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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyVen Set 12, 2014 4:16 pm

ciao ciccio
purtroppo si sa che in italia siamo tutti allenatori, esperti di medicina economisti e filosofi pur senza aver seguito alcun percorso formativo al riguardo.
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyMar Set 16, 2014 6:27 am

15 settembre 2014
bw: 74.8kg

una discussione al lavoro mi ha lasciato avvilito\deluso\incaxxato tutto il giorno
come sempre i pesi hanno un'azione ansiolitica su di me, perfino il nuovo istruttore mi sembrava più simpatico del solito (nonostante le sue teorie sulle trazioni alla sbarra...)

un piccolo dolore al polo supero-interno della rotula sn mi esorta ad alleggerire il lavoro in accosciata per qualche seduta

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120

box 45cm
5 x 120
5 x 5 x 140

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65

high pull
5 x 65
5 x 5 x 75

thrusters (leggeri)
3x10 x 35
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyMer Set 17, 2014 7:54 pm

17 settembre 2014
bw: 74.5kg

oggi l'istruttore nuovo mi ha pregato di non sbattere i pesi perlomeno nella prima parte del workout perchè aveva appena avuto una discussione con un "ragazzo" a tal proposito
poi ho scoperto che il ragazzo in questione era un veterano della palestra, non sto a raccontarvi il fatterello comunque appena arrivato batte i pugni e vuole far scuola a chi si allena (injury-free) da 25 anni

se continua così comunque credo avrà vita breve (non a causa mia, chiaramente)

panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120
3 x 5 x 100
21 \ 15 \ 9 x 80

Stacco no cinta
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 115
5 x 135
5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 155

trazioni presa ampia prona
5 x 10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptySab Set 20, 2014 11:27 am

19 settembre 2014

ieri niente allenamento causa matrimonio, allenamento di oggi soft causa sonno e fatica sistemica accumulata (peraltro continuo ad avere fastidio al ginocchio sn)

Squat - no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120
5 x 100
10 x 80

Panca stretta - no fermo
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100
10 x 80

Trazioni presa ampia prona
15 \ 12 \ 10 \ 8 \ 6 \ 4

spinte manubri 1 braccio
30 \ 20 \ 10 x 10kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyLun Set 22, 2014 6:19 pm

22 settembre 2014
bw: 75.5kg

nuovo istruttore, per te l'avventura in questa palestra finisce qui.
e così anche l'ennesimo istruttore è stato licenziato, proprio ora che avevamo fatto amicizia ...

allenamento di oggi, breve e senza squat\stacco per far recuperare le gambe che per ora sono un pò troppo acciaccate

Panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 3 x 120
5 x 5 x 100
4 x 10 x 80

Trazioni varie prese (prone)
5 x 10
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyMar Set 23, 2014 5:58 pm



23 settembre 2014
bw: 75.2kg

Spinte manubrio in piedi
5 x 10
5 x 14
5 x 20
5 x 24
5 x 5 x 30kg
3 x 10 x 22kg
2 x 20 x 16kg

hammer curl (1 braccio per volta)
5 x 5 x 20kg

hammer curl alternato
20 x 20kg
20 x 14kg
20 x 10kg

stretching piriformi
oggi sto bene ma vorrei recuperare meglio.
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyMer Set 24, 2014 7:14 pm

24 settembre 2014
bw: 75kg

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80

tricipiti ai cavi
vari set x 10 reps
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyVen Set 26, 2014 4:46 pm

26 settembre 2014
bw: 75.5kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 5 x 65
10 \ 8 \ 6 x 55
3 x 10 x 45

high pulls
5 x 45
5 x 55
3 x 5 x 65
10 \ 8 \ 6 x 55
3 x 10 x 45

avrei fatto un pò di pullups ma dovevo andare via
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyLun Set 29, 2014 7:03 pm

