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 Marcorock - PL alla fiorentina

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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptyMer Nov 17, 2010 11:17 pm

Al punto che se ho abbastanza soldi (domani verifico) sabato mattina vado all'olympians e al nencini, compro i pesi che mi mancano, panca e supporti e comincio subito.

Oppure fo una strage di "giovani weightlifters" e relativi "coach"
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salva



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptyGio Nov 18, 2010 8:56 am

marcorock ha scritto:
Al punto che se ho abbastanza soldi (domani verifico) sabato mattina vado all'olympians e al nencini, compro i pesi che mi mancano, panca e supporti e comincio subito.

Very good !

marcorock ha scritto:

Oppure fo una strage di "giovani weightlifters" e relativi "coach"

Se aspetti un altro po si autodistruggeranno.
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croce



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptyGio Nov 18, 2010 10:40 am

marcorock ha scritto:
Al punto che se ho abbastanza soldi (domani verifico) sabato mattina vado all'olympians e al nencini, compro i pesi che mi mancano, panca e supporti e comincio subito.


Allora ti hanno dato l'ok per la home gym? figata lol!


marcorock ha scritto:
Oppure fo una strage di "giovani weightlifters" e relativi "coach"
Ma c'è ancora il tizio che fa girate con i dischi di plastica da 2 kg e mezzo?
lol!
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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptyGio Nov 18, 2010 10:00 pm

Chi, Salva? No, lui ha cambiato palestra... Very Happy

Lasciamo stare, la situazione di quei ragazzi mi pare sempre peggio, ma tant'è...m'importa una sega! L'unico che se la cava è quello grosso, che ha abbastanza massa da non infortunarsi facilmente.


L'ok per la home gym c'è, i fondi un po' meno, ma vediamo se riesco apartire subito lo stesso (altrimenti devo aspettare il 15 dicembre)

Oggi:

SQUAT
1x10@bar
1x5@50
1x3@70,85
10x3@95

FRONT
5x5@50

Poco tempo (1h) causa straordinari obbligati al lavoro.
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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptyVen Nov 19, 2010 8:49 pm

Qui il ritmo è serrato! Stasera 1.5 h di straordinari, domani alle 7.30 in officina...!

STACCO
1x5@70
1x3@90,100
1x1@110,120

10x1@130 - belt. 45 sec. recupero
2x3@100


...via!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptySab Nov 20, 2010 1:37 am

bene bene grande Marco... ci siamo direi!!!!
sono stracontento per te!!!! te lo meriti....
in gamba fratè.....
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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptyMer Nov 24, 2010 9:08 pm

Single, dopo quasi 4 anni. Scelta mia.

Nessuna voglia di allenarmi, ricomincio lunedì.
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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptyMar Nov 30, 2010 9:51 pm

30/11/2010

Si riparte

SQUAT
2x10@bar
1x5@50
1x3@70
1x2@80,90
10x3@100

Panca manubri
1x6@M12,M16
6x6@M20

Rematore Pendlay
1x6@50
6x6@60

Face Pulls
3x15
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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptySab Dic 04, 2010 5:19 pm

02/12/2010

SQUAT
2x10@bar
1x5@50
1x3@70
1x2@80,90
4x3@100
1x1@110,117.5,122.5 - ok
Da settimana prossima, cinta

FRONT
1x3@50
5x5@50

Panca manubri
1x6@M12,M16
6x6@M20

Chest supported row
6x6@65

Lento manubri - bloodflow
2x25

Panca manubri - bloodflow
3x25



03/12/2010

Trazioni presa parallela
4x10@50

Panca - bloodflow
3x20

Stacco
1x5@70
1x3@90
1x2@110
3x(2x2@120+1@130+1@140) - cinta

Stacco gambe tese
4x8@70

Stretching



04/12/2010

Panca inclinata stretta manubri
1x6@M14,M18
6x6@M20

Estensioni tricipiti
3x15@20

Curl bilancere
6x6@26

Hammer curl
3x15@M8

Panca inclinata manubri - bloodflow
3x30

Stretching

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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptySab Dic 04, 2010 5:37 pm

cosa vuol dire bloodflow?

