| un Powerlifter in Corsia | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Dic 16, 2015 3:31 pm | |
| - lazy ha scritto:
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- Citazione :
- in verità la scusa per allenarmi oggi è stata il test di panca con maglia di Marco, che ho avuto il piacere di seguire mentre segnava un nuovo PR (174kg a 78kg circa di peso)
Millul? esatto! domenica ho avuto il piacere di accompagnare Massimiliano Buccioni agli assoluti di panca FIPL purtroppo siamo arrivati giusto in tempo per la sua pesatura (gareggiava nei -83kg) e siamo andati via poco dopo la gara dei -93kg ho avuto però modo di salutare e chiacchierare con molti vecchi conoscenti e amici storici dei forum tra questi la mia matrioska grande: Circle69 di bbhomepage, bomberfede con il quale ho parlato davvero tanto, mi ha fatto piacere vedere che il ragazzino che una volta era allenato da EnricoPL (enrico bomboletti) adesso sia il coach di una bella squadra, tonymusante e tanti altri. un bel 5° posto per massimiliano che conferma il suo personale di 182.5kg gara spaziale nei -90kg, con ben 5 atleti sopra i 200kg di panca e ben 4 oltre i 230kg in prima prova! Vince Ghirardi con 247.5kg che è anche il nuovo record di categoria. 14 dicembre 2015 ottima seduta di squat ultima del ciclo NO-CINTA. per sbaglio mi sono anche filmato (in verità ero inquadrato nel video di federico che squattava nel rack vicino). buono l'affondo e la discesa, un po schienata l'uscita dalla buca direi comunque che 2x1x170 no cinta è indice di una buona ripresa squat no cinta 5 x 20 5 x 40 5 x 60 3 x 70 3 x 80 3 x 90 3 x 100 1 x 110 1 x 120 1 x 130 1 x 140 1 x 150 1 x 160 2 x 1 x 170 stacco touch&go scarpe da pesista 10 x 70 5 x 10 x 100 stretching 15 dicembre 2015 allenamento di m. condizionato da un mal di testa insorto nelle prime serie ho avuto difficoltà anche a fare le trazioni panca stretta 10 x 20 3 x 10 x 40 3 x 10 x 60 ho ancora fastidio nel passaggio 5-10cm dal petto hang clean 5x30 5 x 50 3 x 3 x 70 + 3 x 3 high pulls stranamente nessun fastidio in eccentrica dips 2 x 10 2 x 20 2 x 10 trazioni presa neutra 5 x 10 tricipiti ai cavi leggerissimi 4 x 10 | |
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lazy
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Gio Dic 17, 2015 12:01 pm | |
| - Citazione :
Millul? esatto!
Marco è forte, simpatico e di battuta originale, ma quando è l'ora... testa bassa e diventa un carroarmato! Se ti capita salutalo da parte mia (David) magari si ricorda ancora! | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Dic 18, 2015 12:23 pm | |
| Gli porterò i tuoi saluti appena lo vedo È un amico, davvero
16 dicembre 2015
Buon workout, con questo concludo la fase di progressione senza cinta anche per lo stacco Non sono riuscito ad allineare i carichi alla prestazione con cintura ma 200 è comunque un buon peso
Stacco no cinta 5x70 5x90 3x100 3x110 3x120 1x130 1x140 1x150 1x160 1x170 1x180 1x190 1x200
Front squat scarpe da stacco 5x20 5x40 5x50 5x60 5x70 5x5x80
17 dicembre 2015
Ultimo allenamento della settimana, nei prossimi 2gg sarò a Formia al ritiro della nazionale di scherma e domenica alla convention DCSS
Spalla migliorata nella vita quotidiana, ancora non pronta per la panca piana
Chest press lever 1 braccio 10x10 10x20 10x30 10x40 10x50 5x10x60 3x10x50
Alzate laterali 1 braccio 10x4kg, 10x6kg, 10x8kg, 3x10x10kg
tricipiti ai cavi 4x10 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Gio Dic 24, 2015 9:13 am | |
| aggiornamento da Messina (piccola pausa per le feste natalizie)
caro diario, quante cose vorrei raccontarti, questo è forse uno dei maggiori periodi di crescita sia dal punto di vista lavorativo che personale, visto che non voglio tediarti con la mia logorrea mi limiterò ad un "breve" resoconto.
i 2 giorni a Formia, presso il Centro di Preparazione Olimpica sono stati brevi ma intensi, ho anche ricevuto una proposta di lavoro che sto valutando, anche perchè comporterebbe scelte di vita abbastanza importanti.
