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Titolo: Re: Diario del Prof Ven Ago 03, 2012 6:00 pm
Allenamento del 03/08/2012
Stacco deloading 5x90kg-50kg di elastici 4x110kg-50kg di elastici 3x130kg-50kg di elastici 5x2x150kg-50kg di elastici
Anche questo allenamento non è stato particolarmente impegnativo; se la settimana prossima l'intensità non sarà eccessiva, forse potrei continuare la progressione per altre due settimane per finire con un 5x1x180kg di stacco deloading.
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Titolo: Re: Diario del Prof Sab Ago 11, 2012 10:01 am
Questa settimana non ho avuto la possibilità di aggiornare il diario, ma mi sono comunque allenato, un po' a casa, un po' in una palestra commerciale. Ecco in sintesi cosa ho fatto:
Allenamento del 06/08/2012 Front squat ramping 5rm 5x93kg (+18kg) Credo che l'incremento sia dovuto al fatto di aver allenato il front squat come primo esercizio e di aver finalmente imparato a stringere il bilanciere con l'intera mano nella rack position, cosa che mi dà molta più sicurezza rispetto al reggere il bilanciere con due dita.
Military press ramping 5rm 5x40kg Quasi dieci chili sotto il 5rm precedente: dopo il front squat ho sentito le spalle molto affaticate.
E con questo allenamento sarei giunto alla fine del programma, ma, visto che non l'ho trovato troppo impegnativo ho deciso di continuare per altre due settimane, seguendo le progressioni del programma originale: Stacco loading 10x2x110kg+20kg di trazione Stacco deloading 5x2x160kg-50kg di trazione Stacco loading 4x2x110kg+20kg di trazione 4x2x120kg+20kg di trazione 1x125kg 1x130kg 1x135kg 1x140kg Stacco deloading 5x1x180kg-50kg di trazione
I pesi di panca e front squat sono rimasti invariati. Dalla prossima settimana inserirò qualche variante tipo panca concentrica o board press col materassino al posto della panca piana, push press al posto del lento avanti e squat con la tavoletta sotto i piedi (idea presa dal libro di ironPaolo) al posto del back squat.
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Titolo: Re: Diario del Prof Mar Ago 21, 2012 7:51 pm
Stacco loading +20kg di elastici in chiusura 5x50kg 4x70kg 3x90kg 4x2x110kg 4x2x120kg Senza elastici 1x125kg 1x130kg 1x135kg 1x140kg Recupero: un minuto e mezzo tra le serie.
Parallele 5x10xbw
Spinte con manubri su panca 90° 8,6,7 con manubri da 20kg
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Titolo: Re: Diario del Prof Gio Ago 23, 2012 9:51 am
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Titolo: Re: Diario del Prof Sab Ago 25, 2012 4:40 pm
Allenamento del 25/08/2012 Stacco deloading -50kg in basso 5x100kg 4x120kg 3x140kg 2x160kg (cintura) 5x1x180kg 1x200kg
E con oggi ho concluso le due settimane aggiuntive al programma di IronPaolo. Le cinque ripetizioni a 180kg sono venute abbastanza fluide (le ultime mi sembrano le migliori). Poi, anche se non era in programma ho voluto provare una singola con il numero tondo . Si vede un deciso rallentamento quando l'elastico smette di tirare, tuttavia poi recupero e la chiusura mi sembra buona. Credo che questo programma mi abbia insegnato soprattutto la gestione del peso in chiusura, parte dell'alzata in cui ora mi sembra di essere molto più deciso. Adesso bisogna vedere quale sarà il transfert nello stacco vero e proprio.
Military press ladder 80% 5x20kg 5x30kg 5x35kg 1,2,3,4,5x45kg (15 alzate)
Front squat ladder 80% 5x30kg 5x50kg 5x70kg (cintura) 1,2,3,4,5x88kg
Video delle singole a 180kg
Singola a 200kg
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Titolo: Re: Diario del Prof Sab Ago 25, 2012 8:02 pm
Ecco il progetto per le prossime settimane: Lunedì Floor press ramping 5/3/1 Squat loading Trazioni alla sbarra
Imposterò il programma di Coen sullo stacco su di un massimale di 190kg (attuale 185kg).
Per lo stacco deficit farò un 6x3x65-70%.
