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 FILOSOFIA DEL MARTELLO

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CONRAD666



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MessaggioTitolo: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptySab Set 18, 2010 7:39 pm

Morto il vecchio forum, lunga vita (speriamo) al nuovo.

Per quanto mi riguarda, sto proseguendo sulla strada di quanto fatto da primavera in avanti, uniche recenti novità degne di nota
-nei pin pulls da sotto il ginocchio ero andato in stallo, per cui da due settimane circa ho iniziato a farli dal ginocchio (buco #2) a reps più alte (generalmente da 5 a 8 )
-per la panca sto facendo molto lavoro concentrico a ROM completo, a partire dal basso a peso morto cioè.

In settimana ho fatto perecchio lavoro per entrambi, in particolare una discreta imbarcata di ripetizioni negli stacchi parziali con carichi 250-280, per cui ho bassa schiena e psoas piuttosto a rischio.

GHR situps
dips
band GMs

panca manubri con pausa in basso
presa parallela
man. da 40kgx100 reps totali rest pause (prime 12 consecutive)
Terza settimana di manubri ad alto volume/reps, 40 reps la prima, 60 la seconda, 100 oggi. Ora di passare ai 45kg, appena comprati 2 manubri caricabili, spero di non sfigurarmi con un disco in pieno volto.
Questi sono ottimi insieme agli stacchi perchè non richiedono nè arco nè troppi tecnicismi.

pin pulls dal ginocchio (buco #2)
presa mista
100x10
140x2
160x1
180x1
straps
200x3
220x3
240x3
260x3
270x3+trattenuta
Non troppo difficili ma dolorose.

stacchi regolari dal pavimento
presa mista no straps
recuperi bassi stile carica-magnesite-tira
100x1
140x1
160x1
180x1
200x1
220x1
230x1+trattenuta
205x3
Sto facendo quasi esclusivamente singole dal pavimento ultimamente.

EZ curls
50x12
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Panta



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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyDom Set 19, 2010 8:14 am

bene finalmente anche tu sul nuovo forum!
seguirò anche qua con interesse il tuo diario!
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CONRAD666



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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyDom Set 19, 2010 7:14 pm

-domenica 19 settembre 2010
parallele
GHR situps
band GM
1bluex10
2bluesx10
2blues+1greenx10

Stacchi regolari dal pavimento
principalmente singole multiple submax
doppia pronaz
105x3
145x1
165x1
185x1
straps
205x1
215x5 singole
220x3 singole
225x3 singole
serie di backoff
205x3,5,6
Submassimali o meno, il carico di lavoro cumulato ha reso le singole decisamente impegnative.

scrollate-no riposo
140x10
160x10
180x20

panca-regolare dall'alto
presa larga/competitiva indici su anelli
pausa in basso
no riposo tra le serie
81x5
101x5
121x2
Meglio del previsto, tutte molto fluide.
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gladionar

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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyLun Set 20, 2010 12:04 am

sempre la solita gru Shocked
la panca mi pare stia migliorando..o sbaglio?

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CONRAD666



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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyLun Set 20, 2010 5:18 pm

x la panca come detto mi sto dedicando alle concentriche, seguite solitamente da qualche serie a presa stretta, e 1xweek manubri ad alto volume.
Le concentriche sicuramente sì, stanno migliorando.
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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyLun Set 20, 2010 5:39 pm

grande, ti seguo anche quì, ma come ti regoli con lo stacco? Vedo che una volta fai singole, un'altra volta fai triple, segui un programma o ti alleni a sensazione?
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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyLun Set 20, 2010 6:00 pm

ultimamente:
a)durante la settimana:
-dal pavimento a salire fino a 230x1 singola o doppia
-eventuale 1-3 serie di backoff da 3-5 reps oppure triple/doppie speed (anche dal deficit)
-pin pulls dal ginocchio, generalmente 3 reps minimo, più che altro ho fatto erie da 5-8 con 250-270 ultimamente. Puro sovraccarico "meccanico"

L'ordine dipende da quanto fatto nel gg precedente, così come il volume dei singoli.
Un gg parto dal pavimento e seguono pin pulls "medi", il gg dopo pin pulls pesanti e dal pavimento basso volume....linee guida eh!?

b) 1xweek, sabato o domenica, solo singole multiple submax dal pavimento + eventuale/i serie di backoff per volume extra.
L'idea è allenare la capacità "da zero a cento" delle singole e fare un volume decente sfruttando il fatto che in realtà durante la settimana ci vado + pesante.
Un errore ricorrente in passato è stato quello di ricercare a tutti i costi la prestazione super (di carico) il sabato visto il riposo extra, quando invece ero cmq schiantato dal volume settimanale. Meglio approfittare del tempo extra e non esagerare con i carichi forse.

