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 Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS

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MessaggioTitolo: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptySab Ago 18, 2012 12:43 pm

Salve a tutti, seguo da un po' il forum ma mi sono deciso solo adesso a scrivere e ad aprire un diario.
Inizio con un po' di dati:

Altezza 180 cm
Peso 70,5 Kg
Età 21 anni

Mi alleno da un anno e mezzo circa, i miei massimali testati qualche mese fa sono:

Squat 115 Kg
Panca 75 Kg
Stacco 120 Kg

Dello squat non mi lamento, la panca è indietro perché ho problemi alla scapola destra che spero di risolvere a breve, lo stacco è anch'esso indietro perché quando vado sul pesante sento di perdere la schiena...si vede che c'è molto da correggere nella tecnica, devo ancora imparare a sentire i femorali e a non partire prima di sedere e poi di spalle.
A questo proposito pubblico un paio di video, sono graditi commenti e consigli Very Happy

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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyLun Ago 20, 2012 1:06 pm

Mi sono ricordato che un amico mi aveva consigliato il metodo ladder, ho buttato giù qualcosa seguendo le indicazioni trovate sul forum, ecco qua:

A
Squat ladder
Lento avanti 5x5
Trazioni ladder
Good morning 6x4
Curl manubri 8x4

B
Stacco ladder
Panca 5x5x65%
Stacchi rumeni 6x4
Rematore 6x4
Dips 5x5

C
Panca ladder
Squat 5x5x65%
Lento avanti ladder
Trazioni 4x6
Addome

Prima settimana 65% 1 RM 30-35 reps totali
Seconda settimana 70% 1RM 25-30 reps
Terza settimana 75% 1RM 20-25 reps

Poi si ricomincia con percentuali più elevate del 5%.
Ho voluto iniziare dal 65% perché questa settimana la prendo come scarico attivo, vengo da uno schema ad onde che però non fa per me (non ancora).

Che ve ne pare? Per le trazioni avrei scelto un totale fra le 40 e le 50 ripetizioni. Nel lento avanti seguo lo schema dei big.
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quadzilla



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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyLun Ago 20, 2012 8:22 pm

Ciao, ti consiglio di lasciar perdere le 50 trazioni, siccome presumo che tu come me ne faccia 10 o su per giù, anche io volevo fare così ma vengono sporchissime, io alla fine ho fatto 20-25.
Poi se vuoi fare 3 giorni a settimana ti consiglio ti togliere il lento ladder tanto dopo la panca combineresti poco e ti allungherebbe abbastanza l'allenamento, ti consiglio di mettere la panca richiamo il lunedì e spostare il lento in 5x5 dopo lo stacco.
Hai messo abbastanza complementari, se ti accorgi che ti impediscono un recupero ottimale togli qualcosa. Io avevo messo le trazioni dopo lo stacco ladder ma alla fine le ho fatte alla lat perchè dopo lo stacco non riuscivo a farle, venivano molto sporche.
Non tirare le ripetizioni fai tipo MAV, almeno io ho fatto così.
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyLun Ago 20, 2012 8:54 pm

Ciao Simo, sono tornato adesso dall'allenamento e infatti di trazioni ne ho fatte 30. Ho sbagliato a stilare il programma perché il lunedì avrei dovuto mettere la panca al posto del lento, che comunque vorrei fare un paio di volte la settimana. Magari mi basta sostituirlo con il richiamo di panca, tanto mi alleno 4 volte a settimana.
Inserisco un video dell'ultima serie di good morning, esercizio che sto cercando di imparare:

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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyLun Ago 20, 2012 9:09 pm

ma allora se fai 4 volte puoi usare lo stesso schema che ho usato io con i complementari che vuoi tu
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] i richiami non farli al 70 falli al 65

Allora non sono un esperto di GM ma non i sembra si faccia così, se sai fare lo stacco rumeno sai fare il GM perchè è la stessa cosa, sblocchi leggermente le ginocchia e sposti anche e ginocchia indietro, togli le barre di sicurezza tanto lo fai leggero e fermati quando la tensione dei femorali ti impedisce di scendere oltre.
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyLun Ago 20, 2012 9:33 pm

Che fava, in effetti potevo copiare direttamente il tuo Very Happy
Grazie per i consigli sul GM, vedrò di pensare allo stacco rumeno la prossima volta che lo eseguo
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyMar Ago 21, 2012 7:48 am

usa la versione corretta da somoya
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyMar Ago 21, 2012 3:17 pm

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Come vi sembra questo stacco?
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyLun Ago 27, 2012 8:47 pm

Squat ladder 70% (80 Kg) 1-2-3-4-4 1-2-3-4 1-2-3
Panca supporto 50x5x5
Good morning 50x6x4
Trazioni ladder (1-2-3)x3 (1-2)x3
Hammer curl 8x4

Visto che durante l'estate ho perso un bel po' di peso, temo di aver perso anche forza. Infatti lo squat lo sento già pesantuccio...Vediamo un po' come va prossimamente
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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyMer Ago 29, 2012 1:43 pm

Mangia.

