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 Tony bench presser's volume training

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guido



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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyMer Dic 19, 2012 1:19 pm

Anche se in ritardo mi accodo ai complimenti degli altri..12 assoluti ... Shocked

ps. belle le foto,vedo che anche tu non utilizzi un arco pronunciato,in gare di pl è raro vedere gente che spanca così..o sbaglio..?
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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyGio Dic 20, 2012 11:02 am

guido ha scritto:
Anche se in ritardo mi accodo ai complimenti degli altri..12 assoluti ... Shocked

ps. belle le foto,vedo che anche tu non utilizzi un arco pronunciato,in gare di pl è raro vedere gente che spanca così..o sbaglio..?




Ciao Guido,

riguardo all'arco, diciamo che adotto dei correttivi d'assetto in base alla mia condizione del momento, all'attrezzatura che indosso ed alle sperimentazioni fatte nei workouts precedenti la gara: questo non riguarda solo l' arco ma pure la posizione dei piedi (quindi il tipo di leg drive), la traiettoria di contatto con il petto e qualche millimetrica variazione d'impugnatura.
Si tratta perlopiù di modifiche minime ma spesso poi risultano tra loro collegate.
Considera anche che la foto frontale non consente di valutare l'assetto nell'insieme, poichè l'arco non era effettivamente esteso lungo tutta la superficie dorsale ma a livello inferiore c'era e - se ci fai caso - te lo dimostra la posizione della coscia sx (visibile nella foto della prima prova) in atteggiamento di sollevamento per permettere al gluteo di rimanere a contatto durante lo sforzo d'inarcamento della zona lombare.
Diciamo che la maglia leggermente comoda mi ha spinto a non accentuare la perdita di contatto con la panca nel tentativo di spalmarmi su di essa, inarcando solo la zona prossima al bacino.
Se invece vedi un'altra foto pubblicata in precedenza nel resoconto e relativa agli Assoluti del 2009, puoi verificare come in tale occasione, con circostanza modificate, l'arco fosse globalmente maggiore.

Un saluto

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quadzilla



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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyGio Dic 20, 2012 1:32 pm

Ciao Giovanni,
se fipl.com non erra oggi dovrebbe essere il tuo cinquantesimo compleanno, da oggi sei ufficialmente un masters 2! Ti faccio i migliori auguri e nella speranza che domani non finisca il mondo ti auguro di vincere altri campionati, di fare altri record e di continuare a esercitare la tua passione.
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Damiano91



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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyGio Dic 20, 2012 1:32 pm

La foto de "la preparazione all'ultima prova" è eccezionale Very Happy
Ancora complimenti!
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lazy



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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyGio Dic 20, 2012 1:52 pm

Faccio in tempo solo adesso a farti dei grandi complimenti.
Spero tu possa documentare anche altre preparazioni e ti pongo una domanda impertinente (per cui è lecita la risp. "ma che te frega?") ... ma come mai gareggi solo nella panca?
Saluti e complimenti ancora!
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Floyd

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyGio Dic 20, 2012 2:56 pm

ti rinnovo anche qui gli auguri!!!!!!


buon compleanno Tony rocket rocket rocket rocket rocket
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyVen Dic 21, 2012 8:55 am

Floyd ha scritto:
ti rinnovo anche qui gli auguri!!!!!!


buon compleanno Tony rocket rocket rocket rocket rocket



grazie Francesco Wink
in effetti, anche se l'esordio da master 2 era precocemente avvenuto, solo da ieri sono ufficialmente 50 azz

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyVen Dic 21, 2012 1:12 pm

lazy ha scritto:
Faccio in tempo solo adesso a farti dei grandi complimenti.
Spero tu possa documentare anche altre preparazioni e ti pongo una domanda impertinente (per cui è lecita la risp. "ma che te frega?") ... ma come mai gareggi solo nella panca?
Saluti e complimenti ancora!


Ciao Davide,

innanzi tutto grazie dei complimenti. Very Happy
Per quanto concerne il discorso della mia monospecialità, mi costringi a partire da lontano. Twisted Evil

