Salva - Un nuovo PL

Ed io che continuavo a scrivere su AOS... per fortuna che le ultime 3 settimane pietose
sono sparite con lui. :-)

Riporto l'allenamento di ieri che è stato decente...

Sabato

Panca
3@85
2@95
1@102,5

Board Press 4cm
(3@102,5 2@107.5 1@115)x2

Spinte manubri panca 30 gradi
10@14
10x4@20

Squat Box
3@85
2@95
1@102.5
3x5@90

Bicipiti bilancere
6x4@25

Finalmente un allenamento decente.

Domani vai in palestra? A che ora?

Vado domani sera (Martedi). Stasera non vado.

per curiosità che roba stai facendo?

ado gruzza ha scritto:

per curiosità che roba stai facendo?

Le ultime due settimane, ovvero fino a settimana scorsa, ho seguito
quello che mi avevi scritto tu. O almeno ci ho provato.. perche ho sbagliato
i pesi (principalemente allo squat) e come avevo scritto su AOS mi sono
distrutto tanto da non riuscirmi ad allenare. "Triste" come ha detto marco.

Stasera faccio

Codice:

Lunedì
1. Box Squat 3 x 6 serie parti dal 70% aumenta 5kg solo e soltanto se sono
veramente facili e perfette tecnicamente
2. Panca piana 80% 3 x 3 + 3 singole con poco peso in più (NO NO NO massimale)
solo se velocissime, colpo di fucile.
3. Parallele 10 x 3 serie
4. Tricipiti 10 x 3 serie
5. Pressa gambe 6 x 3 serie

Che dovrebbe essere piu difficile da sbagliare.
Abbiate fiducia in me.

Martedi

Box squat 30cm (2 step misurati)(marco dice sia alto. Arrivo al parallelo preciso)
3x6@90Kg
Non sono riuscito ad aumentare neanche di un kilo. Fluide, ma nienti
colpi di fucile. Tuttavia la situazione è migliorata parecchio rispetto a
due settimane fa.

Panca
3x3@95Kg
1x3@100Kg
Il peso lo gestivo, il che è qualcosa, ma l'esecuzione faceva cagare.

Parallele
10x3@BW

Tricipiti - push down corda
10x3@20Kg

Pressa
6x3@60K

I complementari molto veloci con 1' di recupero.

Da 1 a 10 darei 6 all'allenamento.

Giovedi

Stacco
3x2@127,5
1x10@135 con 40'' di recupero

Miliraty Press
5x4@45Kg

Trazioni sbarra
6x3@BW
Sono ingrassato cazzo! :-)

Stacco fino al ginocchio
4x3@120Kg

Non male, direi.

Lo stacco a 135, sono 10 singole?

marcorock ha scritto:

Non male, direi.

Lo stacco a 135, sono 10 singole?

Si, con 40 secondi di recupero. Che ho dovuto rigorosicamente
contare a mente perche il telefono mi si e' scaricato proprio in quel
momento!

L'allenamento e' durato poco piu di un ora.

Sabato (panca squat)

Panca
3x2@85
3x3@90
3x1@95
Era un 3x6 partendo dal 70%. Non male.

Squat (solito disastro)
3x3@97,5
L'ultima lo spotter improvvisato ci ha messo due dita perche mi ha visto rallentare. Le ho fatte
alla velocità di un bradipo. Altro che colpi di fucile! Cosi come le seguenti singole
1x3@97,5
Non era proprio il caso di aumentare, anzi forse avrei dovuto diminuire.

Spnte Manubri su inclinata
10x3@20Kg
easy

Squat frontale
4x4@60Kg
Ero partito con 65 ne ho fatte 2 ed ho posato. 60Kg ho faticato ma sarà che non lo facevo da parecchio, oltre
al fatto che mi sono cotto al primo squat.

Abs con peso.
3 serie

Tutto sommato è pur sempre un miglioramento da quando ho ripreso dopo lo stop estivo, ma per niente ancora
ai livelli di Luglio.

S.

Lunedi

Box Squat
3x6@90Kg
Ho mantenuto il peso costante anche questa volta, pero qualche miglioramento comincio a sentirlo, anche
se non sono state facilissime. Senza contare che Sabato ci sono andato parecchio sotto con lo squat!

Panca
3@95
3@97,5
3@100
1x3@100
Qui ho aumentato. E' andata bene. Un po di noia a staccare il bilancere dal rack ma ok.

Parallele
10x3@BW

Tricipiti push down con corda
10x3@20

Pressa gambe
6x3@70

Braccia stanche a fine work out, ma non male direi.

Mercoledi

Stacco
3x2@127,5
1x3@135
1x5@140
1x2@135

Si trattata di un 1x10 con 40'' di recupero partendo dall'80%. Le prime 3 erano molto veloci e facili ed ho deciso di aumentare.
Dopo altre 2 serie pero ho cominciato ad accusare la stanchezza dovuta al basso recupero. Cosi sono risceso a 135 perche nelle
ultime due con 140 ho tirato male.

Panca inclinata
4x5@65Kg
Facili. Potevo usare un peso maggiore.

Trazioni dorsali
6x3@BW
La panza si fa sentire.

