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 Tony bench presser's volume training

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Damiano91



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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyGio Set 13, 2012 8:15 am

Eccomi qua a seguire con molto piacere e tanta sete di sapere, questo diario.

Voglio vedere un nuovo record a Dicembre!
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyVen Set 14, 2012 9:15 am

berserk ha scritto:
Ciao Mister,

ti volevo chiedere se poi hai inserito degli esercizi di stretching, che in un primo momento mi sembra di ricordare non avevi inserito. A proposito che ne pensi in generale degli esercizi di allungamento? Credi che possano svolgere un ruolo determinante al fine di evitare gli infortuni e aumentare le prestazioni?
Conosci dei protocolli o esercizi che sarebbe consigliabile eseguire? Scusami se magari ho messo troppa carne a cuocere...(o magari rischio di andare off-topic)


Ciao Marco,
s,i con molta episodicità qualcosina faccio ma è senz'altro limitato nel numero delle posizioni e nel tempo che vi dedico.
Diciamo che in questo settore spesso razzolo peggio di quanto predico. Laughing
Lo stretching non può comportare di per se un incremento delle prestazioni e neppure costituire una panacea preventiva verso i problemi che possono insorgere, dovuti in parte a nostri errori tecnici o di valutazione, in parte connaturati al tentativo continuo di superare i limiti personal, in parte conseguenti a superficialità, in parte a predisposizione individuale ed in parte ad usura o invecchiamento.
Tuttavia una buona pianificazione di stretching sicuramente coadiuva e compendia le sedute di allenamento, facilità il ripristino delle condizioni di integrità muscolo tendinee, limitando l'insorgere di affezioni o evitando le basi favorevoli per esse e mettendoci dunque nella condizione ideale per una proficua preparazione atletica, la qual cosa - per indotto - favorisce l'assemblamento sinergico dell'insieme delle concause necessarie ad incrementare o ottimizzare le prestazioni.
Di protocolli ce ne sono tanti per svariati fini, per cui è meglio esaminarli sul posto e nella pratica della palestra.

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyVen Set 14, 2012 9:21 am

Tonymusante ha scritto:
Ciao Marco,
s,i con molta episodicità qualcosina faccio ma è senz'altro limitato nel numero delle posizioni e nel tempo che vi dedico.
Diciamo che in questo settore spesso razzolo peggio di quanto predico. Laughing
Lo stretching non può comportare di per se un incremento delle prestazioni e neppure costituire una panacea preventiva verso i problemi che possono insorgere, dovuti in parte a nostri errori tecnici o di valutazione, in parte connaturati al tentativo continuo di superare i limiti personal, in parte conseguenti a superficialità, in parte a predisposizione individuale ed in parte ad usura o invecchiamento.
Tuttavia una buona pianificazione di stretching sicuramente coadiuva e compendia le sedute di allenamento, facilità il ripristino delle condizioni di integrità muscolo tendinee, limitando l'insorgere di affezioni o evitando le basi favorevoli per esse e mettendoci dunque nella condizione ideale per una proficua preparazione atletica, la qual cosa - per indotto - favorisce l'assemblamento sinergico dell'insieme delle concause necessarie ad incrementare o ottimizzare le prestazioni.
Di protocolli ce ne sono tanti per svariati fini, per cui è meglio esaminarli sul posto e nella pratica della palestra.

ok, grazie!
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyLun Set 17, 2012 1:13 pm

VI SETTIMANA


lunedì 10 settembre

a) bench press: 3x7 + 9x6x80kg.,

b) trazioni alla sbarra: 6x8/9 con varie prese,

c) floor press: 5x5x87.5kg.,

d) squat: 5x8x60kg.,

e) alzate frontali del disco: 3x8/10x20kg.,

f) curl bicipiti in piedi con bilanciere: 5x8x30kg.,

g) crunch: 3x20/25;


mercoledì 12 settembre

a) bench press: 12x6x82kg.,

b) stacchi da terra: 5x5x85kg.,

c) shrugs con bilanciere: 3x8x80kg.,

d) contrazioni statiche alla panca orizz.le (7° pin): 4 da 6" con 102.5kg.,

e) abduz. poster. del bilanc.: 3x10x40kg.,

f) pull down alla Hammer strength machine (trazioni): 4x8 con 70kg. di sovraccarico,

g) calf raises: 4x15 monopodalico con sovraccarico;


venerdì 14 settembre

a) bench press: 9x6 + 3x5x84kg.,

b) rematore alla francese: 4x8 con 50kg. di sovraccarico (sull'estremità del bilanciere olimpico),

c) lockouts su panca orizzontale all'8° pin della "gabbia" Powertec: 4x6x100kg.,

d) Hack squat machine: 4x8 con 60kg.,

e) Nubret lateral raises: 3x8x10kg.,

f) inverse curl con bilanciere, in piedi: 4x8x25kg.,

g) addominali alla sbarra con manicotti.



