| un Powerlifter in Corsia | |
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Autore | Messaggio |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Apr 03, 2013 7:50 pm | |
| 3 aprile 2013 bw: 77.1kg
Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 110 3 x 120 3 x 130 3 x 140 cinta 3 x 150 5 x 3 x 160
Panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 80 100kg x 10 \ 9 \ 6 \ 5
trazioni presa supina 22 \ 14 \ 9 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Gio Apr 04, 2013 8:31 pm | |
| 4 aprile 2013 bw: 76.1kg
powerclean + front squat + press + push press 1-1-1-1 x 15kg 1-1-1-1 x 25kg 1-1-1-1 x 35kg 1-1-1-1 x 45kg 3 x 1-1-1-1 x 55kg 3 x 1-1-1-1 x 65kg 3 x 1-1-1-1 x 75kg
push press powerclean alla 1° 10 \ 8 \ 6 x 75kg
powerclean + push press 5 x 5 x 55kg
hang clean: 15 x 55kg high pulls: 15 x 55kg shrughs: 15 x 55kg | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Apr 05, 2013 9:02 pm | |
| 5 aprile 2013 75.6kg
bella mattinata in ospedale, nel pomeriggio mi sono fermato per far ripetere la tesi ad una laureanda di fisioterapia che è venuta con il suo ragazzo. approfittando dell'occasione mi ha chiesto di dare un'occhiata alla sua spalla e mentre parliamo scopro che fino a pochi anni fa gareggiava nel weightlifting. Peraltro la sua fama lo precedeva e avevo già sentito parlare di lui (150kg di slancio nella -69kg), è stato davvero un piacere scambiare due chiacchiere con un ragazzo che ha fatto parte della nazionale italiana e ha disputato diverse gare in italia e all'estero.
allenamento di oggi, buono alla panca, sottotono il resto (ero abbastanza provato dalla settimana di allenamento)
Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 5 x 120
Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 3 x 120
trazioni presa prona stretta 3, 6, 9, 12, 15, 12, 9
curl manubrio singolo su panca scott 5 x 10 x 10kg | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Apr 08, 2013 8:40 pm | |
| 8 aprile 2013 bw: 77.3kg
un pò malaticcio oggi, sono riuscito comunque ad allenarmi decentemente
Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 cinta 3 x 140 5 x 3 x 160
Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 5 x 110 3 x 7 x 100
trazioni presa neutra larga: 3x10 prese varie (prona media, supina stretta, prona stretta): 3x10 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Apr 09, 2013 7:40 pm | |
| 9 aprile 2013 bw: 76.2kg
powerclean + front squat + press + push press risc 3 x (1-1-1-1) x 55 3 x (1-1-1-1) x 65 3 x (1-1-1-1) x 75
press powerclean alla 1° 3 x 5 x 65
push press powerclean alla 1° 3 x 5 x 75
thrusters 3 / 6 / 9 x 55
hang clean 3 / 6 / 9 / 12 x 55 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Apr 10, 2013 7:52 pm | |
| 10 aprile 2013 bw: 75.8kg
Pinpull 5 x 15 5 x 55 5 x 95 5 x 135 5 x 145 5 x 155 5 x 165 5 x 175
Panca presa stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 5 x 10 x 80
trazioni deloading varie prese 3 x 20
curl manubrio 10 x 10 x 10kg | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Gio Apr 11, 2013 9:05 pm | |
| 11 aprile 2013 bw: 75.6kg
giornata lunga, quasi 12 ore in ospedale e all'uscita tele-trasporto in palestra un pò a corto di energie ma mi sono arrangiato
Press hang clean alla 1° 5 x 15 5 x 25 5 x 35 5 x 45 5 x 55 5 x 65 push press 5 x 75
10 x 15 10 x 25 10 x 35 10 x 45 10 x 55 push press 10 x 65
hang clean 5 x 15 5 x 25 5 x 35 5 x 45 5 x 55 5 x 65 3 x 75
10 x 15 10 x 25 10 x 35 10 x 45 10 x 55 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Apr 12, 2013 7:52 pm | |