Stacco fino alle ginocchia
4x3@120

L'allenamento e' durato circa un ora. Molto intenso e veloce.

Buono!

marcorock ha scritto:

Buono!

Si, non male. Peccato che Lunedi, Martedi e Mercoledi dovro' fermarmi causa trasferta.
Mi auguro non influisca piu di tanto.

Non avere fretta ad aumentare il carichi, mi raccomando.

Non ragionare in termini mav se non è questo l'allenamento.

ado gruzza ha scritto:

Non avere fretta ad aumentare il carichi, mi raccomando.

Allora oggi ho fatto bene.

Panca
Warm up
5x2@55
4@65
3@75
Training
3@85
3x2@90
3x3@95
Con 95 ero fluido e veloce (non un fucile) pero mi perdevo la tecnica. In una ho dimenticato di aprire i gomiti,
a volte perdevo le spalle quando spingevo. Quindi ho preferito non aumentare.

Squat - il solito disastro
Warm up
3@55
3@65
3@75
1@85
3x3@90
1x3@90
Peso costante. Non sono riuscito ad aumentare. Inoltre, siccome settimana scorsa ho usato 97,5 (75% di 130)
ed ero un bradipo, ho deciso di usare meno peso. E' palese che 130 non è il mio attuale massimale. Ho parecchia
difficolta da sotto il parallelo a poco sopra, un volta superato quel pezzo vado su abbastanza bene.
Continuo pero ad avere il dolore al muscolo tra l'addome e la gamba destra, anche se durante il movimento
non mi da fastidio se eseguo il movimento correttamente.

Manubri su inclinata
10x3@20Kg
Facili

Squat frontale
4x4@60Kg
Meglio dell altra volta. Molto meglio. Ma sicuramente perche ho usato meno peso allo squat precedente.

Abs.

Adesso mi tocca staccare fino a mercoledi/giovedi perche fuori sede.

Dopo una settimana di totale pausa, causa trasferta/lavoro etc, ho ripreso e devo dire
che e' andata meglio di come aspettavo

Lunedi 11
Box Squat
3x3@90
3x3@92,5
Sono riuscito ad aumentare leggermente il peso. Non e' tanta roba, ma e' sempre un miglioramente se considero che
ero un bradipo fino a 3 settimane fa.

Panca Piana
3@90
3@95
3@100
1@105
1@110
1@115
L'ultima singola c'e' stata un attimo di difficolta'. So che non dovevo fare il massimale, e non l'ho fatto, ma essendo
vicino alla prima gara e non avendo idea dei miei attuali massimali, ho deciso di salire un po con i pesi. Secondo
me ho ancora i 120.

Purtroppo niente complementari. Li faccio stasera.

Un allenamento a settimana a 2 settimane dall'esordio in gara non è male, eh!?

Lasciamo stare.

Lunedi 18 - Una settimana dopo.
Squat
3 reps a 35 - 45 - 55 - 65 - 75
2 reps a 85 90
1 reps a 95 100 105 110 115 120N
La 120 l'ho fallita. Ho fatto il massimale perche a distanza di due settimane dalla gara non sapevo quanto
portare. Adesso lo so. :-)

Panca
3x3@95.

Stop.

Dai Salvo.

Ricondizionati un po' ai pesi queste 2 settimane, e in gara 130 li fai.

marcorock ha scritto:

Dai Salvo.

Ricondizionati un po' ai pesi queste 2 settimane, e in gara 130 li fai.

130 in 2 settimane? Guarda, io se faccio 120 sono gia contento. Comunque
faro' tutta la settimana piena, e anche la prossima senza esagerare senno arrivo
fritto in gara.

Martedi Stacco

Stesso ragionamento di ieri applicato allo stacco

5@55
5@75
3@105
2@115
1@125 (fin qui presa normale)
1@135 (da qui in poi presa mista)
1@140 145 150 155 160 165 170.
A 170 mi sono fermato. Sono andato su abbastanza bene, ma non ho voluto andare oltre.
A questo punto vorrei provare a portare 180 in gara.
2@125
3@95

A casa.

Ricchione, sei stato iscritto nei raw -75. O dimagrisci in fretta, o fai presente agli organizzatori che sei grassissimo.

Giovedi 21

Panca
5@55
5@65
4@75
3@85
2@95
1@100
1@105
1@110
1@115
1@120
Nella 120 lo spot ci ha messo un dito appena mi ha visto in difficolta perche non l'ho chiusa subito, pero
la stavo per chiudere, quindi 120 confermati. Direi che portero' 110 115 e 120 in gara. Ado? Marco?

Squat - un po di "movimento"
Fino a una singola a 105.

Croci
10x3@14kg

Sabato - Simulazione gara da Rena con Marco.

Squat fino a 115. Abbastanza facili.
Con lo stance piu stretto (quello che usavo due mesi fa) non ho problemi. Mi sa che ho perso tempo
allargando cosi tanto lo stance.

Panca fino a 110. Bella e veloce.

Stacco fino a 150. Idem. Facile.

Mercoledi - Unico allenamento settimanale pregara

Squat
5@55
5@65
5@75
3x3@85

Panca
5@55
4@65
4x3@75

Mi auguro di divertirmi domani.