COMMENTI e RIFLESSIONI


Alcune annotazioni sulla terminologia e gli aggettivi più volte usati nei post precedenti.
Nella descrizione di taluni esercizi - come del resto in alcune schede prestampate delle varie palestre - ricorre spesso l'aggettivo "francese": si parla ad esempio di "french press" (non inserita nel mio programma) e, dal canto mio, menziono spesso il "rematore alla francese".
La scuola di body building francese era molto in voga negli anni '60 e '70 per essere una delle antesignane del metodo di volume in occidente. Il suo più illustre rappresentante, il culturista di colore Serge Nubret (scomparso di recente), era noto per allenarsi con sistemi che prevedevano 20/30 serie per gruppo muscolare, talvolta anche concentrate in un solo esercizio. Alcuni campioni dell'epoca, quali Schwarzenegger e Columbu, adottando il metodo Weider, di fatto seguivano una versione simile ma leggermente ridotta mentre altri grandi come Mentzer erano assertori della teoria opposta, basata sull'intensità ed un volume minimo (Heavy duty).
Ad ognuno di costoro si deve l'applicazione pratica di qualche esercizio particolare: tra i più famosi citiamo i bicipiti alla "panca Scott", dal primo Mr. Olimpia Larry Scott o l'"Arnold press", che consisteva in una versione di shoulder press con manubri con l'intrarotazione delle braccia nella fase bassa del movimento.
Allo stesso modo, alla scuola francese si attribuiscono l'estensione dell'avanbraccio sul braccio eseguita da sdraiati su panca (french press) o il meno conosciuto rematore alla francese, che leggete in questo diario.
Si tratta di un esercizio di vogata eseguito in piedi ed analogo al rematore alla T-bar, solo che in luogo dell'apposita barra a T o delle più moderne panche con pedana ed appoggio per il torace, si usava esclusivamente il bilanciere, fissandolo con un'estremità contro l'angolo tra pavimento e muro (in seguito tenuto pure fermo tra le basi del rack o inserito nella piattaforma di supporto costruita ad hoc), mentre all'altra porzione di caricamento venivano collocati i dischi per il sovraccarico; l'atleta, in piedi ed a cavalcioni sul bilanciere stesso, tirava con una corda o una maniglia (o persino l'asciugamano avvolto intorno) il bilanciere verso il torace.
A seconda dell'inclinazione dell'atleta, più o meno piegato e sbilanciato in avanti, il lavoro verteva maggiormente su di una o un'altra zona del back: dal trapezio posteriore ai paravertebrali, al latissimus, fino al quadrato dei lombi.
Altro esercizio attribuito alla scuola francese è quello che consiste nelle alzate monoarticolari del manubrio, svolto sulla panca orizzontale, da posizione coricata su di un fianco: l'esercizio, di esecuzione piuttosto impegnativa, incide particolarmente sulla sezione mediana del deltoide (più approssimativamente detto "deltoide laterale"), come nella versione in piedi o seduto ma con aggravio di energie e notevole efficacia. In questo caso - e come per altri esercizi sopra ricordati - la denominazione non viene genericamente fatta risalire alla ripetuta scuola francese ma direttamente al singolo esecutore e, pertanto, sono dette alzate laterali alla Nubret (Nubret lateral raises), cui nel tempo il citato bodybuilder aggiunse tutta una serie di varianti e movimenti integrativi.

Conclusa la sesta settimana, sono giunto quasi senza accorgermene ad un terzo dell'intero programma. Prevedo già dalla settimana che comincia oggi di approntare la rotazione di qualche esercizio, tra quelli non compresi tra gli ausiliari specifici ma che considero di assistenza sinergica aspecifica.
In particolare, vorrei provare a reintrodurre le distensioni con bilanciere o manubri per le spalle, in luogo delle alzate frontali e sostituire gli esercizi di scrollata ed alzate laterali sintetizzandoli nelle tirate del bilanciere al petto.
E' inoltre possibile che i lavori per il "core" ed i complementari sugli stabilizzatori ( curl e inverse curl per bicipiti, aperture a L per extrarotatori, calf raises e addominali) vengano spostati, per cercare di ottimizzare il tempo a disposizione, nei giorni alterni alle tre sedute espressamente dedicate ai workouts.

Non voglio però lasciarvi un'intera, lunga settimana senza la mia consueta citazione virgolettata Laughing e dunque, riallacciandomi al pensiero di Cartesio che ho riportato la scorsa settimana, proseguo le personali riflessioni sul metodo analitico e sul valore della sperimentazione e dell'umile ma importante esperienza che ne deriva, rifacendomi al concetto illuministico del brano di Diderot che segue, in cui l'autore arriva persino a menzionare ....i pesi What a Face , anche se certamente con significato ed accezioni lievemente diverse da quelle che potrebbero essere a noi più consueti Rolling Eyes :
" Finchè le cose sono soltanto nella nostra mente, esse sono nostre opinioni: cioè nozioni che possono essere vere o false, a cui si può consentire o contraddire. Esse acquistano consistenza soltanto collegandosi agli oggetti esterni. Questo legame avviene in virtù di una catena ininterrotta di esperienze o di ragionamenti comuni, da un lato, con l'osservazione e, dall'altro, con l'esperimento oppure in virtù di una catena di esperimenti sparsi di luogo in luogo, in mezzo a determinati ragionamenti, come pesi disposti lungo un filo sospeso tra due estremità.
Senza questi pesi il filo diverrebbe preda di qualsiasi agitazione che muovesse l'aria".
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Floyd

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyLun Set 17, 2012 5:07 pm

interessantissimo excursus sui metodi francesi e rispettivi esercizi.


le citazioni finali sono ormai d'obbligo..........stupende!!!
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyLun Set 17, 2012 5:41 pm

Mi accodo a Floyd, oltre che parlare dei tuoi workout ci stai anche narrando delle belle "storie" sul mondo del ferro.

