| diario di Leone | |
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Autore | Messaggio |
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leone
Messaggi : 823 Data d'iscrizione : 08.11.10 Età : 32 Località : Messina
| Titolo: Re: diario di Leone Mar Lug 14, 2015 10:28 pm | |
| 14/7/15 Martedì
Panca con board 4cm:
8x20/40/60/65/70/75/80/85kg 3x8 65kg
Box squat sotto al parallelo DE ( bilanciere morbido)
5x20-40kg 8x3 72kg
Deltoidi posteriori alla macchina:
3x20 30kg
Non sono più abituato ad allenarmi la sera e la fatica si fa sentire subito | |
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leone
Messaggi : 823 Data d'iscrizione : 08.11.10 Età : 32 Località : Messina
| Titolo: Re: diario di Leone Ven Lug 17, 2015 8:55 pm | |
| 17/7/15 Venerdì
Settimana e giornata frenetica...per miracolo oggi sono riuscito a trovare 50 minuti per allenarmi
Stacco:
5x40/80kg 3x110kg 4x135kg 8x5 105kg
Panca stretta con elastici ( media intensità) no fermo:
5x20/40kg 8x5 60kg
Lat machine:
3x10 40kg
Hammer curl:
2x20 9+9kg
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leone
Messaggi : 823 Data d'iscrizione : 08.11.10 Età : 32 Località : Messina
| Titolo: Re: diario di Leone Lun Lug 20, 2015 8:28 pm | |
| 20/7/15 Lunedì
Squat + catene ( bilanciere morbido)
5x20kg catene: 5x20/60/70/75/80/85/90kg cinta: 95/100kg 3x5 80kg no catene: 1x10 55kg
Lento avanti con partenza dal mento:
8x20/30kg 4x8 35kg
Complementari con riposo 30-60 secondi:
Rematore con bilanciere:
5x10 30kg
Curl:
3x20 10+10kg
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leone
Messaggi : 823 Data d'iscrizione : 08.11.10 Età : 32 Località : Messina
| Titolo: Re: diario di Leone Mer Lug 22, 2015 9:05 pm | |
| 22/7/15 Mercoledì
Panca con board 4cm:
10x20kg 6x40/65/70/75/80/85/90/95kg 3x6 75kg
Box squat sotto al parallelo:
5x20/60kg 10x3 77kg
Deltoidi posteriori alla macchina:
3x20 30kg
Tricipiti ai cavi:
3x20
Crunch:
30/20/10 | |
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leone
Messaggi : 823 Data d'iscrizione : 08.11.10 Età : 32 Località : Messina
| Titolo: Re: diario di Leone Ven Lug 24, 2015 3:28 pm | |
| 24/7/15 Venerdì
Stacco:
5x60/100kg 2x120kg 3x142kg 10x5 105kg (riposo 60-90 secondi)
Panca + elastici no fermo:
5x20/40kg 10x5 60kg (riposo 60 secondi)
Complementi:
Lat machine:
5x10 40kg
Hammer curl:
3x20 12+12kg
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leone
Messaggi : 823 Data d'iscrizione : 08.11.10 Età : 32 Località : Messina
| Titolo: Re: diario di Leone Lun Lug 27, 2015 10:12 pm | |
| 27/7/15 Lunedì
Box squat + catene:
5x20kg catene: 5x20kg 3x60/65/70/75/80/85 cinta: 90/95/100kg 3x3 80kg no catene no box: 1x20 20kg
Lento avanti con partenza dal mento:
5x20/30kg 5x5 40kg
Pulley:
3x10 50kg
Curl:
3x20 10+10kg | |
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leone
Messaggi : 823 Data d'iscrizione : 08.11.10 Età : 32 Località : Messina
| Titolo: Re: diario di Leone Mer Lug 29, 2015 3:49 pm | |
| 29/7/15 Mercoledì
Allenamento veloce ( come al solito ultimamente)
Panca con board 4cm:
10x20kg 6x40kg 4x65/70/75/80/85/90/95/100kg 4x4 80kg (riposo max 2 minuti)
Squat con pausa in basso 1 secondo:
10x20kg 5x40/60kg fermo: 12x3 77kg (riposo max 1 minuto)
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leone
Messaggi : 823 Data d'iscrizione : 08.11.10 Età : 32 Località : Messina
| Titolo: Re: diario di Leone Ven Lug 31, 2015 4:50 pm | |
| 31/7/15 Venerdì Allenamento con 40 gradi Stacco: 5x40/80kg 3x100/120kg 1x140kg cinta: 2x152kg 12x5 105kg (riposo 60 secondi) [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]Panca stretta con catene no fermo: 10x20kg catene: 5x20/40kg 12x5 60kg (riposo 60 secondi) Rematore alla macchina: 5x10 60kg riposo (30-60 secondi) Se mi riposo poco nella panca la spalla mi da qualche noia, la prossima volta non uso le catene o al massimo gli elastici leggeri | |
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leone
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| Titolo: Re: diario di Leone Mar Ago 04, 2015 11:17 pm | |
