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 Bench press - road to 1.8 bw

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guido



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MessaggioTitolo: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyLun Dic 03, 2012 11:52 am

Rieccomi a scrivere dopo un periodo di assenteismo causa infortunio al ginocchio.
Dato che non posso più caricare su stacco,ma soppratutto squat,e non non ho intenzione di mollare assolutamente i pesi,ho deciso mi dedicherò esclusivamente alla panca.

Lo scopo attuale sarebbe quindi quello di riprendere i kg persi sul bilanciere(una decina) e raggiungere 1.8 bw,non sparo numeri,ma mi baserò sul peso corporeo visto che avrei intenzione di salire di qualche kg.

Siccome lavoro alla sera ho pensato di fare le cose "per bene" e PROVARE ad allenarmi dividendo l'allenamento in due sessioni giornaliere (tarda mattinata - tardo pomeriggio).
Non ho in mente un tipo di progressione particolare,ma in questi 2 mesetti avrei intenzione di dedicarmi al "volume"..anzi se qualcuno avesse qualcosa da proporre..

Dati attuali:

Peso: 70/71kg
Età : 20
Panca : il massimale credo sia intorno i 105 con fermo

Aggiornerò quotidianamente se mi sarà possibile,ringrazio chi parteciperà. Smile
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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyLun Dic 03, 2012 12:17 pm

allora per un diario dedicato only to the bench non può mancare il mio buon diario e ovviamente il Goodlift! Very Happy

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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyLun Dic 03, 2012 12:31 pm

Grazie mille tony,mi fa molto piacere leggerti qui.
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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyLun Dic 03, 2012 3:57 pm

03-12-2012

Panca :
2x5x70
2x4x75
3x3x80
3x3x85
5x2x90
4x3x80
3x4x75
2x6x70
Pull over m. : 4x10x20

Durata tot : 45'
_________________________________________________________________

Allenamento un po improvvisato,mantenendo sempre un minimo buffer.

Oggi temo non ci sia il tempo per il secondo wo,da domani prima sessione verso le 13 e seconda per le 19 Wink
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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyMar Dic 04, 2012 11:22 am

04-12-2012
Allenamento A
Panca :
3x3x80
5x2x85
2x8x65

Croci 3x10x17

Durata tot : 30'
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Avrei dovuto fare anche la p.inclinata ma stava diventando un wo petto da bodybuilder Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyMar Dic 04, 2012 1:21 pm

l'allenamento del 3 dicembre sarebbe un piramidale ascendente/discendente a base rafforzata Very Happy

io però 48h. di recupero tra le sessioni le metterei.

Ciao

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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyMar Dic 04, 2012 1:47 pm

Tonymusante ha scritto:
l'allenamento del 3 dicembre sarebbe un piramidale ascendente/discendente a base rafforzata Very Happy

Giuro che era una roba improvvisata Laughing Very Happy

Tonymusante ha scritto:

io però 48h. di recupero tra le sessioni le metterei.

Ciao
Quindi secondo te questa idea di fare 2 panche al giorno non è sensata?
Conosco un ragazzo che facendo 12(dodici!) panche a settimana ha avuto un grosso miglioramento nell'alzata,sia per quanto riguarda la tecnica che per la forza.
Certo non è andato avanti anni,ma 4/5 mesetti li ha fatti,e mi ha spiegato che non ha mai avuto tanto vantaggio da una programmazione.

Adesso mi piacerebbe sperimentare questo tipo di allenamento,e magari già dalla prossima settimana rendermi conto che è insostenibile..però provarci..
ma di certo i tuoi suggerimenti non mi lasciano indifferente..pensi non possa portarmi a nulla?
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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyMar Dic 04, 2012 2:12 pm

guido ha scritto:


Quindi secondo te questa idea di fare 2 panche al giorno non è sensata?
Conosco un ragazzo che facendo 12(dodici!) panche a settimana ha avuto un grosso miglioramento nell'alzata,sia per quanto riguarda la tecnica che per la forza.
Certo non è andato avanti anni,ma 4/5 mesetti li ha fatti,e mi ha spiegato che non ha mai avuto tanto vantaggio da una programmazione.