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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptySab Dic 04, 2010 5:40 pm

immagino "pompaggio"
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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptySab Dic 04, 2010 6:10 pm

Immagini male.... Very Happy

Lo faccio per far circolare sangue ai tessuti, non per pompaggio culturistico ma per rehab/prehab: mi serve per la spalla, devo dire che mi ha dato subito beneficio!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptySab Dic 04, 2010 6:20 pm

ma si intendevo in quel senso
io farei un pò di esercizio leggero di tirata prima della panca e qualcosa di blood flow dopo, senza esagerare con i carichi
penso ti possa dare benefici maggiori in termini di protezione

preferibilmente pulley\rematori chest supported\rematori manubri ed eventualmente lat machine con tronco inclinato indietro e presa stretta o neutra
le trazioni con presa ampia e allungamento in eccentrica riducono lo spazio subacromiale e per assurdo potrebbero crearti maggiori problemi
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptySab Dic 04, 2010 6:29 pm

Grazie per il suggerimento!

Sul discorso trazioni, me ne ero accorto da solo: infatti le faccio solo con presa neutra e/o stretta (anche ieri, benchè non strettissima, era più stretta dello standard) e non mi allungo in eccentrica.

Lo stesso vale per tutti gli altrio es. di tirata: per questo, mi sto trovando molto bene con il rematore Pendlay.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptyDom Dic 05, 2010 8:12 am

il rematore pendlay è una gran figata
però sicuramente è piuttosto tassante sulla catena cinetica posteriore, lo considererei quasi nel volume di stacco da terra
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptyDom Dic 05, 2010 1:43 pm

Sì, in effetti è bello tosto!

Sient'amme, alla CI mi dicesti che ho i femprali rigidi: cosa ti ha portatop a questa osservazione? cosa potrei fare per ovviare?


Ah, non ti ho ancora ringraziato per avermi rispedito la maglia!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptyDom Dic 05, 2010 2:22 pm

ringraziare? ma se ti devo almeno una cena fuori per avermela prestata!!

per i femorali potresti fare del "semplice" stretching (senza ciondolamenti e forzature simili) durante tutta la settimana
eventualmente accompagnato da esercizi con i pesi che favoriscano l'allungamento (e il corretto utilizzo) dei posteriori della coscia:
- goodmorning sheiko style (praticamente uno stacco con gambe semi-tese con bilancere sulle spalle)
- stacco rumeno e\o stacco gt (tenendo la schiena dritta)

stretching soft e\o goodmorning\rumeni prima dell'allenamento, stretching + intenso e\o goodmorning\rumeni dopo la sessione
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptyLun Dic 06, 2010 8:22 pm

Ok, grazie! Il discorso della cena me lo sono segnato, eh!

06/12/2010

GM 2x12@bar

SQUAT
2x10@bw,bar
1x5@50
1x3@70
1x2@85,100
8x3@105 - cinta larga

Esperimento: ho provato ad usare scarpe senza tacco, e devo dire che mi sono trovato bene: bella spinta, buona tenuta nella buca, schiena comunque "upright", affondo senza problemi..insisterò.

FRONT
2x10@50

LEG Extension
1x15,12,10

Pulley
2x12@40

Panca manubri
1x6@M14,M18
6x6@M22

Pulley
1x6@40,60
4x6@70

Panca manubri - bloodflow
1x30-25-20@M8

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptyLun Dic 06, 2010 10:59 pm

mah strano che ci si trovi bene a passare dalle scarpe con tacco a quelle piatte Rolling Eyes
io sarò un caso a parte, ma prima quando squattavo con le converse mi ribaltavo quasi, nelle serie in cui ero più stanco... bisogna dire che ho anche un pessimo sitting back, e la suola piatta certamente non aiuta in questo senso.
Comunque sperimenta, è sempre utile! vai così Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptyMer Dic 08, 2010 3:01 pm

In realtà mi tovo bene con entrambi i tipi di scarpe: infatti, faccio tristezza comunque! Ora insisto per un po'. vediamo.