Ho avuto modo di ammirare la struttura pazzesca nella quale si allenano atleti di varie discipline, restando letteralmente a bocca aperta (purtroppo ho fatto pochissime foto), ma la cosa più bella è stata ammirare tutta l'organizzazione del ritiro della nazionale di scherma (in questo caso spada): 30 atleti (molti dei quali potrebbero partecipare alle olimpiadi di agosto, tra questi la 2 volte campionessa mondiale Rossella Fiamingo), 4 maestri di scherma, 1 preparatore atletico, 1 CT, 1 medico, 1 fisioterapista.
Sveglia, allenamento mattutino (tutta la settimana è già programmata e affissa in bacheca), pranzo in mensa, allenamento pomeridiano, tecniche di recupero (cure mediche, fisioterapiche, terapie fisiche come tecar e laser, esercizi in piscina), cena in mensa, a ninna e il giorno dopo si riparte. Ah, c'è anche una "sala muscolazione" con le pedane e i pesi olimpici nella quale DEVO assolutamente allenarmi!!
Tornato a Firenze in serata, sono ripartito la mattina seguente alla volta di Laterina, dove si è tenuta la convention DCSS di Paolo Evangelista (IronPaolo di bbhomepage), la seconda giornata (inedita) sulla teoria dell'allenamento è stata bellissima, arricchita dall'esperienza e pragmaticità di Valerio Vaccaro e Enrico Bomboletti (EnricoPL). Ho avuto anche la fortuna di conoscere Angelo Fassio, un collega reumatologo che ha partecipato alla scrittura di Project Nutrition. Nella parte pratica Massimiliano Buccioni (che ha preso parte ai recenti mondiali IPF) ha squattato 280kg e Vaccaro (recordman FIPL nella -105kg) ha fatto panca con maglia fino a 270kg! Numeri che acquisiscono un nuovo significato quando sei di lato a fare la sicurezza.
Il giorno seguente pausa pranzo con Paolo, Marco Millul (marcorock di bbhomepage) e il mitico UBERFRANZ in vacanza dalla fredda Norvegia.
Tornato a Messina trovo ad attendermi in salotto la mia copia con dedica del libro del Project, devo dire che vederlo dal vivo fa un certo effetto perchè rende tutto più concreto
giusto per parlare anche di allenamento:
lunedi 21 dicembre ho squattato con cinta fino al 5RM (150) + 2 backoff 4x150, 3x150 ho ancora i doms
ieri 23 dicembre ho fatto un pò di parallele (10s x 15r) e trazioni (20\15\15\10\10\10\10\10) nella palestra di Antonio Frizzi e Vincenzo Chemi | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Dic 29, 2015 8:38 am | |
| 28 dicembre 2015 bw 72.6kg
allenamento in palestra da Antonio. Ho sospeso la programmazione iniziata a Firenze lasciando spazio allo svago e alla chiacchiera con i numerosi amici della palestra oggi mi sono divertito con lo stacco con catene (50kg), alternandomi con Dario
abbiamo fatto 2 ramping, uno con catene e uno senza, cercando di ripetere il carico del primo ramping.