Infine per lo squat con gli elastici userò lo stesso schema dello stacco ma abbassando in proporzione i carichi:
I settimana
Sessione loading 10x2x70+20kg di trazione Sessione deloading 5x2x120kg+50kg di trazione negativa
II settimana
Sessione loading 4x2x70kg+20kg di trazione 4x2x80kg+20kg di trazione 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg Sessione deloading 5x1x140kg+50kg di trazione negativa
III settimana
Sessione loading 10x2x80+20kg di trazione Sessione deloading 5x2x130kg+50kg di trazione negativa
IV settimana
Sessione loading 4x2x80kg+20kg di trazione 4x2x90kg+20kg di trazione 1x95kg, 1x100kg,1x105kg, 1x110kg Sessione deloading 5x1x150kg+50kg di trazione negativa
V settimana (facoltativa)
Sessione loading 10x2x90+20kg di trazione Sessione deloading 5x2x140kg+50kg di trazione negativa
VI settimana (facoltativa)
Sessione loading 4x2x90kg+20kg di trazione 4x2x100kg+20kg di trazione 1x105kg, 1x110kg, 1x115kg, 1x120kg Sessione deloading 5x1x160kg+50kg di trazione negativa
Ringrazio chiunque voglia intervenire con dei suggerimenti:)
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Titolo: Re: Diario del Prof Lun Ago 27, 2012 6:18 pm
Allenamento del 27/08/2012 Peso corporeo: 75kg
Floor press ramping 5RM 5x20kg 5x30kg 5x40kg 5x45kg 5x50kg 5x55kg 5x60kg 5x65kg 5x70kg 5x75kg 5x80kg 5x85kg 3x5x75kg La serie a 85kg non è molto bella, fermi troppo brevi e ultima ripetizione tirata al limite. Comunque, sarà che ho gli avambracci in proporzione molto lunghi, ma il movimento mi sembrava veramente corto e, infatti, ho aggiunto 10kg al 5RM di panca piana.
Squat loading +20kg di elastici in chiusura 5x30kg 4x40kg 3x50kg 10x2x60kg Ho abbassato il peso del primo allenamento di 10kg; preferisco partire con un peso basso, anche a costo di far durare il programma di più. A differenza dello stacco, nello squat ho sentito già da oggi la differenza: gli elastici costringono a tenere una traiettoria molto più verticale. Nei video non si vede molto bene, perché gli elastici non sono perfettamente a piombo, in quanto per comodità ho preferito agganciarli direttamente al rack piuttosto che usare le tavolette; tuttavia ho avuto cura di posizionarmi in modo che l'elastico si trovasse esattamente sul collo del piede, in modo da essere perfettamente in asse di spinta. La prossima volta proverò a fare dei filmati anche di lato.
Trazioni prone 5x7xbw
Panca 30° con manubri 3x10 con manubri da 22kg
Esercizi per le spalle
Floor press: 5rm più le tre serie di back off
Squat loading: ultime cinque serie
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Titolo: Re: Diario del Prof Mar Ago 28, 2012 7:41 pm
Allenamento del 28/08/2012 Stacco Coen/Phillipi routine 5x80kg 4x100kg 3x120kg 2x142kg 8x3x115kg (recupero un minuto e mezzo tra le serie) Pesi non impegnativi, ma i recuperi stretti mettono un po' di pepe all'allenamento:)
Push press ramping 5RM 5x20kg 5x25kg 5x30kg 5x33kg 5x36kg 5x39kg 5x42kg 5x45kg 5x48kg 5x51kg 5x54kg 3x57kg 5x3x48kg Questa è la prima volta che faccio il push press. Quando sono arrivato sopra i 50kg le braccia e le spalle erano affaticate e doloranti, così con i 57kg non sono riuscito a fare più di 3 ripetizioni.
Parallele 5x11xbw
Spinte con manubri su panca 90° 3x6 con manubri da 20kg
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Titolo: Re: Diario del Prof Gio Ago 30, 2012 7:18 pm
Allenamento del 30/08/2012 Squat deloading -50kg in buca 5x50kg 4x70kg 3x90kg 5x2x110kg Tarare gli elastici non è stato facilissimo, perché l'escursione dello squat è maggiore rispetto allo stacco. Oggi ho combinato in qualche modo avvolgendoli più volte sulle traversine del rack, ma in questo modo si riduce pure l'escursione dell'elastico. La soluzione migliore è comperarne un'altra coppia. A parte questi problemi l'allenamento è risultato molto leggero.