L'inizio della mia attività sportiva si perde ormai nella notte dei tempi, poichè risale al lontano 1968 quando, all'inizio della classe I elementare, i miei genitori mi iscrissero a neppure 6 anni al "corso pulcini" di ginnastica. jocolor
Da lì passai a praticare la Ginnastica artistica per tutto il periodo dell'età scolare elementare, disputando la mia prima gara assoluta esterna (il primo saggio interno lo avevo invece svolto nel '69 al termine del corso succitato) presso gli impianti CONI dell'Acquacetosa di Roma nel '71.
Dopo 5 anni di ginnastica iniziai, come molti ragazzini, a giocare in una squadra di calcio ma, soprattutto, grazie al padre di un mio amico, a disputare le corse non competitive stracittadine, da cui - il passo è breve - transitai nell'Atletica Leggera.
L'inizio dell'attività agonistica vera e propria rimonta al '76 nelle specialità del mezzofondo: ho partecipato a Campionati Allievi e Juniores in pista, di cross e su strada.
Finalmente, nel'81, feci il mio ingresso in palestra - 19enne - seguendo un ex compagno di liceo, con l'intento di curarvi il potenziamento invernale prima della stagione agonistica di atletica.
In realtà i pesi mi rapirono Cool , per gioco partecipai a qualche gara sociale di panca e iniziai ad interessarmi dapprima del fisico nel suo complesso (erano i ruggenti anni '80 di Arnold e di "Conan il barbaro") poi dell'aspetto forza.
In quegli anni si diffondevano gli sport multidisciplinari, come il pentathlon moderno ed il triathlon e, tra essi, comparve il biathlon atletico, un particolare connubio di due specialità delle opposte Atletiche, leggera e pesante: una prova di forza, ovvero la distensione del bilanciere su panca orizzontale, che verteva sulla parte superiore del corpo e sul piano muscolare ed una di corsa di mezzofondo, ossia le due miglia campestri o in pista.
L'idea di base era premiare l'atleta prototipo di discipline opposte: forza massimale e resistenza, aerobico e anaerobico lattacido, parte superiore ed inferiore del corpo, capacità polmonare e cardio circolatoria insieme all'apparato muscolo scheletrico.
Provenivo dalla corsa di mezzofondo, mi dilettavo con i pesi ed in particolare proprio sulla panca (perchè a differenza di squat e stacco non mi appesantiva nella corsa); allo stesso tempo ero un peso leggero (il biathlon era premiato a coefficienti di tabella Sinclair, allora in uso nella pesistica) e avevo un buon differenziale pc/ps.
Sembrò naturale un po' a tutti - ed anche a me - spingermi verso questa disciplina nuova che, a differenza dell'atletica pura, mi consentiva più malleabilità di allenamenti durante il periodo universitario prima e professionale poi.
Da allora ho praticato biathlon per molti anni, allenando la panca in 2xweek, con aggiunta di complementari e correndo essenzialmente in 3xweek: poi sono divenuto anche tecnico, dirigente e organizzatore sportivo, ho preso l'abilitazione di allenatore ed istruttore dell'allora FILPJK poi FIPCF ora FIPE (Federazione CONI di pesistica), già possedevo la qualifica di Istruttore giovanile FIDAL ed alla fine ho messo su una squadra di biathleti e, dunque, corridori e....panchisti (in realtà, all'epoca, erano soprattutto donne).
Quando decidemmo di organizzare l'attività del biathlon autonomamente, prima in ambito AINBB e dopo fondando la FIBAt, entrai fatalmente in contatto con la FIPL per il regolamento della bench press e l'abilitazione all'attività giudicante (questo aspetto l'ho già riassunto in un'altra parte del forum).
Iniziai dunque a partecipare alle gare della FIPL nella specialità bench press (dove ero allenato ) e vi condussi alcuni atleti che gravitavano con me nel mondo del biathlon; fu così che agli italiani di panca del 2000 (i primi della nuova serie, organizzati proprio da me con l'aiuto di Agostinoni e Morelli) ben 4 campioni italiani provenivano dal biathlon ed erano stati da me personalmente condotti: Romano nei -60, Laurenti nei -67.5, Cola nei -75, Cacciapuoti nei -82.5.

Chiaramente, per allenare la panca e continuare a corrrere in pista - oltre al tempo per fare tutto il resto - facevo squat e stacco solo come utili complementari di potenziamento episodico (perlopiù lo squat a corpo libero o con le ciambelle di sovraccarico), poichè in caso contrario non sarei mai riuscito a effettuare le ripetute sui 1000mt. in pista a 3'15" o le progressioni in salita.
Solo in un paio di occasioni ho disputato la gara completa di PL, nel '99 e nel 2000, in assenza di gare di panca specifiche prima di Campionati Mondiali, allo scopo di guadagnarmi una qualificazione: in realtà, eseguivo uno squat ed uno stacco pro forma per poi concentrarmi sulla bench, dove sollevavo ovviamente più che allo squat e quasi quanto lo stacco. Laughing
Ho continuato ad associare le gare FIPL di panca con l'attività atletica nel biathlon fino al 2006 allorchè, 43enne, ho ritenuto di averne abbastanza di fare l'agonista su due fronti antitetici. Sad
Nel frattempo ero divenuto arbitro nazionale di PL (nel 2002 con EnricoPL, Marazzini, Agostinoni, Foroni ed altri), allenavo dei ragazzi sulle 3 prove complete, organizzavo seminari, svolgevo l'attività di istruttore in palestra da alcuni anni come seconda occupazione e il tempo andava inesorabilmente a calare in modo inversamente proporzionale a.....l'età che andava ad aumentare Rolling Eyes .
Decisi di dedicarmi come agonista alla sola bench press, relegando la corsa ad una saltuaria attività aerobica e dedicandomi ai ragazzi che raggruppai affiliando la squadra di cui sono tuttora referente.
Così come non avevo svolto preparazioni agonistiche su squat e stacco durante il periodo competitivo del biathlon, per i motivi suesposti, men che meno mi sono sognato di iniziarli dopo, quando a fronte di una bench press grazie alla quale avevo disputato 3 mondiali assoluti e due master e vinto titoli italiani stabilendovi records, viceversa nelle altre due specialità avrei dovuto partire da basi mediocri, in età già inoltrata e con la muscolatura delle gambe ormai intrisa di fibre rosse resistenti, retaggio del mezzopfondo di atletica, a fronte di richieste di ATP proprie di uno sport di potenza con i pesi.
Quindi ho proseguito l'attività agonistica nella bench press, allenando tuttavia i più giovani sulla gara completa, foriera per loro di maggiori occasioni e soddisfazioni.
Insomma, ad ognuno la sua storia: io avevo avuto la mia e non dovevo pentirmene (ho vinto l'ultimo Assoluto di biathlon del CONI nel 2004 a Cortina d'Ampezzo a quasi 42 anni), loro dovevano vivere la loro, impostandosi sin da giovani sulle tre lifts, sfruttando caratteristiche, curriculum, vicende ed epoche diverse dalle mie.