| 3/8/15 Lunedì Allenamento in palestra da Claudio con la compagnia anche di Dario che è sceso a messina per le vacanze È decisamente un altra cosa allenarsi in gruppo, sporo che in futuro capiti più spesso Squat dealoding: 6x20/40/80/86/90/96/100/106/110kg scendo a 80kg e risalgo fino a 100kg Ladmine press: 10x10/20/30kg 5x10 25kg Trazioni con corda da sdraiato: 5x10 Curl ai cavi da sdraiato: 3x20 Scarico colonna Tape applicato gentilmente da Claudio sulla mia povera spalla | |
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leone
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| Titolo: Re: diario di Leone Mer Ago 05, 2015 5:36 pm | |
| 5/8/15 Mercoledì
Panca con board 4cm + catene:
8x20/40kg 2x8 x65/70/75kg 3x8 65kg
Box squat + elastici:
5x20/40kg 3x60kg 8x3 85kg
Spalle posteriori alla macchina:
3x20 30kg
Tricipiti ai cavi varie prese no pausa:
3x20kg
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leone
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| Titolo: Re: diario di Leone Ven Ago 07, 2015 2:24 pm | |
| 7/8/15 Venerdì
Stacco (fermo 1" a 2cm da terra)
5x40/80kg 3x110/120kg cinta: 2x3 142kg 10x3 115kg (riposo max 60 secondi)
Panca stretta con elastici intensità media:
5x20/40kg 8x4 65kg (riposo max 60 secondi)
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leone
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| Titolo: Re: diario di Leone Lun Ago 10, 2015 10:55 pm | |
| 10/8/15 Lunedì
Squat deloading ( -10kg circa in buca)
10x20kg 5x40kg 2x4 x70/75/80/85/90/95/100/105/110 cinta: 115/120kg 2x4 100kg
Front squat deloading:
3x8 60kg
Pressa a 45:
3x10 100kg
Front plank:
4x20"
Scarico colonna. | |
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leone
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| Titolo: Re: diario di Leone Mer Ago 12, 2015 8:57 pm | |
| 12/8/15 Mercoledì
Panca con board 4-8cm:
10x20/40kg 2x4 x65/70/75/80/85/90/95/100kg board 8cm: 2x4 105kg ( riposo max 120 secondi)
Ladmine press:
10x10/20/30kg 4x10 25kg ( riposo 40-60 secondi)
Lat machine:
3x10 80kg (riposo 40-60 secondi)
Tricipiti ai cavi con corda:
3x20 10kg
Deltoidi posteriori con manubri:
3x20 4+4kg
Abbastanza stanco oggi..già 90kg di panca sembravano macigni | |
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leone
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| Titolo: Re: diario di Leone Dom Ago 16, 2015 6:52 pm | |
| 14/8/15 Venerdì
Divertente allenamento insieme a un paio di compagni di squadra
Box Squat basso con elastici ( +10-15kg in chiusura)
5x20/40/60kg 8x3 85kg
Stacco fino al ginocchio pausa 1" con elastici (+10kg al ginocchio)
5x60/100kg 8x3 105kg no pausa: 1x125/135/145/155kg
Front squat con disco sul petto:
3x20 10kg
Side bridge:
3x20"
Scarico colonna
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leone
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| Titolo: Re: diario di Leone Lun Ago 17, 2015 12:36 pm | |
| 17/8/15 Lunedì
Panca con board 4cm:
10x20kg 8x40kg 10x4 65kg
Deltoidi oxford a 1 braccio:
3x10 4kg
Macchina trazioni:
5x10 50kg
Tricipiti ai cavi:
3x20 15kg
Extrarotatori con elastico:
3x10
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leone
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| Titolo: Re: diario di Leone Mer Ago 19, 2015 3:37 pm | |
| 19/8/15 Mercoledì
Box Squat parallelo con elastici ( -15/20kg in basso)
5x20/40kg 2x2 x70/80/90/100/110kg cinta: 120/130kg 2x2 110kg
Front squat con elastici:
3x8 60kg
Allenamento molto breve ma intenso...forse a fine allenanto mi sarò riposata 60 secondi tra una serie e l altra. | |
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leone
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| Titolo: Re: diario di Leone Sab Ago 22, 2015 1:45 pm | |
| 21/8/15 Venerdì
Panca con board 4-8cm + elastici ( +10-15kg in chiusura)
10x20/40kg 2x2 x70/80/90/100/110kg board 8cm: 1x120kg board 4cm: 2x2 90kg no board: 1x12 60kg
Ladmine press:
10x10kg 3x10 20kg | |
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leone
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| Titolo: Re: diario di Leone Lun Ago 24, 2015 8:32 pm | |
| 24/8/15 Lunedì
Box squat con elastici medi (+10-15 in chiusura)
Stacco con elastici duri (+20kg )
5x60/100kg 3x115kg 6x3 135kg cinta: 1x145/155n
Front squat con peso:
3x20 10kg
Side bridge:
3x20"
Scarico colonna.
