| un Powerlifter in Corsia | |
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Autore | Messaggio |
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Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: un Powerlifter in Corsia Gio Dic 13, 2012 8:31 pm | |
| 13 dicembre 2012 bw: 73kg
Stacco - scarpe da pesista - no cinta 5 x 60 5 x 100 3 x 120 2 x 140 2 x 160 2 x 180 5 x 3 x 150
spinte con manubri a un braccio 10 x 10 10 x 14 10 x 18 10 x 22 10 x 26 10 x 22 10 x 18 10 x 14
alzate laterali 1 braccio: 3x10 x 8
curl manubrio: 3x10 x 12 hammer: 3x10 x 12
french press ai cavi leggero: 5x20 | |
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Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Dic 14, 2012 8:32 pm | |
| 14 dicembre 2012 bw: 73.3kg
sveglia ore 6.30, stupid-phone in bootloop, flash della rom, ripristino di qualcosa.. policlinico ore 8.10 uscita dal policlinico ore 19.20, di corsa a casa, borsa per la palestra, allenamento 20.00 - 21.00, cena veloce e preparazione per un dopo cena da una collega domani si ricomincia
Panca presa stretta - piedi sulla panca 10 x 20 10 x 40 10 x 60 4 x 8 x 80 10 x 60
squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 4 x 120 6 x 2 x 136kg
trazioni presa supina stretta 5, 10 , 15, 10 , 5
curl manubri: 3 x 10 x 14+14 dips: 5, 10 , 10 , 10 | |
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Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Dic 17, 2012 8:57 pm | |
| 17 dicembre 2012 bw: 75kg
quanto e come riuscirò ad allenarmi in questi giorni di feste? staremo a vedere, intanto i workout che riesco a fare non me li lascio sfuggire anche se un pò malconcio per il poco sonno
Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 3 x 90 3 x 110 4 x 5 x 128kg
Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 10 x 84kg
lat machine presa ampia prona 10 x 50 10 x 60 10 x 70 3 x 10 x 80kg
curl manubrio singolo 10 x 8kg 20 \ 15 \ 10 @20kg | |
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XFabio83
Messaggi : 389 Data d'iscrizione : 18.01.11 Età : 40 Località : Rimini
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Dic 18, 2012 8:19 am | |
| quando fai 10 rip. sulla panca tutte con fermo regolare oppure tocchi e risali? così tante rip. sulla panca mi cuociono a me | |
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Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Dic 19, 2012 3:09 pm | |
| ciao fabio, tutte con fermo il peso è leggero, per questo non mi cuocio (60% di 140kg)
19 dicembre 2012
press powerclean alla prima 5 x 15 5 x 35 4 x 55 4 x 4 x 63 2 x 71 2 x 77 (push press) 8 x 63
power clean 4 x 4 x 63 2 x 71 2 x 77 8 x 63 | |
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Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Dic 19, 2012 8:11 pm | |
| 19 dicembre 2012
condizione fisica pessima. ho dormito 4.30 causa serata con i colleghi e, forse per una forma influenzale, oggi ho avuto disturbi intestinali e cefalea. ad ogni modo ho portato a termine la parte centrale del workout, il resto può essere rimandato.
Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 80 4 x 100 3 x 120 6 x 6 x 136kg
panca presa stretta - piedi sulla panca 10 x 20 10 x 40 10 x 60 3 x 8 x 80 10 x 60
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Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Gio Dic 20, 2012 6:45 pm | |
| 20 dicembre 2012 bw: 74.4kg
oggi sono uscito prima dall'ospedale per affrontare l'esame di guida per la patente A2 è stata una passeggiata ma ho aspettato ore al freddo e al gelo, in sicilia non ci saranno temperature glaciali ma vicino al mare tira un vento umido che massacra (mi sembra di essere anziano quando faccio questi discorsi).