Ogni tanto mi balena l'idea di sperimentarmi su di una gara di stacco (di squat non se ne parla ma nella trazione sarei discretamente forte in rapporto al bw), poi però l'incalzare degli eventi e la concomitanza di impegni mi distoglie dall'intraprendere un'altra voluminosa quanto delirante preparazione pure sul principe della tirata. bounce

Un saluto cheers


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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyLun Dic 24, 2012 10:31 pm

Il punto della situazione

Sono ormai trascorsi 15gg. dal Campionato effettuato in Sardegna e siamo giustamente pervenuti al momento di svolgere una disamina a freddo della situazione e, nel contempo, a pianificare il futuro.
Riguardo al programma trascorso ed all'esito della gara sapete già tutto. Arrow Tornato a Roma, mi sono concesso il riposo completo per tutta la settimana seguente (quindi, di fatto 8 giorni, da sabato 8 a domenica 16 dicembre): innanzitutto per recuperare sotto il profilo dello stress articolare e della ovvia fatica muscolare, poi perchè sentivo la necessità di un breve ma completo stacco da un punto di vista psicologico (limitatamente a me stesso, perchè in realtà ho continuato ad allenare i ragazzi), infine perchè mi ero già riproposto di non indugiare troppo nel riprendere la preparazione, se volevo mantenere un accettabile livello di partenza e non commettere l'errore dello scorso anno; dunque quell'iniziale limitato ma necessario periodo di scarico doveva perlomeno essere totale.

Ho ripreso gli allenamenti domenica 16 u.s. e, mentre sto scrivendo, sono già nella seconda settimana/microciclo del nuovo programma. L'obiettivo più vicino è comunque distante, ovvero il trofeo "Bertoletti" di bench press del giugno 2013 però voglio giungervi adeguatamente preparato.
Per il primo semestre dell'anno che sta per iniziare, ho pensato di concretizzare il mio abituale planning di volume in un "Korte". Exclamation
Ho calcolato 3 mesocicli, ciascuno comprendente le canoniche 8 settimane distribuite nelle 2 fasi di volume ed intensità, per un totale di 24 settimane oltre a quella finale di scarico.
Dal momento che mi separano 26 settimane al Bertoletti (comprendendovi pure quella da poco conclusasi e con la quale ho iniziato la preparazione), dispongo pure di 1 microciclo di riserva o rinforzo.
Il Korte subirà delle leggere rivisitazioni rispetto alla stesura originale ma, fondamentalmente, ne resterà fedele. L'impianto delle prime fasi di ogni ciclo prevede in 3xweek: 8x6 / 9x6 / 10x6, con carichi che grosso modo aumenteranno di 2,5kg. a settimana.
In questo primo ciclo, la fase di volume vede nelle 4 settimane i carichi che seguono:
1^ - 87.5 // 2^ - 90 // 3^ - 92.5 // 4^ - 95.
I cambiamenti maggiori si avranno nelle fasi di intensità, dove alla rituale sessione equipped si accompagneranno 2 sedute più articolate di quelle del piano base.

Il presente diario è pertanto destinato a chiudersi - perlomeno temporaneamente - poichè ha esaurito il compito per il quale era sorto la scorsa estate. study
Resta tuttavia ancora il tempo per qualcosa: per rivolgere a tutti voi i miei più sinceri e sentiti auguri di Natale santa ; per l'ormai consuetudinaria citazione cui giocoforza avete dovuto abituarvi silent e per l'appuntamento ad un ultimo post conclusivo, purtroppo inevitabile affinchè possa chiudersi un simbolico quanto escatologico cerchio.... Rolling Eyes
Infatti ho aperto menzionando uno dei Padri nobili della nostra letteratura, Alessandro Manzoni, sbizzarrendo quindi la mia fervida fantasia, ogni settimana, con citazioni di filosofi, scrittori, poeti, scienziati e persino protagonisti dello sport; lascio ora a voi la chance di indovinare chi sarà il fondamentale personaggio della citazione finale, con cui dare chiusura altrttanto degna e coerente con quella che costituì l'apertura. Cool
Avete circa 80 ore, a decorrere da questo momento, per indovinare il personaggio del gran finale! A chi l'avrà intuito per primo sarà assegnato un premio "tonico", come nelle migliori tradizioni di un diario agonistico rock

