| FILOSOFIA DEL MARTELLO | |
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Autore | Messaggio |
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CONRAD666
Messaggi : 14 Data d'iscrizione : 17.09.10
| Titolo: FILOSOFIA DEL MARTELLO Sab Set 18, 2010 7:39 pm | |
| Morto il vecchio forum, lunga vita (speriamo) al nuovo.
Per quanto mi riguarda, sto proseguendo sulla strada di quanto fatto da primavera in avanti, uniche recenti novità degne di nota -nei pin pulls da sotto il ginocchio ero andato in stallo, per cui da due settimane circa ho iniziato a farli dal ginocchio (buco #2) a reps più alte (generalmente da 5 a 8 ) -per la panca sto facendo molto lavoro concentrico a ROM completo, a partire dal basso a peso morto cioè.
In settimana ho fatto perecchio lavoro per entrambi, in particolare una discreta imbarcata di ripetizioni negli stacchi parziali con carichi 250-280, per cui ho bassa schiena e psoas piuttosto a rischio.
GHR situps dips band GMs
panca manubri con pausa in basso presa parallela man. da 40kgx100 reps totali rest pause (prime 12 consecutive) Terza settimana di manubri ad alto volume/reps, 40 reps la prima, 60 la seconda, 100 oggi. Ora di passare ai 45kg, appena comprati 2 manubri caricabili, spero di non sfigurarmi con un disco in pieno volto. Questi sono ottimi insieme agli stacchi perchè non richiedono nè arco nè troppi tecnicismi.
pin pulls dal ginocchio (buco #2) presa mista 100x10 140x2 160x1 180x1 straps 200x3 220x3 240x3 260x3 270x3+trattenuta Non troppo difficili ma dolorose.
stacchi regolari dal pavimento presa mista no straps recuperi bassi stile carica-magnesite-tira 100x1 140x1 160x1 180x1 200x1 220x1 230x1+trattenuta 205x3 Sto facendo quasi esclusivamente singole dal pavimento ultimamente.
EZ curls 50x12 | |
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Panta
Messaggi : 60 Data d'iscrizione : 14.09.10 Età : 38
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Dom Set 19, 2010 8:14 am | |
| bene finalmente anche tu sul nuovo forum! seguirò anche qua con interesse il tuo diario! | |
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CONRAD666
Messaggi : 14 Data d'iscrizione : 17.09.10
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Dom Set 19, 2010 7:14 pm | |
| -domenica 19 settembre 2010 parallele GHR situps band GM 1bluex10 2bluesx10 2blues+1greenx10
Stacchi regolari dal pavimento principalmente singole multiple submax doppia pronaz 105x3 145x1 165x1 185x1 straps 205x1 215x5 singole 220x3 singole 225x3 singole serie di backoff 205x3,5,6 Submassimali o meno, il carico di lavoro cumulato ha reso le singole decisamente impegnative.
scrollate-no riposo 140x10 160x10 180x20
panca-regolare dall'alto presa larga/competitiva indici su anelli pausa in basso no riposo tra le serie 81x5 101x5 121x2 Meglio del previsto, tutte molto fluide. | |
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gladionar
Messaggi : 601 Data d'iscrizione : 14.09.10 Età : 34
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Lun Set 20, 2010 12:04 am | |
| sempre la solita gru la panca mi pare stia migliorando..o sbaglio? | |
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CONRAD666
Messaggi : 14 Data d'iscrizione : 17.09.10
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Lun Set 20, 2010 5:18 pm | |
| x la panca come detto mi sto dedicando alle concentriche, seguite solitamente da qualche serie a presa stretta, e 1xweek manubri ad alto volume. Le concentriche sicuramente sì, stanno migliorando. | |
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NewNewDeal
Messaggi : 239 Data d'iscrizione : 16.09.10
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Lun Set 20, 2010 5:39 pm | |
| grande, ti seguo anche quì, ma come ti regoli con lo stacco? Vedo che una volta fai singole, un'altra volta fai triple, segui un programma o ti alleni a sensazione? | |
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CONRAD666
Messaggi : 14 Data d'iscrizione : 17.09.10
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Lun Set 20, 2010 6:00 pm | |
| ultimamente: a)durante la settimana: -dal pavimento a salire fino a 230x1 singola o doppia -eventuale 1-3 serie di backoff da 3-5 reps oppure triple/doppie speed (anche dal deficit) -pin pulls dal ginocchio, generalmente 3 reps minimo, più che altro ho fatto erie da 5-8 con 250-270 ultimamente. Puro sovraccarico "meccanico"
L'ordine dipende da quanto fatto nel gg precedente, così come il volume dei singoli. Un gg parto dal pavimento e seguono pin pulls "medi", il gg dopo pin pulls pesanti e dal pavimento basso volume....linee guida eh!?
b) 1xweek, sabato o domenica, solo singole multiple submax dal pavimento + eventuale/i serie di backoff per volume extra. L'idea è allenare la capacità "da zero a cento" delle singole e fare un volume decente sfruttando il fatto che in realtà durante la settimana ci vado + pesante. Un errore ricorrente in passato è stato quello di ricercare a tutti i costi la prestazione super (di carico) il sabato visto il riposo extra, quando invece ero cmq schiantato dal volume settimanale. Meglio approfittare del tempo extra e non esagerare con i carichi forse.
