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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyVen Ago 03, 2012 6:00 pm

Allenamento del 03/08/2012

Stacco deloading
5x90kg-50kg di elastici
4x110kg-50kg di elastici
3x130kg-50kg di elastici
5x2x150kg-50kg di elastici

Anche questo allenamento non è stato particolarmente impegnativo; se la settimana prossima l'intensità non sarà eccessiva, forse potrei continuare la progressione per altre due settimane per finire con un 5x1x180kg di stacco deloading.

Military press ladder 80%
5x20kg
5x30kg
5x35kg
1,2,3,4,5x44kg (totale 15 alzate)

Front squat ladder 80%
5x30kg
5x50kg
5x65kg
1,2,3,4,5x80kg (totale 15 alzate)

Esercizi per i tricipiti

Front squat: tutto il ladder

Stacco: tutte le serie pesanti
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptySab Ago 11, 2012 10:01 am

Questa settimana non ho avuto la possibilità di aggiornare il diario, ma mi sono comunque allenato, un po' a casa, un po' in una palestra commerciale. Ecco in sintesi cosa ho fatto:

Allenamento del 06/08/2012
Front squat ramping 5rm
5x93kg (+18kg)
Credo che l'incremento sia dovuto al fatto di aver allenato il front squat come primo esercizio e di aver finalmente imparato a stringere il bilanciere con l'intera mano nella rack position, cosa che mi dà molta più sicurezza rispetto al reggere il bilanciere con due dita.

Military press ramping 5rm
5x40kg
Quasi dieci chili sotto il 5rm precedente: dopo il front squat ho sentito le spalle molto affaticate.

Trazioni alla sbarra
7,7,7,5,5xbw

Esercizi per i bicipiti

_________________________________________________________

Allenamento del 07/08/2012
Panca piana ramping 5rm
5x75kg
4x80kg (non ho chiuso la quinta ripetizione solo per un soffio)

Stacco loading
4x2x100kg +20kg di trazione
4x2x110kg +20kg di trazione
1x115kg
1x120kg
1x125kg
1x130kg

Parallele
5x10xbw

Esercizi per i tricipiti
_________________________________________________________
Allenamento del 09/08/2012
Squat ramping 5rm
5x120kg

Military press ladder 70%
1,2,3,4,5,6,7x38kg (28 ripetizioni)

Rematore con bilanciere
10x50kg
8,6,6x60kg

Esercizi per le spalle
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptySab Ago 11, 2012 4:25 pm

Allenamento dell'11/08/2012
Stacco deloading (-50kg di trazione)
5x90kg
4x110kg
3x130kg
2x150kg
5x1x170kg

E con questo allenamento sarei giunto alla fine del programma, ma, visto che non l'ho trovato troppo impegnativo ho deciso di continuare per altre due settimane, seguendo le progressioni del programma originale:
Stacco loading
10x2x110kg+20kg di trazione
Stacco deloading
5x2x160kg-50kg di trazione
Stacco loading
4x2x110kg+20kg di trazione
4x2x120kg+20kg di trazione
1x125kg
1x130kg
1x135kg
1x140kg
Stacco deloading
5x1x180kg-50kg di trazione

Panca piana ladder 70%
5x30kg
5x40kg
5x55kg
1,2,3,4,5,6,7x65kg (28 ripetizioni)

Front squat ladder 70%
5x30kg
5x50kg
5x65kg
1,2,3,4,5,6,7x77kg (28 ripetizioni)

Panca 30° con manubri
3x10 con manubri da 23kg

Tricipiti del lottatore
10x25kg
2x10x30kg

Stacco: tutte le serie pesanti


Front squat: ultima serie
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyVen Ago 17, 2012 7:35 pm

Allenamento del 17/08/2012

Stacco deloading (-50kg di elastici in basso)
5x100kg
4x120kg
3x140kg
5x2x160kg (recupero di due minuti tra le serie)

Panca ladder 75%
5x30kg
5x50kg
5x60kg
1,2,3,4,5,6x70kg

Stacco: ultima serie
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptySab Ago 18, 2012 7:21 pm

Allenamento del 18/08/2012
Front squat ladder 75%
5x30kg
5x50kg
5x70kg
1,2,3,4,5,6x83kg

Spinte su panca 90°
3x8 con manubri da 18kg

Push down ai cavi
3x10x20kg

Allenamento veloce solo per recuperare gli esercizi che ho saltato ieri.
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyLun Ago 20, 2012 4:18 pm

