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 Tony bench presser's volume training

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyLun Ott 08, 2012 11:18 am

IX SETTIMANA


Sessione A)

1^ seduta - lunedì 1° ottobre

a) bench press: 12x4x98kg.,

b) rematore alla francese: 5x6/8x50/55kg.,

c) floor press: 5x4/5x95/100kg.,


2^ seduta - martedì 2 ottobre

d) lento avanti con bilanciere da seduto: 3x6x40kg.,

e) curl bicipiti con bilanciere: 4x8x32.5kg.,

f) leg curl machine: 3x8 dopo un warm up di 2x20 in accosciata a corpo libero,

g) crunch: 4 serie;


Sessione B)

1^ seduta - mercoledì 3 ottobre

a) bench press: 9x4 + 3x3x100kg.,

b) stacco da terra: 5x5x90/100kg.,

c) contrazioni statiche all'8° pin della gabbia: 3 da 6" con 115/ 120kg. + lockout, stesso pin, 1x6x115kg,

d) tirate allo sterno: 4x7x45kg.,


2^ seduta - giovedì 4 ottobre

e) sitting calf machine: 5x15,

f) aperture a "L" per extrarotatori al cavo: 3x10,

g) esercizi di mobilità per il tronco, ai cavi;


Sessione C)


1^ seduta - venerdì 5 ottobre

a) bench press: 6x4 + 6x3x 102kg.,

b) trazioni alla sbarra: 5x8/10 con presa in supinazione,

c) squat: 5x8/10x60kg.,


2^ seduta - sabato 6 ottobre

d) board press equipped: 6x1 su board alta (ca. 13 cm.) a salire con 130/130/135/140/145/150,

e) tirate di Reder (corpo libero),

f) bicipiti - curl concentrato con manubrio: 4x10x12kg.,

g) crunch inverso: 4 serie.




COMMENTI e RIFLESSIONI


Inizio in salita della settimana per un improvviso quanto acuto fastidio al polso destro nella seduta di lunedì. Sarà che me l'ero tirata Rolling Eyes nel resoconto della settimana precedente, quando evocavo l'imminente uso dei polsini, sarà qualche sforzo nell'assistenza del sabato precedente su articolazioni stanche dagli allenamenti protratti, fatto sta che sembrava quasi impossibile sostenere la pressione del bilanciere sul polso sin dall'inizio della seduta, figuriamoci concludere 12 serie da 4 reps. con quasi 100kg.
Invece anticipando l'utilizzo del polsino e utilizzando uno spotter fisso per lo stacco, a partire dall'8° set, il dolore si faceva meno intenso, l'articolazione si scaldava e l'allenamento giungeva a conclusione. Il successivo mercoledì il fastidio era molto attenuato e venerdì del tutto assente pur con carichi aumentati; insomma....la macchina umana è sempre misteriosa e imprevedibile anche quando dovrebbe essere ampiamente collaudata. Sad
In ogni caso, nelle settimane a seguire, è prudente utilizzare i polsini per tutte le serie cosiddette "lavorative" e usufruire dello spotter in quasi tutte.

Siamo giunti a metà del guado: sabato scorso decorrevano esattamente due mesi dall'inizio del programma ed altrettanti ne mancano alla fine, mentre con questa è terminata la nona su 18 settimane complessive.
Ad una lettura veloce potrebbe sembrare che i workouts si siano raddoppiati, passando da 3 a 6xweek. In realtà non è così (non lo avrebbero consentito ne lo scarso recupero da frapporre e ne la mia integrità fisica Evil or Very Mad ): semplicemente, in alcuni frangenti può diventare utile - per ragioni logistiche, di tempo e sociali - spezzare la sessione in due sedute ed eseguire esercizi complementari con minor fretta e minor stress.

Certamente si sarà notato come abbia fatto capolino il "geared", con l'inserimento dell'esercizio di board press attrezzato. Cool
La prima parte completamente raw è dunque terminata ed entriamo nella mini fase tecnica: ossia quella in cui, pur dovendo completare la fase più cruciale dell'allenamento di volume con le fatidiche ultime 3 settimane, tuttavia il lavoro attrezzato guadagna la sua nicchia personale che andrà a svolgersi di sabato, per ragioni pratiche.
L'esercizio di board press - essenzialmente un lockout a varie altezze - sostituirà le parziali ai pin del rack, finora eseguite raw, per introdurre l'alzata di gara secondo quella che sarà appunto la modalità attrezzata da rispettare in competizione e curarne progressivamente l'esecuzione ottimale.
Da questa fase l'aumentata concentrazione sugli aspetti tecnici agonistici comporterà la riduzione degli elementi allenanti nel corso della sessione e, quindi, la soppressione degli esercizi ausiliari aspecifici di potenziamento locale a vantaggio di quelli specifici e tecnici.

In sostanza, quello che segue costituirà il nuovo protocollo, a partire già dalla settimana in corso, in ordine di tipologia dei mezzi allenanti prescelti (elenco letterale in colonna) e di esempi di singole esercitazioni per ciascuna tipologia da una sessione all'altra:

a) lift di gara (bench press in 3xweek ),

b) ausiliare tecnico specifico (floor press raw / board press geared / shrugs su panca orizzontale),

c) esercizio di trazione per il grande antagonista (chin ups / rematore / stacchi da terra),

d) complementare per stabilizzatori sinergici o antagonisti (curl bicipiti / aperture per extrarotatori / croci su panca inclin. 30°),

e) potenziamento generale per tronco ed arti inferiori (crunch / squat / calf raises).


Come si vede il numero degli esercizi previsti si riduce all'incirca da 7 a 5, nella speranza che tanta meticolosa attenzione ed altrettanto pragmatico buon senso possano amalgamarsi in un allenamento sostenibile nello svolgimento e proficuo nei risultati e che non si debba, al contrario, constatare quanto ironicamente rilevato dal celebre fisico Albert Einstein, in un aforisma che ho notato aver colpito pure un utente di altra banda tematica, che lo ha posto simpaticamente in firma:
" la teoria è quando si sa tutto e niente funziona; la pratica è quando tutto funziona e nessuno sa il perchè. Noi abbiamo messo insieme la teoria e la pratica, nel senso che non c'è niente che funzioni e nessuno sa il perchè! " Laughing










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Ultima modifica di Tonymusante il Lun Ott 08, 2012 11:59 am, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyLun Ott 08, 2012 11:32 am

Ciao Tony, sono fra i (tanti) tuoi lettori nell'ombra.
Faccio capolino solo per farti i complimenti per il chiaro ed esauriente diario e per chiederti se potrai aggiungere anche dei video delle escuzioni geared.
(sarebbe interessante per me per capire se la tecnica di esecuzione differisce in qualcosa o rimane tale e quale al raw)
Grazie in anticipo.
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyLun Ott 08, 2012 1:26 pm

Ciao Axel,

si senz'altro, farò il possibile per girare un video durante le sessioni di board press e, in seguito, di full bench geared.

