Marcorock - PL alla fiorentina

Al punto che se ho abbastanza soldi (domani verifico) sabato mattina vado all'olympians e al nencini, compro i pesi che mi mancano, panca e supporti e comincio subito.

Oppure fo una strage di "giovani weightlifters" e relativi "coach"

marcorock ha scritto:

Al punto che se ho abbastanza soldi (domani verifico) sabato mattina vado all'olympians e al nencini, compro i pesi che mi mancano, panca e supporti e comincio subito.

Very good !

marcorock ha scritto:

Oppure fo una strage di "giovani weightlifters" e relativi "coach"

Se aspetti un altro po si autodistruggeranno.

marcorock ha scritto:

Al punto che se ho abbastanza soldi (domani verifico) sabato mattina vado all'olympians e al nencini, compro i pesi che mi mancano, panca e supporti e comincio subito.

Allora ti hanno dato l'ok per la home gym? figata

marcorock ha scritto:

Oppure fo una strage di "giovani weightlifters" e relativi "coach"

Ma c'è ancora il tizio che fa girate con i dischi di plastica da 2 kg e mezzo?

Chi, Salva? No, lui ha cambiato palestra...

Lasciamo stare, la situazione di quei ragazzi mi pare sempre peggio, ma tant'è...m'importa una sega! L'unico che se la cava è quello grosso, che ha abbastanza massa da non infortunarsi facilmente.


L'ok per la home gym c'è, i fondi un po' meno, ma vediamo se riesco apartire subito lo stesso (altrimenti devo aspettare il 15 dicembre)

Oggi:

SQUAT
1x10@bar
1x5@50
1x3@70,85
10x3@95

FRONT
5x5@50

Poco tempo (1h) causa straordinari obbligati al lavoro.

Qui il ritmo è serrato! Stasera 1.5 h di straordinari, domani alle 7.30 in officina...!

STACCO
1x5@70
1x3@90,100
1x1@110,120

10x1@130 - belt. 45 sec. recupero
2x3@100


...via!

bene bene grande Marco... ci siamo direi!!!!
sono stracontento per te!!!! te lo meriti....
in gamba fratè.....

Single, dopo quasi 4 anni. Scelta mia.

Nessuna voglia di allenarmi, ricomincio lunedì.

30/11/2010

Si riparte

SQUAT
2x10@bar
1x5@50
1x3@70
1x2@80,90
10x3@100

Panca manubri
1x6@M12,M16
6x6@M20

Rematore Pendlay
1x6@50
6x6@60

Face Pulls
3x15

02/12/2010

SQUAT
2x10@bar
1x5@50
1x3@70
1x2@80,90
4x3@100
1x1@110,117.5,122.5 - ok
Da settimana prossima, cinta

FRONT
1x3@50
5x5@50

Panca manubri
1x6@M12,M16
6x6@M20

Chest supported row
6x6@65

Lento manubri - bloodflow
2x25

Panca manubri - bloodflow
3x25



03/12/2010

Trazioni presa parallela
4x10@50

Panca - bloodflow
3x20

Stacco
1x5@70
1x3@90
1x2@110
3x(2x2@120+1@130+1@140) - cinta

Stacco gambe tese
4x8@70

Stretching



04/12/2010

Panca inclinata stretta manubri
1x6@M14,M18
6x6@M20

Estensioni tricipiti
3x15@20

Curl bilancere
6x6@26

Hammer curl
3x15@M8

Panca inclinata manubri - bloodflow
3x30

Stretching

cosa vuol dire bloodflow?

immagino "pompaggio"

Immagini male....

Lo faccio per far circolare sangue ai tessuti, non per pompaggio culturistico ma per rehab/prehab: mi serve per la spalla, devo dire che mi ha dato subito beneficio!

ma si intendevo in quel senso
io farei un pò di esercizio leggero di tirata prima della panca e qualcosa di blood flow dopo, senza esagerare con i carichi
penso ti possa dare benefici maggiori in termini di protezione

preferibilmente pulley\rematori chest supported\rematori manubri ed eventualmente lat machine con tronco inclinato indietro e presa stretta o neutra
le trazioni con presa ampia e allungamento in eccentrica riducono lo spazio subacromiale e per assurdo potrebbero crearti maggiori problemi

Grazie per il suggerimento!

Sul discorso trazioni, me ne ero accorto da solo: infatti le faccio solo con presa neutra e/o stretta (anche ieri, benchè non strettissima, era più stretta dello standard) e non mi allungo in eccentrica.

Lo stesso vale per tutti gli altrio es. di tirata: per questo, mi sto trovando molto bene con il rematore Pendlay.

il rematore pendlay è una gran figata
però sicuramente è piuttosto tassante sulla catena cinetica posteriore, lo considererei quasi nel volume di stacco da terra

Sì, in effetti è bello tosto!

Sient'amme, alla CI mi dicesti che ho i femprali rigidi: cosa ti ha portatop a questa osservazione? cosa potrei fare per ovviare?


