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MessaggioTitolo: Diario del Prof   Diario del Prof EmptySab Giu 23, 2012 10:24 pm

Apro anche qua il mio diario; consigli, critiche, suggerimenti, tirate d'orecchi sono tutti ben accetti Smile
Negli ultimi sei mesi ho seguito gli schemi di Sheiko (29+37+32, specializzazione di panca adattata+30+32).
Ecco i video del test del 23/05/2012:
Squat (nei 160 la profondità è dubbia)
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Panca (lo so, mi sono mangiato il fermo Embarassed )
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Stacco
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Questo invece è il programma che ho intenzione di seguire nei prossimi mesi:

Lunedì
Panca ramping 5/3/1 + backoff
Front squat ramping 5RM + backoff
Trazioni alla sbarra a corpo libero (l'obiettivo è arrivare a fare un 5x10xBW)

Martedì
Military press ramping 5/3/1 + backoff
Stacco con elastici loading
Parallele a corpo libero (anche qui l'obiettivo è fare un 5x10xBW)

Giovedì
Squat ramping 5/3/1 + backoff
Panca ladder 70-75-80% 1RM
Rematore Pendlay 5x5

Venerdì
Stacco con elastici loading
Military press ladder 70-75-80% 1RM
Front squat ladder 70-75-80% 1RM

La progressione per lo stacco è presa dal libro di IronPaolo ed è la seguente:
I settimana
Sessione loading
10x2x90+20kg di trazione
Sessione deloading
5x2x140kg+50kg di trazione negativa
II settimana
Sessione loading
4x2x90kg+20kg di trazione
4x2x100kg+20kg di trazione
1x105kg, 1x110kg,1x115kg, 1x120kg
Sessione deloading
5x1x160kg+50kg di trazione negativa
III settimana
Sessione loading
10x2x100+20kg di trazione
Sessione deloading
5x2x150kg+50kg di trazione negativa
IV settimana
Sessione loading
4x2x100kg+20kg di trazione
4x2x110kg+20kg di trazione
1x115kg, 1x120kg, 1x125kg, 1x130kg
Sessione deloading
5x1x170kg+50kg di trazione negativa

Tuttavia, per qualche settimana, prima di partire con gli elastici (che non ho mai usato), farò due allenamenti uguali in stile Sheiko:
4x50%
2x4x60%
2x3x70%
3x2x80%
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptySab Giu 23, 2012 10:36 pm

Ecco i resoconti degli allenamenti di questa settimana:
18/06/2012
Riscaldamento
Addominali 3x10
Circonduzioni spalle 3x10
Panca piana ramping 5RM
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
2x5x60kg
Front squat
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
3x5x50kg
Mi sono fermato a 65kg non tanto perché non riuscissi a completare le cinque ripetizioni con un peso maggiore, ma perché non ero per niente convinto della tecnica. Il front squat è per me un esercizio nuovo, quindi mi aiuterebbe moltissimo qualche feedback sulla tecnica prima di cominciare a spingere.
Trazioni alla sbarra
5x(8,8,7,7,5)xBW
Curl con bilanciere
3x10x25kg

Posto i video dei 5RM di panca e di front squat con a seguire una serie di backoff. Purtroppo ho rotto il cellulare che usavo prima per i video e ora mi devo un po' arrangiare con dei mezzi di fortuna. Chiedo scusa per la qualità pessima.
Panca
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Front squat
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-----------------------------------------------------------------------------------------
19/06/2012
Riscaldamento
Addominali 3x10
Circonduzioni spalle 3x10
Military press ramping 5RM
5x20kg
5x23kg
5x26kg
5x29kg
5x32kg
5x35kg
5x38kg
5x41kg
5x44kg
3x5x35kg
Stacco da terra
5x70kg
4x90kg
2x4x110kg
2x3x130kg
3x2x150kg (cintura)
Parallele
5x(10, 10, 10, 10, 7)xBW
Tricipiti ai cavi
3x10x20kg