Per intanto nei prossimi giorni posterò un video dimostrativo, girato sabato scorso, sulle contrazioni statiche e i lockouts dalla rastrelliera su panca orizzontale, in considerazione del fatto che entrambi non rientrano nel programma attuale e non avrei quindi più occasione di mostrarli in diretta.

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyMer Ott 10, 2012 7:56 am

Come promesso ecco il filmato di cui parlavo.
Si tratta di un video girato sabato scorso, a scopo dimostrativo, per mostrare l'esecuzione di due esercizi inseriti fino alla scorsa settimana nel mio programma ed a cui si era spesso fatto riferimento.
Nello specifico, durante le prime due riprese, effettuo delle contrazioni statiche di 6", rispettivamente, con 100 e 110kg. dal 7° pin della gabbia Powertec; nella terza ripresa svolgo un lockout, dal medesimo pin, di 6 ripetizioni parziali con 110kg.
Non tenete conto del numero 3 nella scritta sovrimpressa, perchè si riferiva ad un ipotetico lavoro di 3 set isometrici da 6" l'uno, in realtà non effettuato nell'occasione (mi sono limitato a 2 Cool ).

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Come si deduce non ero con carichi limiti per quelle altezze ed avrei senz'altro potuto aumentare ulteriormente di 5 o 10 kg. (tra l'altro, nella ripresa audiovisiva, si sente quando dopo il primo set di contrazioni statiche mi alzo e dico che è più realistico un certo incremento Very Happy ); tuttavia, trattandosi di prove extra wo, girate appositamente durante il mio turno in sala pesi, senza riscaldamento ed a circa 3h. dalla precedente seduta di board press, ho preferito non sovraccaricare d'improvviso le articolazioni e non correre inutili rischi.
Ultima nota: nella palestra dove solitamente mi alleno, svolgevo questi lavori sdraiato su di una panca più alta, per cui l'altezza del 7° pin di un analogo rack risultava di fatto maggiore, rendendo l'angolo più svantaggioso nelle isometriche e l'escursione più lunga nei lockouts.


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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyMer Ott 10, 2012 9:39 am

Bel video.
Come temevo, nonostante le tue descrizioni dettagliate degli esercizi,...io non avevo capito bene cosa intendessi tu per le "isometrie".
Io pensavo ad una sorta di press "fino" al pin indicato, cioè cercare praticamente di spingere il bil dal petto fino contro il pin che, ovvimaente, essendo inamovibile, costringe ad un "fermo isometrico in spinta" (se così si può dire).
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyMer Ott 10, 2012 12:28 pm

axelmondo ha scritto:
Bel video.
Come temevo, nonostante le tue descrizioni dettagliate degli esercizi,...io non avevo capito bene cosa intendessi tu per le "isometrie".
Io pensavo ad una sorta di press "fino" al pin indicato, cioè cercare praticamente di spingere il bil dal petto fino contro il pin che, ovvimaente, essendo inamovibile, costringe ad un "fermo isometrico in spinta" (se così si può dire).

Grazie Axel,

alla pagina 3 di questo diario, nel corso dei "Commenti e Riflessioni" alla IV settimana di allenamento, avevo provato a spiegare il concetto delle cosiddette contrazioni statiche (colorandone pure in blue la denominazione, per maggior risalto Cool ) e cercando di descrivere le differenze tra queste e quelli che più generalmente vengono definiti sforzi isometrici.
Ti riporto per maggior chiarezza il paragrafo in questione:


" contrazioni statiche - concetto allenante particolare ed antico che deriva dai principi dell'isometria: la differenza sta nel fatto che in tale ultimo caso lo sforzo è attivo contro una resistenza fissa ma di valore imprecisato, mentre nelle contrazioni statiche lo sforzo è prevalentemente passivo contro un gravame di entità precisa e prescelta.
La definizione, la descrizione e la metodologia di allenamento furono brillantemente illustrate in alcune pubblicazioni soprattutto di Peter Sisco e John Little: l'allenamento isometrico (è improprio definirlo "lavoro" mancando lo "spostamento") incide in modo esclusivo su gli angoli di leva prestabiliti e, nella versione delle contrazioni statiche, esercita la qualità di resistenza in eccentrica, sostituendosi al ben più invasivo e pericoloso lavoro eccentrico vero e proprio delle cosiddette ripetizioni negative.
".



In pratica si considerano sforzi isometrici veri e propri quelli senza variazione degli angoli delle leve articolari (dunque senza movimento) applicati contro una resistenza fissa, che non può essere spostata (ad esempio un muro o il caso che poni tu contro i pin del rack); si parla invece tecnicamente di contrazioni statiche (e perciò sempre senza spostamento) nel caso di trattenute isometriche, ovvero di sforzi di resistenza passiva contro il carico incombente.
Nella mia personale esperienza, nel corso degli anni, ho preferito questi ultimi, essenzialmente per due ordini di considerazioni:
- in primis, l'approssimazione dello sforzo nell'isometria pura e l'impossibilità a renderlo costante e/o progressivo: nel caso degli sforzi isometrici non possiamo quantificare per convenzione il grado di forza applicata, il che ci rende più approssimativi, non dovendo limitarci - noi agonisti - ad incrementare la forza generale ad un angolo di lavoro fine a se stessa ma volendo porci obiettivi competitivi, di per se obbligatoriamente da misurare. Inoltre, mancando detta misurazione, non possiamo essere sicuri di star applicando sempre il medesimo sforzo e nemmeno siamo in grado di attribuire un eventuale conseguente cedimento o una defaillance sia pur parziale sopravvenuta ad un raggiunto apice o piuttosto ad un nostro calo di giornata, sia esso fisico o di concentrazione nervosa.
- Poi, difficile organizzazione tecnica e logistica: il frazionamento dell'esercizio di bench press in sforzi isometrici comporta un pin molto solido contro cui applicare la forza statica, col risultato che il bilanciere potrebbe inutilmente rovinarsi nella zigrinatura e verniciatura o deformare gli stessi appoggi sempre negli stessi punti.
Si aggiunga che, pure a livello articolare, trovo più gravoso ed invasivo oppormi ad una resistenza fissa, sporcando involontariamente il setup di partenza, rispetto a quanto non mi richiedano le contrazioni statiche più facilmente modulabili nell'entità del gravame cui opporsi e da sopportare.
Ciò ovviamente nulla toglie alla validità generale dello sforzo isometrico universalmente più noto, purchè e come sempre opportunamente contestualizzato.