Stacco con catene (50kg in chiusura) 5 x 60 3 x 100 3 x 110 3 x 120 3 x 130 cinta 3 x 140 (190kg in lockout)
stacco senza catene 1 x 130 1 x 140 1 x 150 1 x 160 1 x 170 1 x 180 1 x 190
front squat 5 x 35 5 x 55 5 x 75 5 x 65 5 x 55
stamattina ho fatto l'ecografia alla spalla destra ci sono dei segni di infiammazione con delle falde di versamento che richiederebbero ulteriori approfondimenti con delle metodiche più invasive ma ho deciso di provare a riposare ancora per vedere se si risolve da solo i tendini comunque sono perfetti e ho ricevuto commenti lusinghieri sul mio sovraspinato... | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Gio Dic 31, 2015 1:41 pm | |
| il 2015 si conclude con un bel workout, purtroppo solo squat e stacco ma mi accontento
30 dicembre 2015
Squat + catene (50kg) 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 100 cinta 3 x 110
3 x 3 x 127 (177) 1 x 135 (185) 1 x 140 (190) 1 x 150 (200)
molto carino lo squat con queste catene pesanti, 200kg in chiusura sentiti ma non al limite con me si sono alternati Angelo (che ha iniziato lo smolov) e Mammouth che con i miei pesi faceva delle triple senza cinta e senza impugnare con le mani (per via di un intervento alla mano)
stacco con trap bar 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 5 x 140kg | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Gen 04, 2016 9:03 pm | |
| fine delle ferie natalizie, da ieri sono nuovamente a firenze (dopo un lungo viaggio di 12h e mezzo in intercity) fortunatamente ho tanti progetti e incontri in programma per le prossime settimane
4 gennaio 2016
riscaldamento ingannevole, mi sentivo in forma, poi arrivato a 150 un muro mi sono fermato ad una tripla a 160kg (speravo di squattare 10kg in più) probabilmente complici i 2 workout impegnativi svolti a messina
squat 5 x 20 5 x 40 5 x 70 5 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 cinta 3 x 120 3 x 130 3 x 140 3 x 150 3 \ 2 \ 1 x 160
stacco rumeno 10 x 70 10 x 90 5 x 10 x 100
stretching | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Gen 05, 2016 10:32 pm | |
| 5 dicembre 2015
panca stretta 10 x 15 2 x 10 x 35 2 x 10 x 45 7 x 10 x 55
trazioni presa stretta neutra 7 x 10
dips 5 x 10
depressioni scapolari alle parallele s\s adduzioni scapolari alla sbarra 2 x 3 x 10
tricipiti ai cavi: 4 x 10 pullover in piedi ai cavi: 3 x 10 alzate laterali 1 braccio: 4 x 10 x 6kg | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Gen 08, 2016 10:35 am | |
| 7 gennaio 2016
Stacco deficit (6cm) no cinta 5 x 70 5 x 110 5 x 120 5 x 130 5 x 140 5/ 3/ 1 /1/ 1 x 150
front squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 4 x 80 2 x 2 x 100 2 x 4 x 80
hang clean 5 x 40 3 x 5 x 50
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Sab Gen 09, 2016 3:19 pm | |
| 8 gennaio 2016
ricomincio progressivamente a fare panca, inizierò con delle esecuzioni molto controllate il fatto di poter fare panca con un TUT equivalente o superiore a 5x10x70kg senza accusare alcun fastidio mi fa ben sperare
Panca stretta - 3-4'' eccentrica - 3-4'' concentrica 10 x 20 5 x 30 2 x 5 x 40 2 x 5 x 50 2 x 5 x 60 5 x 5 x 70kg 2 x 5 x 60 2 x 5 x 50
chest press lever 1 braccio per volta - esecuzione controllata 10 x 10 10 x 20 10 x 30 7 x 5 x 40kg
trazioni presa media prona 3 x 10 4 x 8 \ 7 \ 6 \ 5
spinte in piedi 1 braccio (3'' concentrica, 3'' eccentrica) 10 x 6kg 5 x 10 x 10kg
push down ai cavi s\s pullover in piedi ai cavi 5 x 10 + 10
curl manubrio 5 x 10 x 10kg | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Gen 12, 2016 3:40 pm | |
| 10 gennaio 2016
allenamento domenicale con i PL fiorentini
squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 cinta 3 x 120 3 x 140 5 x 2 x 160kg
stacco con scarpe da squat 5 x 70 5 x 90 5 x 3 x 120 5 x 3 x 120 + catene (15kg)
qualche squat su pedana instabile, stretching, a casa
11 gennaio 2016
trazioni presa neutra: 5 x 10 prona ampia: 5 x 8 prona stretta: 5 x 6
rematore 45° 2x10 x 70 5x6 x 90kg
scrollate 3 x 10 x 90kg
curl manubrio 10 x 10kg 10 \ 10 \ 8 \ 6 \ 4 x 14kg | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Gio Gen 14, 2016 3:48 pm | |
| 12 gennaio 2016
panca stretta 3'' eccentrica, 3'' concentrica 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 60 5 x 70 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 x 80kg
press manubrio in piedi (3'' + 3'') 10 x 6kg 5 x 10 x 10kg
alzate laterali 5 x 10 x 10kg
tricipiti ai cavi qualche set da 5 reps controllate con bassi rest
13 gennaio 2016
stacco deficit 6cm - no cinta 5 x 50 5 x 70 5 x 100 3 x 110 3 x 120 3 x 130 3 x 140 3 x 150 3, 2, 1 x 160kg
squat 1 + 1\2 no cinta, scarpe da stacco 5 x 20 5 x 40 5 x 60 3 x 80 5 x 2 x 100kg
squat 5 x 5 x 100
qualche squat su pedana instabile
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Gio Gen 14, 2016 8:28 pm | |
| 14 gennaio 2016
seduta di upperbody. Domani e nel weekend niente allenamento, tornerò per un weekend in patria.