In breve niente programmi o %.
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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyLun Set 20, 2010 6:57 pm

capisco, una curiosità, ma prima di allenarti così hai seguito per un pò di tempo dei programmi, o ti sei sempre allenato ad istinto?
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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyLun Set 20, 2010 9:20 pm

diciamo che ho sempre cercato di metterci del mio...l'aspetto "artistico" dell'allenamento coi pesi!
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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyLun Set 20, 2010 9:29 pm

grazie mille per le risposte, continuerò a seguire il tuo diario che è interessante, anche io ho deciso di non fare squat (un pò perchè non mi piace e un pò perchè mi sta dando un sacco di dolori), quindi mi trovo più o meno nella tua situazione
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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyLun Set 20, 2010 9:37 pm

-lun 20 settembre
Psoas dolorante, deciso a malincuore di saltare ogni lavoro di tirata stasera.
Per cui principalmente qualche serie in più di panca e stretching tra le stesse.
Panca decisamente ok tra l'altro.
Probabilmente faro' una seduta di ART settimana prox, ci vuole.

dips
GHR situps

panca concentrica
presa media-indici interno anelli
81x5
101x3
111x3,3,3
116x2
120,5x2
125,5x1

panca reg dall'alto
presa stretta-mignoli su anelli
pausa
105x3
110x3
115x3

presa larga/da gara-indici su anelli
pausa
100,5x10

EZ curls+parallele con pausax10
50x5
55x5
60x5

Ok, meglio di niente.
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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyLun Set 20, 2010 9:39 pm

figurati, ci mancherebbe.
Io in verità a brevissimo inserirò degli squat parziali a medioalte reps, per rinforzare soprattutto addome e glutei.
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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyLun Set 20, 2010 9:40 pm

li inserisci come una sorta di complementari da quello che capisco però vero?
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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyLun Set 20, 2010 10:25 pm

yes
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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyMar Set 21, 2010 9:51 pm

-mart 21 settembre
Giornata a dir poco assonnata+psoas ancora dolorante=ottima sessione.
Perso parecchio tempo a stretchare lo psoas tra le serie, ciononostante ero decisamente in modalità bulldozer.

dips
GHR situps
band GMs
stretching

panca concentrica
presa media indici interno anelli
81x3
101x3
111x3
121x2

regolare dall'alto
presa stretta-mignoli su anelli
no pausa-cadenza controllata
111x6

Stacchi dal pavimento
doppia pronazione
100x5,5
140x2
160x2
180x2
200x1

straps
220x1
230x2 fumati
Temevo problemi allo psoas qualora rallentassi e ho tirato tutto come un esaltato.

pin pulls dal ginocchio-buco #2
straps
220x5
240x5
260x5
280x5+trattenuta PR
240x5

EZ curls
55x8

abs

Per citare Kenshiro, "Concentrazione uguale forza".
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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyGio Set 23, 2010 5:31 pm

-merc 22 settembre
Pessima sessione ieri nonostante avessi un minimo di tempo in più. Lo psoas mi sta rendendo la vita difficile.

dips
GHR situps-solo 1 serie per riscaldare l'addome
parecchio stretching

pin pulls dal ginocchio
mi son dovuto fermare a 260x2, la forza c'era ma l'addome sembrava esplodermi.

panca concentrica
presa media-indici interno anelli
81x3
101x1
111x2
121x2

regolare dall'alto
presa stretta-mignoli su anelli
no pausa-touch&go controllato
101x3
111x3
121x3

