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 diario di Leone

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyMar Lug 14, 2015 10:28 pm

14/7/15
Martedì

Panca con board 4cm:

8x20/40/60/65/70/75/80/85kg 3x8 65kg

Box squat sotto al parallelo DE ( bilanciere morbido)

5x20-40kg 8x3 72kg

Deltoidi posteriori alla macchina:

3x20 30kg

Non sono più abituato ad allenarmi la sera e la fatica si fa sentire subito
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyVen Lug 17, 2015 8:55 pm

17/7/15
Venerdì

Settimana e giornata frenetica...per miracolo oggi sono riuscito a trovare 50 minuti per allenarmi

Stacco:

5x40/80kg 3x110kg 4x135kg 8x5 105kg

Panca stretta con elastici ( media intensità) no fermo:

5x20/40kg 8x5 60kg

Lat machine:

3x10 40kg

Hammer curl:

2x20 9+9kg




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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyLun Lug 20, 2015 8:28 pm

20/7/15
Lunedì

Squat + catene ( bilanciere morbido)

5x20kg catene: 5x20/60/70/75/80/85/90kg cinta: 95/100kg 3x5 80kg no catene: 1x10 55kg

Lento avanti con partenza dal mento:

8x20/30kg 4x8 35kg

Complementari con riposo 30-60 secondi:

Rematore con bilanciere:

5x10 30kg

Curl:

3x20 10+10kg


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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyMer Lug 22, 2015 9:05 pm

22/7/15
Mercoledì

Panca con board 4cm:

10x20kg 6x40/65/70/75/80/85/90/95kg 3x6 75kg

Box squat sotto al parallelo:

5x20/60kg 10x3 77kg

Deltoidi posteriori alla macchina:

3x20 30kg

Tricipiti ai cavi:

3x20

Crunch:

30/20/10
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyVen Lug 24, 2015 3:28 pm

24/7/15
Venerdì

Stacco:

5x60/100kg 2x120kg 3x142kg 10x5 105kg (riposo 60-90 secondi)

Panca + elastici no fermo:

5x20/40kg 10x5 60kg (riposo 60 secondi)

Complementi:

Lat machine:

5x10 40kg

Hammer curl:

3x20 12+12kg





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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyLun Lug 27, 2015 10:12 pm

27/7/15
Lunedì

Box squat + catene:

5x20kg catene: 5x20kg 3x60/65/70/75/80/85 cinta: 90/95/100kg 3x3 80kg no catene no box: 1x20 20kg

Lento avanti con partenza dal mento:

5x20/30kg 5x5 40kg

Pulley:

3x10 50kg

Curl:

3x20 10+10kg
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyMer Lug 29, 2015 3:49 pm

29/7/15
Mercoledì

Allenamento veloce ( come al solito ultimamente)

Panca con board 4cm:

10x20kg 6x40kg 4x65/70/75/80/85/90/95/100kg 4x4 80kg (riposo max 2 minuti)

Squat con pausa in basso 1 secondo:

10x20kg 5x40/60kg fermo: 12x3 77kg (riposo max 1 minuto)

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyVen Lug 31, 2015 4:50 pm

31/7/15
Venerdì

Allenamento con 40 gradi

Stacco:

5x40/80kg 3x100/120kg 1x140kg cinta: 2x152kg 12x5 105kg (riposo 60 secondi)

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Panca stretta con catene no fermo:

10x20kg catene: 5x20/40kg 12x5 60kg (riposo 60 secondi)

Rematore alla macchina:

5x10 60kg riposo (30-60 secondi)


Se mi riposo poco nella panca la spalla mi da qualche noia, la prossima volta non uso le catene o al massimo gli elastici leggeri
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyMar Ago 04, 2015 11:17 pm

3/8/15
Lunedì

Allenamento in palestra da Claudio con la compagnia anche di Dario che è sceso a messina per le vacanze
È decisamente un altra cosa allenarsi in gruppo, sporo che in futuro capiti più spesso

Squat dealoding:

6x20/40/80/86/90/96/100/106/110kg scendo a 80kg e risalgo fino a 100kg

Ladmine press:

10x10/20/30kg 5x10 25kg

Trazioni con corda da sdraiato:

