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 Marcorock - PL alla fiorentina

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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyMer Ott 24, 2012 9:00 am

Lunedì 22:

Squat fino a 160x2x2 fasce e cinta
Panca fino a 110x2x2 con Ram
Stacco fino a 150x1 con cinta
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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyMer Ott 24, 2012 9:57 pm

Ultimo allenamento prima della Coppa Italia!

Panca 90x3x2
squat 130x2x3 cinta

O andiamo!
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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyLun Ott 29, 2012 6:14 pm

Aaaaaall right! Meeting done, and I'm pretty happy with how it went.

Bw on the meets' scale: 77,1

Then 300 gr of Cantonese rice...

Squat
Bar x5
60x5
100x3 - belt from here
120x3
140x1
170x1 - TRX straps down and light wraps
190x1 - full gear

Stage time
210 - ok - this felt heavy...
215 - ok - conservative, but it felt good: I was waking up, finally - 5 kg meet pr
225 - 2 reds - 1 st high squat of my life, because of a mighty good wrapping: I got in a closer-than-usual stance, and got up too early; I have more anyway, the weight flew up like a 1st attempt

Bench
Bar x8
60x5
80x3
90x1
100x1
120x2 - f6 shirt, board
140x2 - half board, then to chest - decided to lower 1st attempt a bit

Platform:
145
150
155 - 15 kg meet pr

Deadlift
70x3
100x3
120x2 - belt from here
140x1
160x1 - TRX straps down
185 x 1 - full gear

205 - ok
212.5 - ok - 2.5 kg pr
217.5 - ok - 5 kg pr

587.5 kg total - 410.8 wilks points
5th place in the -83 kg class (12 lifters)

I finally have a geared total, and I got a lot of pr's and the best placing I ever got.
Only thing I'm disappointed about is not getting a 600 total, but I know that I will blow it out of the water next time.

Lesson learnt: practice gear more. Way more. And get the wraps TIGHT

Moreover, my training mate Massimiliano got 3rd place in the same class, with 270-167.5-250 (he did a stupid error on a 260kg 3rd attempt) and my other training mate Lorenzo got 6th place in a very stacked Jr division by means of 240-170-227.5 @ 93.

All of the above with single ply gear, IPF sanction.
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quadzilla



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyMar Ott 30, 2012 11:50 am

Bravo Marco. Ti aspettavi un miglioramento del genere?
Come pensi di riprendere?
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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyMer Ott 31, 2012 8:46 am

30/10/2012

1st day back

SQUAT
bar x5x3
60x5
80x4
90x3
100x3
110x3
90x5x2

BENCH
bar x8
60x5
80x3
90x3
100x3
80x5
80x15 - PR
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyMer Ott 31, 2012 8:47 am

quadzilla ha scritto:
Bravo Marco. Ti aspettavi un miglioramento del genere?
Come pensi di riprendere?

Sì, anzi ci stava qualcosa in più, mi girano per il 3° squat.

Leggero questa settimana, poi si riparte con volume medio/alto e semiattrezzato (Ram, fasce) poi si abbasserà un po' e si intensificherà l'uso del gear.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyMer Ott 31, 2012 5:04 pm

marcorock ha scritto:
quadzilla ha scritto:
Bravo Marco. Ti aspettavi un miglioramento del genere?
Come pensi di riprendere?

Sì, anzi ci stava qualcosa in più, mi girano per il 3° squat.

Leggero questa settimana, poi si riparte con volume medio/alto e semiattrezzato (Ram, fasce) poi si abbasserà un po' e si intensificherà l'uso del gear.
ciao marco come ti trovi con la RAM?me la consigli come attrezzo?

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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyLun Nov 05, 2012 9:00 am

Ciao Giuseppe!
Secondo me, è una buona alternativa comoda al posto di una maglia motlo larga, e comunque ti permette di lavorare con 10-15-20 kg in più del raw: io mi ci trovo bene.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyLun Nov 05, 2012 9:10 am

02/11/2012

SQUAT
barx5x2
70x5
110x3
130x2 - belt from here
150x3 - add wraps
140x3x2

BENCH
bar x8
60x5
80x3
100x2
110x3x3 - Ram

Close grip incline bench
55x8
60x8
65x8


03/11/2012

DEADLIFT
70x5x2
90x4
110x5x3

PRESS - clean on 1st rep
50x5
50x8x2

SLDL 5" deficit
60x5
60x8x2

Y grip lat pulldown
45x8
50x8
55x8
60x8

Facepulls
15x10
20x10
25x10

DB Curls
D12x8
D14x8x2
D12x8

Hanging leg raises
12x3


04/11/2012

Hanging leg raises 12x2
GM bar x10, 40x10

SQUAT
bar x5x2
70x5
90x4
110x3 - belt
130x2

BENCH
bar x8
60x5
80x10x2

Deadlift - classic
50x5
100x3x3
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyLun Nov 05, 2012 1:02 pm

grazie del feed marco...ci penso su...anche perchè allenandomi da solo mi viene meglio usare la ram che mettermi la maglia!anche se larga

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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyMar Nov 06, 2012 10:28 am

Feelin' shitty as hell: a big cold is catching up on me, and my left forearm is hurting pretty bad, i don't know why.