Non c'è verso che col tuo massimale ti fermi a 4 rep al 70% nel ladder. A 6-7 ci devi arrivare.
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyMer Ago 29, 2012 2:05 pm

sei passato da 3 a 4 sedute all'inizio ti devi adattare, come sono le sedute di supporto? Le completi senza sforzo?
comunque secondo me non c'è alcuna necessità di fare altri complementari per il lower body, stai facendo stacco e squat 2 volte a settimana.
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyMer Ago 29, 2012 3:21 pm

Mi sono sempre allenato 4 volte a settimana Very Happy
In effetti sarà meglio aumentare il pre-wo, comunque è da qualche settimana che sono in normocalorica.
I complementari li tengo comunque leggeri, valuterò se è meglio toglierli. Le sedute di supporto sono calibrate bene, mi pare.

Grazie per i suggerimenti! Wink
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyMer Ago 29, 2012 4:20 pm

guarda un pò....me l'ero perso questo diario.

in bocca al lupo Tommy Wink
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyMer Ago 29, 2012 7:19 pm

Crepi e grazie di essere passato Frà! Wink
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyVen Ago 31, 2012 8:51 pm

Allenamento di giovedì:

Squat supporto 5x5x70
Panca ladder (1-2-3-4-5)x2x50
Front squat 30x6x4
Trazioni supporto 4x6

Allenamento di stasera:

Stacco ladder 80x 1-2-3-4-5-6 1-2-3-4-5
Lento avanti supporto 30x5x5
Rematore 30x6x4
Dips supporto 5x5
Curl manubri (8+8)x8x4
Plank 3x1 min

Qualche video:

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Ps: la panca fa veramente schifo Embarassed
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptySab Set 01, 2012 7:50 am

nella panca cerca di aumentare un pò l'arco sfruttando l'adduzione delle scapole.


poi in fase eccentrica sfrutta le gambe,ti daranno un bell'aiuto nella fase concentrica.

ricorda di prendere fiato,abbassare le spalle e go go Wink
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptySab Set 01, 2012 8:28 am

Sì, devo essere più compatto. La prossima volta cambio il bilanciere perché quello è troppo corto e stringe troppo la presa. Graie di essere passato! Wink
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptySab Set 01, 2012 10:53 am

in compenso lo stacco è perfetto
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptySab Set 01, 2012 11:41 am

Diciamo che a vederlo sembra buono, però nelle ultime serie perdo un po' l'incastro, i femorali non li sento in tensione a dovere prima di partire
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyGio Set 06, 2012 8:40 pm

Eccomi qua, ho fatto un po' di casino dato che martedì ho fatto lo stacco ladder invece che supporto Embarassed
Posto l'allenamento di oggi:

Squat supporto 70x5x5
Panca ladder 53x 1-2-3-4 1-2-3-4 1-2-3
Trazioni supporto 3x10
Front squat 30x6x4

Non so perché avevo le gambe poco prestanti.
La panca la sento buona ma poi riguardando i video inorridisco. Ho veramente bisogno di qualcuno che ad ogni ripetizione mi dica se sono in assetto oppure no Mad

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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyGio Set 06, 2012 8:51 pm

i video sono privati non riesco a visualizzarli
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyVen Set 07, 2012 6:43 am

Ops, ora dovrebbero essere a posto.
Ho notato una cosa nello squat: quando esco dalla buca le ginocchia flettono un po' e vanno in avanti. E' normale o devo cercare di renderle più stabili possibili? E' dovuto al fatto che retroverto troppo il bacino?
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyVen Set 07, 2012 4:59 pm

nella panca prova ad usare anche le gambe.sfrutta la loro spinta nella fase eccentrica.

nello squat prova ad usare una inquadratura a 3/4.prendi fiato tra una rip e l'altra.adduci,prendi fiato,tieni dura la schiena e parti.

non essere frettoloso.
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyVen Set 07, 2012 9:20 pm

Ok grazie Frà! Wink Però nella panca è proprio la traiettoria che non va, e io lì per lì non me ne accorgo...

Veniamo all'allenamento di stasera:

Stacco supporto 80x5x6
Lento avanti ladder 35x 1-2-3-4 1-2-3-4 1-2-3
Stacco al ginocchio 60x6x4
Rematore 30x6x5
Curl bilanciere 15x4
French press 15x4

Nello stacco a quanto pare non ho la schiena completamente iperestesa e non adduco le scapole, le spalle sono chiuse e in avanti Evil or Very Mad
Ah, ho messo la cintura (larga) per assicurarmi di respirare correttamente.
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MessaggioTitolo: Re: Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS   Ghisa, sudore e sangue - Diario di Cy3uS EmptyDom Set 09, 2012 10:09 am

le scapole non vanno addotte nello stacco e la schiena non va iperestesa, smetti di leggere materiale dell'autore che dice di fare queste 2 cose
vanno abbassate le spalle e la schiena deve essere neutra (perchè sia neutra devi pensare di iperestenderla)

lo squat è in avanti, accentua il sitting back

la panca boh, dovrei vederti, ho cambiato idea da quando ci siamo visti alla virgin. leggi l'articolo di tonymusante
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