Un saluto.

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyLun Ott 15, 2012 3:23 pm

X SETTIMANA



Sessione A) - lunedì 8 ottobre


a) bench press: 3x4 + 9x3x104kg.,

b) floor press: 5x5x 95/100kg.,

c) rematore alla T-bar: 5x6/8,

d) curl bicipiti in piedi, con il bilanciere: 5x8/10,

- poi, martedì 9 ottobre,

e) crunch: 4 serie;


Sessione B) - mercoledì 10 ottobre

a) bench press: 12x3x106kg.,

b) shrugs con manubri, prono su panca inclinata a 30°: 3x10,

c) stacchi da terra: 5x4/5,

d) aperture a "L" per extrarotatori: 3x10,

- 2^ seduta, giovedì 11 ottobre

e) calf raises: 5x13 alla pressa inclinata,

f) crunch inverso: 4 serie;


Sessione C) - venerdì 12 ottobre

a) bench press: 9x3 + 3x2x107.5kg.,

b) squat: 5x8,

c) trazioni supine alla sbarra: 5x8/10;

- 2^ seduta - sabato 13 ottobre

d) board press equipped su tavola media (9 cm.ca.): 4x1 a salire, rispettivamente con 135/140/145/150kg,

e) croci su panca inclinata 45°: 3x8,

f) ab roller ed altri movimenti per il tronco.


bw. medio: 63kg. ca.



COMMENTI e RIFLESSIONI


I carichi della panca raw hanno raggiunto un notevole livello di intensità percepita in rapporto alla modalità operativa di svolgimento: numero di serie complessivo, reps richieste, frequenza di sedute (ormai 4 di fatto) e tempi di recupero tra le stesse.
Il recupero tra le serie ha toccato i 3’, che rappresenta il tetto massimo previsto per il ciclo da 12 serie a workout, mentre negli allenamenti raw successivi e nel geared si potrà tranquillamente raggiungere e valicare i 4’.
L’incremento di carico da sessione a sessione è stato ridotto, a partire proprio dall’ultima portata a termine, da 2kg. a 1,5; questo per evitare alzate eccessivamente tirate o stressanti e “fermi” troppo veloci.
Dato il tipo di lavoro, la pausa al petto non può ragionevolmente essere eguale a quella di gara per tutte le ripetizioni di ciascuna serie in ogni seduta ma, tuttavia, deve necessariamente esserci, tanto nella bench raw quanto in quella equipped, per consentire di svolgere un movimento analogo a quello di competizione, per allenare la qualità di forza nell’accezione richiesta in quella sede e per rendere sempre più fluidi e veloci certi automatismi motori allorché se ne dovrà dare dimostrazione. Parzialmente diverso il discorso se riferito a talune esercitazioni tecniche ed in determinati frangenti (board press), per le quali affronterò il discorso più avanti, in un post a parte.

Soddisfacente il riscontro finora fornito dal lavoro attrezzato, soprattutto in considerazione di essere appena alla seconda seduta del genere.
Ho proseguito con singole alzate di board press a salire, passando dalla tavola alta della settimana precedente (13 cm. ca.) a quella media attuale (9 cm. approssimati), ove gli aggettivi alto, medio e basso devono ovviamente intendersi relativi a quanto a mia disposizione in fatto di…legname. Laughing
Seguirà quanto prima un video incentrato sulla board press di sabato, non appena Jacopo/Hencas mi girerà il link della ripresa.
Anziché cominciare la settimana prima utilizzando un mega carico sulla board più alta, in ragione del ridotto r.o.m., ho preferito abituarmi gradualmente, adottando il medesimo carico ma scendendo di tavola progressivamente ogni settimana. Questo per avere un confronto più soft all’inizio del lavoro attrezzato, per curare meglio l’assetto e la tecnica esecutiva in questa fase con una maggiore facilità di controllo e per non incidere troppo sulle spalle in un’alzata parziale – proprio quella sulla board alta – dove l’apporto del petto è ininfluente, quello della maglia inconsistente e il peso grava esclusivamente sul cingolo scapolo omerale.
Insomma, per infortunarsi c’è tempo, per ora non mi sembra il caso di abusare della propria semi -parziale integrità. Rolling Eyes
La maglia, una Superkatana 38 con cui ho gareggiato al “Bertoletti” ed agli Assoluti 2011, appare essere un tantino troppo morbida e forse avrei fatto bene a dotarmi di un’alternativa all’altezza. Adesso occorre vedere due fattori principali: se può convenirmi acquistare una taglia 36 nuova, che potrebbe crearmi serie difficoltà per il tempo limitato a domarla e per la particolare morfologia dei miei avambracci rispetto alle braccia o se acquistare una 38 nuova e sicura ma che, ben presto, diverrebbe quasi un superfluo doppione; il tutto ovviamente con buona pace dei tempi di consegna di Urban. Cool

A partire da questa settimana non riporto più i carichi a fianco dell’indicazione delle esercitazioni complementari o di indotto.
La spiegazione credo sia semplice: perlopiù sono ormai stallati e, in ogni caso, irrilevanti ai fini dell’obiettivo principale e conclusivo.
Alcuni esercizi (quelli per il dorso) hanno lo scopo di equilibrare con un sufficiente numero di tirate e trazioni l’abuso dei movimenti di spinta e distensione, allo scopo soprattutto di rendere più stabile, forte e sicura la fase eccentrica della bench press e la cosiddetta inversione di marcia; altri invece li effettuo a fini propedeutici (extrarotatori), di stabilizzazione (curl bicipiti) o addirittura per una forma di stretching (croci con manubri); infine un modesto squat, una certa quantità crunch a piacere e accenni di calf raises servono unicamente al mantenimento dell’equilibrio strutturale generale.
Le stesse esercitazioni specifiche hanno ora più un valore tecnico che non di strength conditioning.