Si diceva del Natale, perchè sto improntando queste righe quando manca ormai meno di un'ora alla mazzanotte bom
Non solo i bambini ma pure noi adulti, in forme diverse, siamo soliti chiedere doni, magari non sempre materiali ma non per questo meno preziosi, aldilà del loro valore intrinseco che rispetta il carattere, la personalità ed il temperamento di ciascuno.
Sportivamente ed umanamente parlando abbiamo bisogno di molto, spesso di troppo e vogliamo sperare che per raggiungerlo esista sempre un momento successivo propizio, benevolo, ideale. Surprised
Caratteristico in proposito il racconto di Ovidio ne "Le Metamorfosi", opera in cui il poeta latino adotta il particolare strumento del racconto nel racconto, cioè trasforma i personaggi narrati in narranti.
La frase che segue - che non ho scelto a caso - mi sembra particolarmente adatta a far tenere i piedi per terra ad un atleta master mentre sogna e programma il futuro: Twisted Evil
"Presi un pugno di sabbia e glielo porsi, scioccamente chiedendo un anno di vita per ogni granello: mi dimenticai di chiedere che fossero anni di giovinezza" What a Face


Vi aspetto per l'epilogo Laughing

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Ultima modifica di Tonymusante il Gio Dic 27, 2012 8:26 am, modificato 1 volta
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berserk

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyMar Dic 25, 2012 12:12 pm

Tanti auguri Giovanni, son convinto che "nel mezzo del cammin della tua vita" potrai ancora cogliere numerose soddisfazioni sportive!
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quadzilla



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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyMar Dic 25, 2012 1:33 pm

Tanti auguri Giovanni.
Io scommetto su Silvio Berlusconi per la citazione finale. ( Laughing )
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Floyd

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyMar Dic 25, 2012 6:13 pm

augurissimi Giovanni!!!!!!
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyGio Dic 27, 2012 11:03 am

berserk ha scritto:
...... son convinto che "nel mezzo del cammin della tua vita" potrai ancora cogliere numerose soddisfazioni sportive!



ahah... mi sembra che Marco abbia intuito qualcosa Cool

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyGio Dic 27, 2012 11:52 am

Tonymusante ha scritto:
berserk ha scritto:
...... son convinto che "nel mezzo del cammin della tua vita" potrai ancora cogliere numerose soddisfazioni sportive!



ahah... mi sembra che Marco abbia intuito qualcosa Cool

eh si Exclamation ....parlavi di padri fondatori, nn poteva mancare Lui Wink
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyGio Dic 27, 2012 6:18 pm

Sfrutto l'occasione per fare gli auguri a un "vecchio" leone! Auguri Tony per entrambe le festività [Natale passato e anno futuro]...
Avremo altre occasioni di rivederci in pedana durante l'anno, ma il diario è una perla imperdibile [tra citazioni e programmi ben esplicati] quindi grazie anche per questo!
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyVen Dic 28, 2012 6:09 pm


grazie a tutti voi per gli auguri, che ricambio per un grande fine anno e per un 2013 prospero e "pesante" alla Tonymusante. Laughing
Approfitto inoltre degli ultimi spazi offertimi da questo diario, prima che venga chiuso come un manoscritto antico, study per comunicarvi qualcosa che attiene non soltanto alla mia vita sportiva ma a quella dei miei Tony's e, più in generale, di molti appassionati che da diversi anni ci seguono sulle pedane. bounce




Domenica 10 febbraio 2013 , organizzerò l'ormai classico "trofeo Deadlift", gara open di stacco da terra giunta alla sua IX edizione consecutiva. cheers
La manifestazione avrà luogo a Roma, c/o la palestra Center Line sita in v.le delle Medaglie d'Oro 83, dove solitamente mi alleno.
L'appuntamento per le operazioni di peso è a partire dalle ore 8.30 fino alle 10.00 ed a seguire procederà la competizione, con il sistema dei rounds e secondo le norme del regolamento internazionale.
La gara è aperta a tutti, di qualunque livello, egida e provenienza e si avvale dell'apporto di tecnici e arbitri della federazione, sia pur in veste ufficiosa per l'occasione.
Da diversi anni partecipano atleti neofiti ed amatori insieme a noti specialisti, avvalendosi di classifiche differenziate: da un lato la gara raw, che comprende le categorie sub juniores, juniores, seniores e master 1 e 2, con i seniores ulteriormente divisi in 3 categorie di peso (-74/-93/+93); dall'altra la gara attrezzata, denominata "specialists", riservata a coloro che intendano gareggiare equipped, con gli atleti distribuiti sempre nelle citate categorie di peso.
La novità di quest'anno riguarda la gara femminile: alla competizione raw con le categorie juniores, seniores e master, si è aggiunta la categoria specialist femminile unica.
All'interno delle categorie la classifica sarà stilata sulla base dei coefficienti della tabella wilks.
Poichè la manifestazione nasce con spirito promozionale, saranno premiati con medaglia tutti i concorrenti, aldilà del loro piazzamento e, tuttavia, ai 4 vincitori assoluti delle classifiche generali (assoluto maschile raw e specialist, femminile raw e specialist) sarà assegnato l'ormai tradizionale trofeo "Deadlift" FIBAt, consistente nella particolare statuetta bronzea o argentea raffigurante un pesista.
Saranno inoltre premiate tutte le società partecipanti con almeno 3 atleti e, oltre alle rituali foto, sarà girato il video dell'intera manifestazione da riversare sugli appositi canali.
Nonostante il ricordato carattere promozionale, il livello tecnico è assicurato dalla presenza di alcuni dei migliori stacchisti italiani e da rappresentanti della federazione italiana powerlifting non solo come tecnici e dirigenti accompagnatori ma persino in pedana.
La manifestazione costituisce da diversi anni un'occasione quasi unica per regalare ai ragazzi, agli esordienti ed ai novizi l'opportunità di un approccio soft, prima di calcare pedane più prestigiose e agli atleti affermati la possibilità di un valido test sulla specialità di stacco, che quest'anno non a caso andrà a cadere giusto un mese prima della disputa dei Campionati Assoluti, in programma a Trento.
Trovate tutte le notizie utili sulla pagina fb della SAP (Selezione Atletica Pesante) e, ovviamente, potete sempre consultarmi ai recapiti usuali.
Mi auguro che molti di voi ne approfittino per cogliere l'occasione di un debutto, per gettare il cuore oltre l'ostacolo e per godersi appieno un evento che - al contrario dei contest di bench press - non è certo così frequente a livello di gara promozionale sulla single lift di stacco.
Motivo in più per conoscersi o ritrovarsi e fare una proficua esperienza sportiva ed agonistica, al contatto con l'intrigante mondo del PL, della pesistica in accezione più ampia e, in senso ancor più generale, con l'atletica pesante e lo asport prestativo, scegliendo proprio la mitica "alzata della morte" Twisted Evil , nella consapevolezza che:
" chi stacca lo stacco non rischia la stecca ma lascia di stucco"! scroll