29 settembre 2014
bw: 75.5kg

Spinte manubrio in piedi
10 x 10kg
5 x 20kg
10 x 5 x 30kg

high pulls
(poca spinta delle anche)
10 x 15
10 x 25
10 x 35
5 x 10 x 45

alzate laterali 1 braccio
5 x 10 x 10kg

alzate a 90° 1 braccio
20 \ 15 \ 10 x 6kg

muscle snatch manubrio singolo
20 \ 15 \ 10 x 6kg

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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyMer Ott 01, 2014 7:24 am

Somoooooo!!!!
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http://about.me/giuseppezangari
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyMer Ott 01, 2014 2:35 pm

Ciao Peppe! Ti leggo su fb, ho visto che con la nuova squadra stai facendo progressi!
Spero di venire a Torino nei prossimi mesi, e passo ti
chiamo
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyVen Ott 03, 2014 2:47 pm

3 ottobre 2014
bw: 74.8kg

non ho dimenticato di aggiornare il diario, purtroppo in questi giorni l'influenza mi ha costretto in casa, immerso in un lago di fazzoletti,
sono stato anche costretto a prendere il mio primo giorno di malattia da quando sono entrato in scuola di specializzazione, ma soprattutto non mi sono allenato!

con questa fanno 2 settimane che non squatto e stacco, pensavo di aver avuto una riacutizzazione della sindrome femoro-rotulea di cui soffro ogni tanto (l'ultimo episodio importante nel 2010 in preparazione per la coppa italia, per aver abusato delle fasce), invece ho fatto mente locale e mi sono ricordato di aver dato una ginocchiata ad una pedalina dello scooter prima di partire per la danimarca, da lì ho iniziato ad accusare fastidi crescenti ma mi ci sono allenato sopra, probabilmente aggravando il danno.
adesso ho solo un dolore alla compressione sul polo supero-interno della rotula sn e un minimo fastidio quando accoscio a corpo libero, spero di riuscire a squattare (leggero) lunedi.

a presto!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyDom Ott 05, 2014 2:03 pm

2 settimane che non fai squat e stacco! Shocked  sicuramente ti ha preso l influenza per lo shock Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyLun Ott 06, 2014 12:57 pm

me li farò iniettare direttamente endovena al mio rientro in palestra!
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyMar Ott 07, 2014 1:23 pm

6 ottobre 2014
bw: 76.8kg

periodaccio di cacca per ora
i miei progetti di partenza per frequentare qualche mese l' Unità spinale di catania sono stati rimandati a data da destinarsi

dopo una settimana di stop assoluto torno ad allenarmi ma un'anafilassi da esercizio (scatenata probabilmente da qualcosa che ho mangiato a pranzo) mi costringe ad interrompere lo squat per andare in farmacia a prendere degli antistaminici. Erano diversi anni che non mi capitavano episodi di orticaria.

fortunatamente dopo 3\4 d'ora sono riuscito a riprendere gli allenamenti, seppur in modo soft

Squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
3 x 10 x 70

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 90
6 x 90
3 x 10 x 80

trazioni presa prona stretta
5 x 10

hammer curl: 5x10 x 12+12


Ultima modifica di °°sOmOja°° il Mar Ott 07, 2014 7:08 pm - modificato 1 volta.
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyMar Ott 07, 2014 7:07 pm

7 ottobre 2014
bw: 74.9kg

secondo allenamento di recupero

press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 55

high pulls
2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16 x 55

stacco rumeno
5 x 10 x 55

scrollate: 3 x 20 x 55
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyGio Ott 09, 2014 1:26 pm

8 ottobre 2014
bw: 76.3kg

Panca manubri
10 x 10+10
10 x 20+20
10 x 30+30
5 x 10 x 38+38

squat (recupero attivo)
10 x 20
10 x 30
10 x 40
5 x 10 x 50

trazioni presa ampia prona
5 x 10

hammer curl: 6x10x10-16kg
tricipiti dietro la testa con manubrio: 3x10x10kg
kickback: 3x10x16kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptySab Ott 11, 2014 6:38 am

10 ottobre 2014
bw: 75.3kg

Squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
3 x 10 x 90

spinte manubrio in piedi
10 x 10
10 x 20
5 x 10 x 24

trazioni
presa ampia prona: 3x10
presa stretta prona: 2x10

tirate al torace: 3x10
kick back: 2x15
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyLun Ott 13, 2014 8:01 pm

