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 Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.

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StefanoR

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MessaggioTitolo: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyLun Mag 07, 2012 10:13 pm

Ciao a tutti, ho deciso di iniziare un diario in questo forum, sicuro di trovare persone competenti e consigli utili, visto che ne ho molto bisogno..
E' da circa un anno che mi alleno nello specifico per il powerlifting: ho iniziato col fare qualità e fare legna Wink, quindi le 12 settimane di Max,75,50, MAV e VO_BO, poi ho continuato con alcune programmazioni Sheyko (se non ricordo male #31 e #32 e qualche altra), un mese o due in multifrequenza con un programma "artigianale", altre sei settimane di una programmazione del maestro russo (CMS_MS, su quattro giorni a settimana, diversa dai comuni #29, #30 e simili) per poi arrivare al mio attuale allenamento, ovvero il Westside, un pò modificato. Nel senso che le sessione DE non sono con il 60% sul 1RM, ma con percentuali più elevate (fino all'80%), visto il mio attuale livello. I miei massimali RAW di un paio di mesi fa sono:

Squat: 160
Panca: 100
Stacco: 190
Totale: 450kg (Wilks: 325,26)

Sono da testare nuovamente, ma restano comunque pesi della chicco. Detto questo, un pò di miei dati fisici:

Altezza: 178cm
Peso: 73,6kg
BF: 9-10% (approssimativo, da misurare)

e quello che normalmente mangio di solito durante la settimana:

Colazione
Latte Parzialmente scremato: 200ml
Fiocchi d’avena: 50g
Pane Integrale Pan Bauletto Mulino Bianco: 95g (4 fette)
Marmellata senza zucchero: 50g
Cytosport Complete Whey Protein 28g (1 scoop)

Spuntino 1
Un frutto (150g ca.)
Frutta secca: 30g

Pranzo
Pasta/Riso: 150g
Carne/Pesce/Uova: 200g
Verdure
Olio EVO: 30g

Spuntino 2
Un frutto (150g ca.)
Frutta secca: 30g

Pasto post-allenamento
Cytosport Complete Whey Protein 42g (1,5 scoop)
Miele/Gallette di Riso: 50g

Cena
Pasta/Riso: 150g
Carne/Pesce/Uova: 100g
Verdure
Olio EVO: 30g


Suddivisione macronutrienti: 50-20-30 (carboidrati - proteine - grassi)
Apporto calorico giornaliero: 3700kcal ca.



E di seguito la mia attuale routine di allenamento, ho già fatto sei settimane, qui riporto le prossime sei che sto già affrontando:

SETTIMANA DA 7 A 9
LUNEDì - LOWERBODY ME
Box Squat ME
Stacco 8x2
Squat 6x4

MERCOLEDì - UPPERBODY ME
Panca stretta ME
Panca piana 6x4
Dip 6x6

GIOVEDì - LOWERBODY DE
Squat 15x2 (70%-72.5%-75%)
Stacco 5x8
Stacchi rumeni con manubri 5x8
Addome

SABATO - UPPERBODY DE
Panca piana 15x3 (70%-72.5%-75%)
Panca stretta 5x8
Rematore con manubri 5x8
Tricipiti

SETTIMANA DA 10 A 12
LUNEDì - LOWERBODY ME
Squat ME
Stacco 8x2
GoodMorning 6x4

MERCOLEDì - UPPERBODY ME
Panca Piana ME
Panca stretta 6x4
Dip 6x6

GIOVEDì - LOWERBODY DE
Squat 15x2 (77.5%-80%-82.5%)
Stacco 5x8
Stacchi rumeni con manubri 5x8
Addome

SABATO - UPPERBODY DE
Panca piana 15x3 (77.5%-80%-82.5%)
Panca stretta 5x8
Rematore con manubri 5x8
Tricipiti

Le percentuali fra parentesi indicano il peso da usare in quella settimana (es. 70% settimana 1, 72,5% settimana 2, ecc).
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StefanoR

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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyLun Mag 07, 2012 10:18 pm

Lunedì - Lower Body ME
Box Squat
3x110, 2x115, 1x120
3x115, 2x120, 1x125
3x120, 2x125, 1x130

Stacco: 8x2 - 110kg
Squat: 6x4 - 115kg
Trazioni supine


Box Squat: assolutamente da rivedere. il carico probabilmente è quello giusto, ma ho difficoltà ad andare indietro bene con il sedere, devo fare meglio. Il carico si sente molto più pesante che nello Squat normale.

Stacco: carico leggerissimo, è volato, forse metto qualcosa in più settimana prossima. Quindi sono stato maniacalmente attento alla tecnica (di solito partivo un pò di culo).

Squat: abbastanza bene, però forse settimana prossima penso di tornare a 110 e le faccio meglio.