Non vi accontentate? Volete per forza che vi posti una citazione vetusta ed obsoleta relativa agli sport pesanti ed attinta dal mondo antico a me così congeniale? Question Ebbene,... eccola: Cool


" ... ed afferrò massiccio disco, che quelli, onde giocar solean tra loro, molto di mole soverchiava e pondo.
Rotollo in aria e, con la man robusta, lo spinse: sonò il sasso ed i Feaci, que' naviganti celebri, que' forti remigatori,
s'abbattero in terra per la foga del sasso, il qual, partito da si valida destra, i segni rapidamente tutti sorvolò.
"


Odissea - libro VIII

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyMer Gen 02, 2013 1:18 pm

La mia panca all’inizio del 2013


Ho già scritto, con riferimento alla prima parte della nuova stagione agonistica, che la scelta è caduta sul programma “Korte” per la bench press. Exclamation
Ovviamente, come sempre quando adotto un sistema di allenamento per la preparazione mia o degli atleti che seguo, vi apporto delle modifiche - a volte leggere, altre più sostanziali – per adeguarlo alle caratteristiche, al curriculum, agli obiettivi ed alla realtà concreta di chi lo esegue.
In particolare il “Korte” (dal nome del powerlifter tedesco pluri campione mondiale) è uno dei programmi da me più applicato, perché ritengo possa ritagliarsi molto bene alla specialità della distensione su panca, senza peraltro richiedere mezzi speciali, sedute complicate o frequenze impossibili; al tempo stesso, rappresenta un buon compromesso di volume e intensità, quale è quello che notoriamente ricerco.
Nella sezione articoli di questo forum (nel 3d “Rassegna metodologica…ecc.) trovate una delle varianti del Korte che ho seguito in passato: nel caso attuale, tuttavia, ho cercato di venire incontro ad alcune esigenze personali e alle date del calendario agonistico FIPL riguardanti l’attività competitiva che mi prefiggo, accompagnandola a quelle di tecnico e organizzatore sportivo ed a quelle della vita professionale e sociale, che pure mi impegnano non poco.

La prima scadenza, secondo gli auspici, sarebbe quella della “Coppa Bertoletti” di bench press prevista, insieme al trofeo raw di PL, nei gg. 14, 15 e 16 giugno p.v.
Poiché dopo gli Assoluti di panca dell’8 e 9 dicembre scorso ho ripreso la preparazione domenica 16 dicembre u.s., ho complessivamente a disposizione 6 mesi, per la precisione 26 settimane.
Un classico “ciclo Korte” dura 8 settimane, divise in due fasi: una di volume e l’altra di intensificazione (così definite dal loro autore), ciascuna di 4 settimane.
Korte raccomanda di ripetere il ciclo 2 o 3 volte (ogni ciclo ripetuto diverrebbe perciò un mesociclo o ciclo intermedio), secondo le esigenze di calendario; pertanto l’intero macociclo consisterebbe in 17 o 25 settimane/microcicli (cioè 16 o 24 + l’ultima settimana pre gara di scarico).
In ogni microciclo settimanale andrebbero eseguite 3 sessioni di bench press, che pertanto è allenata in 3xweek: in realtà si tratterebbe di 3 sessioni sulle 3 lifts, da cui il nome “Korte 3x3” ma a me, nel caso di specie, interessa in questa sede solo la panca.
Riassumendo, nella opzione più estesa avremo:
- un planning generale basato su di 1 macrociclo semestrale finalizzato alla competizione principale;
- all’interno di esso, 3 mesocicli da 8 settimane l’uno, ciascuno replicante l’intero programma, con poche eventuali varianti nell’ascesa dei carichi;
- in ogni mesociclo, 2 fasi della eguale durata di 4 settimane incentrate, rispettivamente, la prima sul volume in modalità raw e la seconda in prevalenza su di un'intensità crescente, quest'ultima fase comprendente la seduta equipped;
- quindi e sempre nell’ambito del mesociclo, 8 microcicli settimanali caratterizzati, nella fase delle 4 weeks di volume dall’aumento settimanale dei carichi a ripetizioni invariate (6) ed a numero di serie variabile, secondo l’anzianità ed il livello dell’atleta, mentre nella fase delle 4 w. di intensità da una sessione geared ad intensità crescente e da 2 sessioni raw di sostegno;
- infine, all’interno di ogni microciclo, 3 sessioni o unità di allenamento da monoseduta, aventi le caratteristiche sommariamente già descritte.


