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 Marcorock - PL alla fiorentina

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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyMar Giu 07, 2011 9:27 pm

ciao marco
non è il massimo provare diverse calzature a ridosso della gara, ormai tieni quelle con cui hai l'impressione di andare meglio

se hai voglia di verificare le scarpe piatte devi farci 6-8 settimane consecutive e valutare
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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyMar Giu 07, 2011 9:34 pm

Ciao Claudio,

il problema è che nelle ultime settimane ho fatto avanti e indietro: tutti i PR su 5rm e 3rm li ho fatti con le scarpe piatte, mentre il test a 1rm l'ho fatto con quelle da WL.

Sto facendo un casino bestia.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyMer Giu 08, 2011 6:01 am

a naso ti direi che la 2° serie (scarpe piatte) mi sembra leggermente migliore
ma si tratta appunto di 140, non di un max

ad ogni modo sceglierei un paio di scarpe e terminerei gli ultimi workout con quello
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyMer Giu 08, 2011 10:35 am

Anche il video dell'altra settimana era con le scarpe piatte.

In effetti, la cazzata vera è stata cambiare scarpe 2 giorni prima dell'ultimo test massimale, a fine aprile.

BW stamani: 70.8
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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyVen Giu 10, 2011 10:52 am

08/06/2011

PANCA - ultima sessione pesante prima della gara!
3x8 @ bar
1x5 @ 40
1x3 @ 60
1x2 @ 70
1x1 @ 80,90,98
4x1 @ 104 - 90% - bella panca, fermo particolarmente lungo sulle ultime 2 singole

POWER CLEAN (+ push press sull'ultima rep di ogni serie)
4x4 @ 60

PC+PP
5x1 @ 60

Lat machine presa neutra stretta
3x10 @ 50

Curl manubri
4x10 @ M10

Front+side raises
3x10+10 @ piastre 5kg

Crunches - peso dietro la testa
3x15 @ bw+10

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyVen Giu 10, 2011 5:59 pm

Ho riletto un pò il tuo log. Se ci vedo bene, vedo kg.
Bravo Marco e in bocca al lupo per la gara!!
Fede
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptySab Giu 11, 2011 1:22 pm

Mi pare tu ci abbia visto bene... Cool

Grazie Fede, voglio andare in pedana e migliorare tutto.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptySab Giu 11, 2011 1:28 pm

10/06/2010

Cambiato un po' il template, per metterci un goccio di squat, che non avevo fatto mercoledì

SQUAT - scarpe piatte
1x8@bar
1x5@70
1x3@90,110
1x1@120,130 - cinta
1x3@110

STACCO
1x5@70
1x3@90
1x2@110
1x1@130
5x1@140 - cinta

PUSH PRESS
1x10@bar
1x5@40,50,54,58,62
3x8@50

PENDLAY ROWS
1x8@50,60,70,80

STRETCHING

Buona sessione!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyLun Giu 13, 2011 7:59 pm

Penultima sessione prima della gara:

STACCO
1x5@70
1x3@90
1x2@110
4x2@120

PANCA
3x10@bar
1x5@40
1x3@60
2x2@80
3x1@90
1x1@100

TRAZIONI Supine
1x4-5-6-4-5-6@bw
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyMer Giu 15, 2011 8:04 am

14/06/2011

Ultimo allenamento prima del Bertoletti. Comincio ad essere nervoso.

SQUAT
1x8 @ bar
1x5 @ 60
1x3 @ 80
3x2 @ 100
2x2 @ 110

PANCA
3x8 @ bar
1x5 @ 40
1x3 @ 60
2x2 @ 70
4x2 @ 80

Lat pull down, presa parallela stretta
3x8@50

Stretching

Ovviamente, come sempre prima di una gara ci si sente "deboli". Ottimo.
Let’s go!
Cool
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyMer Giu 15, 2011 12:13 pm

ben fatto! in bocca al lupo marcuzzo!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyLun Giu 20, 2011 6:50 am

Bravo Marco, ora che hai questa base spacca tutto.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyLun Giu 20, 2011 7:25 am

Grazie Beppe! Lo farò!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyLun Giu 20, 2011 7:35 pm

Oggi:

SQUAT
1x10@bar
1x5@40,60
10x5@80
1x1@100,110
1x1@120 - cinta

Lavoro sulla tecnica: principalmente, spingere in fuori le ginocchia e incastrare la pancia tra le gambe in basso
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyMer Giu 22, 2011 7:14 am

21/06/2011

PANCA
3x8@bar
1x8@40
3x8@60
nx1@60

Tutto da rifare, sono storto in tutti i modi possibili. Va sistemata, assolutamente.