Military press: 5RM + backoff (spero si capisca qualcosa)
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-----------------------------------------------------------------
21/06/2012
Riscaldamento
Circonduzioni spalle 3x10
Addominali 3x10
Squat ramping 5RM
5x30kg
5x50kg
5x60kg
5x67kg
5x75kg
5x82kg
5x90kg
5x97kg
5x105kg
5x112kg (cintura)
5x120kg (cintura)
5x127kg (cintura)
2x5x105kg (cintura)
Probabilmente ci stava ancora un altro step, ma non ho voluto strafare, anche perché ho abbassato la posizione del bilanciere sulle spalle. Al momento le sensazioni sono state buone e l'allenamento con il bilanciere alto mi ha insegnato a ridurre la "scodata" all'uscita della buca. La prossima volta partirò da un peso un po' più alto, perché oggi l'ho presa un po' alla larga
Panca ladder 70% 1RM
5x30kg
5x50kg
1,2,3,4,5,6x70kg (21 alzate)
Rematore Pendlay
5x5x70kg
Curl alternato con manubri
3x20 con manubri da 12kg

Squat 5RM e una serie di backoff
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---------------------------------------------------------
22/06/2012
Riscaldamento
Addominali 3x10
Circonduzioni spalle 3x10
Stacco da terra
5x70kg
4x90kg
2x4x110kg
2x3x130kg
3x2x150kg
Military press ladder
5x20kg
5x30kg
1,2,3,4,5,6x35kg
facili
Front squat ladder
1,2,3,4,5,6x50kg
facili
Tricipiti
3x10 per braccio con manubri da 12kg
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyDom Giu 24, 2012 7:39 am

Ciao Prof,innanzitutto in bocca al lupo per il diario e i tuoi obiettivi Wink
Una curiosità,dato che anche io ho in programma il 29/37/32,sei soddisfatto del kg guadagnati in questi 3 mesocicli oppure ti aspettavi di più..?
Grazie.
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyDom Giu 24, 2012 8:49 am

Ciao Guido
la mia esperienza personale è stata di un incremento in sei mesi di circa dieci chili nello squat, venti nello stacco ma solo di qualche chilo nella panca, in cui non riesco proprio a sbloccarmi Evil or Very Mad
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyDom Giu 24, 2012 9:52 am

Prof77 ha scritto:
Ciao Guido
la mia esperienza personale è stata di un incremento in sei mesi di circa dieci chili nello squat, venti nello stacco ma solo di qualche chilo nella panca, in cui non riesco proprio a sbloccarmi Evil or Very Mad
Ognuno ha i suoi "demoni" Very Happy
Bhè però in squat e stacco puoi assolutamente ritenerti soddisfatto,guadagni ottimi Wink
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyDom Giu 24, 2012 12:12 pm

Grazie Guido, sono soddisfatto degli incrementi, ma la cosa più importante è che fare così tante ripetizioni mi ha dato l'opportunità di sgrezzarmi un po' e di capire quali sono i miei difetti.
Per la panca mi sono fatto l'idea (sicuramente opinabile) che i miei massimali siano ancora troppo bassi per avere giovamento da un lavoro basato solo su percentuali medie: il volume nello Sheiko è alto, ma difficilmente si va oltre l'80% (che per me sono solo 75kg Embarassed).
Per questo ora voglio cambiare approccio e vedere se aumentando l'intensità riesco a ottenere qualcosa.
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyLun Giu 25, 2012 8:06 pm

Allenamento del 25/06/2012
    Riscaldamento
    Addominali 3x10
    Circonduzioni spalle 3x10

    Panca piana ramping 3RM
    5x30kg
    5x40kg
    5x45kg
    5x50kg
    5x55kg
    5x60kg
    3x65kg
    3x70kg
    3x75kg
    3x80kg
    3x85kg
    5x3x70kg

    Front squat ramping 3RM
    5x30kg
    5x40kg
    5x50kg
    5x55kg
    3x60kg
    3x65kg
    3x70kg
    3x75kg
    3x80kg
    3x85kg
    3x90kg
    5x3x75kg

    Trazioni alla sbarra
    5x8,8,8,8,7xBW

    Curl con bilanciere
    3x10x28kg


Oggi sono riuscito a fare dei video decenti:
Panca piana: 3RM+due serie di backoff
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Front squat: 3RM+due serie di backoff
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Nel front squat la difficoltà più grande è stata il mantenere alte le spalle per tenere in posizione il bilanciere. L'esecuzione è accettabile o devo sistemare qualcosa?
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyMar Giu 26, 2012 7:20 pm

