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 Marcorock - PL alla fiorentina

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abacus

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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptySab Dic 18, 2010 1:08 am

ottimo, un altro home-gymmer Twisted Evil
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptySab Dic 18, 2010 12:04 pm

Oh yes!


Oggi GPP: 2 ore a spalare la neve!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyVen Dic 31, 2010 4:04 pm

Chiavina di merda...ma lasciamo stare, vi beccherete solo il riassunto di quanto avevo scritto.

Dal 18, poco da segnalare: 1 solo allenamento, 2 partite di calcetto (caviglia ok!)

I pesi non sono ancora arrivati, mi sto incazzando come una biscia.

Il prossimo programma:

GIORNO 1 e GIORNO 3
Squat: MAV3 cinese
Panca: MAV5 cinese
Front: MAV3
Rematore pendlay: 4x8-10

GIORNO 2
Stacco: MAV3 cinese
Panca: MAV3+2
Piegamenti: 4x20
Fatman pullups: 3x12-15

GIORNO 4
Stacco: MAV2+1
Panca inclinata stretta: 5x5
Piegamenti: 4x20
Fatman pullups: 3x12-15


Da distribuire: bicipiti, tricipiti, addominali, rotatori (sempre) e stretching
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyVen Dic 31, 2010 4:08 pm

2 note:

- "cinese" si riferisce a questo post di Calandra su Rawtraining, solo con triple al posto delle doppie:

50%2x2, 60%2x2, 70%2x2, 75%2x2, 80%2x2, finita la serie all'80% si tolgono le catene e si continua a salire con delle doppie, con incrementi di carico che vanno del 2,5%. Appena si rallenta o la tecnica viene a mancare si scarica il bilanciere e si riparte con :
55%2x2, 65%2x2, 70%2x2, 75%2x2, 80%2x2 e continui a doppie finchè sei perfetto.


-la cifra accanto a MAV indica il numero di ripetizioni per ogni serie; il "+x" le ripetizioni per le 3-4 serie che seguono il MAV.

Commenti e critiche sono accettati... con un colpo netto (lo so, una battuta tremenda)
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyVen Dic 31, 2010 4:45 pm

Fossi in te metterei anche un bel MAV 5 cinese sullo squat del venerdì, soprattutto se hai latitato un pò in palestra. Poi il bello di sti schemi èhe li puoi cambiare quando cazzo vuoi.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyVen Dic 31, 2010 5:15 pm

In effetti l'idea (non dichiarata, mia dimenticanza) era di fare 2 week tutto MAV5 cinese per ripartire..ah, riprendo il sumo: DEVO riuscire a dominare la tecnica di quell'esercizio, anche a costo di fare solo quello, tutti i giorni.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyVen Dic 31, 2010 6:22 pm

bella roba
forse un pò tanta se non sei abituato ma è giusto provare (ad esempio non so quanto renderai nel front squat delle sedute 1 e 2)
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptySab Gen 01, 2011 5:16 pm

Sì, c'è tanta roba, ma come dice Unge: "winners work hard". Poi non mi aspetto prestazioni eccezionali sul front, ma è un esercizio che mi piace parecchio e voglio tenere, anche senza aspettative eccessive.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyDom Gen 02, 2011 9:42 pm

Anche tu hai ceduto e ti sei iscritto a facebook Laughing Laughing
ti auguro di ricevere presto i pesi per l'homegym! Ciao Marco!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyLun Gen 03, 2011 2:57 am

Marco se non ti fracassi troppo con esagerazioni sui carichi ecc, col mav arrivi a fare il volume giusto col carico giusto. Il segreto è non lasciarsi prendere troppo la mano.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyLun Gen 03, 2011 9:45 pm

Certo: ho già fatto il MAV originale a suo tempo, e mi sono trovato bene.

Oggi, inaugurazione della Home Gym e del nuovo anno pesistico:


PANCA, piedi sulla panca
2x5@bar,40,45
(2x5@50,55,60)x2

Panca pesi tri-grip (al posto dei manubri: belli instabili!)
3x12@P10

Out of time (causa trasloco roba da palestra a casa e sistemazione garage)


Devo fare diverse modifiche alla panca che ho comprato..a parte quello, si riparte con i pesi chicco, ma saliranno presto.

A occhio, mi sa che ho messo troppa roba nella scheda: ci metto quasi 1 ora a fare un MAV cinese..vedremo.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyGio Gen 06, 2011 7:11 pm

L'altra sera, lunga chiaccherata con Somoja, che mi ha messo diverse pulci nell'orecchio, soprattutto sullo stacco.

Oggi, allenamento non brillante, ma almeno ho lavorato un po':

PANCA, presa POR
2x10@bar
2x5@40
2x5@50
2x3@55,60
3x3@65
3x5@50

GM 3x10 (WU)

STACCO
2x6@50
2x6@70
5x5@85

SCROLLATE
1x6@70 (WU)
3x15@70

Combo spalle
3x10@M5

Tricipiti elastico
35+30+20+15

Crunch
5x20
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptySab Gen 08, 2011 6:17 pm

8/1/2010

GM 3x10@bar

SQUAT (dopo 3 settimane! si è sentito!)
1x10@bar
2x5@50
1x5@60,70
5x5@80

PANCA
1x10@bar
2x5@40
1x3@50,60
3x3@65
1x1@70,75,80

REMATORE
4x10@50

Rotatori
4x20@band
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyMar Gen 11, 2011 9:16 pm

Allora,

come mia abitudine, cambio di programma: Somo mi ha prestato la sua attenzione, ed ha estratto dal cilindro il programma "Marco ti piglio a calci", pubblicato su T-Nation da Somedaux col nome MTPC Program.

