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 Richiesta informazioni su nuovo ciclo

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19animal88



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MessaggioTitolo: Richiesta informazioni su nuovo ciclo    Richiesta informazioni su nuovo ciclo  EmptySab Apr 06, 2013 3:54 pm

Ciao a tutti!
Pur essendo un novellino ho voluto compiere la pazzia di provare la seconda parte dello Smolov (concluso mercoledì il 3X4@95%) con sensazioni pessime, ultime ripetizioni schienate, fastidio alle ginocchia, ma soprattutto tecnica compromessa.
Volendola recuperare, per progredire ed evitare infortuni futuri, pensavo di dedicarmi ad un periodo di volume lavorando a basse percentuali, tante serie e ripetizioni.
Finito lo scarico pensavo di iniziare un nuovo ciclo, qualcosa che sia un po più adatto al mio livello che vi indico di seguito.

Età 25 anni, 1,67x67kg circa, anzianità di allenamento con i pesi 7 anni (iniziando con BB fatto male, poi crossfit) ma da solo pochi mesi mi sto dedicando alla forza.
Squat 108kg - Panca 90kg - Deadlift 118kg. (mi ero presentato nel forum un paio di settimane fa citando 122 come max deadlift, ma avevo schienato in maniera oscena e non lo voglio prendere valido per evitare problemi)
Mi piace allenarmi frequentemente (anche 6 volte settimanali), ma facendolo alle 8.30 di sera vorrei un allenamento "breve".

Premesso ciò, la scelta ricade o sul ciclo russo (con % ottimizzate) facendo i complementari nei giorni di riposo in modo non troppo invasivo, oppure un MAV, anche se mi preoccupa un po' la durata, e pure qui gestirei i complementari spostandoli.


Se opto per il russo lo imposterei così

LUN:
Squat Progressione
Panca Supporto 6x2
MAR: complementari spinta parte superiore
dip
lento
MER:
Stacco Progressione
Trazioni
GIO: riposo
VEN:
Panca Progressione
Squat Supporto 6x2
SAB o DOM:
Variante stacco (dai blocchi/fino al ginocchio) puo servire???? o è una corbelleria?
Trazioni
Nella fase di trasformazione resta invariato lo schema, aggiungerei solo arrivati al 3x3 alcune serie di back off leggere tipo 3-5x5 70%

Se invece opto per il MAV (mooooooooolto probabile)
LUN:
Squat MAV
Panca MAV
MAR:
Lento MAV
dip
MER:
Stacco MAV
Trazioni
GIO:
riposo
VEN:
Panca MAV
Squat MAV
SAB o DOM:
Variante stacco (come sopra)
Trazioni


Secondo voi può andare o sto delirando? Laughing
Accetto suggerimenti e insulti Twisted Evil Grazie
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Takilian Rueshin

Takilian Rueshin

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MessaggioTitolo: Re: Richiesta informazioni su nuovo ciclo    Richiesta informazioni su nuovo ciclo  EmptyDom Apr 07, 2013 9:55 am

Sì, stai delirando. Penso di non conoscere nessun allenatore che farebbe fare Il classico ciclo russo 2.0, ad un "novellino". MA anche ad altri.
Sul MAV c'è l'articolo da qualche parte nel forum, usa quello come riferimento, altrimenti sia qui che su AIF c'è un mondo di proposte.

Il problema sostanziale, però, nel principiante non è la programmazione, ma il movimento. Devi condizionare il sistema nervoso, il pattern motorio, il reclutamento, la sincronizzazione, la coordinazione e tutto il resto. Consolidati questi aspetti, quindi quando avrai un movimento almeno decente ,allora si può andare più di fino con la programmazione.
Io ti posso solo consigliare di lavorare in ottica MAV, o cose del genere, fino a quando il tuo numero di alzate decenti al giorno diventa alto. Non ingabbiarti in schemi dove riesci a vedere solo il carico come scopo, tipo il ciclo russo.
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19animal88



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MessaggioTitolo: Re: Richiesta informazioni su nuovo ciclo    Richiesta informazioni su nuovo ciclo  EmptyDom Apr 07, 2013 12:07 pm

Takilian Rueshin ha scritto:
Sì, stai delirando. Penso di non conoscere nessun allenatore che farebbe fare Il classico ciclo russo 2.0, ad un "novellino". MA anche ad altri.
Sul MAV c'è l'articolo da qualche parte nel forum, usa quello come riferimento, altrimenti sia qui che su AIF c'è un mondo di proposte.

Il problema sostanziale, però, nel principiante non è la programmazione, ma il movimento. Devi condizionare il sistema nervoso, il pattern motorio, il reclutamento, la sincronizzazione, la coordinazione e tutto il resto. Consolidati questi aspetti, quindi quando avrai un movimento almeno decente ,allora si può andare più di fino con la programmazione.
Io ti posso solo consigliare di lavorare in ottica MAV, o cose del genere, fino a quando il tuo numero di alzate decenti al giorno diventa alto. Non ingabbiarti in schemi dove riesci a vedere solo il carico come scopo, tipo il ciclo russo.


ok, grazie!
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MessaggioTitolo: Re: Richiesta informazioni su nuovo ciclo    Richiesta informazioni su nuovo ciclo  Empty

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