Siamo giunti in una fase delicata. silent Il programma di volume strutturato su 12 sets a sessione ad incremento progressivo e costante, modulato su blocchi di serie, era previsto per una durata variabile tra le 9 e le 12 settimane, in relazione alle 18 che avevo a disposizione dal momento dell’intrapresa del planning e fino alla competizione.
Su pianificazioni più lunghe può, di conserva, variare pure la durata dello sviluppo della fase generale di volume, la sua distribuzione in gruppi di serie e ripetizioni nonché la consistenza dei carichi.
Questo programma partito da 12x10 avrebbe una flessibilità per raggiungere le 12x1 (mi sarei fermato prima poiché la gara è geared e preferisco quindi effettuare le singole attrezzato) e potrebbe dunque estendersi per altre 6 sessioni da svolgersi nel corso di 2 settimane.
Il problema principale, però, diviene ora quello di non toccare vette di carico soggettivamente troppo elevate in relazione al volume, ad evitare di commettere il classico errore di voler conseguire l’apice di intensità raw durante la fase apicale del volume raw, con probabile responso negativo dal proprio fisico.
In altre parole, quasi lapalissiane, non si può pretendere il culmine del volume e dell’intensità relativa in contemporanea ma, piuttosto, una vetta di intensità proporzionale a quel volume da trasferire poi in un’intensità maggiore - pure essa raw - ed a volume ridotto, man mano che ci si avvicina alla data clou che ci interessa.
Questo perlomeno è tanto più vero quanto più è stato scelto un programma basato sul volume, perché sarebbe incoerente confonderlo con progressioni di carico sovrintensive che, tra l’altro, minerebbero le esercitazioni tecniche nella fase precipua in cui andrebbero affinate.
Ne consegue che, nel corso della settimana entrante, dovrò valutare gli sviluppi dell’ulteriore ascesa dei carichi, come originalmente previsti (culmine tra i 115 ed i 120kg.), in relazione alle esecuzioni ed alla condizione fisica reale e percepita, così da poter variare “in fieri” la modulazione e la distribuzione dei carichi stessi e delle serie, comprimendo - se necessario – di una settimana l’attuale primo periodo di volume da 12set progressive ed anticipando quello successivo, sempre basilare ma ormai d’appoggio al subentrato lavoro attrezzato.

Torniamo al concetto empirico della valutazione in corso d’opera, che presume l’inderogabilità del programma ma nondimeno necessita di un monitoraggio costante, per valutare l’effettiva rispondenza dell’imprevedibile macchina umana alla stesura del piano teorico.
Come ci basiamo sul passato e sull’esperienza per migliorare i nostri progetti, così dobbiamo criticamente analizzare la loro validità nella pratica per essere in grado di apporvi eventuali modifiche e correzioni.
Viene dunque alla mente il ragionamento di Immanuel Kant nella sua “Critica della ragion pura”, study ove appunto sosteneva la possibilità della conoscenza solo attraverso una sintesi di dati empirici offerti dalla nostra sensibilità:
“Noi non possiamo pensare alcun oggetto se non mediante categorie; non possiamo conoscere alcun oggetto pensato, se non mediante intuizioni che corrispondono a questi concetti……Di conseguenza, per noi non è possibile alcuna conoscenza a priori, se non unicamente riguardo ad oggetti di un’esperienza possibile”.

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyMar Ott 16, 2012 12:27 pm

Quello che segue è il filmato relativo alla board press geared girato sabato scorso 13 ottobre, in occasione della seconda seduta della terza sessione settimanale (la data 6 ottobre riportata nella prima inquadratura è sbagliata).
Jacopo/ Hencas, che domina le riprese dall'alto (è persino salito su di uno step per essere ancora più alto Laughing ), è il regista del video e l'autore del montaggio; dietro di me, riconoscibile in qualità di spotter, Omar /Powermechanic, con indosso una delle sue colorate canotte della linea d'abbigliamento da palestra "Gorilla Wear", che gli ha fruttato l'ulteriore, ennesimo epiteto di:
Omar "J" "Goro" "Powermechanic" jocolor


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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyMer Ott 17, 2012 6:09 am

Al solito: bel video.
Quello che (mi pare) di capire è che la tecnica di esecuzione è identica a quella della versione RAW: gomiti aperti, discesa "dritta giù", appoggio (alla board in questo caso) e "sparo". Niente intrarotazioni dei gomiti (cioè olecrano verso i fianchi) per poi aprirli nell'inversione, niente (o comunque poco marcati) movimenti diagonal-orizzontali.
Domande:
1) quanto sopra ti è possibile perchè la maglia (come hai detto tu stesso) ti è larga, quindi meno "costringente" (e meno performante) e quindi ti consente questo tipo di traiettoria?
2) quanto sopra ti è possibile perchè comunque il ROM è ridotto, quindi per forza la traiettoria è rettilinea nell'avvicinarsi al lockout? (magari scendendo al petto "cercheresti / dovresti" chiudere un po'i gomiti toccando magari + basso).

Grazie e scusa per i miei deliri da "benchparanoico".
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyMer Ott 17, 2012 8:23 am

axelmondo ha scritto:
Al solito: bel video.
Quello che (mi pare) di capire è che la tecnica di esecuzione è identica a quella della versione RAW: gomiti aperti, discesa "dritta giù", appoggio (alla board in questo caso) e "sparo". Niente intrarotazioni dei gomiti (cioè olecrano verso i fianchi) per poi aprirli nell'inversione, niente (o comunque poco marcati) movimenti diagonal-orizzontali.
Domande:
1) quanto sopra ti è possibile perchè la maglia (come hai detto tu stesso) ti è larga, quindi meno "costringente" (e meno performante) e quindi ti consente questo tipo di traiettoria?
2) quanto sopra ti è possibile perchè comunque il ROM è ridotto, quindi per forza la traiettoria è rettilinea nell'avvicinarsi al lockout? (magari scendendo al petto "cercheresti / dovresti" chiudere un po'i gomiti toccando magari + basso).

Grazie e scusa per i miei deliri da "benchparanoico".


Iniziamo col dire che i due punti che giustamente hai posto in rilievo facilitano non poco la situazione: infatti la board media dimezza l'escursione, per cui evita che la maglia ti spinga in discesa con i gomiti in avanti, facendoti perdere l'assetto; inoltre, la maglia è già domata ed ha affrontato due gare e diversi allenamenti (una ventina), per cui oppone meno resistenza di una maglia nuova e magari più stretta.
Dei due menzionati aspetti, per quanto concerne quello del ROM verificheremo la situazione più avanti, nel senso che conto di girare un video questo sabato con la board da 4,5 cm. e poi nelle successive sessioni "al petto" (non posso dire di preciso quando avverrà la prima di esse, perchè il sabato dopo sarò impegnato a Cecina per la Coppa Italia, quindi dovrò organizzarmi durante la settimana), in modo da verificare in che misura il prolungamento dell'eccentrica mi consentirà di non perdere l'assetto e la verticale gomito/polsi, pur con carichi eventualmente ridotti e proporzionati alle mutate condizioni.
Riguardo invece alla maglia, la questione è più difficile: sono intenzionato a fare un ordine a "Goodlift" per una Superkatana nuova (sto cercando pure di valutare le future necessità di Sara, Damiano e Claudius per raggiungere i 500 euro ed evitare le spese di spedizione) ma non saprei sinceramente dirti, qualora arrivasse nei termini e riuscissi a sperimentarla, se farò in tempo e me la sentirò di utilizzarla in gara; lo farò solo se mi sentirò più che sicuro, altrimenti preferisco qualche chilo in meno a degli inutili rischi in più.