5x10

Curl ai cavi da sdraiato:

3x20

Scarico colonna




Tape applicato gentilmente da Claudio sulla mia povera spalla thanku
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyMer Ago 05, 2015 5:36 pm

5/8/15
Mercoledì

Panca con board 4cm + catene:

8x20/40kg 2x8 x65/70/75kg 3x8 65kg

Box squat + elastici:

5x20/40kg 3x60kg 8x3 85kg

Spalle posteriori alla macchina:

3x20 30kg

Tricipiti ai cavi varie prese no pausa:

3x20kg
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyVen Ago 07, 2015 2:24 pm

7/8/15
Venerdì

Stacco (fermo 1" a 2cm da terra)

5x40/80kg 3x110/120kg cinta: 2x3 142kg 10x3 115kg (riposo max 60 secondi)

Panca stretta con elastici intensità media:

5x20/40kg 8x4 65kg (riposo max 60 secondi)



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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyLun Ago 10, 2015 10:55 pm

10/8/15
Lunedì

Squat deloading ( -10kg circa in buca)

10x20kg 5x40kg 2x4 x70/75/80/85/90/95/100/105/110 cinta: 115/120kg 2x4 100kg

Front squat deloading:

3x8 60kg

Pressa a 45:

3x10 100kg

Front plank:

4x20"

Scarico colonna.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyMer Ago 12, 2015 8:57 pm

12/8/15
Mercoledì

Panca con board 4-8cm:

10x20/40kg 2x4 x65/70/75/80/85/90/95/100kg board 8cm: 2x4 105kg ( riposo max 120 secondi)

Ladmine press:

10x10/20/30kg 4x10 25kg ( riposo 40-60 secondi)

Lat machine:

3x10 80kg (riposo 40-60 secondi)

Tricipiti ai cavi con corda:

3x20 10kg

Deltoidi posteriori con manubri:

3x20 4+4kg


Abbastanza stanco oggi..già 90kg di panca sembravano macigni
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyDom Ago 16, 2015 6:52 pm

14/8/15
Venerdì

Divertente allenamento insieme a un paio di compagni di squadra



Box Squat basso con elastici ( +10-15kg in chiusura)

5x20/40/60kg 8x3 85kg

Stacco fino al ginocchio pausa 1" con elastici (+10kg al ginocchio)

5x60/100kg 8x3 105kg no pausa: 1x125/135/145/155kg

Front squat con disco sul petto:

3x20 10kg

Side bridge:

3x20"

Scarico colonna



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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyLun Ago 17, 2015 12:36 pm

17/8/15
Lunedì

Panca con board 4cm:

10x20kg 8x40kg 10x4 65kg

Deltoidi oxford a 1 braccio:

3x10 4kg

Macchina trazioni:

5x10 50kg

Tricipiti ai cavi:

3x20 15kg

Extrarotatori con elastico:

3x10

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyMer Ago 19, 2015 3:37 pm

19/8/15
Mercoledì

Box Squat parallelo con elastici ( -15/20kg in basso)

5x20/40kg 2x2 x70/80/90/100/110kg cinta: 120/130kg 2x2 110kg

Front squat con elastici:

3x8 60kg


Allenamento molto breve ma intenso...forse a fine allenanto mi sarò riposata 60 secondi tra una serie e l altra.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptySab Ago 22, 2015 1:45 pm

21/8/15
Venerdì

Panca con board 4-8cm + elastici ( +10-15kg in chiusura)

10x20/40kg 2x2 x70/80/90/100/110kg board 8cm: 1x120kg board 4cm: 2x2 90kg no board: 1x12 60kg

Ladmine press:

10x10kg 3x10 20kg
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyLun Ago 24, 2015 8:32 pm

24/8/15
Lunedì

Box squat con elastici medi (+10-15 in chiusura)

Stacco con elastici duri (+20kg )

5x60/100kg 3x115kg 6x3 135kg cinta: 1x145/155n

Front squat con peso:

3x20 10kg

Side bridge:

3x20"

Scarico colonna.