Grazie mille! Smile
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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyGio Set 20, 2012 10:44 am

Grazie Prison e grazie Floyd per l'interesse e l'apprezzamento. Very Happy

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Per gentile concessione della "IaioPl Production" Cool , sono in grado di diffondere il seguente filmato, che mi vede all'opera durante l'esercizio di floor press.
E' un video girato lunedì scorso 17 settembre, nella sala pesi ufficiale della palestra (quindi non in quella nuova e appartata, riservata ai lifters Laughing ) e si riferisce alla quarta serie di un 5x5x90kg.
Normalmente cerco di eseguire l'esercizio sdraiato per terra davanti alla gabbia, per comodità di stacco dagli appoggi posti al primo pin della stessa ma, essendo occupato il rack, mi sono sistemato disteso in un'altra zona, dove c'è una pedana incastonata nel pavimento ed ho chiesto l'intervento di uno spotter per lo stacco iniziale.


[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]


Il subdolo titolo dedicatomi da Alessio, "de floor press", si riferisce - molto poco velatamente - ad una delle più classiche boutade musantiane da avanspettaccolo Rolling Eyes : infatti, allorchè mi accingo a seguire una delle mie atlete nell'esercizio in questione e qualcuno, vedendola posizionarsi per terra ed impugnare il bilanciere, mi chiede cosa mai debba fare.....immancabilmente rispondo "si sta deflorando!" affraid
Inutile aggiungere, a questo punto, il grave rischio che il bilanciere, in precario equilibrio, rovini sul volto della malcapitata in preda a crisi convulse di maltrattenute risate isteriche. Shocked

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyGio Set 20, 2012 12:04 pm

sto rosicando, da qui nn posso vedere youtube...devo aspettare di andare a casa bounce
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Piergiorgio

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyGio Set 20, 2012 1:05 pm

A me il floor press non suscita grande interesse, forse perchè non l'ho mai fatto Razz Ma sarei curioso comunque di sapere in quale contesto (per la panca piana ovviamente) lo si aggiunge e perchè.
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berserk

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyGio Set 20, 2012 4:28 pm

è la prima volta che vedo un tuo allenamento, non avevo mai avuto modo prima perchè vengo ad allenarmi quando tu hai finito da un pezzo...forte la floor press, immagino sia buona per la chiusura vero?
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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyVen Set 21, 2012 9:05 am

Piergiorgio ha scritto:
A me il floor press non suscita grande interesse, forse perchè non l'ho mai fatto Razz Ma sarei curioso comunque di sapere in quale contesto (per la panca piana ovviamente) lo si aggiunge e perchè.



Ciao Piergiorgio,

rispetto alla bench press, la floor press è un parziale di movimento e pertanto la possiamo a tutti gli effetti annoverare nella categoria delle esercitazioni speciali.
Tra queste, in gergo agonistico, rientrano tutti quegli esercizi essenzialmente "derivati" da altri più importanti e completi, che hanno lo scopo di allenare e perfezionare l'alzata di riferimento concentrandosi su una traiettoria ridotta o, comunque, su di una fase ben determinata del range di movimento oppure su di un'esecuzione propedeutica alla finalizzazione della lift di gara.
Sono ad esempio - tra le altre - esercitazioni speciali per la bench press: la board press su tavole di diverso spessore, la floor press, i lockouts a varie altezze dalla rastrelliera e la stessa panca a impugnature stretta, media o irregular (extra 81cm); per lo squat, abbiamo il box squat, il pause squat, i parziali di accosciata e (come per l'impugnatura nella panca) gli squat a vario stance o a più alto o basso posizionamento del bilanciere; per il deadlift, tra i principali abbiamo il pin pull, lo stacco deficit, lo stacco al ginocchio, lo stacco rumeno.
Nel weigthlifting - dove le alzate di strappo e slancio sono il prodotto di più fasi e, dunque, ancora più complesse - alcuni esercizi come lo stacco, che per i Pl è alzata di gara, divengono essi stessi mezzi ausiliari, sia pur diversamente eseguiti: abbiamo lo stacco, la tirata o portata al petto, la girata, la distensione (da intendersi intese come fasi collegabili) e poi ancora l'overhead squat o il mezzo strappo.

Sono solito denominare le anzidette esercitazioni speciali come mezzi ausiliari specifici, distinguendoli da quelli aspecifici che, pur riguardando la catena cinetica interessata alla sinergia, sono tuttavia più generali (lento e push press per le spalle, french press per i tricipiti, ecc). Ovviamente l'esercizio che è specifico relativamente ad una specialità di gara potrebbe essere aspecifico rispetto ad un'altra disciplina e viceversa.
E' chiaro che tutto ciò ha valore in un contesto agonistico, perlopiù già avanzato, per cui è più che logico che tu al momento non abbia avuto alcuna necessità ne interesse ad eseguire un mezzo ausiliario speciale di allenamento come la floor press.
Al contrario, in alcune scuole come il Westside (che io non seguo, pur trovandovi spunti utili, come del resto in quasi tutto quel che ha un fondamento alla base ed uno sviluppo logico), l'esercitazione speciale viene considerata la principale per la sessione ME (maximal effort), su cui testare le prove massimali o sub massimali, mentre l'alzata di gara viene solitamente lasciata alla sessione DE (dynamic effort): non a caso la floor press è molto seguita in quei contesti, pure con diverse varianti (tra esse, quella con manubri che non adotto, poichè a mio avviso non pertinente all'obiettivo prefissomi).

