Marcorock - PL alla fiorentina

ciao marco
ti prepari per il periodo post-operazione?

Non so che operazione hai subito, ma in bocca al lupo per il recupero!!

@claudio: beh, sono già nel post-operazione! Martedì dovrebbero levarmi i punti,vediamo un po'

@ste: nulla di che, tunnel carpale...devo solo riuscire a stare tranquillo qualche settimana

grande!
dolor?

Un po' venerdì quando è passato l'effetto dell'anestesia, adesso quasi nulla: sento un po' tirare i punti solo se cerco di iper-estendere le dita.

Il mio Bertoletti:

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Domenica:

Scatti
2x40m
4x80m

Salti verticali
5x5

Crunches: 100 reps

05/07/2011

Corsa 800m

Scatti in salita
2x20m
2x30m
4x40m

Addominali

Buon recupero marco!!!
Ciauu.

Grazie Jac!

Ieri....SQUAT!!! Bilancere alto

2x5@bar
1x5@40
2x3@60,70,80,90
1x1@100

Fermato qui perchè con più peso avrei posto stress sul polso operato.

Rematore manubri (solo sx)
1x8@M20,M30,M34,M38
3x8@M40

Peck Deck 4x10

Macchina per alzate laterali 4x10

Curl manubri sx 3x12

Tricipiti cavi sx 3x12

Cyclette 25 minuti

12/07/2011

Eeeeeee... SQUAT - 1 mano e 1/2 sul bilancere
2x5 @ bar
1x5 @ 40
1x3 @ 40,60,70,80
1x2 @ 90
1x1 @ 100,110 - bene! manca la confidenza data da poter tenere per bene il bilancere

SQUAT - discesa in 4 secondi, 2 secondi nella buca poi su
8x3 @ 80

13/07/2011

SQUAT
2x5 @ bar
1x5,3 @ 50
1x3 @ 70
1x2 @ 90
1x1 @ 100,110 - meglio del giorno prima
3x3 @ 90
2x5 @ 70

Rematore manubrio - braccio sinistro
1x6 @ M20,30,34,38
4x8 @ M40

Good mornings
6x5 @ 60

Tapis rpulant - camminata in salita
25 mins

Stretching

15/07/2011

SQUAT
2x5@bar
1x5,3@50
1x3@70
1x1@90,100
1x5@110 - Ho dato un po' di gas, non male
1x2@110
6x3@100
1x5@70

GM
1x5@50,60
3x5@70

Stretching

In settimana ho fatto anche un paio di allenamenti di sprint, ma non li riporto.

18/07/2011

SQUAT
1x5 @ bar
1x3 @ 70
1x2 @ 90
1x1 @ 100,110

(4+2+su)
4x4 @ 80

1x1 @ 90,100,110

Da qui, solo lato sinistro...!

Panca manubri
1x10 @ M10
4x10 @ M16

Rematore manubri
1x6 @ M20, M30
4x12 @ M34

Oxford
3x10 @ M4

Est. tricipiti dietro la testa + Curl
3x12 @ M8 + M10

Non male, dai

19/07/2011

SQUAT
2x5 @ bar
1x3 @ 40,60,80
1x2 @ 90
1x1 @ 100,110
2x3 @ 110
4x3 @ 100 - non male

Press manubri in piedi - braccio sx
1x8 @ M10,14,16,18,20,20

Lat pull down - braccio sx
5x10

Good Morning
5x5@60

ciao marco, come va la mano adesso? quanto pensi di dover impiegare ancora per recuperare?

20/07/2011

SQUAT
2x5 @ bar
1x5 @ 40
1x3 @ 60,80
1x2 @ 90
1x1 @ 100,110
3x4 @ 100
1x8 @ 100 - PR - ce ne stavano almeno 10, ma avrei dovuto "lavorare"...

Cyclette, 25 minutes

Ciao Claudio,
allora...da questo fine settimana potrò togliere il tutore, quindi ricominciare ad allenare tutto, seppur con molta calma: per agosto, terrò un volume molto alto, con serie "lunghe" (8 reps) per i 3 big, soprattutto stacco e panca, con i quali ripartirò da pesi infimi per essere sicuro di non creare problemi al polso.

Ciao Marco, buona ripresa, fai con calma.

Ma ti alleni ancora alla BaBa Gym, con i "piccoli weightlifters" ?

Ahahahaha, no Giuseppe: ora mi alleno alla Bodyline, davanti alla stazione di Rifredi.

Giovedì:
21/07/2011
Panca inclinata manubri – SX
1x8@M10,14,16,18,20,20,20

Rematore alla macchina
5x15

Curl manubri(o) - SX
3x8@DB14

Estensioni tricipiti dietro la testa - SX
3x8@M8

Rotatore sx – 4x20

PANCA
5x10@bar – Nessun problema, dolore o fastidio...ohhhhhhhhhhh yeah!!!