07/12/2010

Da Angelo, a Montecatini.

GM 2x12@bar

STACCO Sumo
1x10@bar
1x5@45
1x3@62,85,105
1x3@115 - cinta lenta
1x1@125,135 - cinta
(2@115+1@125+1@135)x2

Stacco sumo gambe tese
1x8@55
3x8@65

Trazioni presa prona
3x6@55
2x12@40

Spinte in piedi, manubri - bloodflow
1x30,25,20@M6

Iperestensioni
3x15

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptyMer Dic 08, 2010 3:50 pm

bene marco...
Insisti sul riscaldamento di trazione per la parte posteriore della spalla...
Quando ho fatto i cicli di tecarterapia dal fisioterapista per la spalla lo scopo era proprio quello di coinvogliare più sangue possibile nella parte interessata... Più sangue = più nutrienti...
Prendo nota anche io per i miei futuri allenamenti di panca...
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptyVen Dic 10, 2010 8:31 pm

10/12/2010

Chest supported rows
2x20@30

Incline DB bench, close grip
1x6@DB14,DB18
8x6@DB20

EZ bar bench, close grip
4x12@30

Triceps pull downs
2x20@15

Chest supported rows
1x6@45
8x6@55

Pulley
4x12@40

Rear delts raises
4x15@DB4

DB presses - bloodflow
3x25@DB6

DB bench - bloodflow
3x25@DB6

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptyDom Dic 12, 2010 12:37 pm

Venerdì ho fatto anche 3x20 di crunch.

Ieri, 11/12/2010, da Rena:

PANCA (quella vera, no manubri!)
2x10@bar
1x5@40
5x5@60

Peso ridicolo, ma va bene così. Il movimento non è pessimo, ma ci devo lavorare maniacalmente; se posso staccare dall'altezza giousta, la spalla sta al suo posto e non rompe.

GM
3x12@bar

SQUAT
2x5@60
1x3@80
1x2@100
1x1@100
1x1@110,120,130 - cinta
3x3@105

Con scarpe piatte; ero rincoglionito, e oggi i pesi "pesavano"; appunto tecnico: ho arrotondato troppo il bacino con i 130

PENDLAY ROW
5x5@70

Tricipiti corda
2x20

Rotatori 3x30

Ho anche fatto 2 chiacchere con Pippolo e paoloca: sempre un piacere! sarebbe stato anche meglio se quei 2 finocchiacci si fossero presentati all'ora fissata, non 2 ore e mezzo dopo!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptyGio Dic 16, 2010 9:46 pm

Questa settimana non ci sono proprio: stanco e loffio!

14/12/2010

SQUAT
1x5@70
1x3@80,90
1x2@100 - cinta
6x2@110 - cinta

Avrebbe dovuto essere 10x3, ma non c'era proprio!

Panca manubri, presa stretta
6x6@M20

Chest supported row
4x10@45

Panca manubri - bloodflow
1x50+1x35@M6

Stretching


16/12/2010

Trazioni presa parallela stretta
1x6@40,50
3x6@60

Stacco sumo
2x5@70
2x3@90
2x2@100
2x1@110
12x1@120

Panca manubri - bloodflow
3x30@M6

Crunch con pesi
3x20@bw+10


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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 5 EmptyVen Dic 17, 2010 11:08 pm

La nevicata mi ha impedito di allenarmi, vediamo se domattina riesco ad andare!

in compenso, ho acquistato 100 bei kilozzi da Lacertosus, che si vanno a sommare agli 85 che già ho: tana in arrivo!
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