La fase che generalmente subisce ritocchi irrilevanti da parte di chi predilige il Korte è, chiaramente la prima, poiché scarna, essenziale e fattivamente rispondente, nei capisaldi, alle necessità di aumento progressivo del tonnellaggio e, più in generale, del volume di lavoro.
Viceversa, la fase delle 4 settimane di intensità è, all’interno del mesociclo, quella che notoriamente registra le modifiche più corpose ed evidenti nella sua struttura, anche in considerazione del mutare dei tempi e delle metodologie di allenamento nonché della performance dell’attrezzatura di supporto.


Nello specifico della mia pianificazione, avrei impostato le seguenti linee programmatiche di base per quanto concerne il I ciclo/mesociclo da 8 settimane (per i successivi si valuterà in seguito).

I meso/1^ fase volume:
1° w. – 16/23 dicembre) 8x6 / 9x6 / 10x6 x 87.5kg.,
2° w. – 24/30 dicembre) 8x6 / 9x6 / 10x6 x 90kg.,
3° w. – 31dic./6 gennaio) 8x6 / 9x6 / 10x6 x 92.5kg.,
4° w. – 7/13 gennaio) 8x6 / 9x6 / 10x6 x 95kg.;

I meso/2^fase intensità:
5°/8° w.) 14/20 genn. – 21/27 genn. – 28 genn/3 febbr. - 4/10 febbraio
a) vd. sotto [*]
b) 6/7 x 4/5 di bench press close-medium grip,
c) alzate singole equipped, valore intensità “n” crescente + board press da 2 o 3 reps;

[*]
5°) 5x5x97.5/100 + 2x6x90kg.,
6°) 4x4x102.5/105 + 3x6x90kg.,
7°) 3x3x107.5/110 + 4x6x90kg.,
8°) 2x2x112.5/115 + 5x6x90kg.


Note:
a) i recuperi sono stabilizzati intorno ai 3’ tra le serie.
b) la panca “medium-close grip” consiste in 6 o 7 serie ad impugnatura variabile tra la presa medio stretta e quella appena più stretta di quella adoperata in gara;
c) tutte le ripetizioni si intendono eseguite con il “fermo” al petto,
d) la sessione equipped viene affrontata con una maglia più morbida da allenamento, all’inizio di ogni fase di intensità, per poi sostituirla con quella più performante nelle sedute più pesanti e con carichi prossimi ai massimali,
e) il lavoro di board press si intende eseguito nella stessa seduta con 3 diversi tipi di tavole.
Le esercitazioni complementari saranno all’incirca le stesse, con poche varianti, descritte sul diario nel corso del programma preparatorio agli ultimi Assoluti di bench press.



In questa mia panoramica di workouts e planning personali, immersa in un contorto percorso costellato di innumerevoli citazioni ed oscuri riferimenti Twisted Evil , non poteva mancare uno spazio per una delle più grandi menti dell'umanità: Leonardo da Vinci. Idea
Mi congedo dunque, al momento, con questa criptica asserzione del genio toscano, negante un modello di moto perpetuo ma con un per noi pregnante riferimento all'immancabile, breve eppure decisivo termine che sempre ci contraddistingue,... il peso Cool :
" nessuna cosa insensibile si moverà per se, onde movendosi fia mossa da diseguale peso; e cessato il desiderio del primo motore, subito cesserà il secondo". scratch

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Ultima modifica di Tonymusante il Gio Gen 03, 2013 8:32 am, modificato 2 volte
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyMer Gen 02, 2013 1:56 pm

Tonymusante ha scritto:
" nessuna cosa insensibile si moverà per se, onde movendosi fia mossa da diseguale peso; e cessato il desiderio del primo motore, subito cesserà il secondo". scratch

Mister nn l'ho capita...praticamente cosa intendeva dire Da Vinci?
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyMer Gen 02, 2013 2:50 pm

berserk ha scritto:
Tonymusante ha scritto:
" nessuna cosa insensibile si moverà per se, onde movendosi fia mossa da diseguale peso; e cessato il desiderio del primo motore, subito cesserà il secondo". scratch

Mister nn l'ho capita...praticamente cosa intendeva dire Da Vinci?



ahahahah Laughing ovviamente i pesi intesi come sovraccarichi sportivi non c'entravano niente, eppure il principio intuito dall'immenso intelletto di Leonardo non era poi molto distante da quello che è alla base delle nostre alzate e dei tentativi massimali. Shocked