13 ottobre 2014
bw: 76.1kg

dal momento che non posso forzare sullo squat inizio oggi una sorta di split che durerà finchè non mi sentirò in condizione di riprendere con il vecchio canovaccio

oggi: tirata orizzontale

Stacco rumeno
10 x 15
10 x 35
10 x 55
10 x 75
10 x 95
7 x 10 x 115

rematore 45° bil ez
presa prona stretta
10 x 15
10 x 35
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

pulley
2 x 20 x 60

si è iscritto oggi in palestra un collega e amico che seguirò nei prossimi 2 mesi
ho intenzione di impostarlo nell'esecuzione dei principali multiarticolari in modo da consentirgli di sopravvivere nella giungla delle altre palestre.
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyMar Ott 14, 2014 8:41 pm

14 ottobre 2014
bw: 75.8kg

spinta orizzontale

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
7 x 10 x 80
2 x 20\15 x 60

tricipiti ai cavi
french cavo singolo: 10 reps a salire fino a 2x10x25kg
push down cavo singolo: 10 reps a salire fino a 2x10x25
kickback: 2x10x10k
push down presa inversa: 2x10x10

parto basso, se va bene inserisco via via qualcosa
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyGio Ott 16, 2014 1:03 pm

15 ottobre 2014
bw: 75.7kg


tirata verticale

Trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 3

lat machine presa neutra stretta
3 x 20 x 40\50\40kg

hammer curl 1 braccio per volta
10 x 10kg
3 x 10 x 18kg
2 x 20 x 12kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyGio Ott 16, 2014 7:02 pm

16 ottobre 2014
bw: 76.1kg

Spinta verticale

Press in piedi
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
10 x 65
5 x 10 x 55
2 x 10 x 45
2 x 20 x 35

alzate laterali 1 braccio
6 x 10 x 10kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptySab Ott 18, 2014 8:08 am

17 ottobre 2014
bw: 75.7kg

leggerissima seduta di squat ma per ora faccio quello che posso
se continuo ad avere fastidi chiedo ad un collega ecografista di valutare il tendine

Squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 10 x 60

addome panca romana
5 x 10

nota positiva: durante la seduta ho insegnato ad un ragazzo della palestra lo stacco da terra (si allena da anni ma ha deciso di dedicarsi alle gambe dal mese scorso)
per me è un piacere perchè anche gli altri utenti sono interessati e personalmente trovo sfidante e piacevole imparare ad insegnare come eseguire le powerlifts a chi, superati i 30, non ha un background di esercizi multiarticolari (il che rende molto più difficile l'apprendimento di questi gesti apparentemente semplici)
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyLun Ott 20, 2014 8:36 pm

20 ottobre 2014
bw: 75.6kg


tirata (1)


Rematore 45° bil. ez
10 x 15
10 x 35
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 115kg
10 x 105
3 x 10 x 95

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
4 x 10 x 80

scrollate
20 x 50
20 x 70
20 x 90kg
20 x 70

hammer curl 1 manubrio in piedi
20 x 10kg
20 \ 15 \ 10 x 20kg
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MessaggioTitolo: Re: un Powerlifter in Corsia   un Powerlifter in Corsia - Pagina 16 EmptyMar Ott 21, 2014 7:34 pm

21 ottobre 2014
bw: 75.6kg


spinta (1)


panca stretta

10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 90
10 x 80

spinte manubrio in piedi
10 x 10kg
10 x 16kg
10 x 22kg
10 x 28kg
4 x 10 x 24kg

oggi questo esercizio ha spopolato, 2 ragazzi mi hanno chiesto info sulla tecnica esecutiva
personalmente mi vedo come una sorta mi majorette mentre lo eseguo ma evidentemente non sono così ridicolo come penso

alzate laterali 1 braccio
5 x 10 x 10kg
alternando dx e sn senza recupero

tricipiti ai cavi

push down 1 braccio: 5x10x20kg senza rest
french press 1 braccio: 3x20x10kg senza rest
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