allenamento anticipato per la cena di stasera con altri colleghi, stranamente ero energico, sarà stato il pane e salame di stamattina (altri festeggiamenti). giuro che a gennaio mi metto a dieta, fino ad allora la vedo molto dura a meno di chiudermi in casa e troncare la mia vita sociale
Stacco - scarpe da pesista - no cinta 5 x 60 5 x 100 4 x 120 3 x 140 3 x 3 x 160 3 x 3 x 130
Press (al rack) 10 x 20 10 x 30 10 x 40 3 x 10 x 50 10 x 40
curl bilancere EZ 10 x 15 10 x 25 3 x 10 x 35 3 x 12 x 25 | |
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Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Dic 21, 2012 9:38 pm | |
| 21 dicembre 2012
oggi arrivo in palestra un pò in ritardo e trovo ad aspettarmi Dario, tornato da Roma, per le vacanze al solito suo, non si è allenato ma ha ciarlato un sacco (ahaha, scherzo dario!), mi ha fatto piacere ascoltare alcuni suoi racconti anche di bestiario da palestra.
Squat 20 x 5 40 x 5 60 x 5 80 x 5 100 x 5 4 x 3 x 120
Panca 10 x 16 10 x 36 10 x 56 10 x 76 8 x 96 4 x 8 x 106
squat molto leggero chiaramente, panca tostarella
trazioni presa prona stretta: 3 x 10 trazioni presa supina: 3 x 8
tricipiti ai cavi varie prese: diversi set leggeri da 10 reps | |
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Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Dic 25, 2012 11:27 am | |
| 25 dicembre 2012 bw: 76kg
allenamento casalingo: anche se avrei preferito oziare ho deciso di allenicchiarmi un pò visto che si prospetta un periodo di fiacca in palestra tra giorni festivi e ferie mie a gennaio.
trazioni presa prona stretta 5, 17, 12, 10
flessioni stance medio 2 x 10 1 x 40 1 x 30 3 x 20
squat bulgaro 10 x 10
spinte in piedi con manubrio singolo 10 x 10kg 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 reps @20kg 12 x 10kg
hammer curl manubrio: 22, 15, 10 @20kg 20 x 10kg
stacco manubrio ad una gamba 3 x 10 x 10kg
nota: ho un piccolo fastidio al capo lungo del bicipite dx mi sono fatto male ieri mentre mobilizzavo un paziente per aiutarlo a passare dal letto alla carrozzina (aiutarlo in effetti è improprio visto che l'ho spostato di peso), il paradosso del PL, mi acciacco sempre fuori dalla palestra. | |
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Alw
Messaggi : 566 Data d'iscrizione : 14.09.10 Età : 33 Località : Città di Castello
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Gio Dic 27, 2012 6:15 pm | |
| Auguri per un buon inizio anno e per un felice Natale passato! Non è un paradosso, per me è quasi una certezza avere fastidi lontano dalla Palestra [sono un appuntamento ormai!]... | |
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Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Gio Dic 27, 2012 7:54 pm | |
| 27 dicembre 2012 bw: 75kg
Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 120 3 x 130 3 x 140 cinta 3 x 3 x 150 3 x 5 x 120
panca 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 80 10 x 100 10 x 80 10 x 60
allenamento fiacco, per ora sto dormendo decisamente poco, stanotte tanto per cambiare 5.30h e stasera ho un'altro invito non lo scrivo per lamentarmi ma come semplice nota, sono contento di come sto trascorrendo questo periodo natalizio con amici e colleghi. | |
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Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Dic 28, 2012 7:34 pm | |
| 28 dicembre 2012
Press powerclean alla prima 5 x 15 5 x 35 5 x 45 3 x 5 x 55 3 x 4 x 65
pushpress 3 x 3 x 75
stacco (scarpe da pesista) 3 x 95 3 x 105 3 x 115 3 x 125 3 x 135 cinta 3 x 145 3 x 155 3 x 165 3 x 175 2x3x135
rematore bilancere EZ presa prona stretta 10 x 15 10 x 35 10 x 55 5 x 10 x 75
alzate laterali 1 braccio: 5 x 10 x 10kg alzate frontali 1 braccio: 3 x 10 x 10kg
curl manubrio: 3x20 x 10kg
tricipiti ai cavi: 5x20 | |
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Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Gen 02, 2013 12:27 pm | |
| 2 gennaio 2012 bw: 75kg
allenamento mattutino prevalentemente Neurale, stasera mi allenerò nuovamente e aggiungerò qualcosa di più metabolico, poi parto per 4 giorni con Irene in giro per la sicilia, il prossimo workout sarà la settimana prossima.
in questi giorni di festa oltre a dormire poco e mangiare male e tantissimo ho cercato di allenarmi quotidianamente in casa a corpo libero o con dei manubrietti di cui dispongo.
Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 3 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 3 x 120 3 x 130 3 x 140 cinta 3 x 150 3 x 3 x 160 3 x 3 x 140 3 x 3 x 120
Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 3 x 70 3 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 3 x 3 x 120 3 x 3 x 100 6 x 80
trazioni presa prona stretta 3, 6, 9, 6
a dopo! | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Gen 02, 2013 9:05 pm | |
| 2 gennaio 2012 II SESSIONE (sera)
Press powerclean alla 1° 5 x 15 5 x 35 5 x 5 x 55 3 x 59 3 x 63 3 x 67 3 x 71 3 x 75
Push press 3 x 79 3 x 83 (PR) 3 x 3 x 75
press 3 x 3 x 65 8 x 55 + 4 push press 7 x 55 + 3 push press 6 x 55 + 2 push press
nota: powerclean e push press sono entrambi PR, in effetti nella push press probabilmente avevo un'altra serie di ramping in canna
Curl bilancere EZ 10 x 15 10 x 25 3 x 10 x 35 10 x 25 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Gen 07, 2013 6:46 pm | |
| 7 gennaio 2013 bw: 75.8kg
si ricomincia! ho passato 4 giorni in giro per il sud della sicilia insieme ad Irene, facendo tappa in un agriturismo in cui mi hanno fatto mangiare come una bestia all'ingrasso :p adesso, decisamente carico ritorno alla routine (si fa per dire)
obiettivi a medio termine: diventare un fisiatra cazzutissimo, perdere un pò (tutta?) della trippa accumulata negli ultimi mesi, recuperare la top condition dei carichi. un pò ambiziosi, soprattutto il primo, ma forse non nel breve ma sul lungo periodo sono quasi realizzabili
Nel workout di oggi ho puntato un pò sul volume, non eccedo nell'intensità considerato che mi aspettano altre 4 sedute in palestra questa settimana ed è un pò che non mi alleno con questa frequenza (dal 22 dicembre ad oggi mi sono allenato in palestra solo 2 giorni e ho fatto qualche workout a casa [7])
Squat (no cinta) 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 120 5 x 130 5 x 140kg 5 x 130 5 x 120 5 x 110 5 x 100
Panca con manubri 10 x 10+10 10 x 20+20 10 x 30+30 3 x 10 x 38+38 10 x 30+30
trazioni presa prona stretta 5, 10, 15, 10, 5
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Gen 09, 2013 8:38 pm | |
| 8 gennaio 2012 bw: 75.4kg
Press powerclean alla 1° 5 x 15 5 x 35 5 x 55 5 x 5 x 65
push press 3 x 3 x 75
stacco sumo (stance stretto) 10 x 35 5 x 10 x 55
eseguito come un complementare leggero
tricipiti in piedi con bilancere e manubri: un totale di 7 serie da 20 reps
9 gennaio 2012 bw: 75.1kg
Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 5 x 120 5 x 130kg 5 x 120 5 x 110 5 x 100
condizione scadente oggi nello squat, gambe legate forse a causa della ripresa degli allenamenti o delle scale fatte al policlinico, opterei per la prima comunque.
Panca presa stretta piedi sulla panca 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 10 x 80
trazioni presa prona stretta: 3 x 5
lat machine presa neutra stretta: 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80 + 5x70, 5x60, 5x50 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Gio Gen 10, 2013 8:57 pm | |
| 10 gennaio 2013 bw: 74.4kg
riscaldamento: rumeni, OHS, snatches... con bilancere scarico
Press powerclean alla 1° 5 x 15 1, 2 x 55kg 6 x 6 x 55kg
push press 4 x 10 x 55kg
stacco (scarpe da pesista) 5 x 95 5 x 105 5 x 115 5 x 125 5 x 135 5 x 145kg 5 x 125 5 x 105
curl manubrio 5 x 10 x 12kg | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Gen 11, 2013 10:47 pm | |
| 11 gennaio 2013 bw: 74.1kg
allenamento ristretto, causa tempi..ristretti
Trazioni presa prona stretta: 3x10
Squat 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 70 10 x 80 10 x 90 10 x 100 10 x 110kg 10 x 90
Panca 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 70 10 x 80 10 x 90kg 10 x 80
circuito leggero con bilancere scarico (french press, curl bilancere, muscle snatch) | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Gen 14, 2013 8:14 pm | |
| 14 gennaio 2013 bw: 75.8kg
provo a riprendere da dove ho lasciato prima del pasticcio natalizio ripeto l'ultima settimana di programma con l'obiettivo di portarlo a termine.
Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 2 x 120 6 x 2 x 136kg
Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 4 x 5 x 110kg
lat machine con corda (s\s con tricipiti con corda) 10 x 50 3 x 10 x 60
lat machine presa prona stretta 3 x 10 x 50
pre-hab braccia: tricipiti ai cavi con corda varie prese: 6 x 10 curl manubrio: 3x10 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Gen 15, 2013 8:48 pm | |
| 15 gennaio 2013 bw: 75.4kg
Press powerclean alla 1° 5 x 15 5 x 35 5 x 55 4 x 4 x 67kg 2 x 75 84kgN (non sono riuscito a girarle)
push press: 2x79kg
press 4 reps + push press 4 reps x 67kg
powerclean 4 x 4 x 67 2 x 75
curl bilancere ez 10 x 15 10 x 25 3 x 10 x 35 10 x 25 10 x 15 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Gen 16, 2013 7:51 pm | |
| 16 gennaio 2013 bw: 74.8kg
Squat (raw) 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 120 6 x 3 x 144kg
Panca presa stretta piedi sulla panca 5 x 20 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 10 x 70 10 x 60
lat machine presa neutra stretta 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80 10 x 70 10 x 60
tricipiti ai cavi (leggeri) 5x5 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Gio Gen 17, 2013 8:56 pm | |
| 17 gennaio 2013 bw: 74.7kg
Stacco (no cinta, scarpe da pesista) 5 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 120 2 x 140 2 x 160 2 x 170kg 3 x 3 x 140
Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 4 x 3 x 120kg
powerclean - con pausa al ginocchio 5 x 3 x 59kg - senza pausa 3 x 3 x 65kg 1 x 75
curl bilancere ez: qualche set da 10
nota: ho anticipato la panca di domani, visto che avevo più tempo ed energie a disposizione. | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Gen 18, 2013 8:20 pm | |
| 18 gennaio 2013 bw: 74.6kg
Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 2 x 120 6 x 2 x 136
hang muscle snatch 10 x 10 10 x 20 10 x 30 10 x 40
press (hang clean alla 1°) 10 x 30 10 x 40 10 \ 8 \ 6 x 50kg 10 x 40 10 x 30
trazioni presa prona stretta 5 \ 10 \ 15 \ 10 \ 5
tricipiti ai cavi con corda 3 x 20
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Gen 21, 2013 7:52 pm | |
| 21 gennaio 2013 bw: 74.7kg
nonostante le 9 ore in ospedale e il pranzo 1.30h prima del workout oggi mi sentivo discretamente in forma quindi ho rimescolato la settimana di programma anticipando 2 sedute pesanti che avrei dovuto eseguire in altri giorni
Squat (raw) 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 120 3 x 134 3 x 3 x 154
Panca 10 x 20 10 x 40 8 x 60 6 x 80 5 x 100 3 x 8 x 110kg
trazioni presa prona stretta - eccentrica in 3-4'' 5 x 5 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Gen 22, 2013 9:09 pm | |
| 22 gennaio 2013
riscaldamento: muscle snatch + stacco rumeno + ohs
Press powerclean alla 1° 5 x 20 5 x 40 5 x 50 4 x 60 4 x 4 x 70 2 x 75 (1 press + 1 push press) 2 x 83 (PUSH PRESS) 8 x 70 (3 press + 5 push press)
powerclean 4 x 4 x 70
hang clean + press 4 x 4 x 60
allenamento basic e tosto sono riuscito a replicare gli 83kg di powerclean, prestazione ancora altalenante. La settimana prossima (forse) provo a tirare qualcosina in più, anche se con le serie di accumulo iniziali non è facilissimo | |
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