In breve niente programmi o %. | |
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NewNewDeal
Messaggi : 239 Data d'iscrizione : 16.09.10
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Lun Set 20, 2010 6:57 pm | |
| capisco, una curiosità, ma prima di allenarti così hai seguito per un pò di tempo dei programmi, o ti sei sempre allenato ad istinto? | |
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CONRAD666
Messaggi : 14 Data d'iscrizione : 17.09.10
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Lun Set 20, 2010 9:20 pm | |
| diciamo che ho sempre cercato di metterci del mio...l'aspetto "artistico" dell'allenamento coi pesi! | |
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NewNewDeal
Messaggi : 239 Data d'iscrizione : 16.09.10
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Lun Set 20, 2010 9:29 pm | |
| grazie mille per le risposte, continuerò a seguire il tuo diario che è interessante, anche io ho deciso di non fare squat (un pò perchè non mi piace e un pò perchè mi sta dando un sacco di dolori), quindi mi trovo più o meno nella tua situazione | |
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CONRAD666
Messaggi : 14 Data d'iscrizione : 17.09.10
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Lun Set 20, 2010 9:37 pm | |
| -lun 20 settembre Psoas dolorante, deciso a malincuore di saltare ogni lavoro di tirata stasera. Per cui principalmente qualche serie in più di panca e stretching tra le stesse. Panca decisamente ok tra l'altro. Probabilmente faro' una seduta di ART settimana prox, ci vuole.
dips GHR situps
panca concentrica presa media-indici interno anelli 81x5 101x3 111x3,3,3 116x2 120,5x2 125,5x1
panca reg dall'alto presa stretta-mignoli su anelli pausa 105x3 110x3 115x3
presa larga/da gara-indici su anelli pausa 100,5x10
EZ curls+parallele con pausax10 50x5 55x5 60x5
Ok, meglio di niente. | |
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CONRAD666
Messaggi : 14 Data d'iscrizione : 17.09.10
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Lun Set 20, 2010 9:39 pm | |
| figurati, ci mancherebbe. Io in verità a brevissimo inserirò degli squat parziali a medioalte reps, per rinforzare soprattutto addome e glutei. | |
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NewNewDeal
Messaggi : 239 Data d'iscrizione : 16.09.10
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Lun Set 20, 2010 9:40 pm | |
| li inserisci come una sorta di complementari da quello che capisco però vero? | |
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CONRAD666
Messaggi : 14 Data d'iscrizione : 17.09.10
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Lun Set 20, 2010 10:25 pm | |
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CONRAD666
Messaggi : 14 Data d'iscrizione : 17.09.10
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Mar Set 21, 2010 9:51 pm | |
| -mart 21 settembre Giornata a dir poco assonnata+psoas ancora dolorante=ottima sessione. Perso parecchio tempo a stretchare lo psoas tra le serie, ciononostante ero decisamente in modalità bulldozer.
dips GHR situps band GMs stretching
panca concentrica presa media indici interno anelli 81x3 101x3 111x3 121x2
regolare dall'alto presa stretta-mignoli su anelli no pausa-cadenza controllata 111x6
Stacchi dal pavimento doppia pronazione 100x5,5 140x2 160x2 180x2 200x1
straps 220x1 230x2 fumati Temevo problemi allo psoas qualora rallentassi e ho tirato tutto come un esaltato.
pin pulls dal ginocchio-buco #2 straps 220x5 240x5 260x5 280x5+trattenuta PR 240x5
EZ curls 55x8
abs
Per citare Kenshiro, "Concentrazione uguale forza". | |
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CONRAD666
Messaggi : 14 Data d'iscrizione : 17.09.10
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Gio Set 23, 2010 5:31 pm | |
| -merc 22 settembre Pessima sessione ieri nonostante avessi un minimo di tempo in più. Lo psoas mi sta rendendo la vita difficile.
dips GHR situps-solo 1 serie per riscaldare l'addome parecchio stretching
pin pulls dal ginocchio mi son dovuto fermare a 260x2, la forza c'era ma l'addome sembrava esplodermi.