Allenamento del 26/06/2012
    Riscaldamento
    Addominali 3x10
    Circonduzioni spalle 3x10

    Military press ramping 3RM
    5x20kg
    5x23kg
    5x26kg
    5x29kg
    5x32kg
    3x35kg
    3x38kg
    3x41kg
    3x44kg
    3x47kg
    3x50kg
    3x53kg
    5x3x44kg
    Una piacevole sorpresa: i 53kg sono stati tiratissimi e anche un po' goffi, ma, pur essendo consapevole che non sono niente di che, sono comunque il mio PR di sempre. Considerando che non alleno questo esercizio da almeno sei mesi, può solo significare che tutto il lavoro sulla panca piana ha tirato su anche la military press.

    Stacco da terra
    5x70kg
    4x90kg
    2x4x110kg
    2x3x130kg
    3x2x150kg
    Abbastanza facili

    Parallele
    5x10xBW

    Push down ai cavi
    3x10x25kg


Military press: 3RM + una serie di backoff
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Stacco da terra: tutte le serie a 150kg
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyGio Giu 28, 2012 8:45 pm

Allenamento del 28/06/2012
    Riscaldamento
    Addominali 3x10
    Circonduzioni spalle 3x10

    Squat ramping 3RM
    5x30kg
    5x50kg
    5x70kg
    5x80kg
    5x90kg
    5x97kg
    5x105kg
    3x112kg (cintura)
    3x120kg
    3x127kg
    3x135kg
    3x142kg
    3x3x120kg

    Panca ladder 75%
    5x30kg
    5x50kg
    5x60kg
    1,2,3,4,5,1,2x75kg (18 alzate)

    Pulley basso
    5x10x70kg

    Curl alternato con manubri
    3x20x13kg


Squat 3RM+una serie di backoff
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyVen Giu 29, 2012 1:19 pm

Allenamento del 29/06/2012
    Riscaldamento
    Circonduzioni spalle 3x10
    Addominali 3x10


    Stacco da terra
    5x70kg
    4x90kg
    2x4x110kg
    2x3x130kg
    3x2x150kg (cintura)

    Military press ladder
    5x20kg
    5x30kg
    5x35kg
    1,2,3,4,5,6x41kg

    Front squat ladder
    5x30kg
    5x40kg
    5x50kg
    1,2,3,4,5,6x60kg

    Tricipiti con manubri
    3x10 con manubri da 13kg


Military press: tutto il ladder


Oggi ho cercato di infilare la testa il prima possibile, non appena il bilanciere passava la fronte.

Front squat: tutto il ladder
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyLun Lug 02, 2012 6:01 pm

Allenamento del 02/07/2012
Riscaldamento
Addominali 3x10
Circonduzioni spalle 3x10

Panca piana ramping 1RM
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
3x1x80kg

Front squat ramping 1RM
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg orridi
3x1x90kg

Trazioni alla sbarra
5x8xBW

Panca stretta
3x6x50kg

Panca 1RM+backoff


Front squat 3x80kg, 1RM+backoff
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyMar Lug 03, 2012 12:39 pm

Allenamento del 03/07/2012
Riscaldamento
Circonduzioni spalle 3x10

Military press ramping 1RM
5x20kg
5x26kg
5x32kg
5x35kg
3x38kg
3x41kg
3x44kg
1x47kg
1x50kg
1x53kg
1x50kg
3x1x47kg

Oggi allenamento veloce solo per testare l'1RM nella military press. Purtroppo non sono riuscito ad andare oltre il peso con cui la settimana scorsa ho fatto il 3RM. Non sono comunque demoralizzato: non sono abituato né a fare così tanto volume sull'upper né a cercare il PR in ogni seduta (e in questo senso, l'aver tentato l'1RM di panca ieri non mi ha messo in condizione di superarmi oggi). Tra un po' andrò a riposare, perché stanotte mi aspettano quasi mille chilometri di strada in auto. Tra una settimana si ricomincia alla grande rock

Military press: 1RM+backoff
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyLun Lug 16, 2012 7:50 pm

Allenamento del 16/07/2012
Peso: 81,6kg. La percentuale di grasso corporeo è altina (presumo attorno al 20%) e il grasso è perlopiù concentrato su vita e fianchi. Ho quindi deciso di cominciare da oggi con la dieta a zona, che mi pare sufficientemente elastica, così da non dover stravolgere le abitudini della famiglia.