Ah, non ti ho ancora ringraziato per avermi rispedito la maglia!

ringraziare? ma se ti devo almeno una cena fuori per avermela prestata!!

per i femorali potresti fare del "semplice" stretching (senza ciondolamenti e forzature simili) durante tutta la settimana
eventualmente accompagnato da esercizi con i pesi che favoriscano l'allungamento (e il corretto utilizzo) dei posteriori della coscia:
- goodmorning sheiko style (praticamente uno stacco con gambe semi-tese con bilancere sulle spalle)
- stacco rumeno e\o stacco gt (tenendo la schiena dritta)

stretching soft e\o goodmorning\rumeni prima dell'allenamento, stretching + intenso e\o goodmorning\rumeni dopo la sessione

Ok, grazie! Il discorso della cena me lo sono segnato, eh!

06/12/2010

GM 2x12@bar

SQUAT
2x10@bw,bar
1x5@50
1x3@70
1x2@85,100
8x3@105 - cinta larga

Esperimento: ho provato ad usare scarpe senza tacco, e devo dire che mi sono trovato bene: bella spinta, buona tenuta nella buca, schiena comunque "upright", affondo senza problemi..insisterò.

FRONT
2x10@50

LEG Extension
1x15,12,10

Pulley
2x12@40

Panca manubri
1x6@M14,M18
6x6@M22

Pulley
1x6@40,60
4x6@70

Panca manubri - bloodflow
1x30-25-20@M8

Stretching

mah strano che ci si trovi bene a passare dalle scarpe con tacco a quelle piatte
io sarò un caso a parte, ma prima quando squattavo con le converse mi ribaltavo quasi, nelle serie in cui ero più stanco... bisogna dire che ho anche un pessimo sitting back, e la suola piatta certamente non aiuta in questo senso.
Comunque sperimenta, è sempre utile! vai così

In realtà mi tovo bene con entrambi i tipi di scarpe: infatti, faccio tristezza comunque! Ora insisto per un po'. vediamo.

07/12/2010

Da Angelo, a Montecatini.

GM 2x12@bar

STACCO Sumo
1x10@bar
1x5@45
1x3@62,85,105
1x3@115 - cinta lenta
1x1@125,135 - cinta
(2@115+1@125+1@135)x2

Stacco sumo gambe tese
1x8@55
3x8@65

Trazioni presa prona
3x6@55
2x12@40

Spinte in piedi, manubri - bloodflow
1x30,25,20@M6

Iperestensioni
3x15

Stretching

bene marco...
Insisti sul riscaldamento di trazione per la parte posteriore della spalla...
Quando ho fatto i cicli di tecarterapia dal fisioterapista per la spalla lo scopo era proprio quello di coinvogliare più sangue possibile nella parte interessata... Più sangue = più nutrienti...
Prendo nota anche io per i miei futuri allenamenti di panca...

10/12/2010

Chest supported rows
2x20@30

Incline DB bench, close grip
1x6@DB14,DB18
8x6@DB20

EZ bar bench, close grip
4x12@30

Triceps pull downs
2x20@15

Chest supported rows
1x6@45
8x6@55

Pulley
4x12@40

Rear delts raises
4x15@DB4

DB presses - bloodflow
3x25@DB6

DB bench - bloodflow
3x25@DB6

Stretching

Venerdì ho fatto anche 3x20 di crunch.

Ieri, 11/12/2010, da Rena:

PANCA (quella vera, no manubri!)
2x10@bar
1x5@40
5x5@60

Peso ridicolo, ma va bene così. Il movimento non è pessimo, ma ci devo lavorare maniacalmente; se posso staccare dall'altezza giousta, la spalla sta al suo posto e non rompe.

GM
3x12@bar

SQUAT
2x5@60
1x3@80
1x2@100
1x1@100
1x1@110,120,130 - cinta
3x3@105

Con scarpe piatte; ero rincoglionito, e oggi i pesi "pesavano"; appunto tecnico: ho arrotondato troppo il bacino con i 130

PENDLAY ROW
5x5@70

Tricipiti corda
2x20

Rotatori 3x30

Ho anche fatto 2 chiacchere con Pippolo e paoloca: sempre un piacere! sarebbe stato anche meglio se quei 2 finocchiacci si fossero presentati all'ora fissata, non 2 ore e mezzo dopo!

Questa settimana non ci sono proprio: stanco e loffio!

14/12/2010

SQUAT
1x5@70
1x3@80,90
1x2@100 - cinta
6x2@110 - cinta

Avrebbe dovuto essere 10x3, ma non c'era proprio!

Panca manubri, presa stretta
6x6@M20

Chest supported row
4x10@45

Panca manubri - bloodflow
1x50+1x35@M6

Stretching


16/12/2010

Trazioni presa parallela stretta
1x6@40,50
3x6@60

Stacco sumo
2x5@70
2x3@90
2x2@100
2x1@110
12x1@120

Panca manubri - bloodflow
3x30@M6

Crunch con pesi
3x20@bw+10

La nevicata mi ha impedito di allenarmi, vediamo se domattina riesco ad andare!

in compenso, ho acquistato 100 bei kilozzi da Lacertosus, che si vanno a sommare agli 85 che già ho: tana in arrivo!