Venerdì:
SQUAT - 25 minuti per arrivare, fare un PR e andare via
1x5@bar
1x5@50
1x3@70
1x2@90
1x1@100,110
1x10@110 - PR - ho dovuto "lavorare" solo sulle ultime 2, ma c'era buffer

25/07/2011

SQUAT
1x5@bar,40
1x3@60,70
2x10@70 – mmmhh, meglio abbassare un goccio se voglio arrivare "fluido" fino alla fine
3x10@64
3x10@66 – Ovviamente non sentivo il peso, ma alla fine era dura: questo lavoro mette a nudo tutte le imprecisioni, ti obbliga a trovare il percorso più efficiente per arrivare in fondo

PANCA
1x5,10@bar
1x5,10@30 – il polso non apprezza, lascio stare
3x10@bar

Ancora non è il caso di fare panca, ci riproverò settimana prossima

LAT MACHINE presa prona larga
1x10@20,25,30,35

LAT MACHINE presa neutra stretta (maniglia a V)
3x10@35

Braccia Teser (una specie di pull-over ai cavi, in piedi)
1x10@20,30,40

Croci ai cavi su inclinata
5x10@ (10+10)

Curl manubri
5x10@M10

Stretching

Sto sperimentando un po' di tecniche da BB sugli esercizi di assistenza: ho provato a tenere le negative lente (4-5 secondi) poi aggiungerò anche dei drop set, vediamo che succede.

26/07/2011

STACCO
1x5@70
6x10@70 – Mi fermo qui per affaticamento del polso/avambraccio dx: non ha senso forzare ora, non volevo dover "strizzare" il bilancere

LENTO MANUBRI, in piedi
1x5@DB8
1x10@DB12
5x10@DB14

ALZATE FRONTALI
2x10@DB6
1x20@DB6

ALZATE LATERALI
2x10@DB8
Drop set: 10@DB8, 8@DB6, 15@DB4

ALZATE POSTERIORI
1x10@DB8, DB10
Drop set: 10@DB12, 8@DB10, 8@DB8

Superset: Alzate frontali + spinte
10+25 @ DB10

PUSH DOWN TRICIPITI, corda
1x10@15,20
2x10@25
Drop set: 10@25, 8@20, 8@15

French press manubri dietro la testa(1 x mano)
1x8,12 @ DB6

Calf raises
1x10@50
2x12@50

Ho aggiunto un po' di drop set, continuando a cercare di usare una negativa lenta e controllata.
Non so più arrivare al cedimento, è un bel pezzo che non mi alleno così, e devo anche dire che è noioso...vabbè, vediamo se ne ottengo quello che mi serve.

Devo avere pazienza.

28/07/2011

SQUAT
1x5@bar,40
1x3@60,70
8x9@74 (50%) - il caldo in palestra ha complicato molto le cose, qui

PANCA Manubri
5x10@M14

V-Handle Pulley
1x10@35
4x10@40


Pulley presa larga
3x10@40
D.S. 10@40, 10@35, 10@30, 10@25

Croci ai cavi su inclianta
3x10@15
DS 10@15, 10@10


29/07/2011

Stacco
1x6@60
2x6@70 - basta, il polso mi hadato noia tutto il giorno e non sta apprezzando

Spinte con manubri, in piedi
4x10@M14

Alz. frontali
2x10@M8
1x20@M8

Alz. laterali
3x10@M10

Alz posteriori
1x15,20,20@M10

Alz laterali, drop set
10@M10, 10@M8, 10@M6, 10@M4

01/08/2011

SQUAT
2x6@bar
1x3@40,60,70
8x9@70

PANCA MANUBRI
1x10@M10
8x10@M18 – questo era quasi un allenamento di panca

PULLEY
1x8@40,50
4x8@60

LAT PULLDOWNS, presa larga
1x8@40,45
4x8@50

Croci ai cavi, inclinata
5x10@(15+15)

Stretching

Avevo deciso di stare fermo 2 settimane, per dare modo al polso di recuperare completamente, ma...no way.

08/08/2011

SQUAT
1x5@bar,60
1x3@70,80,84,90,94
1x3@100,104,110 – cinta
1x1@120,130 – cinta – non male, era un pezzo che non salivo un po' coi pesi

MACHINE ROWS – presa stretta
1x8@30,40,50
4x8@60

CROCI ai cavi su inclinata
3x12@(10+10)

Rapido e gustoso.

Stasera, ancora squat.

Inoltre, la ridotta attivià di questo periodo, più un po' di libertà alimentari mi hanno fatto ingrassare, da ieri sono di nuovo sotto controllo, per poi puntare all'aumento pulito di peso per quando potrò allenarmi di nuovo full-blast.