Poi ci ho aggiunto mi pare tre serie da 8-10 reps di trazioni Wink

Purtroppo niente video oggi, ma vi posso dire che Squat e Stacco sono tutto sommato passabili (a parte qualche difetto di tecnica che devo assolutamente correggere), mentre la Panca fa abbastanza schifo Embarassed
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EnricoPL

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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyMar Mag 08, 2012 7:14 am

StefanoR ha scritto:
Lunedì - Lower Body ME
Box Squat
3x110, 2x115, 1x120
3x115, 2x120, 1x125
3x120, 2x125, 1x130


ciao Stefano,
in attesa che tu possa postare i video delle esecuzioni, vorrei soffermarmi su questa progressione maximal effort che non condivido molto.
Innanzi tutto è importante capire a che altezza si trova il box, se è sotto o sopra i 90°, dopo di che credo sarebbe molto meglio in una sessione di questo tipo, ripetere più volte le singole con carico costante invece di fare delle onde. Solo successivamente fare un back off per inserire del volume di lavoro.
Secondo me sarebbe stato meglio lavorare cosi:
3x110 3x115 2x120 1x125 1x130 1x130 1x130 3x2x120
buon allenamento
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyMar Mag 08, 2012 8:48 am

EnricoPL ha scritto:
ciao Stefano,
in attesa che tu possa postare i video delle esecuzioni, vorrei soffermarmi su questa progressione maximal effort che non condivido molto.
Innanzi tutto è importante capire a che altezza si trova il box, se è sotto o sopra i 90°, dopo di che credo sarebbe molto meglio in una sessione di questo tipo, ripetere più volte le singole con carico costante invece di fare delle onde. Solo successivamente fare un back off per inserire del volume di lavoro.
Secondo me sarebbe stato meglio lavorare cosi:
3x110 3x115 2x120 1x125 1x130 1x130 1x130 3x2x120
buon allenamento

Ciao Enrico! Grazie mille per la risposta e la disponibilità..
Il prossimo allenamento ME lower body proverò a fare come mi hai consigliato grazie, il box comunque è circa 4cm sotto il parallelo..

Per le esecuzioni, per il momento posso postarvi Stacco (un mesetto fa) e Panca (un paio di settimane fa):

2x147,5 (sessione DE lowerbody):


3x80 (fermo troppo corto):
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyMer Mag 09, 2012 1:27 pm

Mercoledì - Upper Body ME
Panca stretta
3x65, 3x70, 2x75, 1x80
3x1x85
3x2x75

Panca: 6x4 - 75kg
Dips: 6x6 - BW + 15kg


Allenamento di ieri sera.. Come da consiglio di Enrico riguardo al box squat, ho cambiato la progressione ME a onde che facevo di solito con quella postata sopra, applicandola alla panca stretta. Impressioni buone, alla fine sono dieci serie rispetto alle nove abituali, ma con tre singole al massimo peso che facevo la volta scorsa.

Panca: peso ok, ma come vedete dal video non sono ancora un bravo panchista (e regista, purtroppo potevo appoggiare la fotocamera solo così vicina)..

Dips: bene, chissà che non metterò 20kg di sovraccarico la prossima volta..


4x75 di Panca:


Ultima modifica di StefanoR il Mer Mag 09, 2012 2:46 pm, modificato 1 volta
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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyMer Mag 09, 2012 2:25 pm

siete ben attrezzati: bilanciere olimpico, gabbia e pesi dell'Ivanko Laughing
Ma c'è un motivo perchè non stacchi più avanti sulla pedana? Con pesi di quel tipo lì spaccherai definitivamente tutte le doghe.

Ciao

_________________
i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyMer Mag 09, 2012 2:44 pm

Tonymusante ha scritto:
siete ben attrezzati: bilanciere olimpico, gabbia e pesi dell'Ivanko Laughing
Ma c'è un motivo perchè non stacchi più avanti sulla pedana? Con pesi di quel tipo lì spaccherai definitivamente tutte le doghe.

Ciao

Si per l'attrezzatura non ci si può lamentare: 1 bilanciere eleiko e 1 ivanko, pesi da 2,5 a 50kg della ivanko.. Rack e panche decenti.. Wink
La pedana è con doghe in legno ma sono "piene".. Cioè sotto le doghe c'è altro legno o comuque un riempimento.. Sono li da anni e non si sono mai rotte ne piegate, tranne nel lato destro al centro, dove è caduta una piastra da 50 e ha rotto una doga (si vede nel video dello stacco sulla destra).. Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyMer Mag 09, 2012 7:20 pm

Giovedì - Lower Body DE
Squat: 15x2 - 115kg
Stacco: 4x8 - 100kg
Stacchi rumeni con manubri: 5x8 - 25+25kg
Crunch alla sbarra


Squat: abbastanza bene, ma alla fine ero cotto, infatti l'ultima serie (video) è un pò alta forse.. E magari era meglio un'inquadratura di fronte anche, però avendo davanti un muro è un pò difficile..