In generale, possiamo dire che in ogni caso l'esecuzione più proficua per la bench geared - con le nostre maglie omologate ed i regolamenti IPF - è tendenzialmente proprio quella a gomiti larghi, impugnatura verso il limite (io metto l'indice sull'anello anzichè all'esterno, in quanto ho pur sempre le leve di un uomo di mt. 1,66 ) e "fermè" sulla parte alta del torace: ritengo sia il modo migliore per fprzare la maglia, riceverne la massima reazione elastica di ritorno e abbreviare il range of motion.
I gomiti più stretti e il bilanciere sotto lo sterno (da noi peraltro non consentito) con conseguenti rotazioni in concentrica sono tipici di altri contesti e diverse tipologie di attrezzature e normative (e, tra l'altro, non si può nemmeno generalizzare troppo).

Al contrario, come probabilmente sa chi ha letto il mio "the bench is...The Bench" Cool, è proprio nella panca raw che prediligo un'altra tecnica esecutiva: impugno meno largo non dovendo forzare l'attrezzatura e coinvolgendo così maggiormente il tricipite, scendo con gomiti leggermente più chiusi, per coinvolgere di più il pettorale in adduzione e per sfruttare la conseguente maggior libertà di movimento delle spalle in fase concentrica nel superare lo sticking point, ricorrendo - talvolta - alla famigerata "j" (o più precisamente alla "J rovesciata") o in altri casi allo "/", che tanto hanno fatto discutere a suo tempo - sia in positivo che in chiave critica - i miei affezionati 25 lettori ed i miei pur sempre amabili critici. Laughing
Quanto sopra, però, è vero in situazione off season o in previsione di una competizione o di un test raw; sarebbe infatti poco produttivo allenare la bench unequipped in maniera diversa da quella geared durante lo stesso ciclo, che preveda un obiettivo equipped. Ecco perchè la mia panca raw durante il presente programma, come nella maggior parte dei miei attuali programmi agonistici (visto che ormai, terminata l'epoca del biathlon, gareggio solo attrezzato), cerca d'essere il più possibile simile alla panca geared per ragioni di economia ed automatismi atletici.
L'altro tipo di esecuzione è lasciato ad altre fattispecie di mantenimento off season o di potenziamento muscolare oppure a diversi contesti, ivi compresi gli approcci dei panchisti non attrezzati.

A presto Very Happy

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyMer Ott 17, 2012 8:47 am

Grazie mille delle spiegazioni.
1 saluto.

P.s. quando parli di max ampiezza del grip dici di impugnare sull'anello (81cm) e non al suo esterno, ma questa seconda possibilità è "legale"? Cioè la massima ampiezza prevista in IPF non è proprio con l'indice che "copre" il ring?
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyMer Ott 17, 2012 9:24 am

giovanni se mi chiedono cos'è la forza relativa gli faccio vedere un tuo video


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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyMer Ott 17, 2012 9:37 am

axelmondo ha scritto:
Grazie mille delle spiegazioni.
1 saluto.

P.s. quando parli di max ampiezza del grip dici di impugnare sull'anello (81cm) e non al suo esterno, ma questa seconda possibilità è "legale"? Cioè la massima ampiezza prevista in IPF non è proprio con l'indice che "copre" il ring?


Il regolamento internazionale prevede che sul bilanciere vi sia un marchio a tornio (o in alternativa un nastro) che fissi la distanza di 81 cm. internamente ai marchi stessi. Inoltre stabilisce che l'intero dito indice - quindi non una falange o una sua parte - debba essere in contatto con il segno degli 81 cm.
Attenzione, in contatto e non sovrapposto. Ne consegue che tutto dipende dall'effettiva superficie coperta da questi anelli di indicazione (marchi a tornio).
Sul mio, come in genere su buona parte dei bilancieri olimpici, il bordo esterno dell'anello di indicazione è fissato a 81 cm. di distanza dal bordo dell'anello esterno opposto. Pertanto, la distanza intermedia di 81 cm. si calcola tra gli esterni degli anelli, di modo che posizionando gli indici "a contatto" con detti bordi e facendoli collimare perfettamente si verifica l'impugnatura alla precisa distanza di 81 cm. tra indice ed indice. Ecco perchè in questo caso suole dirsi che non deve essere spazio scoperto tra il dito e l'anello.
Posizionando l'indice sopra l'anello del mio bilanciere, di modo che la parte più interna del dito stesso finisca all'interno, io di fatto impugno - all'incirca - alla distanza di 81 cm. tra medio e medio e dunque leggermente più stretto dell'apertura massima consentita.
Ovviamente ti conviene preliminarmente misurare la distanza tra gli anelli del bilanciere che utilizzi, per verificare se ciò corrisponde al tuo caso specifico e fare attenzione a quei bilancieri, previsti per il wl, che hanno i marchi a tornio posti a 91 cm. tra loro (solitamente anch'essi calcolando l'esterno del bordo). In tale ultimo caso (come peraltro in assenza di anello ben visibile) occorre apporre del nastro adesivo.

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyMer Ott 17, 2012 9:40 am

Io purtroppo non ho un bilanciere olimpico e ogni volta che devo fare la panca mi armo di metro da sarta e pennarello Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyMer Ott 17, 2012 9:58 am

quadzilla ha scritto:
giovanni se mi chiedono cos'è la forza relativa gli faccio vedere un tuo video



grazie Simone per i tuoi graditi complimenti Embarassed ma, ad onor del vero, vi sono molti esempi nel PL e nel WL di forza relativa specifica ben superiore alla mia ed è questo che ci distingue da atleti di esibizione come i bbers o di altri sport a prevalente caratteristiche di forza lattacida o resistente.
Quello che segue è un articolo che forse hai già letto (perchè tra l'altro è pubblicato pure nella sezione articoli di questa board tematica) ma che prendo spunto e colgo occasione per riportare nel presente post, in quanto lo ritengo pertinente al tuo input e, soprattutto, con minor letteratura al riguardo rispetto ad altri temi più accattivanti, diffusi e quindi dibattuti.
Cito il sito dell'Accademia della forza - di cui sono collaboratore e che è comunque legato alla nostra Federazione - perchè nella versione che segue compaiono alcune foto esplicative della questione, una della quale riguardante proprio uno dei miei Tony's ...in miniatura Laughing , di cui con orgoglio posso affermare costituire un chiaro esempio nostrano - dunque credibile ed alla portata oltre che presente tra gli utenti del nostro forum - di forza relativa su ultra leggeri, senza dover per forza ricorrere ad esempi lontani di atleti di realtà diverse, improponibili ed irraggiungibili. Wink

Un saluto


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Ultima modifica di Tonymusante il Mer Ott 17, 2012 10:37 am, modificato 2 volte
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyMer Ott 17, 2012 10:01 am

In effetti, di tutti i (3) bil olimpici che ho acquistato (dal + economico ai due di prezzo medio-alto), nessuno ha esattamente i ring alla misura di 81cm e quindi anch'io mi devo arrangiare con metro e pennarello, anche se questo è solo un minimo problema nella mia odissea alla ricerca della tecnica perfetta per la BP.