Riguardo ai gruppi muscolari coinvolti, la floor press proprio in quanto parziale di movimento non assolve alla funzione di grande esercizio multiarticolare, come la bench press, e difatti concentra lo sforzo su deltoidi e tricipiti ed a tale scopo ha dunque ragione d'essere, poichè la posizione di partenza non consente un apprezzabile allungamento dei fasci pettorali ed il loro conseguente lavoro in contrazione.
Sotto questo aspetto assomiglia alla dinamica di altre due esercitazioni speciali quali la board press ed i lockouts alla rastrelliera, con alcune tuttavia importanti differenze:
- con le boards ed i lockouts la posizione dei gomiti può scendere rispetto al piano della spalla, consentendo un più efficace intervento di quest'ultima ed un minimo allungamento dei pettorali (beninteso, alle altezze di board e pin più bassi) ma soprattutto un buon grado di lavoro stabilizzante del bicipite; nella floor press, invece, l'impatto di tutto il braccio con il pavimento impedisce detta sinergia, riservando al muscolo tricipite un compito molto più marcato;
- la posizione coricata sulla panca, nella board press come nei lockouts alla gabbia, permette sia l'arco dorsale che l'appoggio ideale del gluteo e la migliore adduzione scapolare, il che facilita l'importante intervento d'appoggio del dorsale e quello stabilizzatore di diversi gruppi muscolari del "core" e della cassa toracica, quali i lombari ed il serratus; ovviamente stando completamente distesi sul pavimento, senza limiti di superficie e scarico della figura, la medesima fattispecie non si realizza;
- ancora: adottando la posizione a gambe completamente stese, che vedi nel video sopra linkato che mi riguarda, manca qualsiasi accenno di leg drive, creandosi una situazione molto impegnativa e concentrata sul tricipite e sul cingolo scapolo omerale, i quali si adeguano a sostenere uno sforzo che, in condizioni di competizione o di simulazione alla stessa, ci si augurà sarà molto più supportato.

In buona sostanza, non raccomanderei la floor press quale esercizio d'isolamento per il tricipite (o per il deltoide anteriore) in un contesto di preparazione generale, poichè ne esistono di più validi e mirati allo scopo, quali - cito per il tricipite - la french press, le dip a mezza escursione e impugnatura stretta, la stessa bench close grip orizzontale o inclinata.
Cionostante gli esercizi menzionati, ancorchè più efficaci al generale potenziamento del muscolo predetto, sono - proprio in quanto tali - troppo generici in un contesto agonistico che preveda una determinata alzata di gara (bench press), poichè non rispettano la biomeccanica che quegli stessi gruppi muscolari seguiranno nella traiettoria della lift che ci interessa.
Ecco perchè pare opportuno distinguere e separare i mezzi allenanti da inserire in un programma non agonista o agonista off season da quelli contemplabili in periodo competitivo.
La cosa può evidenziarsi in misura maggiore se parliamo di atleti equipped, dal momento che l'esecuzione dell'esercizio in modalità raw è del tutto diversa da quello geared, ancorchè si tratti pur sempre di atleti in compertizione.
Nel caso di specie, si può osservare come la classica maglia da panca facilti la risposta motoria, volta ad imprimere la massima esplosività in partenza ed una contenuta decelerazione, fino ad un angolo di traiettoria in corrispondenza del quale l'atleta deve essere abile ad un cambio di marcia ed a chiudere l'alzata con l'aiuto ormai minimo o di solo sostegno dell'attrezzatura, a fronte di un carico ingente che risulta invece proporzionale all'utilizzo della stessa.
Molti atleti, esaurita la spinta propulsiva della maglia, trovano lo sticking point proprio nella posizione di angolo retto tra braccio ed avanbraccio, ove non riescono a supplire con un immediato intervento di lockout di spalle e tricipiti ad un'impugnatura forzosamente larga (quindi sostanzialmente vantaggiosa all'escursione ma svantaggiosa alla chiusura): bene, se ci si fa caso, trattasi più o meno del punto di partenza della floor press.
In sintesi ed in ragione di quanto detto, sono solito prevedere questo mezzo ausiliario nella pianificazione dei benchers agonisti equipped di una certa anzianità curriculare.

A seconda delle necessità e dello sviluppo del programma, è infine possibile prevedere alcune varianti nelle modalità esecutive, come l'impugnatura meno larga o l'angolo acuto tra braccio e busto nel contatto con il suolo, a loro volta modificabili nel corso di un meso o macro ciclo.


Un saluto Very Happy

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Ultima modifica di Tonymusante il Ven Set 21, 2012 2:36 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyVen Set 21, 2012 1:35 pm

Grazie della spiegazione molto esaustiva! Very Happy Domani in Tana, avremo modo di parlarne ancora meglio di tutto!
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyLun Set 24, 2012 9:19 am

berserk ha scritto:
è la prima volta che vedo un tuo allenamento, non avevo mai avuto modo prima perchè vengo ad allenarmi quando tu hai finito da un pezzo...


non puoi vederlo un mio allenamento e non perchè arrivi tardi ma per il semplice fatto che non mi alleno ad Acilia; come ho scritto nel post di presentazione, solitamente mi alleno al "Center Line" a Roma, nei giorni diversi da quelli in cui sono a "Le Cupole".
Con l'inizio della fase equipped, sposterò il lavoro geared nella Tony's den al sabato intorno alle 13.00, 1 ora ca. prima dell'inizio del mio turno, per usufruire della vestizione e della necessaria assistenza di "J" Powermechanic Laughing

