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 Marcorock - PL alla fiorentina

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marcorock



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MessaggioTitolo: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptySab Set 18, 2010 10:54 am

Bene, si riparte con il diario sul nuovo forum!

Ricomincerò ad allenarmi mercoledì, sto recuperando da una bella tonsillite. I max attuali dovrebbero essere 135 - 100 (spero, non faccio panca da settimane) - 150, ben al di sotto di pesi già fatti.

Ricopio un post-fiume in cui spiego come cosa e perchè dell'allenamento che seguirò, purtroppo è in inglese:

Back from Canada, I put 4 work outs in there, with some decent squat, front squat and DL numbers, and experimenting with olimpic style DL (upright back, squat shoes on).

I got ill on the flight home, and I'm dealing with it now, but I'll probably be able to start training seriously next week.

But I have a problem: I want to do too many things at the same time (strength, fat loss, conditioning, hypertrophy).

Fat loss and conditioning go hand in hand, and they are a must: I want to get down to about 12% BF (I'm now at around 16% or so), and I need to get some conditioning: when in Canada, I went for a hike and got Crushed by it, with elders and moms passing me like I was standing still, and this need not to be repeated ever again. So, for these aspects, the plan is: 2 cardio sessions/week, whose intensity will go up through time, and metabolyc diet, which proved to work very well on me earlier this year.

Hypertrophy: I'll try to tackle this by using higher reps and RE concepts in assistance lifts, especially for the upper body; it's the least important goal, so I'm not going to complain if this doesn't work, especially since I'll be on a fat loss regime (but i did put some muscle mass on while losing weight, this winter, when using the metabolic diet, so we will see).

Strength: I need to rebuild my bench, and keep the focus on the squat. I'll train 4 days/week (2 Lower body, 2 Upper)

Lower body 1:
1- SQUAT, bulgarian-inspired: up in small jumps to a near max single, then some triples for volume (3-6)
2 - Front squat: up to a heavy triple or double, then 2 high reps sets
3 - heavy abs/core work: 1 or 2 exercises
4 - Hamstrings work

LB 2:
1 - SQUAT: as in LB1, but introducing variations (belt/no belt, bands if I get around to buy them, Anderson squat, etc..)
2 - DL: I'll cycle 5, 3, 2 and singles
3 - Abs/core
4 - hamstrings

Upper 1 and 2
1 - Bench: 5x5 (1) 8x3 (2)
2 - DB exercise (incline, flat, decline...) medium/high volume
3 - High rep DB shoulder press, like 3x15-20
In general, lots of work for triceps,lats and upper back.
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Psico

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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptySab Set 18, 2010 11:08 am

Bravo marco mi piace come impostazione, e benvenuto anche qua! Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptySab Set 18, 2010 12:08 pm

ciao marco
certo che ti sei posto degli obiettivi niente male!

fossi in te, con 4 sedute di pesi impostate come le tue non punterei molto sull'attività aerobica (che eventualmente utilizzerei SOLO a bassa intensità)
la capacità di lavoro e quindi la condizione fisica (GPP) di cui necessiti non credo sia di quel tipo ma piuttosto + orientata al lavoro anaerobico-lattacido\alattacido

in poche parole preferirei puntare su esercizi con i pesi "leggeri" ma con range di ripetizioni medie e bassi recuperi (10''-20'') (o qualche set ad alte reps e medio recupero)

la perdita di grasso che puoi ottenere con il cardio è davvero esigua, soprattutto se rapportata al deficit calorico che puoi facilmente creare con la dieta (e senza aggiungere stress alle articolazioni e ai muscoli, già provati da squat\panca\stacco)

la struttura dell'allenamento mi piace molto ma giocherei sulle ripetizioni anche sulla panca, magari alternando 5\3\1 ripetizioni, come hai già pensato di fare sullo stacco
l'ipertrofia verrà automaticamente se lavorerai in ottica di prestazione e manterrai un buon volume di allenamento

in bocca al lupo!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptySab Set 18, 2010 2:54 pm

Grazie ragazzi!

Claudio, tranquillo che l'aerobica sarà limitata a 2 sedute abbastanza brevi e con impatto basso: avevo già pensato alla riduzione dei recuperi come uno dei mezzi con cui ricercare il condizionamento.

Per la panca, intanto parto con calma: al momento la priorità è reimpostare la tecnica in modo da non re irritare la spalla sx.