| 12 aprile 2013 bw: 75.2kg
poca voglia di allenarmi oggi, mi sono un pò trascinato in palestra ma tuttosommato non posso lamentarmi non è facilissimo allenarsi sempre da soli (oggi non c'era neanche irene)
Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 3 x 5 x 120 5 x 110 5 x 100 5 x 90 5 x 80
squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 cinta 3 x 3 x 140
jm press manubri su panca inclinata 6 x 15 x 6+6kg
trazioni varie prese 3 x 10 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Apr 15, 2013 8:10 pm | |
| 15 aprile 2013 bw: 76.8kg
weekend a palermo da mia sorella, ho camminato tantissimo tanto che ho sofferto per gli psoas (probabilmente i jeans non hanno contribuito) e ho patito un pò di dolore all'anca dx ho deciso di inserire un pò di allenamento per la catena cinetica anteriore che forse è troppo debole rispetto al resto (= dopo anni farò qualcosina per l'addome), naturalmente inizierò in modo molto soft
Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 5 x 140 cinta 5 x 3 x 160
panca presa stretta 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 5 x 100
addome alla panca romana 3 x 20
lat machine presa stretta prona 10 x 50 10 x 60 3 x 10 x 70
prese varie 15 x 60 3 x 15 x 50 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Apr 16, 2013 9:05 pm | |
| 16 aprile 2013 bw: 75.5kg
Hang clean + front squat + press + push press 1+1+1+1 x 15 1+1+1+1 x 25 1+1+1+1 x 35
1+1+1+1 x 55 2+2+2+2 x 55 3+3+3+3 x 55 4+4+4+4 x 55 5+5+5+5 x 55 4+4+4+4 x 55 3+3+3+3 x 55 2+2+2+2 x 55 1+1+1+1 x 55
press hang clean alla 1° 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 x 55
push press hang clean alla 1° 9, 10, 11, 12 x 55
hang clean 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 x 55 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Apr 17, 2013 8:56 pm | |
| 17 aprile 2013 bw: 75.3kg
Stacco +10cm 5 x 55 5 x 95 5 x 135 5 x 145 5 x 155 5 x 165 5 x 175kg 5 x 165 5 x 155
Panca 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 80 3 x 10 x 100
lat machine ad un braccio 4 x 10 x 20kg
2 braccia presa stretta neutra 3 x 10 x 50
addome alla panca romana 5, 10, 15, 20, 15
tricipiti ai cavi 1 braccio 5 x 10 x 20kg | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Gio Apr 18, 2013 9:28 pm | |
| 18 aprile 2013 bw: 75.1kg
press powerclean alla 1° 5 x 15 5 x 25 5 x 35 5 x 45 3 x 3 x 55
push press powerclean alla 1° 3 x 3 x 65 3 x 3 x 75
high pull + hang clean + front squat + press + push press + push jerk 6 x (6) x 55kg
curl manubrio 3 x 20-15-10 x 10kg hammer curl 3 x 20-15-10 x 10kg | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Apr 19, 2013 8:33 pm | |
| 19 aprile 2013 bw: 74.8kg
panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 3 x 120 5 x 100 5 x 80
trazioni presa stretta prona 3, 6, 9, 12, 15
box squat 45cm 5 x 20 5 x 60 5 x 100 5 x 140 cinta 3 x 5 x 160
tricipiti con manubrio singolo 6 x 20 x 5kg
sollevamenti delle gambe alle parallele 3 x 20 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Apr 22, 2013 8:07 pm | |
| 22 aprile 2013 bw: 77.1kg
oggi nel tragitto verso la palestra, causa pioggia e fondo scivoloso (maledetta pavimentazione in beole!), sono caduto con il motorino. Niente di grave se non per il fatto che mi si è scatafasciato sulla caviglia dx e per liberarmi ho anche dovuto togliere una scarpa mi sono allenato comunque, limitandomi nello squat a qualche serie leggera, adesso è leggermente dolente. ghiaccio + riposo --> vediamo come va domattina.