Decisamente troppo duri questi elastici per fare stacco...sarei dovuto salire fino a 160kg ma a 155 ero troppo cotto e rischiavo di tirare e basta...la prossima volta ne uso un paio più leggero
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyGio Ago 27, 2015 6:47 am

26/8/15
Mercoledì

Panca con board 2cm:

10x20/40kg 12x4 65kg

Deltoidi oxford alternando destra e sinistra senza recupero:

3x10 3kg

Macchina trazioni:

5x10 50kg

Tricipiti ai cavi:

3x20 15kg

Extrarotazioni in piedi con elastico:

3x10.

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyDom Ago 30, 2015 10:23 am

28/8/15
Venerdì

Squat:

10x20kg 5x60kg 3x80/100kg cinta: 2x110kg 1x120/130/140n 1x135n

Panca:

10x20kg 8x40kg 5x60kg 4x80kg 2x100kg 1x120/130n 1x120kg

Stacco:

5x60/100kg 2x140 cinta: 2x1 160kg



Oggi test da palestra di squat e panca...non ero in perfetta forma ma toccare i pesi alti non fa mai male.
Claudio è passato in palestra da me per l occasione così da valutare i  miglioramenti..ovviamente i problemi sono principalmente di squat, devo lavorare di più sulla spinta.
La panca va benone, con qualche giorno di riposo dovrei tranquillamente fare 130-135 senza problemi.
Di stacco sono salito fino a oltre l 80% e non ho sentito alcuna difficoltà, mi sento più sicuro da ogni punto di vista, questa sicurezza è la stessa che ho in panca e devo riuscire a svilupparla anche nello squat.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyLun Ago 31, 2015 8:01 pm

31/8/15
Lunedì

Box squat alto + catene (+ 20kg in chiusura)

5x20/40/70/80/90/100/110kg cinta: 120/130kg 5x5 110kg

Good morning seduto:

8x20/30/40/50kg

Pressa a 45:

3x10 80kg

Front plank:

3x20"

Scarico colonna.

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyMer Set 02, 2015 3:00 pm

2/9/15
Mercoledì

Panca + board 10cm:

10x20kg 8x40kg 5x70/80/90/100/110/120kg. 5x110/100/90/80/70kg.

Spinte con kb:

5x10 10kg

Tricipiti ai cavi:

3x20 15kg

Deltoidi oxford a 1 braccio:

2x10 3kg

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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyVen Set 04, 2015 3:45 pm

4/9/15
Venerdì

Squat con pausa in basso 1":

5x20/40kg 10x3 70kg

Panca con fermo 2":

5x20/40kg 10x3 65kg

Stacco fermo 2" a 2cm da terra al ginocchio in chiusura:

5x40kg 6x3 95kg


Anche oggi poco tempo per allenarmi..ho diminuito volume e recuperi per fare prima.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyMar Set 08, 2015 12:10 am

7/9/15
Lunedì

Box squat (parallelo) con catene (+20kg)

5x20/40kg 3x70/80/90/100 cinta: 110/120kg 110/100/90/80/70kg

Stacco classico dai blocchi:

3x8 100kg

Pressa a 45:

3x10 100kg

Front plank:

3x30"

Scarico colonna.
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MessaggioTitolo: Re: diario di Leone   diario di Leone - Pagina 30 EmptyMer Set 09, 2015 3:04 pm

9/9/15
Mercoledì

Panca + board 8cm:

15x20kg 6x60kg 3x70/80/90/100/110/120kg 1x130kg 3x3 110kg

Ladmine press:

10x10/20kg 5x10 30kg

Macchina trazioni:

10x60kg 5x10 70kg

Tricipiti ai cavi:

3x20 15kg

Deltoidi oxford a 1 braccio:

3x10 4kg

Extrarotatori con elastico:

3x20


Allenamento affrontato in ottima forma..questo improvviso temporale e il cambio di temperatura mi ha fatto più che bene. La panca è andata alla grande, con 130 ne avrei potute fare tranquillamente 3 ma ho preferito non tirare troppo...spero che in gara mi esca qualche pesetto in più.

Oggi antonio e Vincenzo ci hanno fatto una bella sorpresa, entrando in palestra accanto alla pedana da stacco trovo la quadra bar Smile se non è troppo scomoda da usare credo che possa essere un ottimo complementare..vedremo Smile
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