°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°



VII SETTIMANA


lunedì 17 settembre

a) bench press: 6x6 + 6x5x86kg.,

b) trazioni alla sbarra: 6x8/10 in varie prese,

c) floor press: 5x5x90kg.,

d) leg curl machine: 4x8 dopo warm up con accosciate a corpo libero,

e) lento avanti con bilanciere in piedi: 3x8x35kg.,

f) curl bicipiti, in piedi con bilanciere: 5x8x30kg.,

g) crunch: 4 serie


mercoledì 19 settembre

a) bench press: 3x6 + 9x5x88kg.,

b) stacchi da terra: 5x5x90kg.,

c) tirate allo sterno: 3x8x40kg.,

d) calf raises: 4x15 monopodalico con manubrio in sovraccarico,

e) contrazioni statiche su panca orizzontale all'8° pin del rack Powertec: 3 da 6" con 112.5/115kg.,

f) extrarotatori in 3x10 alternati,

g) movimenti per il tronco.


venerdì 21 settembre

a) bench press: 13x5x90kg. (effettuata per errore una serie aggiuntiva),

b) rematore alla francese: 4x8/10 con 50kg. di sovraccarico sul bilanciere,

c) lockouts su panca orizzontale all'8° pin del rack: 3x6x102.5kg,

d) squat: 5x8x60kg.,

e) abduz. post.ri del bilanciere: 3x8x45kg.,

f) inverse curl con bilanciere in piedi: 4x8x25kg.,

g) crunch inverso: 4 serie.



COMMENTI e RIFLESSIONI


Dopo il primo trittico di settimane dedicato ad un condizionamento generale, ad una sorta di vascolarizzazione ed a provare gli esercizi di assistenza da svolgere al momento, ne è poi trascorso un secondo volto ad un potenziamento più articolato, a creare le condizioni favorevoli ad una progressiva assuefazione al volume e ad introdurre gli esercizi ausiliari specifici.
Ora sto gradualmente transitando ad un'ulteriore fase - sia pur senza confini troppo rigidamente marcati - al termine della quale l'allenamento dell'alzata di gara sarà passato dal parametro lattacido a quello di forza generale, sino a quello di forza sub massimale: non a caso, già attualmente, si può notare come le ripetizioni nella bench press si siano dimezzate in un mese e mezzo - dal 12x10 del 6 agosto al 12x5 di venerdì scorso 21 settembre - contestualmente ad un incremento di 40 kg. di carico, cui nel volgere di una quindicina di giorni se ne aggiungeranno altri 12/15, per arrivare ad un lavoro basato sulle 3 max 4 reps.
Durante il passaggio da ciascuna mini fase ho proceduto ad una limitata alternanza di esercitazioni complementari, ricercando movimenti e traiettorie più lunghe e complesse: dalle scrollate alle tirate allo sterno, dalle abduzioni frontali alla distensione in alto.
I carichi dei complementari sono cresciuti col trascorrere delle settimane ma presto subiranno uno stallo ed una decurtazione nel numero delle serie complessive (perlomeno per gli esercizi più sfruttati sinora), onde evitare eccessiva stanchezza e stress sistemico e non dimenticando l'obiettivo prioritario della pianificazione.
A circa metà percorso si dovrebbe poter registrare pure un modesto incremento del peso ponderale rispetto alla sessione iniziale, da mantenere - si spera - inalterato e pulito.

La parte più onerosa nel seguire un programma competitivo, consci di essere ancora ben lontani dalla meta, è l'essere costretti nel trascorrere del tempo a continue prove di aumentata fatica a livello fisico e più intenso impegno a livello mentale; quella invece più affascinante ed appagante - pur se rischiosa - è il poter apprendere di continuo qualcosa da se stessi, dalle reazioni a situazioni nuove oppure non recentemente provate (e comunque mai nel medesimo modo) negli atleti più anziani e dal dover analizzare ed intervenire per adeguare il tutto, con obiettività, al responso che ci fornisce la messa in pratica dei nostri progetti.
Non per nulla, il filosofo e matematico Archita di Taranto study notava che " per essere ben informati sulle cose che non si conoscono, o si devono imparare da altri o bisogna scoprirle da se. Ora, imparando si deduce da qualcun altro e ciò è (utile ma) estraneo a noi, mentre scoprendo da se diviene proprio. Scoprire senza cercare è difficile e raro ma con la ricerca è maneggevole e facile, sebbene chi non sappia cercare non può trovare".

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyLun Set 24, 2012 11:53 am

Tonymusante ha scritto:
berserk ha scritto:
è la prima volta che vedo un tuo allenamento, non avevo mai avuto modo prima perchè vengo ad allenarmi quando tu hai finito da un pezzo...
non puoi vederlo un mio allenamento e non perchè arrivi tardi ma per il semplice fatto che non mi alleno ad Acilia; come ho scritto nel post di presentazione, solitamente mi alleno al "Center Line" a Roma, nei giorni diversi da quelli in cui sono a "Le Cupole".
Con l'inizio della fase equipped, sposterò il lavoro geared nella Tony's den al sabato intorno alle 13.00, 1 ora ca. prima dell'inizio del mio turno, per usufruire della vestizione e della necessaria assistenza di "J" Powermechanic Laughing

Embarassed ...sono un lettore appassionato ma un po distratto...
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lazy



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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyLun Set 24, 2012 12:40 pm

Con l'alimentazione come ti regoli? La pianifichi in base all'evolversi della preparazione, segui delle linee guida generali, ti lanci nell'integrazione ... o mangi quello che ti pare?
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyLun Set 24, 2012 5:15 pm

gli incrementi sono davvero notevoli.

complimenti!!!!

ma quanto sei di peso ora?
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyMar Set 25, 2012 9:35 am

lazy ha scritto:
Con l'alimentazione come ti regoli? La pianifichi in base all'evolversi della preparazione, segui delle linee guida generali, ti lanci nell'integrazione ... o mangi quello che ti pare?