P.s. Non ho mai preso l'ivanko perchè troppo caro, ma sono sicuro che su quel "ferro" gli americani ci hanno segnato ESATTAMENTE i "power-rings" a 32 inches!
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyMer Ott 17, 2012 10:08 am

axelmondo ha scritto:
In effetti, di tutti i (3) bil olimpici che ho acquistato (dal + economico ai due di prezzo medio-alto), nessuno ha esattamente i ring alla misura di 81cm e quindi anch'io mi devo arrangiare con metro e pennarello, anche se questo è solo un minimo problema nella mia odissea alla ricerca della tecnica perfetta per la BP.

P.s. Non ho mai preso l'ivanko perchè troppo caro, ma sono sicuro che su quel "ferro" gli americani ci hanno segnato ESATTAMENTE i "power-rings" a 32 inches!


si certo, è così, noi infatti possediamo un Ivanko con gli anelli a 81 cm.; ma l'anello non è una linea ma ha un bordo, per quanto limitato ed anche in questo caso il punto di riferimento è calcolato dai bordi esterni dell'anello di marchio, per cui la distanza massima di 81 cm. è calcolabile facendo collimare la circonferenza dell'indice in impugnatura con quella del tondino di marchiamento.

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyGio Ott 18, 2012 9:31 am

per stemperare il leit motiv del diario dal rischio di una deriva morbosamente tecnica Sad , riporto un singolare documento fotografico, recentemente rinvenuto, che comproverebbe quanto dichiarato da vari testimoni, circa un'inquietante partecipazione femminile all'interno di una spietata organizzazione criminale macchiatasi, negli anni '70 e '80, di crimini efferati e poi tristemente passata alla storia come
"la banda della Maglia...na" Rolling Eyes


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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyGio Ott 18, 2012 12:58 pm

Facciamo attenzione con queste dichiarazioni Mister!!! ^_^
Potrebbero scoprirci!! ^_^
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyGio Ott 18, 2012 2:47 pm

siete grandi!!!!
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyVen Ott 19, 2012 10:50 am

hahaha belllissima la foto!!!
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyMer Ott 24, 2012 8:33 am



XI SETTIMANA


I Sessione - lunedì 15 ottobre

a) bench press: 6x3 + 6x2x109kg.,

b) rematore alla francese: 4x8 con 55kg di sovraccarico,

c) scrollate supine su panca orizz.le con bilanciere: 4x6,

d) curl bicipiti con bilanciere: 4x8,

e) crunch: 4 serie;


II Sessione - mercoledì 17 ottobre

a) bench press: 3x3 + 9x2x110,5kg.,

b) trazioni supine alla sbarra: 5x9/10,

c) squat: 5x8,

d) croci su panca inclinata 30°: 3x8/10,

e) aperture a L per extra rotatori: 3x10;


III Sessione, 1^ seduta - venerdì 19 ottobre

a) bench press: 12x2x112kg.,

b) floor press: 4x5 a salire da 95 a 105kg. + 1x6x95kg.,

c) stacchi da terra: 5x5,

d) curl inverso con bilanciere, in piedi: 5x10,

e) calf raises: 5x12/15;


2^ seduta della III sessione con integrazioni varie - sabato 20 ottobre

a) board press equipped su tavola bassa (ca. 4,5 cm.): 5x1 a salire, rispettivamente con 135/140/145/145/150,

b) bench press raw: 5x9x67.5kg,

c) hammer curl con manubri in piedi: 3x12,

d) crunch: 3 serie.



COMMENTI e RIFLESSIONI


La prima parte del programma di volume - fondata sul ciclo modulato di 12 serie in 3xweek ad intensità progressiva e numero di reps inversamente proporzionali all'ascesa dei carichi - è giunto al termine con una settimana di anticipo.
Come forse si ricorderà lo sviluppo iniziato con il 12x10, costruito su incrementi costanti di 2kg. (1,5 nel finale) ad ogni sessione e distribuito con blocchi di 3 serie all'interno, avrebbe potuto estendersi fino ad un ipotetico 12x1.
In realtà, tenendo presente che il fine competitivo della pianificazione era costituito da una gara equipped, avevo già preventivato di eseguire le alzate singole esclusivamente in modalità attrezzata (per ragioni di automatismi) e terminare quindi la parte generale del "volume training" non oltre un 3x2 + 9x1 in 12 settimane complete.
Dal momento però che ogni ipotesi iniziale va sperimentata per poter elaborare una teoria e che la stessa occorre che sia poi sottoposta a continue verifiche per acquisire lo spessore di legge, sia pur contingente, ho effettuato la mia personale e pur sempre parziale analisi dinamometrica su me stesso. Essa mi ha rivelato che l'incedere delle serie rischiava di raggiungere un'intensità percepita troppo elevata - perlomeno in relazione al mio stato attuale - se riferita ad uno schema di volume raw, che avrebbe dovuto rappresentare un fondamento ed un sostegno per il subentrante e prioritario lavoro attrezzato.
Dunque mi è sembrato opportuno fissare il tetto della progressione ad un 12x2, evitando di accelerare, con poco criterio ed all'unico scopo di soddisfare l'ego momentaneo, l'ottimizzazione di una performance aleatoria e di uno stato di forma non coincidenti con il momento clou e pertanto forieri di forzature tecniche, stress articolare e repentino scadimento.

Il bilancio sintetico della parte generale del volume è così il seguente:
da 12x10x50 a 12x2x112kg in 11 settimane = escursione progressiva e costante di 8 reps in 33 sessioni allenanti con 62kg. di incremento del fattore intensità lavorativa e decremento del tonnellaggio inter seduta da 6000kg. (6 agosto: 12x10x50kg.) a 2688kg. (19 ottobre: 12x2x112kg.), ovviamente al netto del warm up, delle esercitazioni tecniche ausiliarie e parziali e del lavoro generale di complemento aspecifico.
La curva del rapporto volume/intensità prevede ora che, nelle restanti settimane e sessioni, gli allenamenti sull'alzata di gara rimangano stabiliti in 3xweek effettivi (senza la doppia ravvicinata seduta del venerdì e sabato, svolta per l'affiancamento delle board presses alla bench press convenzionale e dovuta anche a necessità logistiche), con due sessioni stabilmente dedicate al raw ed una al lavoro equipped.

