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 Powerlifts in libbre

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luca.gas



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MessaggioTitolo: Powerlifts in libbre   Powerlifts in libbre EmptySab Ott 13, 2012 5:36 am

Ciao a tutti!!!

Inizio qui il mio diario con la speranza che qualcuno di voi mi dia dei consigli per migliorare la tecnica delle mie alzate ed i miei carichi.

Breve introduzione
Età: 21 anni
Altezza: 183 cm
Peso: 73 kg
Location: Chicago, IL (purtroppo solo per 3 mesi)

Sono attualmente a Chicago per uno scambio e resterò qui fino a natale. Visto che il programma di Ado Gruzza per principianti dura 3 mesi ed io sarò qui per 3 mesi...bhe non è stato difficile decidere come allenarmi in questo periodo negli USA!!! Per lo stesso motivo la scheda è scritta in libbre e tutto sommato la cosa è positiva dato che in libbre faccio i carichi che molti di voi fanno comodamente in kili ed è bello vedere i numeroni!!!

Ok cominciamo con un riassunto della prima settimana:

Mercoledì 3 ottobre
Squat max-75-50 @ 140 (63,5 kg)
Ne ho fatto 10-7-5

Panca max-75-50 @ 115 (52,1 kg)
Ne ho fatte 9-7-5

Trazioni
Lat mac


Venerdì 5 ottobre
Stacco max-75-50 @ 155 (70,3 kg)
Ne ho fatte 10-7-5

Lento avanti manubri seduto
Parallele


Lunedì 8 ottobre
Squat max-75-50 @ 140
Ne ho fatte 10-7-5

Panca stretta max-75-50 @ 95 (43,1 kg)
Ne ho fatte 9-7-5

Trazioni supine
Curl bilanciere

Ecco un video dell'ultima serie di squat di lunedì


Ok questo è tutto per la prima settimana. Ho avuto qualche problema a stabilizzare i giorni di allenamento, ma credo di aver trovato la soluzione definitiva in mercoledì-venerdì-domenica.

Aggiungo un'altra nota: l'università di Chicago ha due palestre bellissime ed ogni studente (anche noi "scambisti") ha pieno accesso a tutto: questo mi ha dato la possibilità di tornare a giocare a basket dopo più di 2 anni di stop (al liceo giocavo in una squadra poi ho smesso a seguito di un incidente in moto che mi ha sputtanato il collo ==> non potevo correre guardando di lato o dietro o guardare in alto da sotto canestro). Grazie anche all'allenamento che mi ha rinforzato riesco a giocare. Basketball Mi sto divertendo un casino, quindi oltre ai 3 allenamenti con i pesi vado 2 volte alla settimana a giocare a basket: grande esperienza, soprattutto perché il 70% degli utenti del campo da basket sono neri enormi che fanno sentire il loro strapotere fisico e parlano un inglese spesso incomprensibile.

Ciao Smile


Ultima modifica di luca.gas il Sab Ott 13, 2012 4:24 pm, modificato 2 volte
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MessaggioTitolo: Re: Powerlifts in libbre   Powerlifts in libbre EmptySab Ott 13, 2012 7:25 am

Buon diario!
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MessaggioTitolo: Re: Powerlifts in libbre   Powerlifts in libbre EmptySab Ott 13, 2012 1:56 pm

Buon Diario!!!

P.S.: invidio un po' la tua location Razz
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MessaggioTitolo: Re: Powerlifts in libbre   Powerlifts in libbre EmptySab Ott 13, 2012 4:27 pm

Allenamento mercoledì 10 ottobre

Squat max-75-50 @ 140 (63,5 kg)
Ne ho fatto 10-8-5

Panca max-75-50 @ 115 (52,1 kg)
Ne ho fatte 10-8-5

Trazioni
Lat mac

Posto qualche video:
Ultima serie di squat



Ultima serie di panca:


Se avete qualche consiglio sull'esecuzione...bhe non aspetto altro!!!

