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 Marcorock - PL alla fiorentina

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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptySab Nov 24, 2012 12:43 pm

23/11/2012

DEADLIFT sumo
70x8
100x6
130x5 - add belt
150x3
170x2 - add TRX straps down
180x1
190x1 - 5 secs hold at lockout
130x8
130x10 - PR

LAT PULLDOWNS
55x12x3
40x15 - lats are DONE

LEG PRESS
120x10x3

Hanging leg riases
bw x10x4

GM
40x8
40x10
40x12

DLs felt very good!
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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyLun Nov 26, 2012 9:17 am

24/11/12

Bench
Bar *8
50*7
70*6
80*5
90*4
100*3
125*1 - ram
Add Katana:
145*2 - 3b
155*2 - 3b
165*2 - 2b
175*2 - 2b - pr
155*8 - 2b - pr

As usual, boards are 28mm thick

Wendler rows
60*8*5

Face pulls with rope
25*10*3

OH tricep ext
D20*10
D24*10
D24*12
D18*20 - pr

Cabl flies
20*15*2

Great session!
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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyMar Gen 15, 2013 12:30 pm

Riapriamo sto diario, va: ieri è iniziata la preparazione per gli Italiani 2013!!!

Back under the bar after a weekend in Sicily to see my lil' bro, who's a Carabinieri officer down there.

Today we started the cycle that will bring us to our next comp, at the end of April: Italian Opens

14/01/2013

SQUAT
72x5
102x3
122x3 - add belt
142x2
162x2 - add TRX straps down, and wraps
172x5 - PR
182x5 - PR (+12 on previous best "5" of 170)
182x5

After this, I was SMOKED

BENCH
60x5
70x8x4

Hypers
BWx12x3

On a side note, I'll also try to slim down a bit, December has been very rough on my lovehandles: I may even get down at 74 kg for the competition (sitting at 80 kg as I type)
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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyMar Gen 15, 2013 12:32 pm

ben tornato Marco!

_________________
i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyMar Gen 15, 2013 3:04 pm

Grazie, mAster T!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyMer Gen 16, 2013 10:58 pm

16/01/2013

DEADLIFT - close sumo stance
70x5
110x10x3 - PR of sort

PRESS, clean on 1st rep
barx6
40x5
50x5
54x5
60x5 - PR, I think?

1 arm DB press
D20x8
D22x8
D18x6x2

DB CSR (as in Vincent Dizenzo's videos)
D20x6
D20x8x4 - harder than I thought it would be

FATMAN PULLUPS
Bw x8x3

Lat pulldowns
50x10
60x10
70x10 - pr

1 arm BB shrugs
30x10x2
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quadzilla



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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyGio Gen 17, 2013 11:18 am

ciao marco come va?
ma pure gli 80kg di bw sono un PR? Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyVen Gen 18, 2013 1:08 pm

Tutto a posto, te?

Ahahaha...in effetti, sono un post-Christmas Pr! Bisogna che scenda un po', ho una buzza davvero eccessiva per la mia massa attuale...!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyVen Gen 18, 2013 2:25 pm

tutto ok, si cerca di diventare più forti e il 10/2 ho la mia prima gara fibat di stacco
massimiliano e lorenzo? sono ancora più grossi?
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyDom Gen 20, 2013 11:12 pm

Bene bene bene...daje!

Massimiliano è sempre più tozzo, Lorenzo ha rallentato un attimo ma tornerà una bestiaccia.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyDom Gen 20, 2013 11:13 pm

18/01/2013
Deadlift - close stance sumo
60*5
100*3
110*2*2
120*2*8 - short RIs

Close stance squat
Up to 120 kg, then my left groin started bugging me and I shut it down. It should be nothing serious
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyDom Gen 20, 2013 11:13 pm

19/01/2013
Bench
Bar x8x2
50*6
70*5
90*3
102*5*3 - these didn't feel very strong, but I'm in PR territory.

DB incline bench
D24*8*4

Front raises
D10*10*3

Incline bench DB curls
D10*10*3

DB french press
D10*10*3

Cable flies
15+15 *15
20+20*12
25+25 *10
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyVen Gen 25, 2013 8:47 am

21/01/2013

SQUAT
Once again, I went up to 120 kg just to find out that my groin is still giving me a hard time: I'll avoid all squatting and deadlifting for a week, and see if this will be enough to let it heal.