Panca stretta tempo: 3-1-3-0 5 x 25 5 x 45 5 x 55 5 x 65 5 x 75 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 x 85
chest press lever (esecuzione controllata) 10 x 10+10 10 x 20+20 5 x 30+30 5 x 40+40 5 x 5 x 50+50 2 x 7 x 40+40
trazioni presa neutra: 5 x 10 prona media: 10, 8, 6, 4, 2 prona stretta: 2, 4, 6, 8
hang clean 5 x 35 5 x 45 5 x 5 x 55
alzate laterali 5 x 10 x 10kg
tricipiti ai cavi: qualche set con bassi rest | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Gen 18, 2016 9:01 pm | |
| 18 gennaio 2016
rientro dal weekend in terra sicula oggi ero un pò stanco, assonnato direi, complice l'immancabile ritardo di Vueling che mi ha fatto perdere la coincidenza con il pullman, consentendomi di rientrare a casa alle 2.00
squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 cinta 3 x 120 3 x 140 4 x 1 x 160kg 3 x 140 3 x 120
stacco con scarpe da pesista no cinta 2 x 5 x 70 7 x 5 x 120kg
stretching
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Gen 22, 2016 7:59 am | |
| 20 gennaio 2016
allenamento breve, solo stacco
stacco 5x70 5x100 3x110 3x120 cinta 3x130 3x140 3x150 3x160 2x170 1x180kg 3x160 3x140
21 gennaio 2016
panca esecuzione controllata
5*20 5*40 2*5*60 2*5*80 5*3*100 5*5*80 5*10*60
finalmente torno a maneggiare 100kg di panca (anche se solo per 3 reps)
Trazioni 6*10 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Sab Gen 23, 2016 2:23 pm | |
| 22 gennaio 2016
allenamento rapido, solo squat
squat 5 x 20 5 x 40 5 x 70 3 x 100 cinta 3 x 120 3 x 140 2 x 1 x 160 1 x 180 2 x 1 x 170
stretching, via.
23 gennaio 2016
Panca varie prese (stretta\media\regolare) 10 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 6 x 3 x 100 6 x 5 x 80 3 x 10 x 60
trazioni varie prese (prona stretta, prona larga, neutra, supina) 5 x 10 5 x 8
high pull from the hang 10 x 20 5 x 10 x 40
tricipiti ai cavi leggeri 5 x 10
alzate laterali 10 x 6kg 3 x 10 x 8kg
se riesco domani faccio un altro workout, poi sinceramente non so se riuscirò ad allenarmi durante il ritiro con la naz. di scherma | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Sab Gen 30, 2016 7:31 am | |
| piccolo resoconto della settimana trascorsa in ritiro con le Azzurre della spada.
Continua la mia avventura all'interno del mondo olimpico, stavolta ritiro di 5gg al centro di preparazione olimpica di Formia (lo stesso che ho visitato a dicembre per 2gg), principale sede di ritiro della scherma settore spada e naturalmente di tante altre discipline olimpiche. Questa settimana c'erano solo 9 atlete donne, la maggiorparte di loro in arrivo direttamente dalla penultima gara di qualificazione delle olimpiadi, svoltasi lo scorso weekend a Barcellona in Spagna. Quasi tutte raffreddate o con tosse, una di loro convalescente e un'altra mi ha fatto penare per una settimana con febbre alta e tosse. Insieme a me e alle atlete, il CT Sandro Cuomo (ex campione olimpico sempre nella spada), 2 maestri, un tecnico delle armi e una fisioterapista. In più ho assistito due atleti della pesistica nazionale, anche loro malati e senza medico. Anche questa volta sono sopravvissuto e non ho ucciso nessuno, quindi direi che è andata bene.