Ciao Smile
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MessaggioTitolo: Re: Powerlifts in libbre   Powerlifts in libbre EmptySab Ott 13, 2012 4:31 pm

Allenamento venerdì 12 ottobre

Venerdì 5 ottobre
Stacco max-75-50 @ 155 (70,3 kg)
Ne ho fatte 10-7-5 (stesso numero di settimana scorsa, ma decisamente meno "sofferte")

Lento avanti manubri seduto
Parallele

Video dell'ultima serie di stacco


Ciao Smile
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MessaggioTitolo: Re: Powerlifts in libbre   Powerlifts in libbre EmptyMar Ott 16, 2012 3:12 am

Allenamento domenica 14 ottobre

Squat max-75-50 @ 140 (63,5 kg)
Ne ho fatte 11-8-6

Panca stretta max-75-50 @ 100 (45,3 kg)
Ne ho fatte 11-8-6

Trazioni supine
Curl bilanciere


Brevi commenti
Lo squat continuo a fare sempre più ripetizioni quindi credo che per l'ultima settimana aumenterò un 5 libbre come carico (2,5 kg). Questo forse è anche dovuto al fatto che quando ho provato il massimale la prima settimana a Chicago soffrivo ancora per il jet lag, arrivavo da 2 settimane di scarso allenamento ed in generale ho fatto una prova poco soddisfacente e sotto le mie aspettative.

Video della seconda e terza serie di squat.
I video fanno schifo...spero che per i vostri giudizi le alzate siano un po' meglio!!!
Serie 2


Serie 3



Ciao Smile
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MessaggioTitolo: Re: Powerlifts in libbre   Powerlifts in libbre EmptyMar Ott 16, 2012 7:15 pm

Ciao, per lo squat ti conviene mettere un video preso più di lato, aiuterebbe meglio a capire il movimento.
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MessaggioTitolo: Re: Powerlifts in libbre   Powerlifts in libbre EmptyMar Ott 16, 2012 9:15 pm

Eccomi qua con il primo allenamento della terza settimana del max-75-50

Mercoledì 17 ottobre
Squat max-75-50 @ 145 (65,8 kg)
Ne ho fatte 10-7-5

Panca max-75-50 @ 115 (52,1 kg)
Ne ho fatte 10-8-5

Trazioni
Per finire ho fatto 2 serie di rematore con bilanciere e poi rowing machine al posto della lat mac (non mi andava di farla...motivo davvero tecnico, programmazione ai massimi livelli)

Commenti
Oggi ero veramente esausto perché arrivavo da una settimana intensa di studio che mi ha scaricato completamente le batterie (per tutto il weekend ho studiato tutto il giorno tranne le 2 ore per andare in palestra...oggi è stata la mia domenica), però l'allenamento è stato positivo.

Sullo squat ho aggiunto 5 pounds (2,3 kg circa) e nonostante questo sono riuscito a fare praticamente le stesse ripetizioni di settimana scorsa senza sentirle troppo.
Panca molto soddisfatto. Stesso carico e stesse ripetizioni di settimana scorsa ma questa volta con fermo bello lungo contando "milleuno" ad ogni singola ripetizione...settimana scorsa il fermo c'era ma più corto (forse troppo corto)

Unica cosa strana...ero tutto incriccato...schiena di legno, gambe di legno, ginocchia "bloccate", caviglie doloranti...ho dovuto fare un riscaldamento davvero lungo per sciogliermi un po'...bho...anche ieri avevo lo stesso problema quando sono andato a giocare a basket...credo sia dovuto al fatto che il letto dove sto dormendo è fatto davvero con biglie di vetro ed ossa di pollo (e la mia schiena è in condizioni non ottimali dopo un incidente in moto di quasi 3 anni fa).

PrisonBreak ha scritto:
Ciao, per lo squat ti conviene mettere un video preso più di lato, aiuterebbe meglio a capire il movimento.

Più in alto c'è un video ripreso da dietro ed uno di traverso da dietro...oggi ho fatto i video "di profilo"...spero siano più utili!!!

Seconda serie


Terza serie


Purtroppo ero troppo preso ad ascoltare musica con il cellulare tra un set e l'altro di panca per ricordarmi di filmare... uhm non una mossa intelligente...sarà per settimana prossima!!!