Riscaldamento
Addominali 3x10
Circonduzioni spalle 3x10

Panca piana ramping 5rm
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
3x5x60kg

Front squat ramping 5rm
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg (+10kg)
3x5x65kg

Trazioni alla sbarra
7,7,7,6,7xBW

Curl con manubri
3x10x13kg per braccio

Oggi ho tarato gli elastici per lo stacco loading. Da domani si comincia Twisted Evil
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyMar Lug 17, 2012 7:19 pm

Allenamento del 17/07/2012

Military press ramping 5rm
5x20kg
5x23kg
5x26kg
5x29kg
5x32kg
5x35kg
5x38kg
5x41kg
5x44kg
5x47kg (+3kg)
3x5x40kg

Stacco loading
5x50kg+20kg di trazione
4x70kg+20kg di trazione
11x2x90kg+20kg di trazione

Oggi ho fatto il primo allenamento di stacco con gli elastici. Sarà che il peso era molto basso (meno del 50% dell'1rm), ma non ho avuto modo di percepire bene la differenza con un allenamento normale. Vedremo come andrà venerdì con lo stacco deloading: lì la trazione negativa sarà di ben 50kg.

Parallele
10,10,10,10,8xBW

French press con manubri
8,6,7 con manubri da 13kg

Push down ai cavi
3x10x20kg

Stacco con elastici: ultime serie
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyGio Lug 19, 2012 4:18 pm

Allenamento del 19/07/2012

Squat ramping 5rm
5x20kg
5x40kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x87kg
5x95kg
5x102kg
5x110kg
5x117kg (cintura)
3x5x105kg
Da questa settimana ho posto uno specchio davanti al rack, in modo da monitorare la posizione delle ginocchia. Oggi mi sono fermato a 117kg, non appena mi sono accorto di non tenere le gambe in posizione.

Panca ladder 70%
5x30kg
5x40kg
5x50kg
1,2,3,4,5,6x65kg (21 alzate)

Rematore Pendlay
5x5x70kg
Facile

Bicipiti ai cavi
3x10x20kg

Domani piscine termali e sauna tutto il giorno, quindi l'allenamento è spostato a sabato swim
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptySab Lug 21, 2012 4:19 pm

Allenamento del 21/07/2012
Stacco deloading
5x80kg-50kg di trazione
4x100kg-50kg di trazione
3x120kg-50kg di trazione
5x2x140kg-50kg di trazione

Oggi l'effetto degli elastici è stato molto più tangibile rispetto a martedì: la trazione degli elastici in partenza mi ha permesso di accelerare molto nella prima parte dell'alzata, chiudendo in velocità anche un peso per me abbastanza impegnativo.

Military press ladder 70%
5x20kg
5x25kg
5x30kg
1,2,3,4,5,6,1,2x38kg (24 alzate)

Front squat
5x30kg
5x50kg
5x60kg
1,2,3,4,5,6,1,2x70kg (24 alzate)

Sia nella military che nello squat mi sono attenuto alla tabella di Prilepin per il numero di ripetizioni.

Esercizi per i tricipiti

Stacco: tutte le serie pesanti


Più tardi metterò anche il video del front squat.
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptySab Lug 21, 2012 7:43 pm

Front squat: tutto il ladder
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyLun Lug 23, 2012 3:48 pm

Allenamento del 23/07/2012
Peso: 78,9kg

Panca piana ramping 3rm
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
5x3x75kg

Front squat 3rm
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
3x95kg (+5kg)
3x3x85kg

Trazioni alla sbarra
7,8,8,7,7xBW

Esercizi per i bicipiti
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyMar Lug 24, 2012 7:40 pm

Allenamento del 24/07/2012
Nonostante il cielo coperto oggi faceva molto caldo e l'aria era veramente pesante:(

Military press ramping 3rm
5x20kg
5x26kg
5x32kg
3x35kg
3x38kg
3x41kg
3x44g
3x47kg
3x50kg
5x3x45kg

Stacco loading
5x50kg+20kg di trazione
4x70kg+20kg di trazione
4x2x90kg+20kg di trazione
4x2x100kg+20kg di trazione
1x105kg
1x110kg
1x115kg
1x120kg

Fare delle singole dopo le serie con gli elastici mi ha fatto capire il senso di questi allenamenti: nell'ultima parte dell'alzata il bilanciere volava e in chiusura sobbalzava tra le mani!!!