Stacco bene, il peso vola, se mai l'unico problema è la presa, ma finora tutto ok..

Il resto bene! Wink

2x115kg di Squat:
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyGio Mag 10, 2012 9:39 pm

Sabato - Upper Body DE
Panca: 15x3 - 72,5kg
Push Press: 5x8 - 35kg
Rematore con manubrio: 4x8 - 25kg
Curl bilanciere: qualcosa


Panca: peso abbastanza leggero, curata al massimo la tecnica per quel che mi è possibile.. Sabato 26 sarò a Padova al seminario Rivoluzione Sheyko Wink vedrò di farmi dare un occhio..

Push Press: dovrei fare panca stretta, ma siccome non avevo lavoro specifico per le spalle l'ho sostituita con questo..

Il resto tutto ok.. Ho fatto addirittura un pò di bicipiti Laughing

Ho fatto quattro giorni di fila di allenamento, domani riposo e sabato inizio col primo giorno della settimana successiva. Questo perchè settimana prossima potrò allenarmi solo lunedì, martedì e mercoledì, perchè da giovedì a domenica vamos a Madrid Wink
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptySab Mag 12, 2012 4:57 pm

Lunedì - Lower Body ME
Box Squat
3x110, 3x115, 2x120
1x125, 3x1x130
3x2x120

Stacco: 8x2 - 120kg
Squat: 6x4 - 110kg
Trazioni supine


Box Squat: neanche male però devo lavorarci ancora..

Stacco e Squat bene, sentiti neanche troppo pesanti.. Poi ho fatto qualche serie di trazioni..

2 serie da 4x110kg di Squat:
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyLun Mag 14, 2012 9:38 pm

Mercoledì - Upper Body ME
Panca stretta
3x65, 3x70, 2x75, 1x80
3x1x90
3x2x80

Panca: 6x4 - 75kg
Dips: 4x6 - BW + 15kg

Panca stretta: molto soddisfatto. Tutte le reps e le serie con fermo come nella panca normale, e sono riuscito a fare tre singole con 90 e il 3x2 successivo con 80kg Very Happy però mi hanno un pò cotto..

Panca: bene, forse la prossima volta metto qualcosa in più..

Dips: solo quattro serie invece delle sei previste perchè ero cotto e per motivi di tempo..
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyMar Mag 15, 2012 7:13 pm

Giovedì - Lower Body DE
Squat: 15x2 - 120kg
Stacco: 4x8 - 100kg
Stacchi rumeni con manubri: 5x8 - 25+25kg
Crunch alla sbarra


Squat: bene! belle veloci, non pensavo..

Il resto tutto ok..
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyMer Mag 16, 2012 6:37 pm

Sabato - Upper Body DE
Panca: 15x3 - 75kg
Push Press: 4x8 - 35kg
Rematore con manubrio: 4x8 - 25kg


Panca: sono un pò cotto dai giorni di fila di allenamento di questa settimana e della scorsa, da domani a domenica sarò via quindi niente allenamento.
Si riparte lunedì con la settimana 10, e si cambiano gli esercizi ME.. Oggi panca non male ma neanche bene, non il massimo..

Il resto abbastanza bene..
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyLun Mag 21, 2012 8:27 pm

Lunedì - Lower Body ME
Squat
3x130, 3x135, 2x140
1x145, 3x1x150
2x2x140

Stacco: 8x2 - 120kg
Goodmorning: 6x4 - 50kg


Squat: soddisfatto! Le tre singole a 150 sono andate su bene, tranne la seconda che è rimasta un pò alta, tutto il resto del lavoro mi ha dato buone sensazioni.. Sabato comunque si va a Padova alla Rivoluzione Sheyko così mi faccio dare un'occhiata per bene Wink

Stacco leggero e veloce, GM ok..
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyMar Mag 22, 2012 8:04 pm

Mercoledì - Upper Body ME
Panca
3x80, 3x85, 2x90, 1x95
1x100, 1x100N, 1x100N
3x2x90

Panca stretta: 6x4 - 70kg
Dips: 6x6 - BW + 15kg

Panca: così così. La prima a singola a 100 fermata correttamente, la seconda sbagliata in pieno, e la terza con fermo troppo corto, quindi due nulle.. Bene invece le tre doppie a 90..