Questo, adesso, il protocollo teorico di base per la bench press:
- 1 sessione raw volta all'implemento della forza sub massimale, con mantenimento di tutte i gradi di forza percentualmente raggiunti finora ed un alto numero di serie per compensare, a volume, il ridotto numero di reps rispetto agli stati iniziali.
Il sistema scelto, per 6 sedute da 1xweek, è un piramidale inverso a base progressivamente allargata, del tipo 2x2 - 3x3 - 4x4 - 5x5, per un tot. di 14 serie a carichi logicamente modulati, sia tra i blocchi che nel corso delle settimane;

- 1 sessione raw di sostegno, con numero fisso di serie e ripetizioni ed a carico costante nell'ambito della seduta; la moderata crescita del carico, sempre con ampio buffer e corrispettiva diminuzione delle reps, avviene col decorrere delle settimane; ecco uno schema a titolo puramente esemplificativo:
1^sett.na) 8x8 - 2^) 9x7 - 3^) 10x6 - 4^) 8x7 - 5^) 8/9x6 - 6^) 6/8x5.
Lo scopo ultimo, in tale caso, è strutturare una seduta "cuscinetto" tra la sessione raw di maggiore entità e la sessione geared ad alta intensità e volume minimo, sempre che le situazioni pratiche e di vita quotidiana non costringano ad invertire la successione delle sedute nel corso della settimana (vd. imminente trasferta per seguire i ragazzi in Coppa Italia);

- 1 sessione esclusivamente equipped, tutta incentrata sulle singole alzate di bench press nonchè singole o doppie parziali di board press, perlopiù da effettuare nella giornata di sabato.



Come si evince dal tedioso resoconto di cui sopra, Sleep la teoria dell'allenamento sportivo e tutte le sue motivazioni filosofiche, psicologiche e sociologiche intrinseche, che tanto appassionano e coinvolgono all'inverosimile, si incontrano e alla fin fine si amalgamano con le più razionali leggi matematiche, in una sintesi di fantasia e realtà, sogni e concretezza, supposizioni e pratica, intuizioni allettanti e spietate verifiche.
In tal senso, molto pragmaticamente, Hobbes ci aveva messi sull'avviso nel suo "Leviatano":
" Quando uno ragiona non fa altro che ottenere una somma totale attraverso un'addizione di parti o un resto sottraendo una somma da un'altra....... in qualunque caso in cui c'è posto per l'addizione o la sottrazione c'è anche posto per la ragione; dove queste cose mancano la ragione non ha niente da fare".
Purtroppo, potremmo soggiungere. Crying or Very sad


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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyGio Ott 25, 2012 7:28 am

Non mi è stato possibile girare il promesso video dell'esecuzione della board press di sabato scorso, perchè uno dei registi abituali, Jacopo, si era allenato precedentemente e con il mio cell. il filmato sarebbe stato scadente ed avrei avuto difficoltà a riversarlo.
In compenso questo lunedì, sotto la sapiente regia di Alessio/Iaiopl, abbiamo girato i due video sottostanti, durante la prima sessione del nuovo programma raw di cui ho accennato nel post precedente.

Ho svolto un 2x2 - 3x3 - 4x4 - 5x5, di cui leggerete nel resoconto relativo alla settimana, che stenderò lunedì o martedì prossimi.
Nel primo filmato sono alla quarta serie del 4x4 con 96kg., perciò alla 9^ complessiva: i pesi erano proporzionalmente consistenti solo nel 2x2.

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Nel secondo filmato eseguo invece la 14^ ed ultima serie del lavoro, ovvero la quinta del 5x5 con 90kg. Al termine, aggiungo una serie da 6 reps di scrollate su panca con l'identico peso. Avrei potuto aggiungere 10 o 20kg. ma è una serie dimostrativa, perchè il lavoro non era previsto in quella seduta. Ho voluto inserirla e girare il video per dare un'idea generale dell'esercizio, che poteva non essere chiaro nella procedura spiegata a parole.
Come detto tempo fa, vi sono molti tipi di shrugs, applicabili a svariati esercizi; queste sono le cosiddette scrollate supine su panca orizzontale che effettuo come esercizio tecnico per il setup di scapole, back e spalle nella bench press e per automatizzare il movimento del trapezio durante lo svolgimento dell'esercizio stesso.

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All'inizio delle riprese, il cameramen indugia giustamente sulle nuove flange dell'Eleiko, acquistate dalla palestra dove mi alleno esplicitamente per il wl. Vi sono delle autentiche primizie, quali i dischi da 5 e addirittura 2,5kg. a diametro 45 cm. What a Face , per l'apprendimento della pesistica da parte degli adolescenti, poi il bilanciere Eleiko olimpico femminile da 15 kg. e tutta una serie di dischi a calibro, simili a quelli Ivanko che ho personalmente nell'altra tana.
Tra le chicche di piccola entità che metto in evidenza, persino i dischi piccoli color giallo canarino da 1,5kg., che permettono di raggiungere i 3kg. la coppia: era un taglio che mi mancava, quello intermedio tra 1,25 e 2kg. Cool

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Ultima modifica di Tonymusante il Gio Ott 25, 2012 7:48 am, modificato 3 volte
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyGio Ott 25, 2012 7:33 am

Tonymusante ha scritto:
Tra le chicche di piccolo calibro che metto in evidenza, persino i dischi piccoli color giallo canarino da 1,5kg., che permettono di raggiungere i 3kg. la coppia: era un taglio che mi mancava, quello intermedio tra 1,25 e 2kg. Cool



....ma le vere chicce ce le hai in Tana Mister: non ricordo esattamente i pesi, ma mi sembra che ci siano persino delle "golia" da 250 grammi o meno bananainblack
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   - Pagina 4 EmptyMar Ott 30, 2012 11:03 am

@bersek: se è per questo, nel mio armadietto del Center Line ci sono i pezzi più minuscoli e poco reperibili dei dischi cromati della Pignatti: le coppie da 100gr e persino 50gr l'uno della "serie record" da wl. Sono meno spessi di un CD What a Face

_____________________________________________________________


XII SETTIMANA


I Sessione - lunedì 22 ottobre

a) bench press: 2x2x112.5 + 3x3x102.5 + 4x4x96 + 5x5x90kg. (tot. 14 serie),

b) shrugs supine su panca orizz.le con bilanciere: 3x6x100kg.,

c) stacchi da terra: 5x4/5,

d) curl bicipiti con bilanciere: 4x8/10,

e) crunch;


II Sessione - 1^ seduta, mercoledì 24 ottobre

a) bench press: 8x8x75kg.,

b) trazioni supine alla sbarra: 5x9,

c) floor press: 4x5x100kg.,

d) squat: 5x8,

e) extrarotatori: 3x10;


seduta integrativa d'anticipo sulla 3^ sessione - giovedì 25 ottobre

a) rematore alla T-bar: 5x8,

b) croci su panca inclinata 45°: 3x8/10,

c) hammer curl con manubri da seduto: 4x12,

d) crunch

e) calf raises: 5x12 alla leg press inclinata;


III Sessione - sabato 27 ottobre (Cecina - LI)

a) board press geared (4^ seduta equipped con tavole): 6x1 come da specifica sottostante,
1x135kg. su board da 9cm. - 1x140kg. su board da 4,5cm. - 3x1x145kg. su board da 4,5cm. - 1x145kg.(forzata) su board da 2cm.,

b) bench press di scarico: 3x10x60kg.



