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 Marcorock - PL alla fiorentina

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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 26 EmptyLun Feb 04, 2013 10:46 am

I've been away for a couple of days due to work...training today:

DEADLIFT Sumo
60x5
110x3x4 - ok

BENCH
bar x8x2
64x5
84x3
94x2
104x2 - add Ram from here
114x2
124x2
128x2
134x2
134x5 - 9cm board
134x5 - 6cm board
134x3 - 3cm board
100x3x2 - 5 secs pauses

SQUAT
bar x8
60x5
80x3
100x3x2 - ok, still not 100% but on the right track

OH DB ext
D28x12x2

Supersets x2:
Cable flies 20+20 x12
Cable pushdowns 20x10
Hypers Bw x12
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 26 EmptyLun Feb 04, 2013 10:47 am

quadzilla ha scritto:
L'unica cosa che non manca è la fica.

Mi sembra un'ottima palestra, no...?
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 26 EmptyGio Feb 07, 2013 8:45 am

Had to start the training week yesterady, instead of Monday: so, Day 2

BENCH
bar x8x2
64x5
74x3
84x2
94x2
98x2
104x2
98x2x2

Incline Bench
55x8x4

DEADLIFT sumo
50x5
70x5
90x3
110x3
120x3 - belt from here
130x3
140x3
140x2x2 - groin seems to be fine

Pulley, V handle
40x5
50x5
60x8x4
40x10

Cable flies
20+20 x12x3

1 arm DB ext
D8x12x3

1 leg Leg curls
20x10x2

Hypers
bw x12x3

Stretching - gotta do WAAAAAAAAAAYYYYYY more of this!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 26 EmptySab Feb 09, 2013 7:47 pm

08/02/2013

Hanging leg raises
bw x12x3

Hypers
bw x12x3

SQUAT
bar x5x2
74x5
94x3
104x3
114x3 - add belt
124x3 - add Red Devil wraps
134x3
144x3 - loose Titanium wraps

1-leg Leg press
60x8x3

Lat pulldowns - 3 secs negative, BB style
40x5
50x8
50x6
50x8
50x6
40x10
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 26 EmptySab Feb 09, 2013 7:48 pm

09/02/2013

BENCH
bar x8x2
50x5x3
60x5
70x5
80x3
90x2
100x1
110x1 - add Ram
114x1
120x1
124x1
130x1
134x1

Add 9cm board
134x2
140x2

100x3 - to chest, 5 secs pauses

DEADLIFT
Regular, 6cm deficit, Oly shoes:
50x5
70x5
90x3
110x2x3 - 30 secs RIs from here
120x2x3
130x1x3
140x1 - from the floor, no shoes
160x1 - idem, add belt

DB incline bench
D20x15x2
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 26 EmptyLun Feb 11, 2013 11:26 pm

11/02/2013

SQUAT
bar x5x3
60x5x3
80x5
100x3
120x2 - belt from here
120x5x3
130x1
140x1

Numbers don't tell the whole story here: my squat is coming back, and I hope it does so with a vengeance

GM - narrow stance, stiff legs
40x8x3

Lunges
bw x10x2

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 26 EmptyMer Feb 13, 2013 10:54 pm

13/02/2013

DEADLIFT - Sumo
70x5x3
100x5
120x4
130x3 - add belt from here
140x5
150x5
160x5 - ties PR - pretty heavy, but solid
170x1
180x1

BENCH DE - 30 secs RI, medium grip
bar x10x2
60x5
70x3x10 - this was FUN, and I felt like I did a lot of useful work
90x1
100x1
110x1

DB incline bench
D20x10x5

Pulley
40x5
50x5
60x5
70x5
60x6
50x6
50x8

Standing OH DB ext
D20x5
D30x5
D36x6 - PR
D30x8
D30x10 - PR?
D30x12 - PR

1 arm OH DB ext
D6x12x3 - tris were fried for good!

Cable flies
20+20 x12x2

Stretching
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 26 EmptyVen Feb 15, 2013 4:39 pm

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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 26 EmptySab Feb 16, 2013 8:11 pm

Sono PIù che d'accordo con qualunque cosa ella abbia da dire....!
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 26 EmptySab Feb 16, 2013 8:12 pm

15/02/2013

Hanging leg raises
bw x10x3

GM
bar x10x3

SQUAT
bar x5x3
40x5x2
60x5
80x3x2
100x2x6 - 1min RIs
120x1 - add belt
130x1
140x1
150x1 - this felt heavier than it should
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 26 EmptySab Feb 16, 2013 8:13 pm

16/02/2013

BENCH
bar x8x2
40x8x2
60x6
70x6
80x5 - here I understood that thihs wouldn't have been fun - wednesday's DE got the best out of me, Max was feeling the same
90x4
100x3
90x5x3 - fuck! plan was to attempt a ramp up from 100, but...no way!

DEADLIFT - regular
90x5
90x3
110x3
130x2
150x1
130x2x3

Standing DB press
D20x8x2
D20x10

Front raises
D8x6
D10x10x2

Lat pulldowns
50x8
60x8
60x6

DB curl
D14x8x3

Cable flies
20+20 x15x2

Romanian DLs
60x10x2
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 26 EmptyDom Feb 17, 2013 12:29 pm

Sapevo che avresti apprezzato.
Stai facendo una specie di Westside?
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 26 EmptyMar Feb 19, 2013 10:40 pm

19/02/2013

Got in to the gym feeling sleep and tired...this is happening way too often, lately...?!?!

Hanging leg raises
bw x10x3

Hypers
bw x10
bw x12
bw x15

SQUAT
bar x5x3
60x5x2
80x3
100x3
120x2x4 - add belt - these were feeling like 160 kg...

BENCH - just to get the upper body moving
bar x10x2
50x8
60x7
70x6
80x5
90x4
100x3

Bench actually woke me up: time to do what I went inot the gym for: I put my Centurion on, and squatted!

SQUAT 2 - Centurion suit
100x3
130x3
160x2
180x2x2 - added loose wraps - last rep was deep enough to get white lights: I'll get the hang of this suit soon!

Standing DB ext
D24x8
D24x10
D24x12
D24x15

Lunges
bar x8x2 - I'll raise the weight on this exercise very carefully and slowly
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 26 EmptyGio Feb 21, 2013 10:05 pm

21/02/2013

This "being late and lazy" thing has got to stop!

DEADLIFT
50x5
70x5
90x4
110x3
130x3
140x3 - add belt
150x3 - stopped here, as my right hamstring was giving me a weird feedback...not the right moment to tear something up!

BB Rows
50x8
50x10x4

DB Shrugs
D30x12x3
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MessaggioTitolo: Re: Marcorock - PL alla fiorentina   Marcorock - PL alla fiorentina - Pagina 26 EmptyLun Feb 25, 2013 10:54 am

23/02/2013

BENCH
bar x10x2
54x8
64x7
74x6
84x5
94x4
104x3
104x2x4

SQUAT
bar x8x2
70x5
90x5
110x3 - add belt
120x2
130x2
120x2x2 - paused squats

ROWS
50x8
50x10x4

Cross body curls
D10x8
D12x8
D14x8
D12x8
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