A
- trazioni presa supina 10 x max
- panca pesante 5x5+3x3
- curl bilanciere 4x6
- squat tecnico 4x8-8-6-6
B
- deadlift pesante 5x5+3x3
- lento dietro tecnico 4x8-8-6-6
- alzate laterali 4x8
- crunch alla postazione 4x8, su panca romana con sovraccarico 4x8
A
- trazioni presa supina 10 x max
- squat pesante 5x5+3x3
- dips parallele 4x6
- panca tecnica 4x8-8-6-6
B
- Lento dietro pesante 5x5+3x3
- scrollate manubri 4x8
- deadlift tecnico 4x8-8-6-6
- hyperxt. con sovraccarico 4x8
Nelle sedute pesanti il 5x5 è con carico crescente, poi il 3x3 con il carico dell'ultima serie da 5 in cui la tecnica si deteriora o il movimento rallenta troppo. E' un mav 5 però con serie prefissate. Ho già fatto per tre mesi il mav 5 classico.
Il mio obbiettivo è migliorare sulle tre alzate ed aumentare il numero delle trazioni (vorrei arrivare ad un 10x10), nel 10x max non vado a cedimento, ma mantengo un certo buffer. Attualmente riesco a farne 1x8-9+2x8+2x6+5x5 con recuperi di due minuti fra le serie.
Il lento dietro(in piedi) lo considero un fondamentale e sto cercando di migliorare il carico, quindi faccio seduta pesante e seduta tecnica/leggera al pari di panca, stacco e squat. Mi trovo meglio rispetto ad un military, dove faccio troppo cheating, perdo la posizione corretta e fra l'altro non riesco a caricare molto. Il lento dietro mi viene molto più naturale.
In totale impiego circa 95-100 minuti per ogni wo.
A breve posto dei video nella sezione apposita così potrete darmi dei consigli sulle esecuzioni.