Allenamento del 20/08/2012
Peso: 76,2kg

Panca piana ramping 1rm
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg
3x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
3x1x80kg

Front squat ramping 1rm
5x30kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg
3x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg
1x110kg
3x1x100kg

Trazioni alla sbarra
5x8xbw

Panca 30° con manubri
3x10x22kg

Esercizi per bicipiti e spalle

I pesi di panca e front squat sono rimasti invariati. Dalla prossima settimana inserirò qualche variante tipo panca concentrica o board press col materassino al posto della panca piana, push press al posto del lento avanti e squat con la tavoletta sotto i piedi (idea presa dal libro di ironPaolo) al posto del back squat.
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyMar Ago 21, 2012 7:51 pm

Allenamento del 21/08/2012

Military press ramping 1rm
5x20kg
5x25kg
5x30kg
3x33kg
3x36kg
3x39kg
1x42kg
1x45kg
1x48kg
1x51kg
1x54kg
3x1x48kg

Stacco loading +20kg di elastici in chiusura
5x50kg
4x70kg
3x90kg
4x2x110kg
4x2x120kg
Senza elastici
1x125kg
1x130kg
1x135kg
1x140kg
Recupero: un minuto e mezzo tra le serie.

Parallele
5x10xbw

Spinte con manubri su panca 90°
8,6,7 con manubri da 20kg
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyGio Ago 23, 2012 9:51 am

Allenamento del 23/08/2012
Squat ramping 1RM
5x30kg
5x50kg
5x70kg
3x90kg
3x97kg
3x105kg
1x112kg
1x120kg
1x127kg
1x135kg
1x142kg
1x150kg
1x135kg

Panca piana ladder 80%
5x30kg
5x50kg
5x65kg
1,2,3,4,4,1x75kg (15 alzate)

Pulley basso
3x10x80kg

Panca 45°
3x8x40kg

Allenamento bicipiti
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptySab Ago 25, 2012 4:40 pm

Allenamento del 25/08/2012
Stacco deloading -50kg in basso
5x100kg
4x120kg
3x140kg
2x160kg (cintura)
5x1x180kg
1x200kg

E con oggi ho concluso le due settimane aggiuntive al programma di IronPaolo. Le cinque ripetizioni a 180kg sono venute abbastanza fluide (le ultime mi sembrano le migliori). Poi, anche se non era in programma ho voluto provare una singola con il numero tondo Smile . Si vede un deciso rallentamento quando l'elastico smette di tirare, tuttavia poi recupero e la chiusura mi sembra buona. Credo che questo programma mi abbia insegnato soprattutto la gestione del peso in chiusura, parte dell'alzata in cui ora mi sembra di essere molto più deciso. Adesso bisogna vedere quale sarà il transfert nello stacco vero e proprio.

Military press ladder 80%
5x20kg
5x30kg
5x35kg
1,2,3,4,5x45kg (15 alzate)

Front squat ladder 80%
5x30kg
5x50kg
5x70kg (cintura)
1,2,3,4,5x88kg

Video delle singole a 180kg


Singola a 200kg
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptySab Ago 25, 2012 8:02 pm

Ecco il progetto per le prossime settimane:
Lunedì
Floor press ramping 5/3/1
Squat loading
Trazioni alla sbarra

Martedì
Stacco (programma Coen/Phillipi)
Push press ramping 5/3/1
Parallele

Giovedì
Squat deloading
Panca piana ladder 70%-75%-80% o per cambiare un 10x2x65%
Rematore

Venerdì
Stacco deficit
Push press ladder 70%-75%-80%
Front squat ladder 70%-75%-80%

Note:

  1. Imposterò il programma di Coen sullo stacco su di un massimale di 190kg (attuale 185kg).
  2. Per lo stacco deficit farò un 6x3x65-70%.
  3. Infine per lo squat con gli elastici userò lo stesso schema dello stacco ma abbassando in proporzione i carichi:



  • I settimana

Sessione loading
10x2x70+20kg di trazione
Sessione deloading
5x2x120kg+50kg di trazione negativa

  • II settimana

Sessione loading
4x2x70kg+20kg di trazione
4x2x80kg+20kg di trazione
1x85kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg
Sessione deloading
5x1x140kg+50kg di trazione negativa

  • III settimana

Sessione loading
10x2x80+20kg di trazione
Sessione deloading
5x2x130kg+50kg di trazione negativa