Panca 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 7 x 3 x 120
Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 5 x 120
jumpset: trazioni presa prona stretta: 3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 9 \ 6 \ 3 sollevamenti delle gambe alle parallele (per addome e psoas): 6 \ 12 \ 18 \ 24 \ 18 \ 12 \ 6 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Apr 23, 2013 8:08 pm | |
| 23 aprile 2013 bw: 75.6kg
stamattina il dolore alla caviglia era un pò aumentato 2 fisioterapiste mi hanno "coccolato", una facenomi un trattamento con ultrasuoni, l'altra applicandomi dei kinesio-tape ad ogni modo stasera ho dovuto evitare gli esercizi che coinvolgessero la tibio-tarsica, ripiegando su altro
Spinte con manubri su panca 90° 5 x 10+10 5 x 12+12 5 x 14+14 5 x 18+18 5 x 20+20 5 x 22+22 5 x 24+24 5 x 26+26 5 x 28+28 5 x 5 x 30+30
scrollate manubri (da seduto) 10 x 18+18 6 x 10 x 20+20
curl manubrio 12kg x 3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 15
hammer curl 12kg x 3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 15
alzate laterali 1 braccio 8kg x 3\ 6 \ 9 \ 12 \ 15
alzate frontali 1 braccio 8kg x 3 \ 6 \ 9 \ 12 \15
french press ai cavi 1 braccio 10 x 10 \ 15 \ 20 \ 25 push down ai cavi 1 braccio 10 x 10 \ 15 \ 20 \ 25 push down presa inversa 10 x 10 \ 15 \ 20
addome panca romana 5 \ 10 \ 15 \ 20 \ 25
hyperextension 5 x 15
leg extension leggero 5 x 10 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Apr 24, 2013 8:14 pm | |
| 24 aprile 2013
sarà che la distorsione era lieve, sarà l'effetto placebo o la combinazione di taping drenante + taping stabilizzante, ma oggi in effetti sto meglio. ho ancora dolore in alcuni movimenti ma posso camminare abbastanza bene ed ho potuto allenarmi (limitando i movimenti della caviglia)
Stacco rumeno 10 x 55 6 x 95 6 x 115 6 x 6 x 135 9 x 115 11 x 95
panca presa media 6 x 20 6 x 40 6 x 60 6 x 80 6 x 6 x 100
trazioni presa prona media 5 x 10
addome ai cavi: 3 x 40 x 45kg (un pò troppo leggero, ma tanto sono ancora in fase di condizionamento)
domani scarico passivo | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Ven Apr 26, 2013 9:07 pm | |
| 26 aprile 2013 bw: 76.1kg
la caviglia va molto meglio, ho dovuto posticipare lo squat perchè prima di me al rack c'erano irene e un ragazzo che doveva fare lento dietro dalla settimana prossima ricomincio a tentare una progressione
special guest: dario, tornato da roma per il ponte del 25 aprile, ci siamo allenati insieme e mi ha raccontato qualche vicenda amorosa ah, bei tempi i 18-20 anni!