Spalle: non riesco a portarle bene "in basso", e la sx mi rimane più alta, cioè più vicina all'orecchio, per capirsi
Gomiti: tendo a tenere il sx più chiuso e non perpendicolare al bilancere; tendo a non distendere completamente il dx
Polsi: devo tenerli più dritti

STACCO
2x5@70
6x6@90

PENDLAY ROWS
4x6@70

PANCA - un po' di frustrazione da sfogare
1x5@50
1x3@70
1x1@80,90,100

POWER CLEAN - come sopra
5x1@70
1x1@74
1x1@80
1x1@84 - fallita
1x1@84 - ok, PR
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyMer Giu 22, 2011 7:24 pm

SQUAT
2x8@bar
1x5@50,70
2x8@80
6x6@80
1x1@100
1x1@110,120,130 - cinta

Sempre lavoro tecnico, mi pare di migliorare, soprattutto come stabilità nella parte "bassa" del movimento

PANCA
y serie di x ripetizioni a 40 kg per cercare il bandolo della matassa. Forse qualcosa ho capito...!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyMer Giu 22, 2011 8:48 pm

marco, scusami, ho letto ora il tuo msg ma non credo di avere il numero attuale
ti mando in pvt quello che ho memorizzato
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyGio Giu 23, 2011 7:37 am

Ok, grazie.

Stamani al risveglio ero uno straccio, a pezzi.

Poi ho capito perchè: ho fatto un veloce calcolo, e negli allenamenti di lunedì e di ieri ho fatto un volume praticamente doppio di quello di un normale allenamento di squat...!

(80x52)+100+110+120+130=4620 kg
130x3x6=2340 kg

Vediamo cosa ne esce!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyLun Giu 27, 2011 7:46 pm

Venerdì sono andato dal Calandra a farmi dare un'occhiata live, e ho fatto bene: ci sono molti elementi su cui lavorare, ma anche spunti per risolvere la situazione!

Ho fatto un bel po' di squat, dove segnalo 5 triple con discesa a tempo+ pausa nella buca (4+2 secondi), poi panca e stacco.

Oggi, SQUAT
2x6@bar
1x5@50
1x4@70
1x3@90
2x3@100
3x3@110 - cinta
2x3@100

Devo migliorare nel tenere bloccato l'upper back e il petto bene aperto.
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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyMer Giu 29, 2011 7:46 am

28/06/2011

STACCO
1x5@70
1x3@80,90
9x4@100
1x1@120,130,140

Bene

PENDLAY ROWS
1x8@70
1x6@80
2x8@70

PANCA
2x6@bar
2x3@40,50
12x3@60

Lavoro tecnico: miglioramenti, inoltre sto imparando a sentire bene gli errori, soprattutto a livello di posizione dei gomiti.

Pushdown tricipiti + Curl manubri
1x (10@20 + 10@M10)
2x (12@20 + 12@M10)
2x (15@20 + 15@M10)

Croci cavi
2x10@20+20

Buon allenamento!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyMer Giu 29, 2011 12:50 pm

Ciao Marco la panca come va?
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyMer Giu 29, 2011 3:15 pm

Direi dignitosamente, sto imparando a tenere bene gomiti, spalle, polsi. Te? Ora che sei tutto rosa, dovresti fare dei chili assurdi Cool
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptyGio Giu 30, 2011 7:34 am

29/06/2011

PANCA
2x6@bar
1x3@40,50,60
6x3@70 – Ok, sti gomiti sembrano andare dove devono

SQUAT
2x6@bar
1x3@60,80,90,100
3x1@100 – cerco la posizione migliore del bilanciere per tenere le spalle ferme: ho la tendenza a mandarle un goccio avanti quando sono nella buca, non deve succedere

Outta time.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptySab Lug 02, 2011 12:41 pm

30/06/2011

Ultimo allenamento prima dello stop forzato (l'operazione è andata bene,eh!)

SQUAT 1
2x6@bar
1x5@50
3x5 + 2x3 @70 - discesa in 4 secondi, 2 secondi nella buca poi su

PANCA
2x6@bar
1x3@40,50,60
3x3@70 - ok

SQUAT 2
1x5@50
1x3@70,90,100,110,110 - potevo fare meglio, soprattutto sull'ultima serie
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 14 EmptySab Lug 02, 2011 2:58 pm

Oggi:

Corsa 800m (warm up)

Salti in alto da fermo 5x5

Salti in lungo da fermo 2x5

40 m sprints x5


Domani ripeterò lo stesso allenamento, poi alzerò il volume
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