  • IV settimana

Sessione loading
4x2x80kg+20kg di trazione
4x2x90kg+20kg di trazione
1x95kg, 1x100kg,1x105kg, 1x110kg
Sessione deloading
5x1x150kg+50kg di trazione negativa

  • V settimana (facoltativa)

Sessione loading
10x2x90+20kg di trazione
Sessione deloading
5x2x140kg+50kg di trazione negativa

  • VI settimana (facoltativa)

Sessione loading
4x2x90kg+20kg di trazione
4x2x100kg+20kg di trazione
1x105kg, 1x110kg, 1x115kg, 1x120kg
Sessione deloading
5x1x160kg+50kg di trazione negativa

Ringrazio chiunque voglia intervenire con dei suggerimenti:)
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyLun Ago 27, 2012 6:18 pm

Allenamento del 27/08/2012
Peso corporeo: 75kg

Floor press ramping 5RM
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
3x5x75kg
La serie a 85kg non è molto bella, fermi troppo brevi e ultima ripetizione tirata al limite. Comunque, sarà che ho gli avambracci in proporzione molto lunghi, ma il movimento mi sembrava veramente corto e, infatti, ho aggiunto 10kg al 5RM di panca piana.

Squat loading +20kg di elastici in chiusura
5x30kg
4x40kg
3x50kg
10x2x60kg
Ho abbassato il peso del primo allenamento di 10kg; preferisco partire con un peso basso, anche a costo di far durare il programma di più.
A differenza dello stacco, nello squat ho sentito già da oggi la differenza: gli elastici costringono a tenere una traiettoria molto più verticale. Nei video non si vede molto bene, perché gli elastici non sono perfettamente a piombo, in quanto per comodità ho preferito agganciarli direttamente al rack piuttosto che usare le tavolette; tuttavia ho avuto cura di posizionarmi in modo che l'elastico si trovasse esattamente sul collo del piede, in modo da essere perfettamente in asse di spinta. La prossima volta proverò a fare dei filmati anche di lato.

Trazioni prone
5x7xbw

Panca 30° con manubri
3x10 con manubri da 22kg

Esercizi per le spalle

Floor press: 5rm più le tre serie di back off


Squat loading: ultime cinque serie
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyMar Ago 28, 2012 7:41 pm

Allenamento del 28/08/2012
Stacco Coen/Phillipi routine
5x80kg
4x100kg
3x120kg
2x142kg
8x3x115kg (recupero un minuto e mezzo tra le serie)
Pesi non impegnativi, ma i recuperi stretti mettono un po' di pepe all'allenamento:)

Push press ramping 5RM
5x20kg
5x25kg
5x30kg
5x33kg
5x36kg
5x39kg
5x42kg
5x45kg
5x48kg
5x51kg
5x54kg
3x57kg
5x3x48kg
Questa è la prima volta che faccio il push press. Quando sono arrivato sopra i 50kg le braccia e le spalle erano affaticate e doloranti, così con i 57kg non sono riuscito a fare più di 3 ripetizioni.

Parallele
5x11xbw

Spinte con manubri su panca 90°
3x6 con manubri da 20kg

Esercizi per i bicipiti
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyGio Ago 30, 2012 7:18 pm

Allenamento del 30/08/2012
Squat deloading -50kg in buca
5x50kg
4x70kg
3x90kg
5x2x110kg
Tarare gli elastici non è stato facilissimo, perché l'escursione dello squat è maggiore rispetto allo stacco.
Oggi ho combinato in qualche modo avvolgendoli più volte sulle traversine del rack, ma in questo modo si riduce pure l'escursione dell'elastico. La soluzione migliore è comperarne un'altra coppia.
A parte questi problemi l'allenamento è risultato molto leggero.

Panca piana
5x30kg
5x40kg
12x2x50kg

Rematore con bilanciere
5x5x70kg

Panca inclinata 45° con bilanciere
5x5x50kg

Esercizi per le spalle

Squat: tutte le serie pesanti da varie angolazioni
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptySab Set 01, 2012 9:07 am

Allenamento del 31/08/2012
Stacco deficit -10cm (bilanciere a 12,5cm)
6x50kg
5x70kg
4x90kg
8x3x110kg
Facili

Push press ladder 70%
5x20kg
5x30kg
5x35kg
1,2,3,4,5,6,7x42kg (28 ripetizioni)
Ho calcolato il peso su un ipotetico 60kg di massimale, anche se dovrei avere qualcosa in più.