Ciao Smile
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MessaggioTitolo: Re: Powerlifts in libbre   Powerlifts in libbre EmptySab Ott 20, 2012 5:08 pm

Allenamento venerdì 19 ottobre

Stacco max-75-50 @ 155 (70,3 kg)
Ne ho fatte 11-8-6

Lento avanti manubri seduto
Parallele

Commenti
Lo stacco è andato bene perché il carico lo sentivo più leggero di settimana scorsa, ma guardando i video mi sembra che l'esecuzione sia stata anche peggio del solito... uhm
Ditemi voi cosa ne pensate.

Video della seconda serie


Video della terza serie


Ciao Smile
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MessaggioTitolo: Re: Powerlifts in libbre   Powerlifts in libbre EmptyVen Ott 26, 2012 4:06 pm

Allenamento lunedì 22 ottobre

Squat max-75-50 @ 145 (65,8 kg)
Ne ho fatte 10-7-5

Panca stretta max-75-50 @ 105 (47,6 kg)
Ne ho fatte 11-8-6

Trazioni supine
Curl bilanciere

Niente video di questo allenamento perché non avevo pila nel telefono.

Ciao Smile


Ultima modifica di luca.gas il Ven Ott 26, 2012 4:27 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Powerlifts in libbre   Powerlifts in libbre EmptyVen Ott 26, 2012 4:27 pm

Le tre settimane di max-75-50 sono finite e ieri ho fatto la prima seduta di MAV...davvero lunga, ma davvero intensa e divertente.

Partiamo.

Giovedì 25 ottobre
Squat MAV
5 @ 105 (47,63 kg)
5 @ 125 (56,7 kg)
5 @ 135 (61,23 kg)
5 @ 145 (65,77 kg)
poi incrementi di 5 libbre (2,3 kg) fino a 5 reps @ 165
3x3 @ 165 (74,84 kg)

Panca MAV
5 @ 85 (38,56 kg)
5 @ 100 (45,36 kg)
5 @ 110 (49,9 kg)
poi incrementi di 5 libbre (2,3 kg) fino a 5 reps @ 135
3x3 @ 135 (61,23 kg)

Trazioni 5x6 (ultima serie ne ho fatte 4, preso fiato e fatto le ultime due)
Hyperextension con peso 3x10

Commenti:
Credo che alla prossima panca farò un altro incremento da dieci libbre prima di iniziare con quelli da 5 libbre, concentrando di più il lavoro sulle serie più impegnative e sperando di poter fare un incremento in più ed arrivare a 140.
Il problema di avere massimali bassi come il mio è che rischi di perdere tempo ed energie con carichi che, percentuali a parte, non sono significativi e poi arrivare spompi quando il carico diventa "pesante"...con il MAV per me nella panca il carico diventa impegnativo in fretta e passa in una serie da molto gestibile a tosto...vabbè spingere e silenzio rabbit !!!!

Qualche video random di squat e panca (una serie "vicina all'ultima" da 5 e l'ultima da 3 per entrambi)








Ciao Smile
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MessaggioTitolo: Re: Powerlifts in libbre   Powerlifts in libbre EmptyVen Ott 26, 2012 5:30 pm

luca.gas ha scritto:


Commenti:
Il problema di avere massimali bassi come il mio è che rischi di perdere tempo ed energie con carichi che, percentuali a parte, non sono significativi e poi arrivare spompi quando il carico diventa "pesante"...con il MAV per me nella panca il carico diventa impegnativo in fretta e passa in una serie da molto gestibile a tosto...vabbè spingere e silenzio rabbit !!!!

Non è del tutto vero, tutte le alzate che fai prima ti servono ad imparare a imprimere nella tua testa il movimento corretto, e ricorda che nel MAV non devi puntare a fare il carico più alto possibile per 5 reps (che altro non sarebbe che un 5RM) ma cercare di mantenere sempre una spinta veloce e costatnte durante tutte le alzate.