COMMENTI e RIFLESSIONI


Come potevo facilmente prevedere l'ultima sessione settimanale, eseguita nel corso della Coppa Italia al sabato mattina, prima della gara senior -74kg., usufruendo di un rack adibito al riscaldamento, non si è rivelata particolarmente brillante: stanchezza per il viaggio e la gara juniores del giorno precedente, poche ore di sonno la notte, un orario di allenamento per me un po' anomalo (le 8.00 del mattino) e la necessità di sbrigarsi per lasciar libere le attrezzature hanno influito non poco su una prestazione equipped svolta, in ogni caso, con pesi limite. Risultato: scarsa velocità d'esecuzione, maggior prudenza nella scelta dei carichi, fallimento nell'ultima delle 6 alzate singole, quando il residuo di brillantezza Neutral era andato a farsi benedire.
D'altra parte non avevo molte altre chances, se non desideravo perdere la sessione di bench, poichè trattenendomi a Cecina per 3 lunghi e stressanti giorni - subito dopo la giornata di giovedì in cui, peraltro, sono di turno in sala pesi - dovevo approfittare di un momento di relativa tranquillità al Palazzetto, con le energie non ancora definitivamente intaccate (come sarebbe accaduto per la restante parte del sabato e nella giornata di domenica), se non volevo rinunciare al wo e creare un vuoto di 5 gg. da quello precedente.
Avrebbe potuto essere preferibile invertire le sedute gear/raw del mercoledì con il fine settimana ma - come noto - nei giorni interni alla settimana ho difficoltà a reperire spazi, tempi e spotter per le sessioni equipped al Center line e nei giorni pari, in cui sono di turno nella Tony's den, non sarebbe possibile ne deontologicamente corretto, non avendo orari alternativi e intermedi tra quelli consentiti dalle mie attività lavorative principali e sportive.

Detto ciò, non posso d'altra parte neppure lamentarmi visto che, pur in frangenti organizzativi particolari, sono riuscito a non saltare le sedute e ad eseguire praticamente l'intero lavoro previsto anche in modo soddisfacente.
Inoltre, il lieve appannamento di una seduta è abbondantemente compensato e giustificato dai risultati conseguiti dai ragazzi - e dunque dall'intera squadra - che riescono sempre a ripagare i miei sforzi colmandomi di soddisfazioni.
Pur se questo potrebbe apparire un luogo poco consono per un resoconto - che infatti non farò in tale sede - ritengo tuttavia il diario un angolo adatto per riportare momenti di vita personale sia sportiva che non e quindi, a maggior ragione, tutto ciò che riguarda il nostro powerlifting; posso perciò sintetizzare il bilancio di una trasferta divertente, appassionante e tecnicamente oltre che agonisticamente positiva con le scarne ma rivelatrici cifre di un bilancio complessivo dell'intero team:
9 atleti in gara hanno ottenuto 2 medaglie d'oro, 1 argento, 1 bronzo, 2 piazzamenti da punteggio plurimo, un record italiano conquistato 2 volte, altri 5 tentativi di record nazionale, 16 primati personali battuti, così regalando alla squadra un quarto posto finale su 21 società presenti.

Tornando ai miei workouts, si noterà come sia iniziata la seconda e ultima fase di volume che accompagnerà la sessione equipped, secondo le modalità che avevo descritto nel post della settimana precedente.
Il peso corporeo è stabile, non ho dolori articolari o muscolari particolari, eccettuati qualche leggero ed occasionale fastidio ai polsi ed una certa rigidità nella zona cervicale che talvolta mi procura fastidi ed emicranie.
Tutto sommato però situazione sotto controllo, in linea con una fase agonistica avanzata su di un atleta datato. Rolling Eyes

Attendo curioso il pacco di Korte Surprised contenente la nuova bench shirt che, seppur tardivamente, ho alfine ordinato: una Titan Super Katana AS tg. 38, del modello Lower Cut, ancora poco diffusa da noi (Urban al momento non l'ha in catalogo). Purtroppo mi rimangono solo 5 sedute equipped e credo sia alquanto improbabile che riesca ad utilizzarla l'8 dicembre....però ci proveremo e, in caso negativo, la userò nella prossima stagione.
Lo so, avrei dovuto pormi il problema prima, quando ho deciso di intraprendere il macrociclo di allenamento per gli Assoluti, senza indugiare ulteriormente, sperare in acquisti sbrigativi di taglie usate più piccole, fidarmi troppo di ciò che possedevo e che mi dava sicurezza e garanzia, poichè il rovescio della medaglia di qualità importanti come le citate garanzie di risultato acquisito e sicurezza di uso confortevole equivale purtroppo a minor competitività e performance.
Spesso facciamo valutazioni che ci sembrano opportune in un frangente e torniamo tardivamente sui nostri passi, soprattutto quando dobbiamo giudicare noi stessi e non altri, per cui abbiamo giocoforza una visione meno obiettiva e completa rispetto a quello che ci riesce in una realtà esterna.
L'importante è che nulla vada perduto e risulti inutile, tutto il resto fa parte di un continuo divenire che ci consente di scoprire, imparare e rettificare anche dopo anni di esperienza. Se così non fosse arresteremmo i nostri progressi e ci annoieremmo a morte, perchè non saremmo in grado di metterci in discussione ed imparare dall'esperienza vissuta.
Sottolineava infatti Karl Popper come "...tutta la conoscenza rimane fallibile, congetturale. Non esiste nessuna giustificazione, compresa, beninteso, nessuna giustificazione definitiva di una confutazione. Tuttavia, noi impariamo attraverso confutazioni, cioè attraverso l'eliminazione di errori...." e ciò comporta di conseguenza che pure "la scienza è fallibile, perchè la scienza è umana".








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i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...


Ultima modifica di Tonymusante il Mar Ott 30, 2012 12:47 pm, modificato 2 volte
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