Scopo: aumentare la forza di base, quella un po' ignorante, e magari metter su un po' di ciccia.

Eccolo:

GIORNO 1

Panca pesante
Squat medio
Front volume



GIORNO 2

Stacco medio
Variante panca volume
Complementari schiena


GIORNO 3

Squat pesante
Panca media
Variante panca volume


GIORNO 4

Pin pull 5x10
Complementari panca
Complementari schiena


Pesante: % da 80 e 90, con incrementi del 5% da una settimana all'altra, schema Ladder, volume: circa 20 rip al 80%, max 12 al 90%
Medio: 5x5 a salire ad ogni serie, partendo dal 70%
Stacco: onde 3@70%, 2@75%, 1@80%

Complementari: fino a 5RM (non tiratissimo) +5x10

Nella scheda non sono indicate le cose minori: bicipiti, tricipiti con corde e elastici, alzate laterali, addominali, che aggiungerò dove e quando possibile.

Complementari schiena: rematore, fat-ma pull up (che userò come eserczio leggero), scrollate.

Complementari panca: spinte, panca manubri, inclinata e declinata, panca stretta.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyMar Gen 11, 2011 9:23 pm

11/01/2011


Ah, come max di riferimento uso: 140-90-160


Ancora senza pesi, nel frattempo lavoro sul volume:

PANCA
2x10@bar
1x5@40
1x3@50,60
1x2@65
1x1,2,3,4,5,4,3,2,1@70 - 25 reps tot@78%

Fat man pull ups
5x8@bw

GM
3x10@bar

SQUAT scarpe piatte
2x10@bar
1x5@50,60
1x8@70,75
3x8@80 (57%) - un po' di fiatone

FRONT scarpe olimpiche, girata alla 1° rep
1x9,10,12@40 - qui ho accusato lo squat appena fatto

ROTATORI
3x20@band

Bell'allenamento!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyMar Gen 11, 2011 9:28 pm

mi piace!
perchè hai preso come max di riferimento alla panca 90kg?
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyGio Gen 13, 2011 11:08 pm

Perchè in CI ho fatto 95, ma poi non ho praticamente più fatto panca da allora.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyVen Gen 14, 2011 7:44 pm

Arrivati i pesi, da domani viulenza!!!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyDom Gen 16, 2011 10:51 am

15/01/2011

GM 3x12@bar

STACCO
1x5@40,80
1x3@100
1x1@110

3 onde:
1x3@110
1x2@120
1x1@130


PANCA
1x5@40,50
5x5@60 - non sono salito col peso perchè non riuscivo a trovare un setup buono

PANCA con dischi Tri-Grip
1x12,12,15@ dischi da 15

REMATORE
1x5@40,50,60,70,80
1x2@90 - pensavo di averli, invece no
5x12@60

Sessione discreta; unica cosa, mi pare che così il lavoro sullo stacco sia un po' leggero, vediamo.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyDom Gen 16, 2011 1:31 pm

ciao marco
io proverei senza interruzioni tutto l'allenamento settimanale per decidere se veramente la seduta di stacco sia troppo leggera no?
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyDom Gen 16, 2011 1:51 pm

C'è il "vediamo" apposta nella frase!

Very Happy


Oggi giorno 3, domani G4, e da martedì parto con la 2° settimana!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyDom Gen 16, 2011 5:49 pm

16/01/2011

GM 3x12@bar

SQUAT
1x5@bar,40
1x3@60,80,90
1x2@100 - loose belt
1x1,2,3,4,5,4,3,2,1@110 (25 reps@80%) - belt

BENCH
1x5@bar,40,50,55,60,65
3x5@70

INCLINE BENCH, close (-ish) grip
1x5@50,55,60,65
5x10@50

Triceps pull-down
1x25,20,20@band

Crunch
3x30

Stretching


Allenamento solido! Anche considerato l'allenamento di ieri e le poche ore di sonno, mi sa che 5 rps@80% di squat non le avevo mai fatte!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyDom Gen 16, 2011 7:12 pm

ciao marco
il ritorno del ladder lo farei + "pulito", cioè + qualitativo
1,2,3,4,5
1,2,3,4

non escludo che tu possa riuscire a replicare il 1° ladder (soprattutto se questo non supera le 6 reps)
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyLun Gen 17, 2011 10:25 pm

17/01/2011

DL from blocks (+8cm)

2x5@50
1x10@60,80,90
1x1@100-belt
2x10@110 - belt, mixed grip (alternating every 5 reps)

ROWS
1x8@60,65,70,75

SHRUGS
1x8@75,85,90,90

CURL
5x12@bar

LATERAL RAISES
4x10@5 kg plates

TRICEPS Pulldowns
4x20@band

CRUNCH
1x100

Altro bell'allenamento! Sullo stacco dai blocchi probabilmente potrei tirare un 10x120, ci arriverò presto!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 6 EmptyMar Gen 18, 2011 9:25 pm

Assolutamentew brasato...

18/01/2011

PANCA
2x10@bar
1x5@40
1x3@60
1x2@65,70

Ladder @75 (83.5%)-20 reps totali
1x1,2,3,4
1x1,2,3
1x1,2
1x1

SQUAT
2x5@40
1x3@60,75,85
1x1@95 - belt
1x3@95 - belt

Niente da fare, assolutamente bollito: evidentemente fare squat il giorno dopo il pin pull non è un'idea brillante! Ho preferito fare festa piuttosto che rischiare di fare casino, squatterò domani.

Contento per la panca.
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