Ciao Davide,


guarda, per ciò che concerne l'alimentazione, cerco di mangiare di tutto ma pulito, senza pormi eccessive costrizioni dietetiche anche perchè fortunatamente non ho problemi di peso ed ho ancora un metabolismo sufficientemente veloce, nonostante non sia un ragazzino, dovuto probabilmente in parte a ragioni ereditarie. Semmai ho la caratteristica opposta: per costituzione non ipertrofizzo facilmente ma, non essendo un bb e stando tranquillamente in categoria di gara, non mi pongo più di tanto neppure questo problema ed anzi, tutto sommato, preferisco questo aspetto alla tendenza contraria.
Dopotutto, per organizzarci al meglio, dobbiamo anche regolamentare ed ottimizzare con criterio le nostre passioni sportive ed i nostri desideri, facendoli coincidere ed amalgamare con quelli che sono gli orari e le necessità professionali e sociali della vita di tutti i giorni.

Per quanto invece riguarda l'integrazione: finora dall'inizio del programma non ho fatto ricorso ad alcun tipo di supplementazione, così come del resto mi sono sempre regolato off season durante l'anno, dal momento che non ritengo determinanti ai fini del risultato gli integratori naturali dei quali fare lecito uso ma semplicemente un utile supporto da utilizzare con moderazione e cautela, per non subire - con l'eventuale abuso nel tempo - effetti collaterali gastrici e renali indesiderati.
Dal mese di ottobre - dunque dall'inizio della prossima settimana - vorrei ricorrere, con l'intensificarsi dei workouts e per un periodo limitato di due mesi, ad uno standard di integrazione medio già attuato in passato in occasioni simili: assumere i BCCA (aminoacidi ramificati) solo nei giorni di allenamento, prima e dopo i workouts, una modica assunzione quotidiana di creatina veicolata con carboidrati e qualche grammo di glutammina prima di andare a dormire.
Credo sia più che sufficiente agli scopi prefissi ed alla compatibilità.... con il portafogli. Laughing

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyMer Set 26, 2012 7:38 am

Floyd ha scritto:
gli incrementi sono davvero notevoli.

complimenti!!!!

ma quanto sei di peso ora?




Ciao Francesco,

come accennato nel post precedente, il mio peso corporeo non subisce mai variazioni notevoli sia in periodo di allenamento intenso che durante quello più soft. E' leggermente lievitato, per ovvie ragioni, dai tempi in cui ero mezzofondista e poi biathleta agonista ma, semmai, ero allora sotto il mio bw medio e non ora sopra.
Prima di iniziare questo programma stavo sui 62kg. mentre ora sono ca. 63 e conto di arrivare tra i 63 ed i 64 nelle prossime settimane, anche se non escludo di scendere di nuovo con il decremento del volume di allenamento nel periodo immediatamente precedente la competizione. In ogni caso, pure un solo kg. di guadagno sufficientemente pulito non è disprezzabile considerati il mio standard ottimale e la mia corporatura da peso ultra leggero; questo non solo a livello di forza generale, quanto soprattutto per non perdermi nella maglia da panca Rolling Eyes , cosa che avveniva puntualmente quando rientravo nella ex categoria -60kg.


Gli incrementi del carico nei wo di bench press possonp effettivamente apparire rilevanti dall'esterno, ad un primo colpo d'occhio, per il limitato periodo finora trascorso. Occorre però sottolineare che non si tratta di nuovi apici raggiunti ma di chili già posseduti.
L'obiettivo era piuttosto quello di ricreare un buon condizionamento in tempi abbastanza rapidi, ristabilire la capacità di carico con tecnica adeguata e con fatica percepita nella norma, dunque non particolarmente rilevante e - aspetto prioritario - consolidare i livelli ottenuti, in modo tale da potervi costruire nuovamente sopra una lunga trafila di sets lavorativi senza sostanziali differenze ne in termini di esecuzione e ne di sforzo, dalla prima all'ultima delle serie eseguite, riuscendo anzi a sommarvi un lavoro ausiliario specifico che si spera risulti proficuo.
Per puntare allo scopo, occorre pianificare un lavoro di intensità adeguata (ne troppa, ne troppo poca), proporzionalmente lungo e progressivo ma altrettanto tranquillamente metabolizzabile in 48h. e perciò sempre con buffer più o meno abbondante, così perlomeno fino alle battute finali delle 12 settimane del "volume training", allorchè i margini si restringeranno al punto da mettere alla prova ed a rischio la tenuta e la capacità di condurre a termine il programma come preventivato ab origine.
Valuteremo poi nel transfert sull'equipped, che resta la parte di più difficile realizzazione, la misura concreta della bontà della scelta.

