quello che trovo, il fatto di dover dividere la cucina con estranei mi frena un pò sul fattore dieta, preferirei mangiare sopratutto fuori, 2-3 panini da subway e via Very Happy

Video, ho fatto dei video per rivedermi e giudicare la tecnica dopo un anno di stacco e vedere i progressi futuri (si spera)

squat ho fatto un 3 rep max di 90 kg,avrei potuto fare qualcosina di più ma ho deciso di non strafare


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stacchi sempre 3 ripetizioni 115 kg facili,facili fatti dopo lo squat, potevo fare parecchio di più ma per adesso va bene cosi
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panca ho fatto un 3 rep di 80 kg poi ho deciso di provare il massimale, uno shifo!! 88 kg chiusi a malapena e penso pure in malo modo, per fortuna non ho fatto il video Laughing(lo so la panca made in china di decatlon fa vermanete schifo ed è troppo alta, spero in futuro di poter investire su rack e panca)

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non penso nessuno sia arrivato a leggere fino a qui ma un minimo di presentazione ci voleva, da lunedi prossimo comincerò a postare il mio diario!!
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MessaggioTitolo: Re: marchetto raw   marchetto raw EmptySab Apr 28, 2012 12:46 pm

Ciao Marco(?)...io ci sono arrivato a leggere tutto.Very Happy
L'unico consiglio che mi sento di darti è di studiarti bene la tecnica, in stacco sei quasi a gambe tese, dovresti partire col culo molto molto più basso e schiena più tesa. Comunque utenti più esperti potranno darti sicuramente consiglio migliori.
Intanto...Benvenuto e Buon Diario!!! cheers
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marchetto

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MessaggioTitolo: Re: marchetto raw   marchetto raw EmptySab Apr 28, 2012 1:22 pm

si lo so lo stacco è terribile e la schiena piegata, forse dovrei fargli sumo finchè non riprendo un pò di forza
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MessaggioTitolo: Re: marchetto raw   marchetto raw EmptySab Apr 28, 2012 3:01 pm

i tappetini di winnie the pooh!?! Shocked

benvenuto! Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: marchetto raw   marchetto raw EmptySab Apr 28, 2012 4:38 pm

°°sOmOja°° ha scritto:
i tappetini di winnie the pooh!?! Shocked

benvenuto! Very Happy

in teoria sono per i cani, ma li devo mettere sotto la panca perchè sennò sulla plastica mi scivolano i piedi Laughing
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andrea capo



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MessaggioTitolo: Re: marchetto raw   marchetto raw EmptyDom Apr 29, 2012 8:31 am

Ciao benvenuto!

Secondo me devi rivedere completamente la tecnica,
Squat: Non scendi sotto al parallelo, il carico che usi è troppo alto, le rep sono lente e indecise, devi tenere bene l' iperestensione della schiena!
Stacco: Devi abbassare molto di più il culo, la sei a gambe tese praticamente, e occhio anche qui l' iperestensione! Veramente occhio xkè ti fai male a piegarla così!
Panca: non fai fermo al petto anzi rimbalzi..

Leggiti articoli x la tecnica sul sito dell' Accademia della Forza, o su Smartlifting il blog di Paolo.
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MessaggioTitolo: Re: marchetto raw   marchetto raw EmptyDom Apr 29, 2012 7:27 pm

non prenderla a male, ma la penso come andrea.
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MessaggioTitolo: Re: marchetto raw   marchetto raw EmptyDom Apr 29, 2012 8:31 pm

ciao e benvenuto! cheers

se andrai in una palestra affiliata FIPL vedrai che farai passi da gigante, garantito.
Se vuoi un ulteriore aiuto sulle esecuzioni dei BIG 3 (e non solo) ti consiglio - caldamente - il libro DCSS di P.Evangelista, nostra bibbia pagana.
La sezione tecnica del forum è altresì utilissima e te la puoi navigare tutta per avere idee sulle esecuzioni e raffrontarle con le tue. Stessa cosa per la sezione foto video utenti.
Nello specifico dei tuoi video, confermo anche'io quanto ti hanno detto gli altri (in particolare occhio allo stacco, così rischi di brutto e devi rivedere un po di cose), inoltre sulla panca cerca di non andare troppo di fretta: nella fase iniziale lascia che il peso dopo che hai staccato il bila ti comprima ben benino cotro la panca (ovvio tieni le articolazioni dei gomiti serrate), solo dopo un secondo o due inizia la discesa. E così per ogni rep: la serie come già detto su questo forum da altri più esperti di me, è un insieme di singole.


Per il resto...Good Lift Exclamation
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