Panca piana 5x30kg 5x40kg 12x2x50kg
Rematore con bilanciere 5x5x70kg
Panca inclinata 45° con bilanciere 5x5x50kg
Esercizi per le spalle
Squat: tutte le serie pesanti da varie angolazioni
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Titolo: Re: Diario del Prof Sab Set 01, 2012 9:07 am
Allenamento del 31/08/2012 Stacco deficit -10cm (bilanciere a 12,5cm) 6x50kg 5x70kg 4x90kg 8x3x110kg Facili
Push press ladder 70% 5x20kg 5x30kg 5x35kg 1,2,3,4,5,6,7x42kg (28 ripetizioni) Ho calcolato il peso su un ipotetico 60kg di massimale, anche se dovrei avere qualcosa in più.
Front squat ladder 70% 5x30kg 5x50kg 5x70kg 1,2,3,4,5,6,7x80kg (28 ripetizioni)
Spinte su panca 90° con manubri 9,7,6 con manubri da 20kg
Push down ai cavi 3x10x25kg
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Titolo: Re: Diario del Prof Mar Set 04, 2012 4:36 pm
Squat loading +20 kg di elastici in chiusura 5x30kg 4x40kg 3x50kg 4x2x60kg 4x2x70kg 1x75kg (da qui no elastici) 1x80kg 1x85kg 1x90kg Il peso è ancora troppo basso per poter dare un giudizio sull'allenamento. Aspettiamo le prossime settimane.
Trazioni alla sbarra prone 5x8xbw Ultima serie chiusa con fatica.
Panca 30° con manubri 3x15 con manubri da 20kg Di solito metto qualche chilo in più, ma avendo i manubri già montati non avevo voglia di cambiare peso. Ne ho approfittato per fare un po' di pompaggio.
Esercizi per le spalle Alzate laterali e alzate frontali
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Titolo: Re: Diario del Prof Mer Set 05, 2012 3:52 pm
Allenamento del 05/09/2012 Stacco Coan/Phillipi routine 6x70kg 5x90kg 4x110kg 3x130kg 2x153kg 8x3x123kg Tempo di recupero tra le serie: un minuto e mezzo. Dal prossimo allenamento userò la cintura nelle serie pesanti.
Push press ramping 3RM (hang clean o power clean alla prima rep di ogni serie) 5x20kg 5x25kg 5x30kg 5x35kg 3x39kg 3x42kg 3x45kg 3x48kg 3x51kg 3x54kg 3x57kg 3x60kg 2x63kg 5x3x55kg Peccato per i 63kg. Fossi arrivato un po' più fresco forse sarei riuscito a dare la spinta giusta di gambe per chiudere pure la terza ripetizione, anche perché i 60kg non li avevo sentiti così impegnativi. Sono comunque soddisfatto; ora sono curioso di vedere come andrà il ramping su una ripetizione.
Parallele 5x12xBW
Spinte su panca 90° con manubri 7,7,6 con manubri da 20kg
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Titolo: Re: Diario del Prof Gio Set 06, 2012 5:04 pm
Allenamento del 06/09/2012 Squat deloading -50kg in buca 6x50kg 5x60kg 4x70kg 3x80kg 2x100kg 2x120kg 5x1x130kg (cintura) Prima tappa conclusa senza particolari difficoltà. Dalla ripresa da dietro si vede come grazie agli elastici le ginocchia siano finalmente ferme anche con un buon carico; spero che diverse settimane di questi allenamenti mi rieduchino a un movimento corretto.
Per i tempi di recupero nei ladder al momento mi sto regolando così: 1 alzata -->un minuto-->2 alzate-->un minuto-->3 alzate-->un minuto e mezzo-->4 alzate-->un minuto e mezzo-->5 alzate-->due minuti-->6 alzate-->2 minuti-->7 alzate.
Oggi non ho avuto tempo per i complementari; sicuramente li recupererò domani.
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Titolo: Re: Diario del Prof Lun Set 10, 2012 4:08 pm
Allenamento del 10/09/2012 Peso corporeo: 73,6kg
Floor press ramping 1RM 5x30kg 5x40kg 5x50kg 3x55kg 3x60kg 3x65kg 1x70kg 1x75kg 1x80kg 1x85kg 1x90kg 1x95kg 3x1x85kg Dalla prossima settimana al posto della floor press farò la board press con il tappetino arrotolato sul petto come spessore.