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyMer Set 26, 2012 3:26 pm

Wink
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyVen Set 28, 2012 9:11 am

Molti conoscono personalmente la Tony's den, la famigerata tana dove alleno la mia balda banda tonica Laughing oppure hanno visto i video ad essa relativi, grazie alla copiosa presenza di immagini e filmati girati e riversati sul tubo dai boys frequentatori.
Sono invece decisamente meno coloro che hanno avuto modo di visitare o visionare l'altra palestra, quella dove mi alleno senza svolgere mansioni ufficiali di istruttore o di tecnico; praticamente quasi nessuno, però, ha ancora potuto vedere nella stessa palestra il nuovo locale decisamente vintage dedicato ai lifters, spartanamente arredato con pedana da wl, bench artigianale di mia esclusiva proprietà, appoggi mobili per lo squat, poi bilancieri, dischi e porta magnesio ufficiale della Pignatti nonchè una serie di utili ammennicoli quali catene, supporti da wl e la comodissima "barra j mobile" da caricamento bilanciere, appositamente congegnata e predisposta con rotelle incorporate. Surprised
Nata durante l'estate per consentire l'apprendimento dei primi rudimenta di pesistica negli adolescenti da parte di Giuseppe Cordella - giovane sollevatore ed istruttore della Center Line, che molti ricorderanno per aver prestato opera di assistenza al caricamento nel trofeo deadlift FIBAt del giugno scorso - la saletta di cui trattasi ha visto poi la definitiva collocazione della mia bench made in 2002, che ha indotto l'amletico Musante a rompere gli indugi ed iniziare tosto il proprio "volume training", di cui leggete il tenebroso evolversi sul presente diario pirat .
Effettuo in loco le serie di bench press e gli esercizi di stacco da terra, tirate o scrollate, mentre per tutto il resto mi sposto nella vicina sala pesi e fitness più grande e fornita, dove sono la nuova "gabbia" Powertec, il supporto per il rematore ed altri più o meno utli accessori e macchinari.
Ovviamente con l'inizio della fase geared, dovrò svolgere quest'ultima nella tana dei Tony's, per ricevere ausilio adeguato da spotter di consolidata esperienza.
La notizia che posso annunciare in anteprima agli aficionados è che nella lifter hall e nei cunicoli e segrete ad essa attigui Idea avranno d'ora avanti luogo entrambe le manifestazioni FIBAt di bench press e deadlift.

Al fine di consentire la presentazione di questi luoghi intriganti ma inquietanti pale , il noto regista e produttore Alessio aka IaioPl aveva girato il filmato che segue, dall'inequivocabile titolo Rolling Eyes ; tuttavia la censura della Santa Inquisizione ha proditoriamente interrotto il medesimo al 1'30" onde limitare, per quanto possibile, il diffondersi di pensieri, parole e visioni dal substrato sospettosamente eretico. Twisted Evil
In ogni caso, il video si riferisce ad una quindicina di giorni fa e la serie di panca in esso contenuta è una delle 12x6x82kg., fin troppo didascaliche.


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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyVen Set 28, 2012 11:10 am

bellissima panca, veloce e compatta! bounce
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyVen Set 28, 2012 11:18 am

è vero, nella fase eccentrica scendi molto velocemente ma blocchi con sicurezza il bilanciere al punto giusto, prenderò spunto anche da questo per migliorare Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyLun Ott 01, 2012 10:29 am



VIII SETTIMANA


lunedì 24 settembre

a) bench press: 9x5 + 3x4x92kg.,

b) lento in piedi con bilanciere: 3x6x40kg.,

c) crunch: 4 serie,

eseguiti il martedì 25/9 alla tana dei Tony's:

d) rematore alla francese: 5x8 con 50/55kg. di sovraccarico,

e) floor press: 1x5x90kg. + 4x5x95kg.,

f) curl bicipiti con bilanciere in piedi: 5x8x30/32.5kg.,

g) leg curl machine: 4x8


mercoledì 26 settembre

a) bench press: 6x5 + 6x4x94kg.,

b) stacchi da terra: 1x5x90 + 4x5x95kg.,

c) tirate allo sterno: 3x8x45kg.,

d) contrazioni statiche su panca orizz.le al 7° pin del rack Powertec: 3 da 6" con 110kg.,

e) calf raises monopodalico: 5x15,

f) extrarotatori: 3x10 di aperture a L al cavo regolabile,

g) esercizi di mobilità per il tronco: 3 serie ai cavi


venerdì 28 settembre

a) bench press: 3x5 + 9x4x96kg.,

b) abduz. post.ri del bilanciere: 4x8x45/50kg.,

c) trazioni alla sbarra: 6x8/10 in pronazione e supinazione,

d) lockouts su panca orizz.le all'8° pin del rack Powertec: 3x6x105kg.,

e) squat: 5x8x60kg.,

f) curl bicipiti concentrato (con manubrio): 4x8x15kg.,

g) crunch inverso: 4 serie



COMMENTI e RIFLESSIONI


Il carico alla bench comincia a farsi sentire, pur essendo ampiamente gestibile; più che altro soffro qualche volta la mancanza di uno spotter che stacchi il bilanciere dagli appoggi durante le 12 serie: tuttavia, data la logistica appartata e gli orari non concomitanti, era prevedibile.
Il recupero tra le serie continua a mantenersi intorno ai 2'30" (reps comprese) per cui, esaurito il warm up, termino il lavoro sotto i 30'.
Il riscaldamento attualmente consiste in 2 serie a salire (40/50 poi 70/80kg.) ma tra breve aggiungerò una terza serie in progressione.
Superati i 100kg. conto di usare i polsini morbidi (per intenderci non i thp, che utilizzerò solo nel geared), per non abusare della tenuta dei polsi finora irreprensibili.
Avverto ogni tanto fastidio al collo, principalmente a causa degli esercizi d'assistenza aspecifici che, fortunatamente, conto di terminare questa settimana: almeno dopo potrò lamentarmi della cervicale e delle spalle solo a causa della maglia (meglio affrontare un problema per volta). Rolling Eyes
Il peso corporeo si aggira tra i 62.8 ed i 63.2 ma, a questo livello, una precisione ulteriore sarebbe poco indicativa poichè connessa alla fase della giornata (pomeriggio o sera) in cui mi alleno ed a quel che ho mangiato o quanta acqua ho bevuto.