Parallele
5x10xBW

Esercizi per i tricipiti

Stacco: ultime due serie loading + singole
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyGio Lug 26, 2012 8:09 pm

Allenamento del 26/07/2012

Squat ramping 3rm
5x20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x90kg
3x97kg
3x105kg
3x112kg (cintura)
3x120kg (cintura)
3x127kg (cintura)
3x135kg (cintura)
5x3x120kg (cintura)

Panca piana ladder 75%
5x20g
5x40kg
5x50kg
3x60g
1,2,3,4,5,6x70kg (21 alzate)

Rematore Pendlay
5x5x80kg

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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyVen Lug 27, 2012 4:22 pm

Allenamento del 27/07/2012

Stacco deloading (-50kg di elastici)
5x80kg
4x100kg
3x120kg
2x140kg
5x1x160kg
Bell'allenamento, non così impegnativo come me lo aspettavo.

Military press ladder 75%
5x20kg
5x30kg
5x35kg
1,2,3,4,5,6x41kg

Front squat ladder 75%
5x30kg
5x50kg
5x60kg
1,2,3,4,5,6x75kg
Un po' faticosi, forse a causa del ramping di ieri sullo squat.

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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyVen Lug 27, 2012 6:07 pm

Video dello stacco
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyDom Lug 29, 2012 8:27 pm

Allenamento del 29/07/2012

Domani non potrò allenarmi, quindi ho deciso di anticipare l'allenamento a oggi.

Panca piana ramping 1rm
5x30kg
5x40kg
3x50kg
3x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg N
3x1x80kg
Niente da fare, la panca non migliora di una virgola. Speravo di fare perlomeno i 95kg, visto che lunedì scorso ho fatto 3x85kg, invece niente.

Front squat ramping 1rm

5x30kg
5x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg
1x110kg (+10kg)
1x115kg
2x1x100kg
Continua bene invece la progressione nel front squat. Ho provato anche i 115kg, li ho chiusi ma tirati e stringendo le ginocchia, quindi tengo per buoni i 110.

Front squat: video dei 110 e dei 115kg.
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyMar Lug 31, 2012 7:25 pm

Allenamento del 31/07/2012
Peso corporeo: 77,7kg

Military press ramping 1rm
5x20kg
5x26kg
5x32kg
3x35kg
3x38kg
3x41kg
1x44kg
1x47kg
1x50kg
1x53kg
1x56kg (+3kg)
1x59kg (push press)
3x1x50kg
Se la panca non si muove perlomeno sale il lento avanti:) Ho aumentato l'1rm di 3kg; ho tentato anche i 59, ma non c'era verso di farli salire senza la spinta di gambe.

Stacco loading
4x60kg+20kg di elastici
3x80kg+20kg di elastici
10x2x100kg+20kg di elastici
Tutte le serie facili e fatte con buona esplosività.

Parallele
5x10xBW
La prossima volta potrei anche aggiungere qualche pesetto.

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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof EmptyGio Ago 02, 2012 4:31 pm

Allenamento del 02/08/2012
Squat ramping 1rm
5x30g
5x50kg
5x70kg
3x90kg
3x97kg
3x105kg
3x112kg
1x120kg
1x127kg (cintura)
1x135kg
1x142kg
1x150kg
1x157kg
3x1x140kg

Profondità buona, spinta accettabile, ma poi allo sticking point ho perso l'assetto. Comunque è il mio nuovo PR di squat e fatto in ipocalorica:).

Panca piana ladder 80%

5x30kg
5x50kg
5x60kg
1,2,3,4,5x75kg

Pulley basso
5x10x70kg

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Squat: ultime due serie pesanti e due serie di backoff
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