Squat loading +20kg di elastici in chiusura 5x40kg 4x50kg 3x60kg 10x2x70kg Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo.
Trazioni alla sbarra alternando presa prona e supina 6x7xbw
Rematore con manubrio 3x10x30kg per braccio. Ho deciso di sostituire i complementari di spinta nei giorni in cui ho i ramping di panca e press con dei complementari di tirata, mantenendoli invece nelle giornate più leggere con i ladder.
Esercizi per le spalle
Squat: ultime cinque serie (mi scuso per la qualità infima del filmato... spero che perlomeno si riesca a vedere la traiettoria del bilanciere).
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Titolo: Re: Diario del Prof Mar Set 11, 2012 5:24 pm
Allenamento dell'11/09/2012 Stacco Coan/Phillipi routine 5x60kg 5x80kg 5x100kg 4x120kg 3x143kg (cintura) 2x163kg 8x3x133kg Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo. Pesantina la seconda ripetizione a 163kg, facili le altre.
Push press ramping 1RM (Hang clean o Power clean alla prima di ogni serie) 5x20kg 5x25kg 5x30kg 3x35kg 3x39kg 3x42kg 1x45kg 1x48kg 1x51kg 1x54kg 1x57kg 1x60kg 1x63kg 1x66kg 1x69kg 1x72kg no lift 3x1x62kg Bene; dalla prossima settimana torno al military press.
Parallele 5x13xbw
Rematore in piedi con elastici 3x20
Esercizi per i bicipiti
Push press: 1RM + back off
Stacco: 2x163kg
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Titolo: Re: Diario del Prof Mer Set 12, 2012 4:07 pm
Allenamento del 12/09/2012 Nonostante mi sentissi ancora un po' affaticato ai lombari per l'allenamento di stacco di ieri, ho dovuto anticipare a oggi l'allenamento del giovedì. Squat deloading -50kg in buca 5x60kg 4x80kg 3x100kg 5x2x120kg Tempi di recupero tra le serie: due minuti.
Panca 70% 5x30kg (presa stretta) 5x40kg 5x50kg 3x65kg 3x65kg (presa media) 3x65kg (presa normale) La prossima settimana riprendo dal 60% aggiungendo un po' di trazione con gli elastici in chiusura.
Pulley basso 5x10x80kg
Panca 45° 5x5x50kg Un po' meglio rispetto alla settimana scorsa.
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Titolo: Re: Diario del Prof Ven Set 14, 2012 3:44 pm
Allenamento del 14/09/2012 Stacco deficit (bilanciere a 12,5 cm) 6x60kg 5x80kg 4x100kg 8x3x120kg Tempi di recupero tra le serie: due minuti.
Squat loading +20kg in chiusura 5x40kg 4x50kg 3x60kg 4x2x70kg 4x2x80kg Da qui no elastici 1x85kg 1x90kg 1x95kg 1x100kg Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo. Nelle singole finali senza elastici oggi ho sentito lo stesso effetto che provavo nello stacco: il peso in chiusura sembrava molto più leggero e il bilanciere sobbalzava sulle spalle. Un'altra nota positiva riguarda le ginocchia, molto più ferme.
Trazioni alla sbarra alternando presa supina e prona 6x5xbw
Rematore in piedi con elastici 3x20
Oggi mi sono tenuto volutamente basso con i complementari, per il timore di fallire il prossimo allenamento di stacco.
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Titolo: Re: Diario del Prof Mar Set 18, 2012 4:46 pm
Allenamento del 18/09/2012 Military press ramping 5RM 5x20kg 5x25kg 5x30kg 5x33kg 5x36kg 5x39kg 3x42kg 5x45kg 5x48kg (+1kg) 3x5x43kg
. Si vede un deciso rallentamento quando l'elastico smette di tirare, tuttavia poi recupero e la chiusura mi sembra buona. Credo che questo programma mi abbia insegnato soprattutto la gestione del peso in chiusura, parte dell'alzata in cui ora mi sembra di essere molto più deciso. Adesso bisogna vedere quale sarà il transfert nello stacco vero e proprio.