Si può notare che alcuni esercizi - tra quelli non fondamentali (ove chiaramente non sarebbe possibile) - subiscono una leggera rotazione tra loro nel corso delle settimane: è accaduto con quelli inerenti alle spalle, ai vari curls per bicipiti rispetto ai curl inversi, allo stesso modo per il leg curl da prono, che ultimamente si accompagna allo squat back in luogo del front e dell'Hack.
Ciò non è casuale o improvvisato ma dovuto ad alcuni motivi:
- modificare le esecuzioni, allorchè con l'esercizio precedente sul medesimo gruppo muscolare si è raggiunto un carico ottimale o persino limite per quel periodo; così facendo si evita di sovraccaricare l'apparato muscolo scheletrico già stanco o di stressare il sistema nervoso, nel tentativo di soddisfare inutilmente un ego da miglioramento forzato ma, al tempo stesso, non si riduce marcatamente lo stimolo e non si va neppure incontro ad un ridimensionamento psicologico nella riduzione del carico, perchè il nuovo esercizio prescelto giustifica ed anzi prevede un percorso parzialmente diverso e da esplorare;
- cambiare un esercizio con scelta mirata permette di accantonare provisoriamente una eventuale causa di affaticamento o fastidio muscolare, dopo un minimo periodo di utilizzo che si auspica proficuo, sostituendolo con altra esercitazione simile, dal r.o.m parzialmente diverso ma dal risultato analogo;
- la varietà nella consecutività delle esercitazioni, da una seduta rispetto alla precedente, rende la sessione meno monotona e più sopportabile soprattutto quando, esaurito lo stimolo e l'adrenalina provocati dei mezzi allenanti principali e funzionali all'obiettivo, si è giunti nel corso della serata ai punti 4), 5), 6) ecc. del proprio protocollo di programma, dopo ca. 2 h. di allenamento.

Dopotutto la storia ci insegna, in svariati campi, che la varietà degli stimoli può renderci meno tedioso e più accettabile, da un lato, e quindi più produttivo, dall'altro, il lavoro che dobbiamo compiere ed il percorso che ci siamo prefissi così come, in generale, anche nella commedia della vita la varietà delle proposte e dei piaceri possono renderci la stessa meno noiosa.
Proprio quello che, con spirito arguto, molti secoli fa ci ricordava Petronio Arbitro nel Satyricon: Cool
"Non sempre il capo spargere vo' dello stesso unguento, né ognor del vin medesimo lo stomaco è contento. Amor come legittimo censo la moglie dei; ma il mio censo legittimo non sempre amar vorrei".

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyMer Ott 03, 2012 8:59 am

Tanto per stemperare la monotonia delle mie dissertazioni Sleep, mando un po' di video random inerenti alla vita vissuta, sportiva e non, di Tony e dei suoi T-boys. bounce

In primis, il filmato che si apre con la presentazione della nuova panca tonica, progettata dal machiavellico Ing. Hyperrightarm (quello, per intenderci con i fedelissimi, del "saluto dei T-boy's" Cool ) che, oltre a costituire uno dei principali strumenti allenanti della squadra, vedrà prossimamente il sottoscritto impegnato negli allenamenti di bench equipped della terza sessione settimanale.
Così, nel volgere di pochi giorni, vi ho mostrato entrambe le panche personali e regolamentari dei miei workouts: la più antica e spartana usata per gli allenamenti raw di "volume training", collocata nella palestra storica e quella invece costruita a dieci anni di distanza ed ubicata nella Tony's den.

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Seguono una serie di video, goliardici e non, rappresentativi della attività parallela di coach, che mi appassiona ed entusiasma quanto quella di atleta ( ormai datato farao ):

- la vestizione di Powerlilly jocolor
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- "l'iniziazione" geared di Lady Terry flower .....
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- ..... e "la sua prima volta" con la maglia Twisted Evil
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- uno squat "paro" Neutral di Damiano/Powerchef a 230kg., in geared no full: con corpetto e fasce morbide
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- un collage di momenti e di lifts in un tipico sabato tonico (con la gentile partecipazione di Sara, Roberta, Damiano, Marco e Stefano)
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Infine (e mi si perdoni la pubblicità ben poco occulta contenuta nel filmato, Evil or Very Mad che tuttavia non travalicherà i ristretti confini del mio diario), un omaggio a Omar "J" Powermechanic, il mio primo atleta dell'attuale covata (lo iniziai ad allenare quando era diciassettenne, 9 anni or sono) impegnato in uno spot proprio della sua professione di super meccanico specializzato: se cliccate il riquadro CM Meccanica, appare di profilo all'interno dell'auto di cui fa la diagnosi al computer e, in un'inquadratura nel finale insieme ad un collega, alle prese con il motore di una macchina.
Sarà lui, come negli anni passati, ad immolarsi per farmi da spotter personale nelle sedute di bench equipped. bom

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 EmptyGio Ott 04, 2012 8:03 am

Tonymusante ha scritto:
Amor come legittimo censo la moglie dei; ma il mio censo legittimo non sempre amar vorrei".


....ma è anche vero che "tanto va la gatta al lardo che ci lascia lo zampino" lol!
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 3 Empty

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