Si tratta di una frase che sintetizza una folgorante illuminazione, con la quale Leonardo anticipava un primitivo concetto di gravitazione, in epoca antecedente rispetto a quella in cui furono poi formulate le Leggi sulla gravitazione universale.
Leonardo, che azzardava un coraggioso paragone tra i pianeti e le calamite che si attraggono tra loro, fece ricorso ad un suggestivo esempio, cui si riferisce proprio la citazione inserita nel quote.
Egli immagina di fare un buco nella terra che l'attraversi da parte a parte, passando per il centro e, provocatoriamente, ipotizza quindi di lanciare un sasso che oltrepassi il centro stesso, continuando il tragitto e risalendo dall'altra parte, per poi tornare indietro e da lì, una volta superato ancora il centro, prosegua dall'altra parte.
Tutto questo avanti e indietro, qualora non incontrasse un'opposizione contraria al lancio da lui operato, dovrebbe in teoria durare un tempo indeterminato prima che il sasso si fermi definitivamente al centro della Terra e dunque, se lo spazio fosse realmente vuoto e privo d'aria, costituirebbe un modello di moto perpetuo apparente.
Di fatto Leonardo, che non conoscendo ancora - come detto - il principio della gravità si limita a parlare di attrazione e di forza dell'aria, nega che questo possa in concreto accadere.
Per cui afferma che nulla di ciò che è inanimato ha la facoltà di muoversi autonomamente, se non spinto da un ente esterno che abbia la capacità di farlo ( «nessuna cosa insensibile si moverà per sé......"), inoltre che tale entità che provoca il mutamento dello stato del corpo (da inerte a mobile e viceversa) deve esprimere una forza di grado diverso da quella a cui si oppone ("....onde, movendosi, fia mossa da disequale peso.....") e che terminato l'azione di detta entità non vi sarà più neppure quella contraria, sicchè il corpo non cambierà direzione ma cesserà di muoversi e recupererà lo stato antecedente all'azione ("...e cessato il desiderio del primo motore, subito cesserà il secondo").

Insomma, il grande Genio del Rinascimento avrebbe potuto provare a spiegare ad un lifter di alcuni secoli or sono - e perciò ben prima di Newton - perchè il bilanciere non possa muoversi da solo e perchè, cessando l'azione del nostro motore umano, l'azione antagonista lo ricondurrebbe a terra per cessare infine anch'essa, lasciandolo nella sua posizione inane di.... "bilanciere pronto"!! affraid

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyMer Gen 02, 2013 5:27 pm

Tonymusante ha scritto:
berserk ha scritto:
Tonymusante ha scritto:
" nessuna cosa insensibile si moverà per se, onde movendosi fia mossa da diseguale peso; e cessato il desiderio del primo motore, subito cesserà il secondo". scratch

Mister nn l'ho capita...praticamente cosa intendeva dire Da Vinci?



ahahahah Laughing ovviamente i pesi intesi come sovraccarichi sportivi non c'entravano niente, eppure il principio intuito dall'immenso intelletto di Leonardo non era poi molto distante da quello che è alla base delle nostre alzate e dei tentativi massimali. Shocked


Si tratta di una frase che sintetizza una folgorante illuminazione, con la quale Leonardo anticipava un primitivo concetto di gravitazione, in epoca antecedente rispetto a quella in cui furono poi formulate le Leggi sulla gravitazione universale.
Leonardo, che azzardava un coraggioso paragone tra i pianeti e le calamite che si attraggono tra loro, fece ricorso ad un suggestivo esempio, cui si riferisce proprio la citazione inserita nel quote.
Egli immagina di fare un buco nella terra che l'attraversi da parte a parte, passando per il centro e, provocatoriamente, ipotizza quindi di lanciare un sasso che oltrepassi il centro stesso, continuando il tragitto e risalendo dall'altra parte, per poi tornare indietro e da lì, una volta superato ancora il centro, prosegua dall'altra parte.
Tutto questo avanti e indietro, qualora non incontrasse un'opposizione contraria al lancio da lui operato, dovrebbe in teoria durare un tempo indeterminato prima che il sasso si fermi definitivamente al centro della Terra e dunque, se lo spazio fosse realmente vuoto e privo d'aria, costituirebbe un modello di moto perpetuo apparente.
Di fatto Leonardo, che non conoscendo ancora - come detto - il principio della gravità si limita a parlare di attrazione e di forza dell'aria, nega che questo possa in concreto accadere.
Per cui afferma che nulla di ciò che è inanimato ha la facoltà di muoversi autonomamente, se non spinto da un ente esterno che abbia la capacità di farlo ( «nessuna cosa insensibile si moverà per sé......"), inoltre che tale entità che provoca il mutamento dello stato del corpo (da inerte a mobile e viceversa) deve esprimere una forza di grado diverso da quella a cui si oppone ("....onde, movendosi, fia mossa da disequale peso.....") e che terminato l'azione di detta entità non vi sarà più neppure quella contraria, sicchè il corpo non cambierà direzione ma cesserà di muoversi e recupererà lo stato antecedente all'azione ("...e cessato il desiderio del primo motore, subito cesserà il secondo").