Adesso mi piacerebbe sperimentare questo tipo di allenamento,e magari già dalla prossima settimana rendermi conto che è insostenibile..però provarci..
ma di certo i tuoi suggerimenti non mi lasciano indifferente..pensi non possa portarmi a nulla?


non ho detto questo.
Il punto è che il fisico si abitua a tutto e l'assuefazione poi provoca futuri stalli.
Tu ora hai un PR di 105kg. e ti alleni con carichi discreti per la tua età ed il tuo peso ma non certo rilevanti in assoluto.
Ora dedicando un periodo di specializzazione alla bench press, imperniato su sistemi da 3xweek (sempre che tu abbia già sfruttato abbondantemente gli altri in 2xweek), puoi senz'altro avere dei benefici e dei miglioramenti.
Se però aumenti ancora la frequenza, non è detto che si registrino ulteriori miglioramenti - nel medesimo lasso di tempo - o che questi siano proporzionali all'aumentato sforzo ed impegno, anche perchè per metabolizzare certi passaggi è comunque necessario un certo graduale decorso; con la conseguenza tuttavia che, nel primo caso, raggiunta una fase di stallo (il più lontano possibile) potrai sempre dare una sterzata aumentando ancora volume e frequenza e seguendo allenamenti di volume ancora più particolari ed elaborati, in rapporto al livello di specializzazione ottenuta; nel secondo caso, se ti stalli ad una quota sia pur leggermente superiore, non potrai tornare indietro, poichè il fisico impigrito non accetterebbe uno stressor inferiore per reagire con una risposta ormonale e tecnica aumentata, sicchè sarai probabilmente costretto ad impiegare sempre gli stessi tenori e tensioni di allenamento per mantenere i risultati raggiunti, oppure a variare sul pericoloso terreno dell'intensità elevata e continuata, innalzando di molto il rischio di infortuni.
Aggiungi, infine, che un conto sono i benefici che puoi ottenere oggi con routine molto evolute, ad un'età molto giovane e con scarso curriculum generale e praticamente nessuno agonistico, un altro è quello che potrai estrarci un domani, a ben altro bagaglio tecnico e d'esperienza e con un variegato e consolidato substrato di sistemi diallenamento svolti, conclusi e metabolizzati, che ti permetteranno pure di compensare in modo meno cruento alle inevitabili tensioni articolari e muscolari.

Ciao e buon proseguimento, seguirò gli sviluppi del tuo diario virtuale. bounce

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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyMar Dic 04, 2012 3:35 pm

Grazie Tony di queste righe,un concetto semplice che però a volte viene sottovalutato,in particolar modo da chi non sa bene come muoversi,me compreso.

Mi hai convinto,hai perfettamente ragione,e anche se l'idea mi stimolava,2 panche al giorno per un principiante come me sono troppe.

Ora provo a buttar giù qualcosa di più indicato,ma non potendo eseguire stacco e squat non sarà semplice "riempire" le sessioni senza finire per esagerare con complementari di vario genere.
Più tardi posto la scheda in "Powerlifting Training" perchè sicuramente ci sarà qualcosa da aggiustare.
Grazie ancora
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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyGio Dic 06, 2012 3:52 pm

06-12-2012

Panca :
5x5x80
3x3x85
Curl m. : 4x6x17
Rematore m. : 3x8x40
Croci : 4x10x17

Durata tot : 45'
_________________________________________________________________

Panca abbastanza semplice,ogni tanto mi mangio il fermo però,devo farci più attenzione.
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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyGio Dic 06, 2012 5:36 pm

Video di panca di oggi :

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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptySab Dic 08, 2012 6:53 pm

08/12/2012
Panca 5x3x80
Lento 4x3x50
Panca fermo 4 secondi 6x4x70
Alzate frontali 4x10x12

__________________________________________________________________

Tutto leggero,domani posto i video che adesso non ho tempo di caricarli
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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyLun Dic 10, 2012 12:37 pm

Il video di sabato non riesco a caricarlo,mi dice "impossibile convertire il file".
Vabbè,poco male,non che sia stato molto differente dal primo postato Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyMar Dic 11, 2012 2:58 pm

11-12-2012

Panca 6x4x85
Trazioni 3x8 bw
Panca 6x3x75
Pull over m. 4x10x20

Durata tot. : 40'

______________________________________________________________

Oggi si inizia la dieta dato che in questi giorni mi sono lasciando andare in tutto.