Panca presa stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 50 10 x 60 10 x 70 6 x 10 x 80
Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 5 x 120 cinta 3 x 140 3 x 3 x 160 3 x 140 5 x 120
trazioni presa stretta prona s\s dips: 5 x 5 (senza recupero)
addome alle parallele s\s addome appeso alla sbarra: 4 x 20-15 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Apr 29, 2013 9:00 pm | |
| 29 aprile 2013 bw: 76kg
allenamento dopo 11 ore in ospedale e con un mal di testa resistente all'aulin adesso mi sento meglio, probabilmente ero solo stanco
Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 cinta 5 x 120 6 x 3 x 140
Panca presa stretta 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 5 x 100
trazioni presa stretta prona 20 \ 15 \ 10 | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Mag 01, 2013 6:46 am | |
| 30 aprile 2013 bw: 74.8kg
risc: vari squat ohs, stacchi rumeni, press
press powerclean alla 1° 5 x 55 2 x 3 x 65 3 x 3 x 75
push press powerclean alla 1° 3 x 5 x 75
powerclean + front squat + press + push press 1+1+1+1 x 55 3 x 1+1+1+1 x 65
powerclean + press + push press + push jerk 3 x 1+1+1+1 x 55 1 x 1+5+5+5 x 55
curl manubrio e tricipiti dietro la testa: 3x10x8kg | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Gio Mag 02, 2013 8:12 pm | |
| 2 maggio 2013 bw: 75.7kg
pin squat (squat sotto il parallelo con pausa sui pins) 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 5 x 120
box squat 45cm 5 x 120 5 x 140 3 x 5 x 160
Panca presa stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 80 4 x 6 x 100 10 x 80
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Sab Mag 04, 2013 2:16 pm | |
| 3 maggio 2013 bw: 75.7kg
hang clean + press + push press + push jerk 1+1+1+1 x 15 1+1+1+1 x 25 1+1+1+1 x 35 1+1+1+1 x 45 1+1+1+1 x 55 1+1+1+1 x 65
6 x (1+1+1+1) x 75kg
4 x (1+4+4+4) x 55kg
inizio ad adorare questo complex, molto didattico e "stressante" (in senso positivo) per gli stabilizzatori della scapola
stacco rumeno 6 x 95 6 x 115 5 x 6 x 135
lat machine presa stretta neutra 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80 10 x 70 10 x 60 10 x 50
addome e psoas alla panca romana 5, 10, 15, 20, 25, 20
tricipiti con manubrio su panca 80° 2 x 40 \ 30 @6kg
curl su panca declinata 2 x 40 \ 30 @6kg | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Lun Mag 06, 2013 8:33 pm | |
| 6 maggio 2013 bw: 75.6kg
Squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 120 cinta 3 x 140 4 x 3 x 160 5 x 140
panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 10 x 80 6 x 100 2 x 120 6 x 100 10 x 80
trazioni presa stretta prona 10 \ 20 \ 10
jumpset: addome alle parallele: 4 x 20-10 trazioni presa supina: 4x5 | |
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UngePL
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mar Mag 07, 2013 11:55 am | |
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Mag 08, 2013 8:36 pm | |
| ciao unge!
7 maggio 2013 bw: 75.6kg
oggi complexes a profusione
powerclean + press + push press + push jerk riscaldamento 3 x (1+1+1+1) x 55 3 x (1+1+1+1) x 65 3 x (1+1+1+1) x 75
high pull + hang clean + front squat + press + push press + push jerk 3 x (1+1+1+1+1+1) x 55
press (hang clean alla 1°) 10r x 55kg
push press (hang clean alla 1°) 15 x 55kg
push jerk (hang clean alla 1°) 10 x 55kg
hang clean: 15 x 55kg high pulls: 15 x 55kg
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| Titolo: Re: un Powerlifter in Corsia Mer Mag 08, 2013 8:44 pm | |
| 8 maggio 2013 bw: 75.5kg
un pò stressato tra preparazione dell'esame di fine anno e altri fatti personali, tendo ad accumulare un pò di tensione soprattutto agli extrarotatori dell'anca oggi mi sono tenuto basso nel volume, soprattutto di stacco (rispetto a quanto sentivo di poter fare)
stacco 5 x 55 5 x 95 3 x 105 3 x 115 3 x 125 3 x 135 3 x 145 3 x 155 3 x 165 3 x 3 x 135
panca presa media 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 5 x 100
lat machine presa prona media 10 x 50 10 x 60 10 x 70 10 x 80 10 x 70 10 x 60 10 x 50
addome alla panca romana: 3 x 30 | |
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