Front squat ladder 70%
5x30kg
5x50kg
5x70kg
1,2,3,4,5,6,7x80kg (28 ripetizioni)

Spinte su panca 90° con manubri
9,7,6 con manubri da 20kg

Push down ai cavi
3x10x25kg
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyMar Set 04, 2012 4:36 pm

Allenamento del 04/09/2012
Peso corporeo: 74,5kg

Floor press ramping 3RM
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
5x3x80kg

Squat loading +20 kg di elastici in chiusura
5x30kg
4x40kg
3x50kg
4x2x60kg
4x2x70kg
1x75kg (da qui no elastici)
1x80kg
1x85kg
1x90kg
Il peso è ancora troppo basso per poter dare un giudizio sull'allenamento. Aspettiamo le prossime settimane.

Trazioni alla sbarra prone
5x8xbw
Ultima serie chiusa con fatica.

Panca 30° con manubri
3x15 con manubri da 20kg
Di solito metto qualche chilo in più, ma avendo i manubri già montati non avevo voglia di cambiare peso. Ne ho approfittato per fare un po' di pompaggio.

Esercizi per le spalle
Alzate laterali e alzate frontali
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyMer Set 05, 2012 3:52 pm

Allenamento del 05/09/2012
Stacco Coan/Phillipi routine
6x70kg
5x90kg
4x110kg
3x130kg
2x153kg
8x3x123kg
Tempo di recupero tra le serie: un minuto e mezzo. Dal prossimo allenamento userò la cintura nelle serie pesanti.

Push press ramping 3RM (hang clean o power clean alla prima rep di ogni serie)
5x20kg
5x25kg
5x30kg
5x35kg
3x39kg
3x42kg
3x45kg
3x48kg
3x51kg
3x54kg
3x57kg
3x60kg
2x63kg
5x3x55kg
Peccato per i 63kg. Fossi arrivato un po' più fresco forse sarei riuscito a dare la spinta giusta di gambe per chiudere pure la terza ripetizione, anche perché i 60kg non li avevo sentiti così impegnativi.
Sono comunque soddisfatto; ora sono curioso di vedere come andrà il ramping su una ripetizione.

Parallele
5x12xBW

Spinte su panca 90° con manubri
7,7,6 con manubri da 20kg

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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyGio Set 06, 2012 5:04 pm

Allenamento del 06/09/2012
Squat deloading -50kg in buca
6x50kg
5x60kg
4x70kg
3x80kg
2x100kg
2x120kg
5x1x130kg (cintura)
Prima tappa conclusa senza particolari difficoltà. Dalla ripresa da dietro si vede come grazie agli elastici le ginocchia siano finalmente ferme anche con un buon carico; spero che diverse settimane di questi allenamenti mi rieduchino a un movimento corretto.

Panca piana 65%
5x30kg (presa stretta)
5x40kg
5x50kg
3x3x60kg
3x3x60kg (presa media)
3x3x60kg (presa normale)

Pulley basso
5x10x80kg

Panca 45°
5x5x50kg
Ho chiuso tutte le ripetizioni con il fermo al petto, tuttavia anche se erano solo 50kg è stata una faticaccia Sad

Esercizi per le spalle

Squat: tutte le serie pesanti da diverse angolazioni
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyGio Set 06, 2012 9:45 pm

Complimenti, bel diario! Smile
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyVen Set 07, 2012 7:10 pm

GanzoWeightlifter ha scritto:
Complimenti, bel diario! Smile
Ciao, grazie Smile

______________________________________________________________________________________________________________

Allenamento del 07/09/2012
Stacco deficit, bilanciere a 12,5cm
6x50kg
5x70kg
4x95kg
8x3x115kg
Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo.

Push press ladder 75%, hang clean a ogni serie
5x20kg
5x30kg
5x35kg
1,2,3,4,5,6x45kg (21 alzate)

Front squat ladder 75%
5x30kg
5x50kg
5x70kg (cintura)
1,2,3,4,5,6x85kg (21 alzate)

Per i tempi di recupero nei ladder al momento mi sto regolando così:
1 alzata -->un minuto-->2 alzate-->un minuto-->3 alzate-->un minuto e mezzo-->4 alzate-->un minuto e mezzo-->5 alzate-->due minuti-->6 alzate-->2 minuti-->7 alzate.