panca concentrica presa media-indici interno anelli 81x3 101x1 111x2 121x2
regolare dall'alto presa stretta-mignoli su anelli no pausa-touch&go controllato 101x3 111x3 121x3
...tentativo n.2 di staccare qualcosa. Stacchi dal pavimento, solo doppia pronazione a salire fino a 200x1
dips giubbottino 20kgx20 giubb.20kg+catene 10kg attorno al collox10 giubb.20kgx10
trazioni senza pollice appeso al rack 2x10
fukkkkk. ART previsto per lunedì. | |
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NewNewDeal
Messaggi : 239 Data d'iscrizione : 16.09.10
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Gio Set 23, 2010 5:47 pm | |
| credevo che fosse l'esecuzione sbagliata che mi facesse sentire l'addome tirare nello stacco, invece a quanto vedo succede anche a te, quindi è una cosa normale. Una curiosità, ma quanto ti durano più o meno i wo? E qual'è l'utilità delle trazioni senza pollice? | |
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CONRAD666
Messaggi : 14 Data d'iscrizione : 17.09.10
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Gio Set 23, 2010 10:27 pm | |
| beh se l'addome non intervenisse negli stacchi semplicemente ti spezzeresti in due! Appena dopo la seduta di ART inizierò appunto a rinforzare specificamente l'area. direi 1h e 15-20 durante la settimana e dalle 2 alle 3 h nel weekend, dipende. Anche 4-5 a volte! Non ultimamente. trazioni senza pollice? semplicemente sono zompato appendendomi al rack e ho fatto 2 serie. Le maniglie per trazioni gommate sono decisamente gay, non le ho montate. A parte questo, fatte in tal guisa sforzano molto più i polsi, la parte interna degli avambracci e le dita pollici esclusi. Ora, faccio un paio di serie di trazioni ogni 4 mesi circa, per cui vedi tu! | |
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CONRAD666
Messaggi : 14 Data d'iscrizione : 17.09.10
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Ven Set 24, 2010 5:49 pm | |
| -ieri giovedì 23 settembre dips band GMs stretching EZ curls 55x11 60x5
stacchi dal pavimento NON FA MALE! condizioni pietose 200x2 220x1 230x1 205x5
anche peggio le parziali, abortite dopo un paio di ripetizioni a 180kg. Guardando indietro, sono già 3 settimane dall'inizio del ciclo (1 settembre), solitamente riesco ad arrivare anche a 5-8 ma le parziali per ripetizioni si sono rivelate parecchio dure per il corpo, anche se psicologicamente quasi non te ne accorgi. Per cui 3gg di scarico, riprendo ad andarci pesante lunedì sera dopo la sessione ART.
scrollate, stranamente queste non mi hanno dato problemi 140x10 160x10 180x10 200x15 ottime, credo PR 140x30
dips con pausa in basso 1x30
Niente panca per mancanza di tempo, mi rifarò nel weekend. Anche se domani ho un matrimonio... | |
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CONRAD666
Messaggi : 14 Data d'iscrizione : 17.09.10
| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO Lun Set 27, 2010 5:05 pm | |
| rieccoci, dopo 3 fallimentari giorni di "scarico". Appena tornato da una dolorosissima seduta ART da 2h su catena posteriore e addome...nonostante l'ultima fosse di solo 4 mesi fa, stavolta ero davvero conciato male. Il terapista (che è un amico e mi tratta da 4 anni e mz) si è stupito non poco di quanto fossi più rigido ma anche più massiccio dopo così poco tempo.
-ven 24 sett GHR situps dips
pletora di scrollate carichi medio-leggeri (la gran parte sui 160-180)
panca concentrica-presa media fino a 121x1 panca regolare dall'alto-presa larga indici su anelli 106x8 no pausa
EZ curls 1 set
-sab 25 sett Come detto, matrimonio cui presenziare il pomeriggio, per cui sessione mattutina solo-upper. dips GHR situps
panca regolare dall'alto (non volevo rischiare spalle e pettorali al mattino...) presa media indici interno anelli pausa 81x3 101x2 111x5,5,5 120x2 Ottime le serie intermedie a 111, prima volta che faccio un 3x5 con 110+
EZ curls 50kgx4 set da 10
-dom 26 settembre Decisamente esausto dal fottutissimo matrimonio, cerimonia infinita e cibo ridicolo per qualità e quantità. Mal di testa e gambe deboli come se avessi bevuto... gHR situps dips
EZ kurls 50x5,5,5 55x5,5,5 60x3,3,3
Panca concentrica presa media interno anelli 81x3 101x3 111x3 116x3
regolare dall'alto presa stretta-mignoli su anelli niente pausa-touch&go controllato 106x9 PR con questa presa
OK, deload finito e tagliando fatto. Ora scendo a vedere come gira il tutto...
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| Titolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO | |
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