Panca abbastanza bene,stranamente meglio le ultime serie del 6x4 che le prime.
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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyMar Dic 11, 2012 3:10 pm

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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyGio Dic 13, 2012 4:19 pm

13-12-2012
Peso : 72 kg(- 3.0)

Panca 5x2x90
5x3x80
Lento 4x3x55
Panca fermo 4 secondi 6x4x70
Alzate frontali 4x10x13

_________________________________________________________________


Lunedi la bilancia segnava 75 kg tondi tondi,stamattina -3kg..tolto un po d'acqua.Smile
Continuo con la dieta sino a natale che userò come mega ricarica.

Per quanto riguarda l'allenamento di oggi,stranamente ero bello carico,tutto molto gestibile. Wink
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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptySab Dic 15, 2012 5:29 pm

15-12-2012

Peso : 71.2 kg

Panca : 6x4x85
Curl b. : 5x5x40
Croci : 4x10x17
Curl m. 3x8x17

Durata tot : 40'
_________________________________________________________________


Da come sentivo i 90 giovedi pensavo fosse tranquillo il 6x4 invece ... Evil or Very Mad
sarà che i bassi cho di questi 5 gg iniziano a farsi sentire ma oggi è stata dura chidere tutte le serie.

Domani si ricarica.
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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyLun Dic 17, 2012 4:34 pm

17-12-2012

Panca 7x3x90
Trazioni 3x8 bw
Panca 6x3x75
Pull over m. 3x10x20

Durata tot. : 45'

______________________________________________________________

Insomma..

il 7x3 è andato ma poteva andare meglio..
Più tardi carico il video della prima e ultima serie


Ultima modifica di guido il Mer Dic 19, 2012 5:07 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyMar Dic 18, 2012 11:56 am

Video di ieri, 1° e 7° serie :

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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyMer Dic 19, 2012 4:58 pm

19-12-2012

Panca
4x2x90
5x3x80
Lento 3x5x55
Panca fermo 4 secondi 6x4x70
Alzate frontali 4x10x15

Durata tot. : 45'

______________________________________________________________

Forse più impegnativo oggi il 4x2 con 90 che lunedi il 7x3 con lo stesso carico..mhà... scratch
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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyGio Dic 27, 2012 5:51 pm

27-12-2012

Panca
riscaldamento sino a singola 1x110
3x3x90
Croci 3x15x17
Panca inclinata 3x3x70

Durata tot. : 30'

__________________________________________________________________

Dopo più di una settimana pausa,oggi allenamento un po improvvisato.
Dopo il riscaldamento mi è uscita una singola a 110(più che singola la chiamerei massimale).

Da domani ricomincio la scheda predendo in considerazione il nuovo massimale.
Dopo posto il video dato che non sono molto certo della validità del fermo.
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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptySab Dic 29, 2012 6:42 pm

29-12-2012

Panca 5x5x82
Trazioni 2x8 bw
Panca 6x3x80
Rematore m. 3x8x40
Pull over m. 2x8x30 + 2x12x20

Durata tot. : 50'

______________________________________________________________


Sto provando a cambiare "tipo di fermo",oggi le reps del 5x5 sono state quasi tutte abbastanza veloce
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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyMer Gen 02, 2013 5:58 pm

02-01-2013

Panca
5x2x95
5x3x82
Lento b.
5x55
3x60
8x50
Panca fermo 4 secondi 6x4x75
SSx3
- Alzate frontali 10x20(disco)
- Alzate laterali m. 12x11*2

_________________________________________________________________
Prima serie di panca pesantuccia

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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyVen Gen 04, 2013 2:12 pm

Ieri ho fatto qualche serie di stacco dopo mesi e mesi,oggi doms a femorali e lombari tremendi,il ginocchio mi da qualche rogna ma non in modo eccessivo.
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MessaggioTitolo: Re: Bench press - road to 1.8 bw   Bench press - road to 1.8 bw EmptyVen Gen 04, 2013 6:30 pm

04-01-2013

Panca : 5x5x82
Curl b. : 5x5x40
Curl m. 4x6x18
Croci : 3x10x21
Dip 2x10xbw+10

Durata tot : 45'
_________________________________________________________________

Panca pesante,ho faticato a chiudere le serie,ma oggi non ero in forma

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