Decisamente troppo duri questi elastici per fare stacco...sarei dovuto salire fino a 160kg ma a 155 ero troppo cotto e rischiavo di tirare e basta...la prossima volta ne uso un paio più leggero | |
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leone
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| Titolo: Re: diario di Leone Gio Ago 27, 2015 6:47 am | |
| 26/8/15 Mercoledì
Panca con board 2cm:
10x20/40kg 12x4 65kg
Deltoidi oxford alternando destra e sinistra senza recupero:
3x10 3kg
Macchina trazioni:
5x10 50kg
Tricipiti ai cavi:
3x20 15kg
Extrarotazioni in piedi con elastico:
3x10.
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leone
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| Titolo: Re: diario di Leone Dom Ago 30, 2015 10:23 am | |
| 28/8/15 Venerdì
Squat:
10x20kg 5x60kg 3x80/100kg cinta: 2x110kg 1x120/130/140n 1x135n
Panca:
10x20kg 8x40kg 5x60kg 4x80kg 2x100kg 1x120/130n 1x120kg
Stacco:
5x60/100kg 2x140 cinta: 2x1 160kg
Oggi test da palestra di squat e panca...non ero in perfetta forma ma toccare i pesi alti non fa mai male. Claudio è passato in palestra da me per l occasione così da valutare i miglioramenti..ovviamente i problemi sono principalmente di squat, devo lavorare di più sulla spinta. La panca va benone, con qualche giorno di riposo dovrei tranquillamente fare 130-135 senza problemi. Di stacco sono salito fino a oltre l 80% e non ho sentito alcuna difficoltà, mi sento più sicuro da ogni punto di vista, questa sicurezza è la stessa che ho in panca e devo riuscire a svilupparla anche nello squat. | |
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leone
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| Titolo: Re: diario di Leone Lun Ago 31, 2015 8:01 pm | |
| 31/8/15 Lunedì
Box squat alto + catene (+ 20kg in chiusura)
5x20/40/70/80/90/100/110kg cinta: 120/130kg 5x5 110kg
Good morning seduto:
8x20/30/40/50kg
Pressa a 45:
3x10 80kg
Front plank:
3x20"
Scarico colonna.
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leone
Messaggi : 823 Data d'iscrizione : 08.11.10 Età : 32 Località : Messina
| Titolo: Re: diario di Leone Mer Set 02, 2015 3:00 pm | |
| 2/9/15 Mercoledì
Panca + board 10cm:
10x20kg 8x40kg 5x70/80/90/100/110/120kg. 5x110/100/90/80/70kg.
Spinte con kb:
5x10 10kg
Tricipiti ai cavi:
3x20 15kg
Deltoidi oxford a 1 braccio:
2x10 3kg
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leone
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| Titolo: Re: diario di Leone Ven Set 04, 2015 3:45 pm | |
| 4/9/15 Venerdì
Squat con pausa in basso 1":
5x20/40kg 10x3 70kg
Panca con fermo 2":
5x20/40kg 10x3 65kg
Stacco fermo 2" a 2cm da terra al ginocchio in chiusura:
5x40kg 6x3 95kg
Anche oggi poco tempo per allenarmi..ho diminuito volume e recuperi per fare prima. | |
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leone
Messaggi : 823 Data d'iscrizione : 08.11.10 Età : 32 Località : Messina
| Titolo: Re: diario di Leone Mar Set 08, 2015 12:10 am | |
| 7/9/15 Lunedì
Box squat (parallelo) con catene (+20kg)
5x20/40kg 3x70/80/90/100 cinta: 110/120kg 110/100/90/80/70kg
Stacco classico dai blocchi:
3x8 100kg
Pressa a 45:
3x10 100kg
Front plank:
3x30"
Scarico colonna. | |
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leone
Messaggi : 823 Data d'iscrizione : 08.11.10 Età : 32 Località : Messina
| Titolo: Re: diario di Leone Mer Set 09, 2015 3:04 pm | |
| 9/9/15 Mercoledì Panca + board 8cm: 15x20kg 6x60kg 3x70/80/90/100/110/120kg 1x130kg 3x3 110kg Ladmine press: 10x10/20kg 5x10 30kg Macchina trazioni: 10x60kg 5x10 70kg Tricipiti ai cavi: 3x20 15kg Deltoidi oxford a 1 braccio: 3x10 4kg Extrarotatori con elastico: 3x20 Allenamento affrontato in ottima forma..questo improvviso temporale e il cambio di temperatura mi ha fatto più che bene. La panca è andata alla grande, con 130 ne avrei potute fare tranquillamente 3 ma ho preferito non tirare troppo...spero che in gara mi esca qualche pesetto in più. Oggi antonio e Vincenzo ci hanno fatto una bella sorpresa, entrando in palestra accanto alla pedana da stacco trovo la quadra bar se non è troppo scomoda da usare credo che possa essere un ottimo complementare..vedremo | |
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