Si comincia mercoledì, una volta smaltiti gli antibiotici.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyMar Set 21, 2010 10:11 pm

Si parte, interrompendo così un'astinenza da ghisa durata 10 giorni

SQUAT
1x5@55
1x3@65,75,85
1x2@95
1x1@105,110,115
3x2@95

Front squat
1x5@55
1x3@60
3x3@65

Panca manubri
1x8@M12
1x15,12,15@M16

Pulley
3x10@45

Pulldown tricipiti con corda
3x12@20

Rotatori

Allenamento ragionevole, fatto in 1 ora precisa, nella palestra in cui si è iscritto salva (che ovviamente ha scelto quella per me più scomoda di tutta la provincia, forse c'è un messaggio nascosto dietro?)

Abbastanza bene, ma avrei dovuto evitare l'ultima singola, che era pesantuccia e mi ha tolto brillantezza per la fase successiva (Ado, è qui "l'inghippo" nell'ordine tra singole e volume?), inoltre ho piegato verso l'interno il ginocchio sinistro: il fatto che lo facesse anche Chakarov non deve essere una giustificazione.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyMer Set 22, 2010 7:19 am

marcorock ha scritto:
...nella palestra in cui si è iscritto salva (che ovviamente ha scelto quella per me più scomoda di tutta la provincia, forse c'è un messaggio nascosto dietro?)

SI! Trasferisciti a Firenze. Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyVen Set 24, 2010 10:33 pm

24/09/2010

SQUAT
1x5@50
1x3@60,70,80
1x2@90
1x1@100,105
1x1@110,115 - cinta
3x3@100 - cinta

stasera ero cotto, mancavo di brillantezza, quindi mi sono fermato resto; in compenso, tutto molto buono tecnicamente: tenuta, incastro tra le gambe; il front mi sta dando molto in termini di flessibilità.

Fatman pullup
1x10,8,8

STACCO
Vari tentativi per trovare la quadratura del cerchio; meglio darsi agli esagoni

E infatti:
GIRATE
Infinite serie, da bilanciere vuoto a 60 kg

Mai fatte prima, davvero divertenti: vado in accosciata senza problemi, ma tendo a tenere il bil troppo lontano dal corpo. Da riprovare (80 kg fattibili in 2 o 3 allenamenti)

Shoulder rehab: 2 es x3x15/12

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyLun Set 27, 2010 12:38 pm

Da oggi, sono di nuovo in metabolica (stretta per 2 settimane, poi si vedrà).

Riparto da un BW di 71,9 stamani a vuoto, e una BF spannometricamente al 15% o poco sopra.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyLun Set 27, 2010 12:59 pm

71,9 ?!

Io sono arrivato a 78 maremma assassina come diresti te...

Dove continuerai ad allenarti?
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyLun Set 27, 2010 4:39 pm

Per ora a Calenzano, forse riesco a mettere su una "home gym" (forse).
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyMar Set 28, 2010 9:43 pm

28/09/2010

SQUAT

1x5@50
1x3@60,70,80
1x2@90
1x1@100
1x1@110 - cinta lenta
1x1@115 - cinta
3x1@120 - cinta
6x3@100 - cinta

In questi giorni sono un po' cotto dal lavoro, quindi non riesco ad esprimere grandi pesi, ma stasera ho fatto del buon volume, tutte buone ripetizioni.

Peccato che lo squat ha portato via tutto il tempo che avevo (45 min): stretching poi via!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyMer Set 29, 2010 7:56 am

Stavo pensando: distribuire sulle 4 sessioni lo squat?

In questo modo:

Giorno 1 - Squat
Giorno 2 - Front
Giorno 3 - Squat
Giorno 4 - Front

Il resto non cambierebbe.

Che ne dite?
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyVen Ott 01, 2010 7:56 am

30/09/2010

SQUAT
1x5@50
1x3@65
1x3@80
1x2@90
1x1@100 - cinta larga
1x1@110,120,125 - cinta

BENCH - per la 1° volta in più di 2 mesi!!!
1x8@bar
1x5@40,50
1x3@60,70
1x1@80,85,90

Bene: una presa più stretta e meno arco mi hanno fatto trovare la durezza della schiena che mi mancava.
I 90 non erano velocissimi, ma fluidi.
Dovrei essere sopra ai 100 in un paio di settimane.


DEADLIFT
1x5@70
1x3@90
1x1@105
1x1@120 - cinta larga
1x1@130,140 - cinta
1x1@140 - cinta, senza scarpe
1x1@130 - cinta
1x2@120 - cinta

Spinte manubri in piedi
1x8@M6
3x15@M10

In pratica, un mini-test, lasciando circa 10 kg di margine sullo squat, più altro margine su panca e stacco, sul quale però pensavo ci fosse più margine: ieri mi sarei fermato a 150 se avessi cercato il massimale.