In oltre sono riuscito ad allenarmi per ben 4 giorni mattina e pomeriggio (durante le pause, alle 8 di mattina e alle 16.00) nella sala della pesistica per 30 minuti circa. In palestra ho conosciuto anche il preparatore della nazionale di beach volley che ha partecipato al seminario di Paolo Evangelista di dicembre e stava completando la lettura del libro del project invictus al quale ho collaborato, il mondo è davvero piccolo.
martedi: mattina: panca risc. + 5x5x100kg, trazioni 5x10 pomeriggio: squat no cinta 5x3x140
mercoledi: mattina: panca risc. + 5x5x100 , trazioni 5x10 pomeriggio: stacco no cinta scarpe da pesistica 6x2x160
giovedi: mattina: panca 5x5x100, high pulls 5x10x40, trazioni 3x10 pomeriggio: squat 5x5x120
venerdi: solo mattina: overhead squat 5x5x40, powersnatch 5x5x55, front squat 5x5x60, powerclean 5x5x60
direi che la spalla va decisamente meglio anche se è presto per ricominciare con le spinte sopra la testa. | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Feb 02, 2016 6:38 am | |
| 1 febbraio 2016
Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 4 x 100 3 x 120 cinta 3 x 140 2 - 2 - 2 - 1 x 160 3 x 3 x 120
stacco sumo no cinta, scarpe da squat 5 x 70 7 x 5 x 120
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Feb 02, 2016 8:34 pm | |
| 2 febbraio 2016
panca ruotando 3 prese da medio-stretta a medio-larga (pinky on ring) 10 x 40 10 x 60 5 x 80 6 x 6 x 100kg 10 x 80
trazioni varie prese 10 x 10
high pulls con poca spinta delle anche 10 x 35 21\15\9 x 45kg
tricipiti ai cavi con corda qualche set da 5 reps alternando dx e sn | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Gio Feb 04, 2016 6:31 am | |
| 3 febbraio 2016
stasera pochi pesi, tante chiacchiere con gli amici PL
stacco 5 x 70 3 x 3 x 120 3 x 140 3 x 160 5 x 1 x 180 3 x 3 x 160 2 x 4 x 140
squat (solo recupero attivo) 5 x 20 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 80 5 x 60
stretching | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Feb 05, 2016 4:24 pm | |
| 4 febbraio 2016
panca 10 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 6 x 100 4 x 110 2 x 120 4 x 110 6 x 100
trazioni varie prese 6 x 10
high pulls poca spinta delle gambe 10 x 30 10 x 40 5 x 10 x 50
alzate laterali 1 braccio 5 x 10 x 10kg
hammer curl 5 x 5 x 18kg alternando dx e sn senza rest
tricipiti ai cavi qualche set leggero | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Sab Feb 06, 2016 9:31 am | |
| 5 febbraio 2016
front squat powerclean alla 1° 5 x 30 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 5 x 80
powerclean 3\ 2 \ 1 x 80
allenamento brevissimo ma sono contento di aver ricominciato con le girate non vedo l'ora di riprendere anche con le spinte sopra la testa | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Dom Feb 07, 2016 1:46 pm | |
| 6 febbraio 2016
allenamento del sabato, fondamentalmente sono andato in palestra a fare assistenza a Massimiliano Buccioni per i test di fine programma: squat raw: 220kg, panca raw: 142kg, stacco equipped 300kg
per l'occasione abbiamo ospitato Emanuele Caratelli (coach della squadra di powerlifting di Prato), Gianluca Martino e Marco Lambardi, un piacevole pomeriggio di chiacchiere e pippe mentali sull'allenamento. Per dare un'idea dei pesi che giravano ieri in pedana c'era Martino che staccava equipaggiato fino a 270kg, Lambardi che spancava raw 140 x 3 reps x non so quanti sets e a seguire staccava no cinta 240 come fossero piume, Monaldi che staccava 190 per lavorare sull'esecuzione
io ho fatto solo:
Panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 10 x 80
trazioni varie prese 6 x 10
tricipiti ai cavi leggeri: 3x10 | |
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°°sOmOja°°
Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Feb 08, 2016 9:31 pm | |
| 8 febbraio 2016
squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 100 3 x 120 2 x 140 cinta 4 x 2 x 160 3 x 3 x 150
powerclean risc. 3 x 2 x 80kg
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Messaggi : 1922 Data d'iscrizione : 07.09.10
| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Feb 10, 2016 6:39 am | |
| 10 febbraio 2016
buon allenamento, la spalla sembra recuperata al 100% perlomeno nei movimenti di spinta orizzontale finora ho atteso per ricominciare con le spinte verticali la singola a 130kg di stasera è stata "media" (ne avevo almeno un'altra con lo stesso fermo al petto)
panca 10 x 20 10 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 4 x 3 x 110 2 x 120 1 x 130kg 2 x 120 3 x 110 12 x 100 (no fermo)
high pulls (hang) 10 x 20 10 x 30 10 x 50 6 x 10 x 60
trazioni varie prese 6 x 10
tricipiti ai cavi: 3 x 10 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia | |
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| un Powerlifter in Corsia | |
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