Oggi non ho avuto tempo per i complementari; sicuramente li recupererò domani.
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyLun Set 10, 2012 4:08 pm

Allenamento del 10/09/2012
Peso corporeo: 73,6kg

Floor press ramping 1RM
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg
3x1x85kg
Dalla prossima settimana al posto della floor press farò la board press con il tappetino arrotolato sul petto come spessore.

Squat loading +20kg di elastici in chiusura
5x40kg
4x50kg
3x60kg
10x2x70kg
Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo.

Trazioni alla sbarra alternando presa prona e supina
6x7xbw

Rematore con manubrio
3x10x30kg per braccio.
Ho deciso di sostituire i complementari di spinta nei giorni in cui ho i ramping di panca e press con dei complementari di tirata, mantenendoli invece nelle giornate più leggere con i ladder.

Esercizi per le spalle

Squat: ultime cinque serie (mi scuso per la qualità infima del filmato... spero che perlomeno si riesca a vedere la traiettoria del bilanciere).
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyMar Set 11, 2012 5:24 pm

Allenamento dell'11/09/2012
Stacco Coan/Phillipi routine
5x60kg
5x80kg
5x100kg
4x120kg
3x143kg (cintura)
2x163kg
8x3x133kg
Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo.
Pesantina la seconda ripetizione a 163kg, facili le altre.

Push press ramping 1RM (Hang clean o Power clean alla prima di ogni serie)
5x20kg
5x25kg
5x30kg
3x35kg
3x39kg
3x42kg
1x45kg
1x48kg
1x51kg
1x54kg
1x57kg
1x60kg
1x63kg
1x66kg
1x69kg
1x72kg no lift
3x1x62kg
Bene; dalla prossima settimana torno al military press.

Parallele
5x13xbw

Rematore in piedi con elastici
3x20

Esercizi per i bicipiti

Push press: 1RM + back off


Stacco: 2x163kg
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyMer Set 12, 2012 4:07 pm

Allenamento del 12/09/2012
Nonostante mi sentissi ancora un po' affaticato ai lombari per l'allenamento di stacco di ieri, ho dovuto anticipare a oggi l'allenamento del giovedì.
Squat deloading -50kg in buca
5x60kg
4x80kg
3x100kg
5x2x120kg
Tempi di recupero tra le serie: due minuti.

Panca 70%
5x30kg (presa stretta)
5x40kg
5x50kg
3x65kg
3x65kg (presa media)
3x65kg (presa normale)
La prossima settimana riprendo dal 60% aggiungendo un po' di trazione con gli elastici in chiusura.

Pulley basso
5x10x80kg

Panca 45°
5x5x50kg
Un po' meglio rispetto alla settimana scorsa.

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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyVen Set 14, 2012 3:44 pm

Allenamento del 14/09/2012
Stacco deficit (bilanciere a 12,5 cm)
6x60kg
5x80kg
4x100kg
8x3x120kg
Tempi di recupero tra le serie: due minuti.

Push press ladder
5x20kg
5x30kg
5x40kg
1,2,3,4,5x50kg

Front squat ladder 80%
5x30kg
5x50kg
5x70kg
1,2,3,4,5x90kg

Spinte su panca 90°
11,9,9 con manubri da 20kg

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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyLun Set 17, 2012 9:17 pm

Allenamento del 17/09/2012
Soft board press ramping 5RM
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
3x5x70kg

Squat loading +20kg in chiusura
5x40kg
4x50kg
3x60kg
4x2x70kg
4x2x80kg
Da qui no elastici
1x85kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
Tempi di recupero tra le serie: un minuto e mezzo.
Nelle singole finali senza elastici oggi ho sentito lo stesso effetto che provavo nello stacco: il peso in chiusura sembrava molto più leggero e il bilanciere sobbalzava sulle spalle. Un'altra nota positiva riguarda le ginocchia, molto più ferme.

Trazioni alla sbarra alternando presa supina e prona
6x5xbw

Rematore in piedi con elastici
3x20

Oggi mi sono tenuto volutamente basso con i complementari, per il timore di fallire il prossimo allenamento di stacco.
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MessaggioTitolo: Re: Diario del Prof   Diario del Prof - Pagina 2 EmptyMar Set 18, 2012 4:46 pm

Allenamento del 18/09/2012
Military press ramping 5RM
5x20kg
5x25kg
5x30kg
5x33kg
5x36kg
5x39kg
3x42kg
5x45kg
5x48kg (+1kg)
3x5x43kg

Parallele
5x10xbw

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