Insomma, il grande Genio del Rinascimento avrebbe potuto provare a spiegare ad un lifter di alcuni secoli or sono - e perciò ben prima di Newton - perchè il bilanciere non possa muoversi da solo e perchè, cessando l'azione del nostro motore umano, l'azione antagonista lo ricondurrebbe a terra per cessare infine anch'essa, lasciandolo nella sua posizione inane di.... "bilanciere pronto"!! affraid

Grazie!! Very Happy

citazione bellissima. Evidentemente Da Vinci era un PL Exclamation
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyDom Gen 06, 2013 9:55 pm

I miei più sinceri auguri (in ritardo) per un 2013 ricco di nuove soddisfazioni in ambito sportivo e non! Ciao mister!! Cool
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyLun Gen 07, 2013 9:20 am

abacus ha scritto:
I miei più sinceri auguri (in ritardo) per un 2013 ricco di nuove soddisfazioni in ambito sportivo e non! Ciao mister!! Cool


grazie Francis ed altrettanto a te, che torni dai freddi rigori della Piazza Rossa Cool: auguri per soddisfazioni in tutti i campi anche extra sportivi Wink

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyVen Gen 11, 2013 9:41 am

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li avete riconosciuti? Penso che molti di voi l'avranno fatto.
Si tratta di una coppia letteraria di eccellenza, ovvero Dante Alighieri ed il poeta romano Virgilio il quale, dopo aver accompagnato l'autore della Divina Commedia lungo i gironi dell'Inferno, si accinge a farlo pure nel Purgatorio, per cedere poi il posto a Beatrice per le celestiali volte del Paradiso. sunny


In senso allegorico pure io, così come sono stato accompagnato negli anni trascorsi da atleti, tecnici e dirigenti che hanno rappresentato momenti importanti della mia storia sportiva - che tuttora prosegue - altrettanto spero di aver costituito, per chi ha avuto la pazienza di seguirmi nelle peregrinazioni di questo diario, un compagno virtuale, magari un po' pedante e contorto ma pur sempre disponibile ed aperto nella narrazione dei temi atletici aventi ad oggetto il peso.
Se vi è stato possibile prendere spunto da una programmazione, trarre un'idea da una riflessione, conoscere un particolare da un racconto e, nel contempo, son riuscito a strapparvi un sorriso per una facezia o un aneddoto, già posso considerarmi soddisfatto.
Wink


Dunque è alfine giunto il momento di chiudere - ora, a 5 mesi dall'inizio del diario - perchè ogni iniziativa, pur se bene organizzata e svolta secondo le migliori intenzioni, alla lunga può condurre a saturazione o quanto meno perdere di significato e mordente.
Poiché però niente è definitivo, nulla si crea e nulla si distrugge ma tutto si modifica e trasforma, anche questo diario - o un'iniziativa simile - prima o poi tornerà risorgendo dalle proprie ceneri come l' Araba Fenice, il mitologico volatile riguardo a cui affermava il Metastasio nel “Demetrio”:

"che ci sia ciascun lo dice, dove sia nessun lo sa". affraid


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Ci saranno in futuro un altro contest, un altro planning, altri workouts ma ogni cosa ha una sua collocazione, perchè i progetti sono tanti, come grande è il desiderio di esternarli, molte le strade già intraprese su questa board e in altri siti nonchè gli impegni assunti, per cui a ciascuno di essi dobbiamo lasciare il giusto spazio e dedicare adeguato tempo.
Vi saluto così, riponendo provvisoriamente il polveroso libro delle mie avventure da bench presser, study e, nell'accingermi a farlo, non potevo chiudere il cerchio aperto l'agosto scorso con la citazione dei "25 lettori manzoniani" se non riservando l'epilogo ad un altra immensa figura della nostra letteratura, Dante Alighieri appunto, accomunandolo ad un grande della poesia latina, Publio Virgilio Marone.
Vi dedico pertanto le terzine che seguono con cui il Sommo Poeta si rivolgeva a Virgilio, nella speranza che, come da quest’ultimo proprio Dante affermava di aver tratto ispirazione per la stesura del suo libro, così anche io - a mia volta ispirato in passato da molte e valide persone - sia riuscito ad esser parzialmente e nel piccolo fonte di ispirazione per qualcuno di voi.
Indugiando a giocare con il tema allegorico che, insieme a quello del contrappasso, caratterizza l’intera Divina Commedia, posso forse più umilmente auspicare che qualcuno voglia cercare persino il mio di “volume”, intendendo però con tale termine non solo il presente diario scritto ma pure uno degli omonimi estenuanti programmi d’allenamento,…....benchè mi senta di escludere che l’Alighieri si prestasse a fornire alla parola in questione analogo significato in "lingua volgare":
lol!


“ O de li altri poeti onore e lume,
vagliami ‘l lungo studio e ‘l grande amore
che m’ha fatto cercar lo tuo volume.




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Tu se’ lo mio maestro e ‘l mio autore,
tu se’ solo colui da cui io tolsi
lo bello stilo che m’ha fatto onore. “


("Inferno", canto I, 82-87)



Grazie per la vostra pazienza ed attenzione. Very Happy

THE END


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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyVen Feb 01, 2013 11:39 am

come sempre....SUPERBO!!!!!
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 EmptyVen Feb 01, 2013 1:01 pm

Dante ha fatto lo Smolov, mi pare ovvio Cool
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 7 Empty

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