Hanging leg raises 12x2

SQUAT
bar x5x2
70x5
100x3
120x4 - belt
130x4
140x4 - wraps
150x4
160x3x2 - not too bad, but not very strong either

BENCH medium grip
bar x10
50x5
70x5
80x4
90x4x2

Lat pulldowns
40x12x3

Cable flies
15+15 x10
20+20 x10x2
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyGio Nov 08, 2012 9:19 am

7/11/2012

Only got 2 hours of sleep in, due to spending most of the night in a ER with a pretty vicious gall colic and having to go to work...I decided to tone it down a bit:

PAUSE SQUAT
bar x5x2
70x5
80x6x2
90x5x2
100x3x2

BENCH
bar x8
60x5
80x5
100x4 - Ram from here
110x2
120x2
130x1 - I stupidly used a narrower grip and a looser set-up, turning what shoudl have been a solid double in a pretty heavy single

No point in putting a tight, bitchy Katana on tonight: I shut it down here

DEADLIFT
110x3x3 - taking it WAAAAAYYY easy

DB curl
D10x15x2

OH DB Ext
D18x15x2
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyGio Nov 08, 2012 11:36 am

mi spiace marco, ma c'è un motivo particolare per cui ti è venuta?
ora come stai?
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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyGio Nov 08, 2012 12:55 pm

Mah, il motivo è emerso dall'ecografia: fango biliare...prescritte dieta pulita, no alcolici, medicine e ecografie di controllo, a seguire visita chirurgica.
Da cosa dipenda il depositarsi del fango biliare in realtà non lo so.

Ora sto bene, ma ovviamente tali coliche possono tornare (eviterei volentieri)
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyGio Nov 08, 2012 1:25 pm

marcorock ha scritto:
... no alcolici,
oh mamma! io penserei al suicidio

si scherza rimettiti presto
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyVen Nov 09, 2012 8:29 am

Ahahah ma mica a vita, eh! Poi io non sono mai stato sto gran bevitore, quindi "rallentare" non mi costa chissà quanto (anzi, ci risparmio!)
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyGio Nov 15, 2012 9:05 am

Non ho scritto la sessione di sabato, ma tanto non avevo fatto nulla di che: stacco dai rilazi, lento avanti, trazioni alla lat

14/11/2012

Off the plane at 6.45pm, in the gym at 7.30...

With this session, I start a cycle drawn up by my training mate, based on the programs written by Askold Surovetsky, a less reknown Russian coach who has trained a lot of strong bastards and won some IPF masters championships himself...we will see what this turns out to!

BENCH
bar x8
60x7
70x6
80x5
90x4
100x3
110x1
114x1 - I haven't pressed this much raw in quite a while, I'm still good for at least 120
94x4x2
88x5x2
94x4x3 - 3 to 4 secs pause - these were friggin' hard

Board press - each board is 2.8mm thick
120x2x3 - 3b on 1st rep and 2b on 2nd rep for each set

DEADLIFT regular
70x8
100x5
120x4
130x6x4 - belt

Cable flies
20+20 x12x3

Lat pulldowns
50x10
60x8x2

A good session!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyVen Nov 16, 2012 10:43 am

Strong bastards!! ahaah!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyVen Nov 16, 2012 5:09 pm

Su WBB devi insaporire un po' i post...poi mi so' gasato che c'è Adrian Larsen che mi sprona...!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptySab Nov 17, 2012 4:24 pm

ciao marco come si chiama questo forum di cui parlate?

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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyLun Nov 19, 2012 1:36 pm

16/11/2012

SQUAT
bar x5x2
70x8
110x6
134x5 - belt
150x4 - add loose wraps
170x3 - add Trx, straps down
190x1x2 - tighter wrapping, solid form
140x5 - no wraps
140x7x2 - loose wraps

Abs - standing, with Avg band
3x12


17/11/2012

BENCH
bar x8
50x8
60x6
80x5
90x4
100x3
120x2 - add F6, to 4b (each is 28mm thick as always!)
140x2 - to 2b
140x2 - to chest (1st was at about 1b)
150x1 - to chest
160x2 - to 4b
160x2x2 - to 3b

120x3x2 - off goes the shirt, put on the Ram
120x2x2 - long pauses

Lat pulldowns
60x10x3

DB standing presses
D20x10x3

DB OH extensions - slow eccentric
D20x10x3

Facepulls
20x12
25x12
30x12

Cable flies
20+20 x12x3

Smoked...!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyLun Nov 19, 2012 1:37 pm

Giuseppe, il forum è Wanna be big. Ci scrive un sacco di gente USA tosta (Vincent DiZenzo, Adrian Larsen, Chris Rodgers, Travis Bell, etc etc etc).
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyLun Nov 19, 2012 6:10 pm

marcorock ha scritto:
Giuseppe, il forum è Wanna be big. Ci scrive un sacco di gente USA tosta (Vincent DiZenzo, Adrian Larsen, Chris Rodgers, Travis Bell, etc etc etc).
grazie marco ci faccio un salto!

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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyMar Nov 20, 2012 2:40 pm

19/11/12

BENCH
Bar*8
50*8
70*6
80*5
90*4
100*3
120*3*2 - add Ram
110*6*2
100*3*2 - 5 count pause

Deadlift - 3" deficit, oly shoes
80*6
100*4
110*4
120*4*3 - belt from here
120*8 - PR

Rows
60*8*2

CSR with 2 secs hold
50*8*2

X body curls
D14*8
D16*6
D14*8
D10*10
D10*14

GM
40*8*2

Cable flies
20+20 *20*2

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 24 EmptyMer Nov 21, 2012 9:21 pm

20/11/2012

SQUAT
Bar *5*2
60*8
90*6
110*4
120*6*3 - added belt
120*10 - PR - this was pretty gut busting, especially since glutes and low back were fatigued from yesterday's DLs

BENCH
Bar *10
50*8
64*5
80*4
90*3
100*2
110*3*2 - volume PR, never tripled 110kg more than once before
100*4*2
90*3*3 - loooooooong pauses, around 5 secs

Db front raises
D8*10*4

Face pulls
30*12
35*12*2

Cable tric ext
20*10
25*10
30*10*2
20*12*2
20*15

Lat pulldowns
50*15*2

Hanging leg raises
Bw*10*3
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