BENCH with feet up
60x5x8 - boring
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyVen Gen 25, 2013 8:48 am

A light session...

24/01/2013

PRESS
bar x8x2
30x5
40x4
44x5
50x5
54x5

Side raises
D8x10x3

Rear raises
D8x10x3

1 arm DB press
D22x8x2

Hanging knee raises
bw x12x5

Hypers
bw x10
bw+ 10kg plate behind head x10x2

15 min bike
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyVen Gen 25, 2013 10:22 am

Ma cos'è l'adduttore? Come ti sei fatto male?
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyLun Gen 28, 2013 11:24 pm

Ho dei fastidi all'anca, dovuti ad un riscaldamento fatto a ca&&o e ad un paio di esperimenti sullo squat. Nulla di grave...credo.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyLun Gen 28, 2013 11:25 pm

25/01/2013

BENCH
bar x8x2
60x5
80x3
100x3
RAM on from here:
110x7x3
110x3 - medium grip and 6cm board from here
120x3
130x3
130x5

DB incline bench
D24x8x2
D24x6
D24x8

Front raises
D16x8x2
D14x6
D12x6

DB skullcrushers (1 DB each hand)
D16x6x3

Standing BH ext
D22x12x3

Cable flies
20+20 x10
30+30 x8
25+25 x10
20+20 x12
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyLun Gen 28, 2013 11:25 pm

26/01/2013

Lat pulldowns - BB style, concentrating on the "squeeze"
40x8
50x6
60x6x2
50x8
45x8x2

Pulley
50x8x4

DB shrugs
D30x10x3

DB curl on incline bench
D10x8
D14x6x3

Curl 15 (a stillborn curl 21)
20x2 sets

DB hammer curl
D10x10x4
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyLun Gen 28, 2013 11:26 pm

28/01/2013

BENCH
bar x8x2
60x5
80x3
90x3x2
100x4x2 - nice and fast

DB incline press
D22x4
D26x8
D28x8
D26x6
D22x10

DB front raises
D12x8x2
D10x6x2

SQUAT (Yeah!)
bar x5x3
70x5x3
80x3
90x3

Nothing heavy, but at least I'm squatting!

Cable flies
20+20 x12x3

Hanging leg raises
bw x10x5
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyMar Gen 29, 2013 10:35 pm

29/01/2013

PRESS
bar x5x2
30x5
40x5
44x5
50x5
54x5
58x5
60x3

Seated DB press
D22x8
D24x8
D22x6
D22x8

Fatman pullups
bw x4
bw x6x5
bw x8

Seated behind head DB extensions
D30x8x4

DB curl
D14x7x4

Side raises
D6x20x2

Rear raises
D6x20x2

Leg curl
20x15x3
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyMer Gen 30, 2013 11:26 am

Marco tu hai a che fare ancora con panche technogym?
In passato mi avevi detto che ti fai staccare tutto da sopra i 70. Usi gli hook più alti o quelli più bassi?
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyMer Gen 30, 2013 1:16 pm

Ciao,
sì, purtroppo sì. Mi faccio staccare dal più alto: quello basso è TROPPO basso. m'incastro ancora peggio.
Per adesso non abbiamo trovato una soluzione migliore, purtroppo...
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyMer Gen 30, 2013 3:55 pm

Io faccio esattamente come te.
Se trovi un'alternativa dimmelo.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyMer Gen 30, 2013 5:03 pm

Basta comprare un'altra panca.

Un'opzione potrebbe essere infilare una panca piana di quelle "da manubri" nel rack.
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 25 EmptyMer Gen 30, 2013 5:22 pm

Ti ringrazio ma non ho il rack, ho solo degli "squat stands" con una barra di sicurezza non regolabile che per culo è giusta per me.
Alla virgin non gli do' neanche un'euro in più, anzi se trovo un'altra soluzione prima di andarmene gli piscio da qualche parte, e poi non sarebbero comunque disposti a introdurre qualcosa di diverso dalle panche che già ci sono perchè "stonerebbe", è già successo.

Una volta devi venire a vederla, ti faccio entrare gratis con Massimiliano o Lorenzo. Almeno gli pieghi tutti i bilancieri da 12 kg e forse ne comprano uno da 20. L'unica cosa che non manca è la fica.
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