...tentativo n.2 di staccare qualcosa.
Stacchi dal pavimento, solo doppia pronazione
a salire fino a 200x1

dips
giubbottino 20kgx20
giubb.20kg+catene 10kg attorno al collox10
giubb.20kgx10

trazioni senza pollice appeso al rack
2x10

fukkkkk.
ART previsto per lunedì.
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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyGio Set 23, 2010 5:47 pm

credevo che fosse l'esecuzione sbagliata che mi facesse sentire l'addome tirare nello stacco, invece a quanto vedo succede anche a te, quindi è una cosa normale. Una curiosità, ma quanto ti durano più o meno i wo? E qual'è l'utilità delle trazioni senza pollice?
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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyGio Set 23, 2010 10:27 pm

beh se l'addome non intervenisse negli stacchi semplicemente ti spezzeresti in due! Appena dopo la seduta di ART inizierò appunto a rinforzare specificamente l'area.

direi 1h e 15-20 durante la settimana e dalle 2 alle 3 h nel weekend, dipende. Anche 4-5 a volte! Non ultimamente.

trazioni senza pollice? semplicemente sono zompato appendendomi al rack e ho fatto 2 serie. Le maniglie per trazioni gommate sono decisamente gay, non le ho montate. A parte questo, fatte in tal guisa sforzano molto più i polsi, la parte interna degli avambracci e le dita pollici esclusi.
Ora, faccio un paio di serie di trazioni ogni 4 mesi circa, per cui vedi tu! rabbit
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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyVen Set 24, 2010 5:49 pm

-ieri giovedì 23 settembre
dips
band GMs
stretching
EZ curls
55x11
60x5

stacchi dal pavimento
NON FA MALE!
condizioni pietose
200x2
220x1
230x1
205x5

anche peggio le parziali, abortite dopo un paio di ripetizioni a 180kg.
Guardando indietro, sono già 3 settimane dall'inizio del ciclo (1 settembre), solitamente riesco ad arrivare anche a 5-8 ma le parziali per ripetizioni si sono rivelate parecchio dure per il corpo, anche se psicologicamente quasi non te ne accorgi.
Per cui 3gg di scarico, riprendo ad andarci pesante lunedì sera dopo la sessione ART.

scrollate, stranamente queste non mi hanno dato problemi
140x10
160x10
180x10
200x15 ottime, credo PR
140x30

dips con pausa in basso
1x30

Niente panca per mancanza di tempo, mi rifarò nel weekend. Anche se domani ho un matrimonio...
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CONRAD666



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MessaggioTitolo: Re: FILOSOFIA DEL MARTELLO   FILOSOFIA DEL MARTELLO EmptyLun Set 27, 2010 5:05 pm

rieccoci, dopo 3 fallimentari giorni di "scarico".
Appena tornato da una dolorosissima seduta ART da 2h su catena posteriore e addome...nonostante l'ultima fosse di solo 4 mesi fa, stavolta ero davvero conciato male.
Il terapista (che è un amico e mi tratta da 4 anni e mz) si è stupito non poco di quanto fossi più rigido ma anche più massiccio dopo così poco tempo.

-ven 24 sett
GHR situps
dips

pletora di scrollate carichi medio-leggeri (la gran parte sui 160-180)

panca concentrica-presa media
fino a 121x1
panca regolare dall'alto-presa larga indici su anelli
106x8 no pausa

EZ curls 1 set

-sab 25 sett
Come detto, matrimonio cui presenziare il pomeriggio, per cui sessione mattutina solo-upper.
dips
GHR situps

panca regolare dall'alto (non volevo rischiare spalle e pettorali al mattino...)
presa media indici interno anelli
pausa
81x3
101x2
111x5,5,5
120x2
Ottime le serie intermedie a 111, prima volta che faccio un 3x5 con 110+

EZ curls
50kgx4 set da 10

-dom 26 settembre
Decisamente esausto dal fottutissimo matrimonio, cerimonia infinita e cibo ridicolo per qualità e quantità.
Mal di testa e gambe deboli come se avessi bevuto...
gHR situps
dips

EZ kurls
50x5,5,5
55x5,5,5
60x3,3,3

Panca concentrica
presa media interno anelli
81x3
101x3
111x3
116x3

regolare dall'alto
presa stretta-mignoli su anelli
niente pausa-touch&go controllato
106x9 PR con questa presa


OK, deload finito e tagliando fatto. Ora scendo a vedere come gira il tutto...


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