Non so perchè, ma quand'ero in Canada i pesi "pesavano meno": forse perchè non avevo lo stress del lavoro?
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyVen Ott 01, 2010 9:03 am

Buono lo squat.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyVen Ott 01, 2010 4:34 pm

penso che la differenza di peso con il canada dipendesse dalla triangolatura sole - terra - luna

str.nzate a parte, sono sicuro che se farai un lavoro qualitativo in queste settimane potrai rendere al 100% anche sulla panca!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyVen Ott 01, 2010 8:02 pm

marcorock ha scritto:
Non so perchè, ma quand'ero in Canada i pesi "pesavano meno": forse perchè non avevo lo stress del lavoro?

forse perchè vi era una presenza eccessiva di fica!!!! a già dimenticavo a te non riguarda quel sesso... Laughing Laughing Laughing Laughing

forse per fare più pesi dovresti allenarti in Africa uahauhauahuahauhaua affraid affraid affraid
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyVen Ott 01, 2010 9:24 pm

In Sicilia mangiate pane e simpatia, eh?!? Suspect Very Happy

Oggi:

FRONT
1x5@40
1x3@50
1x2@60
1x1@70,75,80
1x1@85 - No: ho messo il bilanciere troppo sul collo, mi ha bloccato la carotide <8o che altro, boh) e sono svenuto..no problem, si riparte:
1x3@50
1x1@70
1x1@80
1x1@85

PANCA
1x8@bar
1x5@40,50
1x3@60,70
1x1@80,85

Basta: mi hanno passato male il bilanciere, e ho sentito una puntura alla spalla (tutto ok, comunque)

Fat man pull up - 50 reps
1x10
5x8

Curl alternati manubri
3x10@M10

Alzate posteriori mani a martello
2x10@M6
1x15@M6

Shoulder rehab: 2x12x2 esercizi

Stretching per le spalle.



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salva



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyVen Ott 01, 2010 9:27 pm

non ti sarai stancato troppo oggi ?
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyVen Ott 01, 2010 9:33 pm

Sì, proprio esilaranti, voi siculi...

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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyVen Ott 01, 2010 9:39 pm

Però vi voglio bene, via, lo ammetto.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyMar Ott 05, 2010 7:56 pm

05/10/2010

SQUAT
1x5@50
1x3@70,80
1x2@90
1x1@100
1x1@110,115,120,125,130 - cinta
4x2@110 - cinta

TRAZIONI presa neutra stretta
4x8@40 - è l'unica configurazione che non mi irrita la spalla, e ci sono andato comunque molto piano.

FRONT Squat
3x3@50
2x3@60
2x3@65
Un po' di esperimenti con l'ampiezza della presa sul bilanciere, per evitare di svenire di nuovo in futuro

CURL bil EZ
5x5@21 (ridicolo, lo so ...spalla)

CURL MANUBRI
3x10@M8 qui nessun fastidio

ABS in piedi alla lat machine
5x10@20

Extrarotazioni 3x15@M4

Stretching


Nonostante il raffreddore da cavallo, un buon allenamento.
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croce



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyMer Ott 06, 2010 8:05 am

Buono lo squat! Ti tengo d'occhio per vedere come rende l'allenamento a singole, perchè vorrei riprovarlo anche io in futuro. Una domanda: sali col peso finchè riesci a d essere fluido o ti fermi quando vedi che sei sul punto di restarci sotto?( suppongo la prima ma non si sa mai)
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyMer Ott 06, 2010 2:24 pm

Finchè sono fluido. Magari l'ultima singola non è proprio veloce come la luce, ma non rischio di sicuro di rimanerci sotto.

Ti dico già che, dopo la Coppa Italia, cambierò approccio: singole 1 volta la settimana, DOPO il lavoro di volume a carico fisso.
Sto elaborando il programma in questi giorni.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyGio Ott 07, 2010 6:13 am

06/10/2010

PANCA
1x8@bil
1x5@50
2x3@60
2x3@70
1x2@80
1x1@85,90
3x3@70

Mah...non molto esplosivo, e tendo a non serrare bene il gomito destro in chiusura

PANCA Manubri
5x10@M14

Lento manubri in piedi
1x10@M12
1x6@M14,M16
3x6@M18

Tricipiti ai cavi
4x8@20

Rematore Pendlay
1x6@50
5x4@70

Aperture a L 3x12@M4

Aperture posteriori 4x10@M6

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina EmptyGio Ott 07, 2010 7:20 am

Ciao toscanaccio Very Happy in che categoria gareggerai in Coppa Italia?
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