Fra le singole a 100 ho provato per la prima volta una maglia da panca, la Inzer High Performance HD Blast, e mi ha segnato! Sia fisicamente che psicologicamente Wink ho ancora tre segni rossi che partono da sotto l'ascella e arrivano su ogni pettorale.. Giovedì provo il corpetto da Squat e Stacco, comincio a fare le prime esperienze con il geared.. Dal 6 all'8 giugno andiamo a Horn in Austria, al campionato europeo della WUAP.. Non è la IPF, ma serve comunque per fare esperienza Smile

Panca stretta e Dips tranquille..
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyGio Mag 24, 2012 8:14 pm

Giovedì - Lower Body DE
Squat: 15x2 - 125kg
Stacco: 4x8 - 100kg
Stacchi rumeni con manubri: 5x8 - 25+25kg
Crunch alla sbarra


Squat: abbastanza bene.. Prima esperienza con il geared anche qua.. Corpetto usato di uno della squadra (non so la marca) e fasce Inzer.. Ho provato solo per vedere come mi sentivo sotto carico, e 125kg erano quasi come avere il bilanciere vuoto Shocked

Il resto tutto ok..
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyMar Giu 12, 2012 11:26 am

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Oggi primo allenamento della nuova programmazione.. I carichi da considerare sono quelli sull'ultima colonna a destra.. Quelli della colonna colorata sarebbero carichi geared!

Squat: abbastanza bene.

Panca: molto da migliorare..
Croci con 14+14kg

Bene invece lo squat di ritorno, sentivo di andare molto più indietro del solito con il sedere, e infatti si è sentito! A parte le ultime serie un pò lente, sono venute bene..
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyMer Giu 13, 2012 9:54 pm

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(pesi di riferimento raw nell'ultima colonna a destra)

Stasera.. Stacco abbastanza pesante, però bene..

Panca eterna e abbastanza faticosa, croci con 14+14kg..

Stacco fino al ginocchio non male, i femorali bruciano un casino con questo esercizio..
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyVen Giu 15, 2012 10:12 pm

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(pesi di riferimento raw nell'ultima colonna a destra,
carichi approssimati al multiplo di 2,5 più vicino)

Panca tutto sommato bene, un pò pesanti le ultime due serie all'80%..

Con lo Squat sono arrivato a tirare al limite le ultime serie, cotto..

Panca di ritorno bene, croci con 14+14kg..
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptySab Giu 16, 2012 4:56 pm

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(pesi di riferimento raw nell'ultima colonna a destra,
carichi approssimati al multiplo di 2,5 più vicino)

Stacco con deficit con spessori di circa 4cm sotto i piedi, bene..

Panca inclinata con 65kg e Dips con BW+15kg, tutto ok..

Deadlift off boxes l'ho interpretato come un Pin Pull, che ho sentito molto pesante, soprattutto le ultime serie al 90%,
che ho chiuso a fatica..

Poi un pò di GM con 40kg..

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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyLun Giu 18, 2012 10:19 pm

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(pesi di riferimento raw nell'ultima colonna a destra,
carichi approssimati al multiplo di 2,5 più vicino)

Bene la panca, anche le tre doppie con 90kg, tutte con fermo..

Squat meglio del solito, le altre volte ho faticato di più..

Panca di ritorno ok e croci con 14+14kg
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyMar Giu 19, 2012 7:06 pm

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(pesi di riferimento raw nell'ultima colonna a destra,
carichi approssimati al multiplo di 2,5 più vicino)

Stacco deficit da rialzi di circa 4 cm, andati su bene..

Panca sono soddisfatto! Tutto fermato bene e buona velocità, tecnica però come sempre da migliorare..
Croci con 14+14kg..

Fare stacco pesante alla fine è veramente tosto, soprattutto con il caldo di oggi..
Ho dato attenzione maniacale alla tecnica, e sono venute su abbastanza bene..

Poi un pò di GM con bilanciere quasi vuoto, ero cotto Wink
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guido



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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyMer Giu 20, 2012 6:23 am

Ciao Stefano,innanzitutto ti faccio i miei complimenti,sposti del gran peso!
Una curiosità,dato che vedo che anche tu hai iniziato da poco lo sheiko,usi sempre il fermo nella panca?
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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyMer Giu 20, 2012 6:31 am

guido ha scritto:
Ciao Stefano,innanzitutto ti faccio i miei complimenti,sposti del gran peso!
Una curiosità,dato che vedo che anche tu hai iniziato da poco lo sheiko,usi sempre il fermo nella panca?

Ciao! Grazie ma i miei pesi sono molto migliorabili Smile
Programmazioni come questa le avevo già fatte in passato, anche più di una volta, comunque si la panca sempre con il fermo
in tutte le serie e tutte le ripetizioni..
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guido



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MessaggioTitolo: Re: Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR.   Umiltà, sacrificio, fatica. Diario di StefanoR. EmptyMer Giu 20, 2012 7:05 am

Ho capito,userò il fermo anch'io allora,grazie della risposta. Smile
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