Un saluto
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MessaggioTitolo: Re: Powerlifts in libbre   Powerlifts in libbre EmptyGio Nov 01, 2012 4:05 pm

Domenica 28 ottobre

Stacco
Squat MAV
5 @ 110 (49,9 kg)
5 @ 135 (61,23 kg)
5 @ 145 (65,77 kg)
5 @ 155 (70,31 kg)
poi incrementi di 5 libbre (2,3 kg) fino a 5 reps @ 180
3x3 @ 180 (81,65 kg)

Panca inclinata
4/3/2/4/2/2 carico costante 115 (52,16 kg)

Manubri panca piana
5x10 @ 25 (11,34 kg)

Stacco ginocchio
4x5 @ 135 (61,23 kg)
1x6 @ 110 (49,9 kg)

Aggiungo qualche video dello stacco
Ultima serie da 5 (o penultima....non ricordo)


Ultima serie da 3


Stacco al ginocchio


Posto anche lo stacco al ginocchio perché non l'avevo mai fatto e vorrei sapere se l'ho eseguito in maniera corretta

Ciao Smile


P.S. la cosa di gran lunga più interessante di questo post è il tizio alla mia destra nel secondo video di stacco.....qualcuno di voi riesce a spiegarmi cosa stava facendo???? In "diretta" ero troppo concentrato sul bilanciere per vederlo....ma quando stavo caricando il video su youtube sono scoppiato a ridere vedendolo sgambettare così
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MessaggioTitolo: Re: Powerlifts in libbre   Powerlifts in libbre EmptyGio Nov 01, 2012 4:17 pm

PrisonBreak ha scritto:
luca.gas ha scritto:


Commenti:
Il problema di avere massimali bassi come il mio è che rischi di perdere tempo ed energie con carichi che, percentuali a parte, non sono significativi e poi arrivare spompi quando il carico diventa "pesante"...con il MAV per me nella panca il carico diventa impegnativo in fretta e passa in una serie da molto gestibile a tosto...vabbè spingere e silenzio rabbit !!!!

Non è del tutto vero, tutte le alzate che fai prima ti servono ad imparare a imprimere nella tua testa il movimento corretto, e ricorda che nel MAV non devi puntare a fare il carico più alto possibile per 5 reps (che altro non sarebbe che un 5RM) ma cercare di mantenere sempre una spinta veloce e costatnte durante tutte le alzate.

Un saluto

Mi è chiaro che il MAV non prevede un 5rm ma prevede di eseguire le alzate fino al massimo peso che permette di eseguire il movimento in modo esplosivo e controllato...però credo che se si riesce a fare una serie con un carico maggiore senza perdere esplosività è sicuramente meglio (niente 5rm, pause, scossoni o schifezze del genere)

Ecco l'ultimo allenamento
Martedì 30 ottobre

Panca MAV
5 @ 85 (38,56 kg)
5 @ 100 (45,36 kg)
5 @ 110 (49,9 kg)
5 @ 120 (54,43 kg)
poi incrementi di 5 libbre (2,3 kg) fino a 5 reps @ 140
3x3 @ 140 (63,5 kg)

Squat MAV
5 @ 105 (47,63 kg)
5 @ 125 (56,7 kg)
5 @ 135 (61,23 kg)
5 @ 145 (65,77 kg)
poi incrementi di 5 libbre (2,3 kg) fino a 5 reps @ 160
3x3 @ 165 (74,84 kg)

Parallele 6x6 corpo libero

Trazioni supine
3 x 6 sovraccarico 10 libbre (4,6 kg)

Commenti all'allenamento:
Ero distrutto. Arrivavo da una giornata davvero lunga e da un weekend di pochissimo sonno a causa dell'enorme lavoro che richiede questa maledetta University of Chicago. Lo squat non è andato granché bene...ero molto legato e mi sono dovuto sparare un sacco di ripetizioni di front e back squat solo con la barra per scaldare i femorali e sbloccarli quanto basta da permettermi di scendere sotto il parallelo...ero davvero rigido.
La panca è stata dura, ma ok.
Ottimo risultato rispetto a quanto credessi su trazioni e parallele (non pensavo che ce l'avrei fatta a chiuderle, ma ci sono riuscito)

Video:
Panca ultima serie da 5 (ripresa da dietro)


Panca ultima serie da 3 (ripresa da 45° davanti)


Ciao Smile
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